ANAEROB MODSTAND: EGENSKABER, TYPER, FORDELE - ARTE - 2025

Den anaerobe udholdenhed er en, hvor kroppen er i stand til at modstå meget intens indsats under en iltgæld; Med andre ord kræves mere ilt, end det kardiovaskulære system i sig selv kan give kroppen.

Under træningssessionerne udføres forskellige øvelser, der kombinerer anaerob og aerob modstand, på jagt efter at opnå de største fordele for kroppen fra begge.

En af de øvelser, som anaerob modstand arbejdes igennem, er vægtløftning. Kilde: pixabay.com

I nærvær af anaerob modstand er motion normalt meget intens og kræver store anstrengelser i meget korte perioder, hvor hjerterytmen starter ved 180 pr. Minut.

En atlet, der har optimal anaerob udholdenhed, vil være i stand til at støtte et koncentreret muskulært arbejde med meget høj intensitet og kort, hvor styrken af ​​de involverede muskler forbedres.

egenskaber

Grundlæggende adskiller anaerobe øvelser sig fra aerobe øvelser af følgende egenskaber:

De er kortvarige

Aerobic-øvelser varer normalt flere minutter og har en progressiv rytme, mens anaerobe øvelser er af kort varighed, som om de var en eksplosion, da de er meget hurtige.

De er generelt statiske

I aerobe øvelser er forskellige muskelgrupper involveret, der genererer bevægelser, mens anaerobe øvelser er indsatsen koncentreret i bestemte grupper af muskler, endda isolering af det arbejde, der kræves udført. Af denne grund anføres det, at anaerobe øvelser er statiske.

Intens indsats

Anaerobe øvelser kræver en stor indsats for at være i stand til at udføre dem, hvilket omsætter til et koncentreret behov for musklerne, der arbejdes. I modsætning hertil er intensiteten i aerobe øvelser progressiv.

Energi kommer fra musklerne

Under udførelsen af ​​en anaerob træningsrutine trækker kroppen energi fra de reserver, musklerne har.

På den anden side, under en aerob træning, kommer energien fra inkorporering af ilt fra luften, hvilket betyder, at luftvejssystemerne og cirkulationssystemerne aktivt arbejder under dynamiske øvelser.

typer

Øvelser, der udvikler anaerob udholdenhed, kan klassificeres på flere måder. Her beskriver vi nogle af de mest fremtrædende kategorier:

Strømkilde

I henhold til hvor musklerne får energi til at udføre den indsats, de udsættes for, kan anaerob modstand opdeles i to grupper: alaktisk anaerob modstand og laktisk anaerob modstand.

Alaktisk anaerob modstand

Den anaerobe alaktiske resistens er en, der udføres, når indsatsen er stærkt koncentreret i øvelser af meget kort varighed, hvor kroppen ikke har tid nok til at producere mælkesyre og akkumulere den.

Når træningsintensiteten er meget eksplosiv, gøres der en indsats på mindre end 5 sekunder, hvor musklerne tager energien fra adenosintriphosphat.

Hvis øvelsen udføres mellem 5 og 20 sekunder, kombineres energikilden mellem adenosintrifosfat og fosfocreatin, der tømmes efter 20 sekunder.

Laktisk anaerob modstand

På den anden side udsættes musklerne for laktisk anaerob træning i flere sekunder, og laktat ophobes. Når øvelsen varer mellem 20 og 45 sekunder, tager musklerne energi fra glycogenet, og mælkesyren er på sit maksimale niveau.

Hvis indsatsen overstiger 45 sekunder og kan nå 120 sekunder, fortsætter energikilden med at være glykogen. Imidlertid er intensiteten af ​​indsatsen faldet til 90%, og med dette falder fremstillingen og akkumuleringen af ​​mælkesyre også.

Bevægelsesevne

Anaerob modstand kan også klassificeres afhængigt af om bevægelse forekommer. Dynamiske øvelser er også kendt som isotonics. Dette er dem, der udføres, når en muskel sammentrækkes for at overvinde en modstand, som den kan bevæge sig; for eksempel når du løfter vægte.

På den anden side er de statiske kendt som isometrik og genereres, når muskelsammentrækningen opretholdes for at forsøge at overvinde en fast modstand; for eksempel når en væg skubbes.

Fordele

For at opnå velvære og forbedre sundhedsmæssige forhold anbefales det at udføre mindst 30 minutters træning dagligt 3 eller 4 gange om ugen.

Det er vigtigt at bemærke, at træningsrutiner generelt kombinerer aerobe og anaerobe øvelser for at opnå et bredt spektrum af positive effekter.

Med hensyn til anaerobe øvelser er deres vigtigste sundhedsmæssige fordele følgende:

Hjælper med at opretholde og opbygge muskelmasse

Styrketræning er ideel til opbygning af muskelmasse og vedligeholdelse. Et stillesiddende liv får musklerne til at spilde væk, så at gøre anaerobe øvelser er den rette måde at holde musklerne i tone og dermed have et funktionelt og autonomt liv.

