DE 13 BEDSTE FØDEVARER TIL HUD (NATURLIG) - ERNÆRING - 2024

At spise mad til huden er en af ​​de bedste måder at forbedre dens tilstand, udseende og den generelle sundhed i kroppen. Mange mennesker forstår ikke den vigtige forbindelse mellem den mad, de spiser og deres hud. Som enhver anden del af kroppen forbliver vores hud sund, blandt andre grunde takket være den mad, vi spiser.

Mens en dårlig diæt hurtigt kan føre til tør hud, pletter eller acne, er en sund kost, der er baseret på hele fødevarer, der indeholder en række forskellige grøntsager og frugter, nødder og frø, bønner, fisk og fuldkorn en fremragende base for har ung og glødende hud.

Liste over fødevarer til hudens sundhed

Gul roer. Kilde:

Grøntsager som gulerødder, squash og søde kartofler indeholder særligt høje niveauer af beta-caroten og andre carotenoider, som giver dem deres orange farve.

Betakaroten omdannes til vitamin A i vores krop, som er et af de vigtigste næringsstoffer til hudens integritet, hvilket betyder, at det bliver fast, mere modstandsdygtigt mod skader og kan heles hurtigere.

Betakarotener kan også hjælpe med at forhindre skader på frie radikaler på celler, da det fungerer som en antioxidant.

Orange grøntsager er lækre som base til supper og gryderetter om vinteren eller stegt med andre grøntsager som paprika, rødløg og rødbeder.

2- Bær

Kilde:

Bær som blåbær, hindbær, solbær og jordbær er fremragende kilder til vitamin C. Dette vitamin er vigtigt for dannelse af kollagen, hvilket giver huden struktur og elasticitet.

Endvidere er C-vitamin også en antioxidant, der beskytter vores celler mod oxidativ skade. Bær indeholder også mange andre næringsstoffer, der kan fungere som antioxidanter i kroppen, såsom catechiner, quercetin og resveratrol.

En anden fordel ved bær i forhold til de fleste andre frugter er, at de har lavere sukker. En diæt, der fremmer forøgelsen af ​​insulin og glukose i blodet, er ikke sund for huden, da den favoriserer dannelsen af ​​glycosylerede forbindelser, der stimulerer aldring.

Bærene er lette at konsumere og kan tilsættes til almindelig yoghurt med nogle hakkede valnødder.

3 - blå fisk

Kilde:

Fedtet fisk, inklusive sardiner, makrel, laks og ørred, er en meget høj kilde til omega-3-fedtsyrer. Omega-3 og omega-6 syrer spiller en vigtig rolle i strukturen i huden og dens udseende.

De integreres i cellemembranerne i overhuden, det yderste lag af celler i huden og hjælper med at bevare hudens barrierefunktion og forhindre fugttab.

De menes også at spille en rolle i dermis, det nedre lag af huden, ved at kontrollere betændelse og minimere UV-skader på kollagen.

Forøgelse af dit indtag af omega-3 fedtsyrer kan reducere tørhed og betændelse. Betændelse kan få huden til at ældes hurtigere, og forskning viser, at lavt indtag af omega-3-fedtsyrer kan bidrage til inflammatoriske lidelser som eksem og psoriasis.

Omega-3-fedtsyrer kan også hjælpe med at holde hjertearterierne ublokerede og dermed forbedre cirkulationen, hvilket er afgørende for sund hud.

Zink, der findes i fisk, kan hjælpe med at bekæmpe acne, da det er involveret i metabolismen af ​​testosteron, som påvirker produktionen af ​​talg, som er den vigtigste årsag til acne. Zink hjælper også med produktionen af ​​nye celler og fjernelse af døde celler, hvilket giver huden en dejlig glød.

4 - Avocado

Kilde:

Avocado er en god kilde til vitamin E, der har flere roller i hudens sundhed. Det indeholder C-vitamin, der fungerer som en antioxidant, så det kan beskytte hudceller mod skader på frie radikaler.

