SÅDAN ØGES DIN KROPS FORSVAR: 7 VANER - GEOGRAFIA - 2025

Det er vigtigt at lære at øge din krops forsvar for at føre en god livskvalitet, være produktiv og have en lang levetid. Dårlig ernæring, infektioner, kvæstelser, mangel på vand eller stress kan være trusler, der aktiverer immunsystemet, og dette vil give en omkostning, som du vil blive svækket for, og du bliver ældre hurtigere.

Ideelt set reagerer dit defensive system på en måde, der ikke forårsager langvarig skade, og som kan opnås, selvom du bliver nødt til at ændre visse vaner, som du vil lære at kontrollere immunresponset (hvis du ikke allerede har dem).

Dette vil betyde, at du ikke længere vil være passiv, men at du vil have en aktiv holdning, der giver dig mulighed for at hæve din krops forsvar og undgå overdreven aktivering af dit immunsystem.

Hvad er immunsystemet til?

Immunsystemet / immunsystemet er ansvarligt for at bekæmpe sygdomsfremkaldende mikroorganismer og føre genoprettelsesprocessen. Du kan sige, at han er din krops forsvarer.

Det er ikke et spørgsmål om en konkret struktur, men om komplekse interaktioner, der involverer forskellige organer, stoffer og strukturer; knoglemarv, lymfatiske organer, hvide blodlegemer, specialiserede celler…

Der er mange tegn på, at immunsystemet ikke fungerer korrekt: mangel på energi, allergiske reaktioner, træthed, langsom sårheling, konstant forkølelse…

Hvad påvirker immunsystemet?

Der er flere faktorer, der kan påvirke vores krops forsvar:

-Den endogene (indre af kroppen) inkluderer genetik, alder (som omfatter mindre forsvarsalder), mestringskapacitet (mens en ting er sjovt for dig, kan en anden være stressende).

- Eksogent (eksternt): miljø (forurening), dårlig kost, sociale problemer (familie, ensomhed, arbejdsløshed), vaner, stressende begivenheder (tab af nogen i nærheden, ulykke, tab af arbejde).

Dårlig kost, sociale, miljømæssige eller vanefaktorer er det, du kan lære at kontrollere, så de får størst fordel for dine forsvar.

Vigtige vaner for at øge kroppens forsvar

Jeg vil navngive dig de vaner, som jeg har undersøgt, og som har indflydelse på forbedringen af ​​dit immunsystem og dermed forbedrer dine forsvar:

1-Breathing

3D-illustration af Larynx Trachea Bronchi del af luftvejene.

Hurtig, lavvandet dårlig vejrtrækning gør det vanskeligere at få adgang til ilt, der føres i blodet, og forårsager angst og overskydende stress.

Det kan siges, at der er tre typer af vejrtrækning:

1 - Lårbenshule: det forekommer med elevation af skuldre og clavicles og gør vejrtrækning vanskelig. Det forekommer normalt i stressede situationer, eller når der er luftvejsmangel.

2- Respiration mod bryst eller thorax: det er den mest normale og produceres af stress, skønt ikke ekstrem stress (som i den foregående). Brystkassen stiger, og der kommer ikke nok luft ind i lungerne, hvilket giver anledning til for hurtig vejrtrækning. For at lære at håndtere stress kan du læse denne artikel.

Hovedproblemet med denne vejrtrækning er, at den er bevidstløs, og du skal være opmærksom på den for at rette den.

Meditation eller mindfulness kan hjælpe dig med at udvikle denne opmærksomhed; de handler alle om psykologiske færdigheder, og ligesom at spille tennis, jo mere du træner, desto mere forbedrer du dig.

3 - Abdominal vejrtrækning: Når du indånder fra maven, vil du være mere afslappet, og din vejrtrækning vil være dybere, hvilket indikerer for dit immunsystem, at der ikke er stress eller angst.

I denne vejrtrækning er maven næsten fuldstændigt ansvarlig, selvom brystkassen også stiger lidt. Det er abdominal vejrtrækning, som du er nødt til at lære at gøre.

Lær afslapningsteknikker her.

2-Nutrition

Selvom dette ser ud som den enkleste eller mest almindelige fornuft vane, er det ikke så simpelt at praktisere.

