FYSISKE AKTIVITETER FOR ÆLDRE VOKSNE - ARTE - 2024

Den praksis af fysiske aktiviteter med ældre voksne er en af de bedste måder at opretholde sundhed, lykke og endda forlænge livet. Sport er ikke kun for unge mennesker. Ældre voksne skal mere end nogen anden være opmærksomme på, at fysisk aktivitet skal prioriteres i deres daglige liv for at forlænge deres levetid så længe som muligt.

Vi lever på en aldrende planet, resultatet af succes med sundhedspolitikker, men hvor meget tager det at opretholde de ældre socioøkonomisk? Uden tvivl et overdrevet beløb, der kunne reduceres med politikker til fremme af sport.

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) vil inaktive ældre voksne se deres helbred reflekteres, når de går fra stillesiddende livsstil til "et bestemt niveau" af aktivitet. Denne anbefaling udvides til at omfatte enhver ældre person, uanset køn, race, etnisk oprindelse eller handicap, så længe de er tilpasset hver af deres behov.

For denne aldersgruppe består træning af fysiske aktiviteter af rekreation eller fritid, sport, rejser, husarbejde og øvelser knyttet til daglige aktiviteter, familie- og samfundsaktiviteter. Målet er, at en ældre voksen skal dedikere mindst 150 minutter om ugen til fysisk træning på en af ​​de forskellige måder, vi kan finde.

Med dette vil de være i stand til at forbedre deres kardiorespiratoriske, muskulære, knoglesundhedsmæssige og funktionelle funktioner, undgå kognitiv forringelse og forhindre depression eller ikke-smitsomme sygdomme (NCD'er).

Begynd at udøve fysisk træning

Når du beslutter at begynde at træne, er det nødvendigt at følge nogle retningslinjer for ikke at falde ved vejen. Før alt skal du konsultere din læge eller en sportsspecialist. Han, der udfører sundhedsanalyse, vil være i stand til at fortælle dig, hvad dine evner og begrænsninger er, og vil definere mål. Følgende tip er uddraget fra det:

• Tilbring ikke natten i intense sportsgrene. Uddannelse skal være progressiv.
• Opretholdelse af regelmæssighed er vigtigt for at undgå skader og opnå succesrige resultater.
• Spil ikke voldelig, kontakt sport og deltag ikke i sports konkurrencer.
• Prøv at pynte dig i passende udstyr til at udøve sport (sko, tøj eller tilbehør).
• Vær forsigtig med hypotermi eller dehydrering, meget almindeligt i sport.

Med retningslinjerne på plads skal du identificere et udgangspunkt og opstille kortsigtede mål. At overvinde dem gennem rutine betyder succes, der vil vare over tid.

Prøv at vælge aktiviteter, ikke kun alt efter hvad kroppen har brug for, men hvor du har det sjovt, socialiserer og frem for alt hjælper dig med at fungere dagligt.

Det er vigtigt at bruge cirka fem minutter på at varme op og køle ned. Disse øvelser forbereder musklerne til fysisk aktivitet og forhindrer skader og smerter eller stivhed efter sessionen.

Kost

Til sidst skal du kombinere fysisk aktivitet med en sund og afbalanceret diæt. Man går hånd i hånd, og fra hinanden sikres fiasko. Dette er nogle af anbefalingerne fra National Institute of Aging (NIA), når man opretholder en sund ernæringsplan:

• Fremhæv grøntsager, frugt, fuldkorn og fedtfattig eller fedtfri mælk og mejeriprodukter.
• Indeholder kød med lavt fedtindhold, fjerkræ, fisk, bønner, æg og nødder.
• Det indeholder lavt mættet fedt, transfedt, kolesterol, salt og tilsat sukker.
• Afbalancere kalorierne i mad og drikke, der indtages sammen med de kalorier, der forbrændes gennem fysisk aktivitet for at opretholde en sund vægt.

Fysiske aktiviteter for ældre voksne

Ifølge National Institute on Aging kan vi klassificere de forskellige aktiviteter i henhold til deres bidrag:

- Styrke

- Balance

- fleksibilitet

- Modstand

Inden for hver enkelt af dem klassificerer vi de forskellige øvelser, som vi kan udvikle for at fremme en sund livsstil.

-Strength øvelser

Det er øvelser designet til at udvikle stofskifte og muskler, som hjælper med at bevare en ideel vægt og at have blodsukker under kontrol.

Øvelser for at styrke overkroppen

Brug af lette vægte eller elastiske bånd i visse øvelser hjælper med at opbygge muskelmasse. Der er mange typer vægttræning, da du kan træne både siddende og stående. En af de mest anbefalede er at holde vægterne i skulderhøjde, mens håndfladerne vender fremad.

Specialister anbefaler at starte med at udføre to sæt på mindst 10 gentagelser i to eller tre øvelser med vægte eller elastiske bånd.

Armbøjninger

Med denne type øvelser arbejdes musklerne i arme, skuldre og bryster. De er dog meget vanskelige at udføre for de fleste ældre, fordi de er meget vanskelige at udføre korrekt.