Det menes også at hjælpe med at beskytte huden mod UV-stråler, og den har antiinflammatorisk aktivitet, hvilket reducerer risikoen for hududslæt, pletter og acne.

Selvom avocado er relativt fedtindhold, er det meste sundt enumættet fedt, som det, der findes i olivenolie, og linolsyre.

Omega-6-fedtstoffer hjælper med at forhindre fugttab fra huden; og enumættet fedt kan også have denne fordel.

Derudover indeholder avocados også gode niveauer af carotenoider, de samme antioxidanter, der findes i orange grøntsager.

5 - græskarfrø

Kilde:

De er fremragende kilder til zink, et af de vigtigste mineraler til at opretholde en sund hud. Op til 20 procent af zink i kroppen opbevares i huden, og dette har en vigtig rolle i vækst og heling.

Mangel på dette mineral er knyttet til acne, tør hud, dermatitis og dårlig sårheling. Græskarfrø indeholder også omega-6 linolsyre.

Andre frø og nødder er også gode kilder til zink såvel som biotin, et vitamin, der bidrager til sund hud og hår.

6- grønne saft

Kilde:

Juicer fremstillet med en stor mængde friske grøntsager er koncentrerede næringsstoffer, inklusive mange, der kan være gavnlige for vores hud. De indeholder mineraler som calcium, magnesium og alkaloider, som hjælper med at alkalisere kroppen og forhindrer, at den bliver for sur.

Vores krop opretholder generelt en ret stabil syre-alkalisk balance, men et let overskud af surhedsgrad kan relateres til udslæt eller hudproblemer som eksem.

Grønne saft er også rige på C-vitamin, beta-caroten og andre antioxidanter, herunder klorofyl, et stof, der producerer det grønne pigment i planter.

7- havre

Kilde:

Havre er en særlig rig kilde til biotin, et vitamin, der er kendt for sin rolle i sundheden for vores hud og hår. Havre indeholder også meget opløselig fiber, hvilket hjælper med at opretholde en sund fordøjelses- og tarmkanalfunktion.

Sund fordøjelse er vigtig for vores hud af to hovedårsager. For det første er vi nødt til at fordøje mad korrekt, så alle de essentielle næringsstoffer til huden kommer ind i vores krop; Og for det andet, hvis vi ikke eliminerer affald ordentligt, kan overskydende toksiner cirkulere i blodet og kan flygte gennem huden, i sved og talg.

Resultatet af dette kan være hududslæt og andre problemer.

8- Korsfæstet

Kilde:

Krydselgrøntsager er de i kålfamilien, grøntsager som broccoli, blomkål, grønnkål, rød og grøn kål, skiveskær, brødkarse, rosenkål, løg, hvidløg og purre.

De indeholder et stort antal svovlforbindelser, som kan understøtte afgiftning i leveren. Korrekt leverafgiftning er lige så vigtig som at holde tarmen sund for at slippe af med toksiner.

De kan også understøtte hormonel balance, især hos kvinder, fordi de indeholder et stof kaldet indol-3-carbinol, der hjælper med at balance østrogenniveauer.

De, der er tilbøjelige til at udvikle hududbrud omkring menstruationsperioden, kan drage fordel af at spise en eller to portioner om dagen af ​​disse grøntsager.

9- Yoghurt med probiotika

Kilde:

Der er voksende bevis for, at indtagelse af probiotika, sunde tarmbakterier, kan forbedre hudens tilstand og endda lindre visse kroniske tilstande såsom eksem, acne, rosacea.

Ved at opretholde foringen i tarmen og skabe en sund, lukket barriere, kan de stoppe betændelse og immunsystemets reaktion. Levende kulturyoghurt er en fremragende kilde til probiotika.

I tilfælde af laktoseintolerance kan du erstatte yoghurten med tempeh eller miso suppe. Fermenterede grøntsager som surkål har også disse egenskaber.

