10 ØVELSER TIL ANGST HOS BØRN OG VOKSNE - ARTE - 2025

Nogle af de bedste øvelser til angst er afslapningsteknikker, meditation, mellemgulvtrækning, mindfulness, sport, tankestop og andre, som jeg vil forklare i detaljer i denne artikel.

Du er muligvis en person, der er overvældet af angst, du finder ud af, at det dominerer dit liv, eller at det gør, at du ikke kan være dig selv, fordi det overtager dig. Selvom du nogle gange bemærker, at det er ude af din kontrol, kan du bruge nogle teknikker eller øvelser, der hjælper dig med at klare det, og som giver dig mulighed for at finde ro i sindet.

Angst er en reaktion, som kroppen har på en stressende stimulus, og som producerer en reaktion i kroppen ved at aktivere nervesystemet, så personen gennem kamp eller flugt prøver at klare det for at overleve.

Således skal vi skelne mellem normal (og adaptiv) angst og patologisk angst. Angst er en adaptiv kropsreaktion, der hjælper os med at overleve.

Hvad vi generelt kalder angst (når folk siger "Jeg har angst", "er en person, der har tendens til angst"), henviser til mere kronisk stress. Vi finder således angstlidelser, hvor vi kan fremhæve generaliseret angst, social fobi eller specifik fobi.

Normal angst er adaptiv og giver os mulighed for at klare det optimale med farlige stimuli. Imidlertid overstiger den patologiske tilstand kroppens evne til at tilpasse sig, og der opstår en dårligt tilpasset respons.

Normal angst er kendetegnet ved at vises, når stimulansen er reel (den er ikke en imaginær stimulus), og dens reaktion er også kvalitativt og kvantitativt proportional.

10 anbefalede øvelser for at reducere angst

Nedenfor viser jeg 10 øvelser eller tip, som du kan praktisere til at håndtere din angst, enten på kort sigt eller på lang sigt.

Det er vigtigt, at du ved, at håndtering af angst kræver energi, så hvis du ser, at du har brug for hjælp, anbefales det at gå til en psykolog for at håndtere problemet professionelt.

1- Membranmatisk vejrtrækning

Membranmatisk vejrtrækning kan være en meget nyttig øvelse til at tackle angst. For at øve membranåndning skal du være konstant og gøre det flere gange om dagen. Du skal finde et roligt øjeblik, lukke øjnene og om muligt finde et behageligt sæde.

For at gøre dette, læg den ene af dine hænder på din mave og den anden på dit bryst, så du kan forstå, at du trækker vejret dybt.

Mange af os indånder lavt. For at vide, at du trækker vejret dybt, skal du sørge for, at hånden på din mave er den, der svulmer. På denne måde trækker du vejret med lungerne.

Når du har en hånd på brystet og en på din mave, skal du lukke øjnene og begynde at trække vejret dybt ind, så du bemærker, hvordan maven svulmer, mens brystet forbliver intakt.

Når du har inspireret, skal du holde luften i nogle få sekunder og langsomt frigøre den, så brystet fortsætter uden at bevæge sig, og maven tømmes gradvist.

Når du har lært at trække vejret dybt, er det et spørgsmål om praksis at gøre det perfekt. Derudover skal du hver gang gøre det langsommere og omhyggeligt, indånde langsomt og tælle på samme tid 5 sekunder.

Du lægger dine hænder, og du indånder, tæller 1, 2, 3, 4 og 5. Når du først har inspireret, skal du holde luften i cirka tre sekunder, og du frigiver den langsomt, tæller igen 1, 2, 3, 4 og 5.

Det er en god teknik, fordi det vil hjælpe dig med at fremkalde en afslapningstilstand, men det er vigtigt, at du ved, at det som en god teknik kræver praksis. Du skal også begynde at gøre det på tidspunkter, hvor du føler dig rolig.

Det er bedst at trække vejret ind gennem næsen (ikke gennem munden), selvom du føler dig mere komfortabel på den anden måde, så gør det som du foretrækker. Du skal øve flere gange om dagen, mellem 2 og 3 gange og omkring 10 minutter i flere sekvenser.

Når du føler, at du mestrer det, kan du øve det på forskellige tidspunkter og situationer og i forskellige positioner, og du kan stoppe med at tælle fra 1 til 5, fordi du allerede vil mestre det.

Du kan lave en optegnelse af din vejrtrækning, hvor du angiver det tidspunkt på dagen, du gør det, dit tidligere angstniveau, hvis det har været let for dig at trække vejret og afslapningen i slutningen.

2- Jacobsons afslapningsteknik

For at reducere angst kan du også bruge afslapningsteknikker, som på samme måde som membranindånding hjælper dig med at kontrollere den. En af de mest anvendte afslapningsteknikker er muskelspænding og afslapning, for eksempel Jacobson afslapningsteknik.