For at gøre dette kan træning transformeres på en enklere måde og derved opnå dens fordele. En af disse ændringer er baseret på det faktum, at vi står over for en stående væg og understøtter håndfladerne og skubber mod væggen ved langsomt at bøje vores arme.

Vi holder et øjeblik og skubber tilbage igen, indtil armene er lige igen. For at begynde med skal vi lave en række på 10 gentagelser, altid hvile hver gang en udvikles.

-Balanceøvelser

De er baseret på at styrke musklerne i benene. Dette er for at forhindre fald på grund af ustabilitet, et af de største problemer hos mennesker i en bestemt alder.

Det anslås, at der i USA alene er mere end 300.000 indlæggelser for hoftebrudd, i de fleste tilfælde af ældre.

Squats

De er begge en styrke og balance træning, så deres fordele er meget omfattende. Du skal starte med basale øvelser, som ikke involverer meget indsats, før underkroppen styrkes på mere avancerede niveauer.

Du kan starte med øvelser, hvor voksne vokser sammen foran en fast stol. Hold knæene bøjede ikke længere end tæerne i et par sekunder.

Gå derefter tilbage til din naturlige position og tag en åndedrag. Det anbefales at starte med to sæt på 10 gentagelser, hvilket øger niveauet, efterhånden som benene bliver stærkere i de kommende uger.

Hvis den, der praktiserer det, har tilstrækkelig kapacitet og føler sig selvsikker, kan han udføre øvelsen uden at klæbe sig fast på en stol eller faste møbler.

Walking stick selvforsvar

Du vidste sandsynligvis ikke denne øvelse, fordi dens praksis og udvikling er meget nylig. Det er en slags kampsport baseret på balance, som du takket være en stok kan forsvare dig selv mod et muligt angreb eller røveri. Det er en meget nyttig øvelse, men det kræver meget udholdenhed.

-Fleksibilitetsøvelser

Den bevægelsesfrihed, der kan opnås takket være disse øvelser, giver voksne mulighed for at være mere aktive i deres alderdom og derfor være mere uafhængige.

Underkrop strækker sig

Strækning af quadriceps, hamstrings og kalve er en god øvelse mod spild af muskler ifølge National Institute on Aging.

For at strække quadriceps uden at skade os selv, skal vi gribe fat i en stol med højre hånd og bøje venstre ben bagud, mens vi tager foden med venstre hånd og prøver at bringe låret tættere på læggen.

Du skal prøve at holde dit ben ope i 30 sekunder, gå ned og gentage øvelsen med det modsatte ben.

Forfæderteknikker med lav indvirkning

De hjælper med at forbedre balance, men især fleksibilitet. Faktorer som begrænset mobilitet eller smerte kan få det til at forsvinde med teknikker som yoga, tai chi eller Pilates.

Vi kan også klassificere træningsteknikker eller øvelser i vandet i denne gruppe.

Takket være disse teknikker forbedres postural korrektion og rygmuskler, så man undgår almindelige kvæstelser såsom forstuvninger og stammer, brudte ryghvirvler eller herniatede skiver.

-Resistensøvelser

Udførelse af modstandsøvelser hjælper med at forbedre den fysiske sammensætning, især hjerte-kar-og lungesystemet, som mange problemer kan undgås.

Aerob aktivitet

Aerob aktivitet er en stor støtte for ældre voksne til at forbrænde kalorier, sænke kolesterolniveauer, sænke blodtrykket, undgå hjerte-kar-problemer, opretholde en stærk ledbevægelse og øge energiniveauet.

Du skal starte med 5 minutters cardio-sessioner i et par dage om ugen, med dette øger vi gradvis hjerterytmen. Målet er gradvist at øge serien indtil 30 minutters daglig aerob aktivitet er afsluttet.

Dette kan tage nogen tid, men det er en af ​​hovedaktiviteterne for at forbedre voksnes livskvalitet.

Gå i hurtigt tempo, tennis, paddle tennis, vandreture eller svømning er fysiske aktiviteter, som vi kan omfatte på dette felt.

Nordisk gåtur

Ifølge nogle undersøgelser kan gå 15 minutter om dagen forlænge en persons levetid op til tre år ekstra.

Nordic Walking er en sport, der er født i de skandinaviske lande, der består af at gå hurtigt, der læner sig på kulfiberstænger. Hos dem er det muligt at styrke musklerne i pectorals, arme, skuldre og balder.

Det er en temmelig komplet øvelse, hvor modstand er dens største bidrag til kroppen, hvilket genererer færre slag og nedbrud sammenlignet med løb. Ved også at have balancen mellem kulstofstokke er dens kompatibilitet med ældre total.

Supplerende aktiviteter til fremme af sundhed hos ældre

Rekreative-kulturelle aktiviteter er højt værdsatte komplementære aktiviteter blandt det medicinske samfund og ældre voksne selv. Disse giver en mere glad og uddannelsesmæssig sund aktivitet, fordi den er mere orienteret om fritid og deltagelse af familie og venner.

Nogle af disse aktiviteter er traditionelle danse og danse, populære spil såsom bola criolla eller petanque, rekreative festivaler, hvor de viser deres evner, sociale sammenkomster, børns spil, udflugter eller besøg på historiske steder eller museer.