Med hensyn til ernæring er det ikke kun vigtigt, hvilken type mad du spiser, men måden du spiser, virksomheden, tidsplanerne eller spisemønsteret på. Alt dette har en indvirkning på dit immunsystem.

Antal

Jo mere mad du spiser i et enkelt måltid, jo mere kræver dit immunsystem. Immunsystemet hos mennesker, der spiser mindre, men flere gange i løbet af dagen, skal gøre mindre kræfter.

Nogle gange spiser du måske uden sult af følelsesmæssige årsager eller spiser usund mad.

Undgå at spise for meget, overspisning kan få dig til at gå i vægt og beskadige immunsystemet. Fedme forhindrer kroppens forsvar i at fungere korrekt og øger sårbarheden over for infektion.

Fodertype

Visse fødevarer og vitaminer har vist sig at forbedre forsvaret:

• Hvidløg.
• Bælgplanter, fuldkorn, frugt og grønsager.
• C-vitamin (citrus og broccoli).
• E-vitamin
• A-vitamin
• Fødevarer rig på zink.
• Fødevarer rig på selen.
• Fødevarer rig på karotener.
• Omega-3 fedtsyrer.
• Blommer: indeholder næsten alle B-komplekse vitaminer.
• Prebiotika: hvidløg, løg, roer, kefir.

Der er også nogle naturlige urter, svampe og grøntsager, der forbedrer immunforsvaret: Echinacea, Ginseng, Ginger, Gingko Biloba, gurkemeje, Ganoderma eller Astragalus.

For at forhindre infektioner tilrådes det at reducere forbruget af mel, raffinerede sukkerarter, mejeriprodukter og kød så meget som muligt.

Andre fødevarer til at afslutte en sund kost: porrer, hindbær, blåbær, pærer, druer, æbler, tomat, aubergine, laks, sardiner, valnødder, mandler, orange, citron, hasselnødder, broccoli, kål, vandmelon, melon, gulerod, oliven.

Andre tip:

• Tyg indtil bolus er næsten flydende.
• Spis roligt, vær opmærksom på dine fornemmelser og nyd mad.
• Spis kun, når du er sulten. Er du sulten på at spise et æble?
• Prøv at spise mindst en gang om dagen sammen.

3-drøm

Dyb søvn stimulerer immunsystemet i modsætning til dets berøvelse. Læs denne artikel for nogle tip til, hvordan du sover bedre.

Den gennemsnitlige voksne har brug for mellem 7 og 8 timers søvn, selvom der er mennesker, der muligvis har brug for 5 og 10 andre.

For at sove bedre skal du træne 2 timer før du går i seng, undgå koffein 5 timer før, og fjern tobak og alkohol fra din diæt.

4-Fysisk træning (aerob)

Data fra mange undersøgelser viser, at træning mindsker chancen for at blive syg, mens moderat træning er bedre.

I henhold til forskningen skal udholdenhedsidræt, der involverer moderat fysisk aktivitet, såsom svømning, cykling, skiløb, jogging, vandreture for at forbedre dine forsvar, øge antallet af antistoffer, hvis øvelsen tilpasses dine behov og praktiseres hyppigt.

For eksempel øger en times cykling evnen hos neutrofiler (en komponent af hvide blodlegemer) til at ødelægge bakterier, og jogging giver en stigning i antistoffer.

5-Stress

Negativ stress producerer en overaktivering af organismen, og på lang sigt har den meget negative konsekvenser for vores krop.

Stresshormonet cortisol kan øge risikoen for fedme, hjerte-kar-sygdom, kræft, og på lang sigt svækker det immunsystemet.

Det kan slukke for hvide blodlegemer, eller det kan overaktivere immunsystemet, hvilket øger chancerne for at få autoimmune sygdomme.

6-Afslapning / meditation

Nogle af fordelene ved meditation er reduceret stress og angst, reducerer sandsynligheden for hjerteanfald, forbedrer blodtryksniveauer, reducerer blodlaktat, reducerer muskelspænding… Læs mere om fordelene ved meditation her.

Hvad angår mindfulness, styrker det immunsystemet efter kun otte ugers træning. Det hjælper også med at tackle stress, fedme og forbedre selvtillid. Læs mere om mindfulness her.

7-Har en positiv tankegang

Undersøgelser har vist, at mennesker, der gennemgår hjertekirurgi, er mere tilbøjelige til at overleve, hvis de har en positiv mental disposition.