Forbedrer knogletætheden

En anaerob træning vil styrke knoglerne og støtte musklerne. Af denne grund er det ideelt til forebyggelse af osteoporose.

Fremskynder stofskiftet

Muskelmasse er det væv, der gør metabolismen hurtigere, så jo større muskelmasse, jo lavere er fedtaflejringerne, og derfor vil den generelle metabolisme være hurtigere.

Forbedre styrken

Videnskabelige undersøgelser har vist, at atleter, der integrerer anaerobe øvelser i deres træning, har større styrke og styrke.

For eksempel er baseballspillere i stand til at forbedre deres resultater på banen, når de inkluderer disse typer rutiner i deres daglige træning.

Form udseendet

Tonede muskler oversætter til meget strammere, mindre saggende og synligt bedre hud. Når det fungerer på muskelmasse, reduceres det akkumulerede fedt desuden betydeligt, og kroppen vil derfor se meget slankere ud og have et atletisk udseende.

Forbedre humøret

Anaerob træning har positive effekter på stemningen hos dem, der gør det, da det giver dem en ekstra energi, der har en positiv indflydelse på deres følelser. Af denne grund anbefales denne type træning til patienter, der er udsat for depressive tilstande.

Reducerer risikoen for hjerteanfald og diabetes

Ved at forbedre kroppens generelle tilstand og give større styrke og modstand mod musklerne har de øvelser, der arbejder med anaerob modstand, en positiv effekt ved at reducere risikoen for hjerteanfald og diabetes.

Eksempler på øvelser

Blandt de vigtigste anaerobe øvelser skiller sig følgende ud:

Vægtløftning

Under denne træning arbejder musklerne med maksimal kapacitet i en kort periode. Denne øvelse bygger muskelstyrke og udholdenhed, hvilket resulterer i hypertrofi af musklerne.

Sprints

Et eksempel på dette er 100 meter instrumentbrættet. Der, hvad der arbejdes, er hastigheden sammen med styrken på benene og overkroppen over resten af ​​musklerne.

ABS

At arbejde med det, der kaldes kroppens kerne, er nøglen til at forbedre styrke og udholdenhed. Under anstrengelsen i mavemusklerne er den muskulære udholdenhed maksimeret.

Søjler og paralleller

I denne øvelse har armmusklene til opgave at løfte kroppens vægt i et vist antal gentagelser. Hypertrofi af de involverede muskelgrupper søges uden at ty til forbrug af ilt som energi.

Isometriske øvelser

Det består af at bevare en muskelposition i et stykke tid uden at bevæge sig og opretholde sammentrækningen af ​​de muskler, der arbejdes. På denne måde vil muskulær udholdenhed blive arbejdet uden brug af ilt.

Eksempler på isometriske øvelser er: statisk planke på arme eller albuer, statiske squats, sidekrop, sidestatisk plank og statisk skridt, blandt andre.

Box springer

Hopp foretages på kasser i forskellige størrelser med benene sammen. På denne måde akkumulerer musklerne energi ved at arbejde på kraft og udholdenhed. Denne type træning er meget almindelig i crossfit-rutiner.

Medicinboldkast

Medicinkuglen er en kugle fyldt med et tungt materiale, der bruges til at udføre forskellige typer øvelser og fysisk rehabilitering.

Medicinboldkast er en eksplosiv træning, hvor du tager fart for at kaste bolden bag dit hoved med kraft.

Apnea

Det gøres uden at have nogen form for adgang til ilt på grund af det faktum, at vejrtrækningen er helt suspenderet under dykning.

Det er en ekstrem sport, hvor frigiveren kaster sig ned i store dybder uden vejrtrækning, eller lange afstande er dækket med den frivillige åndedræt i vandet.

Armbøjninger

Fokuseret på at arbejde med bryst og arme bruger de tyngdekraften som modstand til at overvinde for at hæve deres egen krops vægt. Efterhånden som træningen skrider frem, øges de korte anstrengelser og følgelig antallet af push-ups, der skal udføres.

Squats

Vægt af overkroppen og armene falder på quadriceps, som har til opgave at løfte kroppen og sænke den igen. Under korte, intense squat-sessioner fungerer kroppen ikke med ilt til brændstof.

Referencer

1. Alvarez, C. (23. februar 2018) «Hvad er laktisk og alaktisk anaerob modstand?» i livsstil. Hentet den 8. april 2019 fra Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Aerob eller anaerob træning, hvilket er det bedste for dit helbred?" hos Spanish Heart Foundation. Hentet den 8. april 2019 fra Spanish Heart Foundation: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. «Anaerob modstand» i Guiafitness. Hentet den 8. april 2019 fra Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. "Hvad du har brug for at vide om anaerob træning" i Healthline. Hentet den 8. april 2019 fra Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (10. juni 2014) «Oplev fordelene ved anaerobe øvelser derhjemme» i Ictiva. Hentet den 8. april 2019 fra Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Træningstyper» i Webconsultas. Hentet den 8. april 2019 fra Webconsultas: webconsultas.com