12 AFSLAPNINGSTEKNIKKER TIL STRESS OG ANGST - DUDAS - 2025

De afspændingsteknikker er et sæt af værktøjer, der anvendes til at reducere fysisk og mental aktivering i perioder med stress, angst eller overdreven bekymring. De kan bruges både individuelt som en selvhjælps- eller velvære-teknik samt inden for rammerne af terapi eller psykologisk indgriben.

Der er mange forskellige afslapningsteknikker, der er bedst egnet til forskellige typer af personer. Nogle af dem fokuserer primært på sindet og ændrer sindets struktur. Andre er tværtimod designet til at mindske aktiveringen af ​​kroppen og derved indirekte påvirke vores psykologi.

I denne artikel studerer vi nogle af de mest almindelige afslapningsteknikker, der findes, samt deres vigtigste fordele og ulemper.

Fordele ved at øve afslapningsteknikker

Hvis du træner dem, kan afslapningsøvelser og teknikker, som jeg vil forklare dig, have store fordele i dit liv, såsom:

• Reducer stresshormoner i blodet
• Forøg følelsen af ​​kontrol
• Forøg selvtillid
• Øg blodgennemstrømningen til musklerne
• Reducer muskelspænding
• Reducer kronisk smerte
• Større følelse af velvære
• Reducer træthed
• Sænk hjerterytmen
• Sænk blodtrykket
• Reducer følelser af had og frustration

Vælg den teknik, der bedst passer til dig

Afhængig af din måde at være på og dine adfærdsstendenser, vil en eller anden teknik være mere praktisk for dig:

• Hvis du har en tendens til at blive deprimeret, trukket tilbage eller modløs: teknikker, der fremmer energi i dit nervesystem, såsom rytmisk træning.
• Hvis du har en tendens til at være vred, ophidset, nervøs eller ophidset: meditation, dyb vejrtrækning
• Hvis du har en tendens til at bekymre dig eller "gå tom": mindfulness, progressiv muskelafslapning, yoga.

Vigtigste afslapningsteknikker

For at lære det vigtigste af disse teknikker anbefaler jeg at træne mindst 10 minutter om dagen. Hvis du kan øve dig i 20-60 minutter meget bedre; jo mere du øver, desto mere vil du gå videre. Det er en fysisk færdighed, der kan læres ligesom enhver anden.

Det, jeg finder mest interessant ved disse teknikker, er, at du kan øve dem praktisk talt overalt, så det vil være en stor ressource i dit liv.

- Progressiv muskelafslapning

Du skal øve muskelafslapning i mindst 15 minutter om dagen.

Det handler om at stramme musklerne for at slappe af dem bagefter. På den måde frigiver du spænding fra din krop og slapper af i sindet.

Hvis du har en historie med muskelspasmer, rygproblemer, muskler eller kvæstelser, kan de forværres ved at spænde musklerne, så det tilrådes at konsultere en professionel.

Trin for trin:

1. Sæt behageligt tøj, behagelige sko og sidde i et behageligt sæde
2. Slap af med en dyb indånding (den, der diskuteres i meditation), og luk øjnene
3. Du kan bruge afslappende musik
4. Når du er afslappet, skal du fokusere din opmærksomhed på din højre underarm. Hvordan føles det?
5. Spænd din højre underarm, klem den hårdt ned. Hold nede og tæl op til 8-10 sekunder
6. Slap af din højre underarm, fokus på, hvordan spændingen går, og hvordan du føler det, når det slapper af
7. Bliv i den afslappede tilstand i cirka 8 sekunder, ånd dybt og langsomt
8. Flyt din opmærksomhed mod venstre underarm og start sekvensen igen

Med praksis vil denne teknik fortælle dig, når du er i spænding og en måde at slappe af af.

Ved at vide, hvornår du er anspændt, og når du er afslappet, vil du være i stand til at genkende de første tegn på spænding og sætte afslapningen i gang. På den anden side, hvis du kombinerer det med dyb abdominal vejrtrækning, kan det give bedre resultater.

I begyndelsen kan du begynde at øve med alle dele af kroppen, hvis du har lidt tid, kan du kun slappe af nogle dele, og når du har en masse øvelse, kan du slappe af på én gang.