Den progressive Jacobson-afslapning hjælper personen med at slappe dybt og hjælper med at opnå en tilstand af mental fylde reducerende angst, da det giver større selvkontrol.

Den første fase består af, ved muskelgrupper, at stramme de forskellige dele af kroppen i et par sekunder (ca. 7 sekunder), og derefter slapper hver muskelgruppe af i cirka 21 sekunder.

På denne måde begynder personen at skelne følelser af spændinger fra afslapning og generaliserer det. Lidt efter lidt kan muskelgrupperne grupperes sammen.

Når personen allerede mestrer det, skal han gøre det mentalt. Du kan ende med at forestille dig noget afslappende (en positiv scene eller billede) eller et ord, der overfører ro til dig som f.eks. "Ro".

Det er vigtigt, at du gentager det flere gange om dagen.

3 - Øv opmærksomhed

Mindfulness eller mindfulness kan hjælpe dig med at håndtere angst og føle dig mere afslappet og rolig. Når vi taler om at være og være opmærksomme, henviser vi til evnen til at leve i nuet. Det handler om at opfatte og være opmærksomme på hvad der sker i det øjeblik, det sker.

For at gøre dette kan du gøre flere ting. Start med at vælge flere aktiviteter i løbet af dagen, som du skal gøre på en Mindfulness-måde: for eksempel brusebad og morgenmad.

Så hvad du skal gøre, mens du bruser, er opmærksom på det, til bruser. Med alle de sanser, du kan, skal du være opmærksom på den aktivitet, du laver, og lad ikke sindet gå et andet sted.

Dit sind har en tendens til at tænke og tænke, og du vil gå væk fra det, du gør på alle tidspunkter. På en blid måde skal du dog tage dit sind og bringe det tilbage til det, du laver i øjeblikket.

Ud over at vælge disse aktiviteter er en anden ting, du kan gøre, at vælge flere korte øjeblikke om dagen til at starte med og sætte dit sind i Mindfulness-tilstand.

Tag et behageligt sæde, sæt dig ned og luk øjnene og vær opmærksom på din vejrtrækning. Bemærk, hvordan ånden kommer ind i næsen, og hvordan den forlader. Lad det fungere som et anker. Og hvis sindet forsvinder, fokuser det forsigtigt igen på ånden.

Det handler om at finde disse øjeblikke af afslapning flere gange om dagen. Først i situationer, hvor du er rolig, og lidt efter lidt, kan du generalisere det til øjeblikke, hvor du er ængstelig.

4 - Behagelige aktiviteter, der får dig til at nyde

Nogle gange føler vi os meget ængstelige, fordi vores tidsplan er fuld af forpligtelser, og vi ikke finder øjeblikke til at distrahere os selv og hygge os. Det er vigtigt, at du prøver at strukturere dagen, så du afsætter en eksklusiv tid til at udføre en hyggelig aktivitet for dig selv.

Jo sjovere aktiviteter du introducerer i din daglige dag, jo stærkere er dit humør. Stemningen afhænger af mængden og kvaliteten af ​​de fornøjelige aktiviteter, du laver.

Nogle eksempler på behagelige aktiviteter, som du kan gøre, kan være: se en tv-serie, gå en tur, spise et stykke chokolade, spise middag med din partner, gå en tur, ligge i marken, tage et bad…

5- Brug distraktion

For eksempel ville teknikker, som vi vil overveje inden for distraktion, være at tale med andre mennesker, læse eller synge, lytte til musik for at stoppe med at tænke over det osv.

Det er vigtigt, at du husker, at det ikke er en teknik, der løser dit problem. Det er en teknik, der vil lindre din angst på kort sigt, men vil fortsætte med at bevare problemet på lang sigt.

Med dette i tankerne løser det ikke dit angstproblem, du kan muligvis finde en øjeblikkelig lettelse, mens du venter på at søge langvarig professionel hjælp.

Det mest passende ville være at konsultere en psykologspecialist, der er specialiseret i følelsesmæssige lidelser for at finde årsagen til angstproblemet og løse problemet definitivt.

6- Plan

I dag har vi flere aktiviteter og opgaver at jonglere. Undertiden forårsager dette overskydende ansvar store niveauer af stress.

Undertiden skyldes denne høje aktivering, fordi vi ikke er i stand til at organisere os ordentligt. Faktisk fører mangel på organisation for nogle mennesker til udskud.

En af de strategier, vi kan gennemføre, er at forsøge at planlægge dagen på forhånd ved at prøve at give tid til alt, hvad vi skal gøre.

Du kan bruge dagsordenen, mobile applikationer som Google Kalender osv., Hvor din dag vil være struktureret, og du ikke behøver at tænke over, hvad du skal gøre næste, og dermed overlade dit sind til at tage dig af andet ansvar.

