AEROB UDHOLDENHED: KARAKTERISTIKA, FORDELE OG EKSEMPLER - ARTE - 2024

Den aerobe udholdenhed er individets evne til at udvikle fysiske aktiviteter af medium eller høj intensitet i et stykke tid at forlænge en proces ledsaget af iltforbrug. Hvis en person understøtter muskeltræthed ved at udføre langvarig træning, kan det siges, at de har god aerob udholdenhed.

Aerob udholdenhed afhænger af, hvor effektivt lungerne, hjertet og kredsløbssystemet leverer ilt og næringsstoffer til musklerne, så musklerne producerer energi, og kroppen er i stand til at holde sig selv fungerer effektivt, mens de udøver vedvarende kræfter i tid.

Svømning er en af ​​de øvelser, der øger aerob udholdenhed. Kilde: pixabay.com

Denne type modstand gør det muligt for en person komfortabelt at udføre aktiviteter i det daglige liv såsom at gå, klatre i trapper, jogge, danse eller enhver anden fysisk træning, der kræver iltforbrug.

Andre kortere fysiske aktiviteter, der kræver magtanvendelse og kræver lavt iltforbrug - såsom løftevægte - er forbundet med begrebet anaerob modstand.

egenskaber

Ordet aerobic stammer fra følgende græske ord: aero (luft), bio (liv) og ikos (relateret til). Udtrykket kan oversættes til alt, hvad der vedrører vejrtrækning. Med andre ord, enhver biologisk proces, der finder sted i nærvær af ilt, er pr. Definition aerob.

Fra det kemiske synspunkt er den energi, der er erhvervet ved træning eller aerob anstrengelse, produktet fra forbrænding af glukose, der bruger ilt, der er opnået i respiration, til at nedbryde dets molekyle og således opnå ATP (adenosintriphosphat).

ATP er det energimål, som kroppens celler kan drage fordel af; denne proces kaldes glycolyse.

Under aerobe resistensøvelser arbejder både åndedrætssystemet (hovedsageligt lunger og bronchier) og det kardiovaskulære system med deres maksimale kapacitet til konstant at tilføre ilt til blodet, som vil være ansvarlig for at transportere det gennem kroppen og således opnå energi hvor efter behov.

Som målt?

En meget effektiv måde at kvantificere intensiteten, som du udfører aerobe øvelser, er at måle din hjerterytme. Det kan gøres manuelt ved at palpere den radiale arterie i håndleddet eller halspulsåren i nakken (under kæben) og tælle antallet af slag i et minut.

Fordele

Blandt de mange fordele ved at forbedre aerob udholdenhed kan følgende vises:

Styrker hjertet og immunsystemet

Et sundt og stærkt hjerte behøver ikke slå hurtigt for at pumpe oxygeneret blod, det skal bare gøre det effektivt.

God aerob udholdenhed garanterer bedre blodforsyning. Derudover sænker det blodtrykket og øger produktionen af ​​blodkomponenter (leukocytter, lymfocytter og røde blodlegemer), hvilket styrker immunsystemet.

Kontroller overvægt

Når ilt når musklerne mere effektivt, arbejder de også mere effektivt og nedbryder fedt og kulhydrater, så de hurtigt kan fjernes.

Sænker dødelighedsrisikoen

En høj aerob modstand muliggør forebyggelse af kroniske sygdomme som fedme, hypertension eller diabetes samt osteoporose, metabolsk syndrom, hjerteproblemer, slagtilfælde og endda nogle typer kræft.

Forbedrer livskvaliteten

Øvelsen af ​​fysiske aktiviteter for at øge den aerobe udholdenhed genererer samtidig et fald i træthed, når du udfører daglige aktiviteter.

Ligeledes falder niveauerne af stresshormonet (adrenalin), og endorfiner stiger, hvilket igen er ansvarlige for at forårsage følelsen af ​​velvære.

Holder arterierne rene

Det såkaldte "gode kolesterol" eller HDL øger niveauet ved at udøve aerobe øvelser, mens det "dårlige kolesterol" eller LDL nedsætter dets andel af de samme grunde.

Dette resulterer i en reduktion i akkumuleringen af ​​plaques i arterierne, der med tiden vil føre til arteriosklerose.

Forbedre søvn

Den øgede mængde ilt i blodet hjælper muskler og andre organer i kroppen med at arbejde med mindre stress. Derudover bidrager fysisk træning til at forbedre søvnkvaliteten.

Korrekt hvile bidrager ikke kun til at holde kroppen sund fra det fysiske synspunkt, men også i de mentale og følelsesmæssige områder.

Sænker virkningen af ​​aldring

Aerobe øvelser holder musklerne stærke, hvilket hjælper med at bevare mobilitet og stabilitet, når kroppen ældes. Dette reducerer risikoen for fald og andre fysiske kvæstelser.

På grund af stigningen i mængden af ​​ilt i blodet - og følgelig i alle kroppens organer, inklusive hjernen -, hjælper det med at holde sindet klart, samtidig med at det beskytter hukommelsen og tænker og bremser forringelse af kognitive aktiviteter, der naturligt falder over tid.

Med aerob fysisk aktivitet kan sygdomme som Alzheimers, Parkinsons og endda senil demens forhindres (og i mange tilfælde forbedres).