Selvom jeg har givet eksemplet med den rigtige underarm (fordi det er den del, jeg normalt slapper mest af), er den hyppigste rækkefølge:

1. Højre fod
2. Venstre fod
3. Højre kalv
4. Venstre kalv
5. Højre lår
6. Venstre lår
7. Hofte og balder
8. Mave
9. Bryst
10. Tilbage
11. Højre arm og hånd
12. Venstre arm og hånd
13. Hals og skuldre
14. ansigt

- Autogen afslapning

Autogen afslapning er en teknik, der er baseret på de fornemmelser, der opstår i kroppen ved hjælp af sprog. Dit mål er at opnå dyb afslapning og reducere stress.

Det består af 6 øvelser, der får din krop til at føle dig varm, tung og afslappet. I hver øvelse bruger du din fantasi og verbale signaler til at slappe af din krop på en bestemt måde.

Trin for trin:

1. Begynd med dyb vejrtrækning, med udånding to gange inhalationen. For eksempel: inhalerer i 4 sekunder, indånder i 8 sekunder.
2. Inhalerer, luk øjnene, og mens du udånder gentager du 6-8 gange: "min højre arm bliver tungere og tungere" og fokuser på den fornemmelse
3. Gentag 6-8 gange: "min højre arm vejer mere og mere" (som dette med hænder, arme, ben, ryg, nakke, mænd, fødder, lår, ben)
4. Gentag 6-8 gange: "min højre arm er varm" (som dette med hænder, arme, ben, ryg, nakke, mænd, fødder, lår, ben)
5. Gentag 6-8 gange: "mit hjerte slår roligt og afslappet"
6. Gentag 6-8 gange: "min vejrtrækning bliver roligere"
7. Gentag 6-8 gange: "min mave bliver varmere"
8. Gentag 6-8 gange: "min pande er kold"

Resumé: tyngde-varme-rolig hjerte-åndedrag-varm mave-kold pande.

Du kan øve dem alene eller alle i en session. Min anbefaling er, at du træner og ser, hvilken der giver dig de bedste resultater.

- Meditation

For at meditere skal du bare sidde lodret i et behageligt sæde, lukke øjnene og fokusere på at sige - højt eller for dig selv - en sætning eller mantra som "Jeg er rolig", "Jeg elsker mig selv" eller "Jeg er i fred."

Du kan også lægge en hånd på din mave for at synkronisere åndedrættet med sætningerne.

Hvis du har nogen tanker, så lad det gå af sig selv, prøv ikke at fjerne det.

En anden måde er at lytte til din egen åndedrag, mens du gentager mantraet.

En vigtig del af meditation er dyb vejrtrækning fra maven; få en god mængde luft ind i lungerne.

Normalt indånder en stresset person kun den øverste del af lungerne, men hvis ilt når den nederste del (abdominal vejrtrækning) får du mere ilt, og du vil føle dig mere afslappet og mindre anspændt.

Trin for trin:

1. Sid lodret i en behagelig stol, læg en hånd på din mave og en på dit bryst
2. Træk vejret langsomt gennem næsen i 4 sekunder, så hånden på din mave rejser sig og hånden på brystet rejser sig meget lidt
3. Hold luften i 4 sekunder
4. Udånd luften gennem munden i 4 sekunder langsomt, udvis så mængde luft, som du kan, mens du trækker dig i maven
5. De sekunder, jeg siger, at du er et forslag, skal du ændre, indtil du føler dig fuldstændig behagelig. Øvelse er nøglen

- Mindfulness

Mindfulness handler om at være opmærksom på, hvad du føler i nuet, både internt og eksternt. Det kan bruges til enhver aktivitet i dit daglige liv: arbejde, spise, motion, gåtur… Faktisk er idealet, at det er en måde at leve livet på.

Du kan øve det i dit daglige liv eller sammen med meditation:

1. Find et roligt sted, hvor du kan slappe af uden forstyrrelser eller forstyrrelser
2. Stå lige i en afslappet position uden at ligge
3. Find et punkt at fokusere din opmærksomhed på. Det kan være internt (et billede, sted eller følelse) eller noget eksternt (sætninger, objekt, ord, som du gentager). Du kan lukke øjnene eller fokusere på et eksternt objekt
4. Vedtage en ikke-dømmende, ikke-dømmende holdning, der lever i nuet. Kæmp ikke for de tanker, der opstår, vend din opmærksomhed mod det indre eller ydre objekt

- Visualisering - Vejledt fantasi

Visualisering er en noget anden teknik end meditation, som du bliver nødt til at bruge alle dine sanser: syn, berøring, lugt, hørelse og smag.