Det anbefales at tage en kilde til naturlige probiotika og undgå forstærkede fødevarer, da de indeholder konserveringsmidler og kemikalier, der øger kroppens toksæmi, der påvirker huden.

10- Grøn te

Kilde:

I århundreder var grøn te populær i Kina og bruges medicinsk til behandling af alle slags smerter og endda depression. I dag er det kendt at polyfenoler i grøn te hjælper med at neutralisere frie radikaler, hvilket kan forårsage betydelig skade på huden.

Antioxidanter og tanniner (astringenter) i grøn te kan også hjælpe med at behandle puffede øjne samt mørke cirkler.

11- Æg

Kilde:

Æggeblommer er en vigtig kilde til vitamin A, der hjælper med at reparere huden.

De er en fremragende kilde til biotin, et vitamin fra B-komplekset, som er nødvendigt for sund hud og negle. På den anden side indeholder æggeblommen også lecithin, som er en blødgørende middel, der blødgør huden.

12 - nødder

Kilde:

Som med mange fødevarer til sund hud, har nøddernes egenskaber at gøre med antioxidantaktivitet.

E-vitamin bekæmper aldring af hud, beskytter især huden mod solskader på grund af frie radikaler frembragt af UV-solstråler. Tocopherol har også en tendens til at hjælpe med at bevare hudens naturlige fugtighed, lindre tørhed og få huden til at se yngre ud.

Kombinationen af ​​vitamin E med selen kan forbedre dens antioxidantevne, så det tilrådes at blande madkilder til disse næringsstoffer, såsom at drysse nogle mandler i cottage cheese (stor kilde til selen) til en revitalisering af huden.

Mandler, pistacienødder og valnødder giver også en god forsyning med omega-3-fedtsyrer.

13- Chokolade

Kilde:

Videnskab understøtter forbruget af chokolade med højt indhold af flavonoider, en antioxidantforbindelse, der typisk findes i mørk chokolade, og som giver beskyttelse til huden, især mod de skadelige virkninger af UV-stråler fra solen.

Det er selve kakaobønnen, der giver de stærke antioxidantfordele, når de indtages, ikke de andre ingredienser i chokolade eller kakaopulver.

Dette er vigtigt, fordi kvaliteten af ​​chokolade er meget variabel, og selv såkaldt mørk chokolade kan have langt mindre af de sunde antioxidantmolekyler, end vi forventer. Disse antioxidanter har mælkechokolade næsten ingen.

Mens chokolade kan hjælpe din hud med at bekæmpe solens skadelige virkninger, er du nødt til at kigge efter at kakao er af høj kvalitet - den slags, der næppe smager godt.

Uden tvivl anbefales forbrug af mørk chokolade med mindst 70% kakao uden tilsat sukker. I denne forstand er det vigtigt at læse ernæringsmærket. Chokolade af denne type bør konsumeres i små portioner som en type anticancer mad og aldringsmiddel, men det er nødvendigt at være forsigtig og undgå at indtage store mængder af enhver version, især med et højt sukkerindhold.

Forarbejdede sukkerarter vil føre til øget betændelse og risikoen for forværring af acne og andre inflammatoriske tilstande, såsom diabetes eller hjertesygdom.

Referencer

1. Hudkræftfond: Hudkræftfakta
2. Evans JA, Johnson EJ: phytonutrientenes rolle i hudens sundhed. Næringsstoffer 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: beta-caroten og andre carotenoider i beskyttelse mod sollys. Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, et al: Tomatpuré rig på lycopen beskytter mod kutan fotodamage hos mennesker in vivo. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: Beskyttelse mod solskoldning med beta-karoten - en metaanalyse. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C, et al: Polyphenoler: fødekilder og biotilgængelighed. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Flament F, Bazin R, Laquieze S, et al: Effekt af solen på synlige kliniske tegn på aldring i kaukasisk hud. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
8. Karotenoider er hjørnestenen i fuglens vitalitet. 2009. ScienceDaily.