Eksempler på aerobe modstandsøvelser

Der er et stort antal kardiovaskulære øvelser, der kan øves ikke kun for at forbedre aerob udholdenhed, men også for at tabe sig. Disse øvelser kan udføres i åbne rum, i fitnesscentre eller derhjemme:

Gå

Walking er en af ​​de nemmeste måder at øge aerob udholdenhed. Ikke kun er det en af ​​de mindst aggressive, der er, men det kan også gøres overalt.

Da det er en aktivitet med lav indflydelse, risikerer ingen af ​​ledene i underkroppen (nedre ekstremiteter) at blive skadet, hvilket gør det ideelt for enhver, uanset deres fysiske tilstand eller alder. Det er ideelt til at tabe sig og er en af ​​de øvelser, der kan udføres under graviditet.

Dem, der er ude af fysisk aktivitet, anbefales det at begynde at gå i tredive minutter om dagen med moderat intensitet, og når dagene går, kan tiden gradvis øges. Derefter kan du øge intensiteten og endda tilføje vanskeligheder, herunder gå op og ned ad trapper.

At løbe

Ethvert sted og tid er ideel til løb. Ligesom at gå, udøves det meste af kroppen og kan øves let.

Du skal dog være mere forsigtig, fordi det er en øvelse med stor effekt, og ikke alle kan gøre det, da risikoen for at lide en eller anden type skade er større.

De hyppigste kvæstelser genereres i led som knæ eller ankler, og du kan lide af smerter i læggene. For at forhindre dette skal du køre på snavsespor eller i marken og undgå asfalt. Egnet fodtøj skal også bæres.

Løb forbrænder flere kalorier end at gå, og kaloritab forekommer på kortere tid. Cardiopulmonary kapacitet øges, udholdenheden forbedres, og vægten tabes mere effektivt.

svømning

Svømning er en ideel øvelse til at forbedre aerob udholdenhed for mennesker, der har fedmeforstyrrelser eller har en skade på deres led, da det lægger meget lidt stress på kroppen.

Ud over at udøve hjerte-lungekapacitet er musklerne i ryggen, arme, skuldre og i mindre grad benene tonet under svømning. Yderligere forbedres fleksibiliteten også bemærkelsesværdigt.

Det er en af ​​de øvelser, der også anbefales at øve under graviditet, og risikoen for skader på led, muskler og ledbånd er ret lav sammenlignet med andre aktiviteter.

Cykling

Ligesom svømning er cykling en af ​​de aerobe øvelser, der har mindst indflydelse på leddene.

Denne øvelse har en dobbelt funktion: Den toner og forbedrer styrken på benene og balderne, og den fungerer også som en rekreativ aktivitet. Det kan øves hjemme med en motionscykel eller udendørs.

Boksning

Mens boksning ikke er en simpel fysisk aktivitet, er det en fremragende aerob øvelse, der ikke kun styrker overkroppen på kroppen, men også hjælper med at holde stressniveauerne lave.

For at udføre denne aktivitet korrekt skal du være i god fysisk form, have styrke og have en god kapacitet eller hjerte-lungemodstand.

Dans

Aktiviteter såsom dans til hurtige rytmer eller stilarter som zumba, latinamerikansk, afrikansk eller jazzdans bidrager på en meget positiv måde til at forbedre aerob udholdenhed.

På samme måde hjælper de med at reducere stressniveauer og forbedre modstandsdygtigheden af ​​knoglerne og tillader at forbedre fleksibilitet og koordination.

Forskelle med anaerob modstand

I modsætning til aerob udholdenhed består anaerob udholdenhed i at udføre fysisk aktivitet i en kort tid og i den totale eller delvis fravær af ilt. Det vil sige, kroppen gør en indsats, hvor iltbehovet er lavere end den mængde, der leveres af det kardiovaskulære system.

Denne kategori inkluderer fysiske aktiviteter såsom vægtløftning, sprints eller meget korte løb på halvtreds eller hundrede meter eller arbejde på magemusklerne. Anaerob modstand arbejder med enhver øvelse, der kræver en stor indsats på kort tid og har en høj intensitet.

Anaerobe øvelser øves, når personen har brug for at øge sin styrke og få muskelmasse; på samme tid styrkes muskuloskeletalsystemet.

Referencer

1. "Hvad er aerob udholdenhed?" i Praktisk vejledning til forbrugersundhed og sport. Hentet den 13. april 2019 fra den praktiske guide til forbrugersundhed og sport: saludydeporte.consumer.es
2. "Aerobic Endurance" på ABC. (22. juli 2005). Hentet den 13. april 2019 fra ABC: abc.com.py
3. "Løb øger aerob udholdenhed" i Sanitas. Hentet den 13. april 2019 fra Sanitas: sanitas.es
4. "Aerob træning: Top 10 grunde til at komme i form" på Mayo Clinic. Hentet den 13. april 2019 på Mayo Clinic: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. "Undersøgelse af aerob kapacitet, antropometriske variabler og deres determinanter i unge atleter i Madrid, diagnostiske faktorer og sundhedsprognose" (2017) ved Complutense University of Madrid. Hentet den 13. april 2019 fra Complutense Universitetet i Madrid: ucm.es
6. "10 aerobe øvelser" i As. Hentet den 13. april 2019 fra As: chile.as.com
7. Weil, R. "Aerobic motion" (8. oktober 2017) på MedicineNet. Hentet den 13. april 2019 fra MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. “Udøvelse af aerob sport er forbundet med bedre rumlig hukommelse hos voksne og ældre mænd” (2015) i National Center for Biotechnology Information. Hentet den 13. april 2019 fra National Center for Biotechnology Information: ncbi.nml.nih.gov