7- Opret et afslappende billede

Du kan også bruge billeder, der slapper af. Det kan være billeder, som du har boet, og som overfører ro til dig (for eksempel erindringen om en strand, der var behagelig for dig, en tur med din familie…) eller et neutralt billede, der giver dig glæde.

Først og fremmest er billedet lavet i en situation, hvor du er rolig. Prøv at tænke på en situation, der overfører ro til dig, og prøv at gøre det med alle sansemodaliteter.

Prøv at se, hvordan det lugter, hvad farven på tingene er… at skabe det maksimale detaljeringsniveau i scenen vil hjælpe dig med at opleve det mere realistisk. Senere kan du bruge dette billede i vanskeligheder, hvor du føler dig ængstelig.

Bare rolig, hvis billedet ikke er det samme som det, du oprettede i det stille øjeblik. Bare lad dig blive ført væk i det øjeblik ved mental uddybning.

8- Du kan bruge selvinstruktionerne

Selvinstruktioner kan også hjælpe dig med at tackle angst. Det er en teknik, der ikke hjælper dig med at løse problemet på en endelig måde, men det kan hjælpe dig med at møde angst på bestemte øjeblikke.

Du kan vælge en sætning, som du ofte siger til dig selv for at berolige dig selv. Nogle eksempler kan være: ”Ro dig ned. Alt går forbi. ”,“ Slap af, alt vil være fint ”,“ Slap af og ånde ind ”.

I det øjeblik du føler dig dårlig og ængstelig, ledsag ham med dybe indåndinger og sig selv de selvinstruktioner, som du har valgt selv.

Det er vigtigt, at du tilpasser dem, og at du vælger dem, der overfører ro og ro til dig. Disse sætninger er forskellige for hver af os.

I det øjeblik, hvor du er ængstelig, skal du ikke kæmpe eller konfrontere dine negative tanker. Bare luk øjnene, og lad dem passere, mens du giver dig selv positive selvinstruktioner.

9- Udfør fysisk træning

Fysisk aktivitet er en god allieret mod høje niveauer af stress og hjælper også med at tackle depression. Der er undersøgelser, der viser, at udøvelsen af ​​fysisk træning reducerer niveauerne af angst og depression.

Prøv at tilmelde dig en sport, du kan lide, og introducer den i din rutine. Det er vigtigt, at det er moderat træning, helst aerob, såsom svømning, løb, gå i hurtigt tempo osv.

Derudover vil det være meget bedre, hvis du gør det ledsaget, da du vil drage fordel af at dele sporten med andre mennesker, og din motivation vil blive øget.

Du skal træne mindst 3-4 gange om ugen, selvom du ideelt set skal træne 5 dage om ugen i cirka 45-60 minutter.

Husk ikke at gøre det i timer tæt på søvn, da fysisk træning aktiveres, så det er bedre at gøre det om morgenen eller hele eftermiddagen.

10- stop af tanken

En anden teknik, du kan bruge til at tackle angst, er det, vi kalder tankestop. Det er en teknik, der fokuserer på at kontrollere de tanker, der får dig til at lide og skaber angst.

For at gøre dette, når de tanker, der forårsager dig uro vises, og du begynder at blive forstyrret og nervøs, hvad du skal gøre er at se på dem og se, hvilken af ​​dem der er negative.

Når du har identificeret dem, skal du sige højlydt "RET!" eller "STOP!" eller "STOP!" Hvis du for eksempel er alene derhjemme, kan du sige det højt, og du kan endda smække.

Hvis du er offentligt, er det bedre, at du siger det med al din magt men indeni. Udskift det straks med en mere positiv tanke.

Det er vigtigt, at du lærer på forhånd at identificere de tanker, der er ubehagelige og forårsage angst. Hvis du ikke er i stand til det endnu, kan du bruge en tænkt selvoptagelse tidligere (et par uger før).

For at gøre dette skal du tage et ark papir og oprette søjler vandret: i en af ​​dem sætter situationen, i en anden kolonne sætte "Tanke", i en anden sæt "Angst (0-10)".

Så når du bemærker, at du føler dig dårlig, og at du har angst, skal du skrive ned på arket angstniveauet, hvilken situation du er i, og hvad du har tænkt. Lær hvordan man identificerer tanker.

Det kræver praksis at gøre dette, så det anbefales, at du bruger mindst en uge eller to på at identificere tanker og derefter sætte tanken i stand.

Referencer

1. Bakeola. Selvkontrol: teknikker til at håndtere angst og vrede. Center for konfliktformidling og regulering.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Klinisk praksisvejledning til behandling af patienter med angstlidelser i primærpleje. Laín Entralgo Agency, Ministeriet for Sundhed og Forbrug.
3. Roca, E. Teknikker til at håndtere angst og panik.
4. Mindfulness og sundhedswebsted
5. Selv-anvendt program til at kontrollere testangst. Jacobsons progressive afslapning. Universitetet i Almería.