Det er baseret på at forestille sig en scene, hvor du vil slappe af og give slip på alle følelser af spænding.

Trin for trin:

1. Find et roligt sted, og sæt dig lige og behagelig
2. Luk øjnene og forestil dig dig selv på et roligt sted så levende som du kan.
3. Føl, at du er på det sted med alle dine sanser: syn, berøring, lugt, hørelse og smag.
4. Gå rundt på stedet og føl fornemmelserne; farver, teksturer, lugt, lyd…
5. Brug tid på at føle hver forstand: først hvad du ser, så hvad du rører, så hvad du hører…
6. For eksempel: se på havet, og hvordan bølgerne går i stykker, lyt til fuglene, føl vinden eller sandet, lugt på blomsterne…
7. Føl disse fornemmelser, og lad eventuelle bekymringer eller tanker flyde. Hvis du bliver distraheret, skal du gå tilbage til praksis

- Musikterapi

Musikterapi er en afslapningsteknik baseret på evidens og klinisk praksis, der er baseret på brugen af ​​interventioner med musik som det vigtigste redskab til at forbedre psykologisk velvære og opnå individuelle mål i et terapeutisk forhold. Det er en strategi, der skal bruges af en professionel, der har specialiseret sig i dens anvendelse.

På trods af at være en meget ung teknik, er musikterapi i dag et etableret erhverv inden for sundhedsområdet. I det bruges musik som det vigtigste værktøj til at nå mål relateret til klienters fysiske, følelsesmæssige, kognitive og sociale helbred.

Inden for en musikterapisession udfører patienter handlinger som sang, dans, komponering eller blot lytte til musik. Gennem disse strategier styrkes deltagernes færdigheder, så de senere kan anvende deres nye styrker i andre sammenhænge i deres liv.

Som en afslapningsteknik har forskning vist, at musikterapi er særlig nyttigt for mennesker, der har svært ved at udtrykke sig med ord og komme i kontakt med andre. Således kan det være et meget effektivt værktøj for dem, der har brug for en strategi for at befri sig fra deres mest negative følelser.

- Aromaterapi

Aromaterapi er et sæt naturlige kliniske værktøjer, der bruger planteekstrakter til at forbedre deltagernes sundhed og velvære. Det bruges til at behandle både fysiske og psykologiske problemer og er baseret på ideen om, at forskellige lugte kan have en stor indflydelse på vores krop og vores hjerne.

Inden for aromaterapi er der hundredevis af essentielle olier, hver med formodede effekter og fordele. Derfor er en person, der er specialiseret i dette felt, nødt til at lære, hvilken er den mest nyttige duft til hver specifik situation, samt hvordan det vil påvirke hver enkelt klient baseret på deres egenskaber og omstændigheder.

Selvom der ikke er mange videnskabelige undersøgelser, der understøtter effektiviteten af ​​aromaterapi, hævder dens talsmænd, at denne teknik kan forårsage fordele lige så forskellige som forbedring af smerter, forbedring af søvnkvaliteten, reduktion af stress og angst, eliminering af migræne og forbedring af fordøjelsen og immunsystemet.

- Hydroterapi

Hydroterapi er en afslapnings- og terapeutisk teknik, der er baseret på brugen af ​​vand til behandling af forskellige fysiske og mentale tilstande, blandt hvilke nogle er som gigt og gigt, men også stress og angst. Dets anvendelse er typisk omfattet af en bredere terapeutisk tilgang, men det har også vist, at det kan være meget nyttigt alene.

Hydroterapi adskiller sig fra andre lignende teknikker, såsom brugen af ​​kurbade og kurbade for at reducere stress, fordi det har et mere klinisk fokus. Det udføres normalt i specielt tilberedte svømmebassiner, hvor vandtemperaturen er mellem 33 og 36 ºC.

Hydroterapi, der er en klinisk afslapningsteknik, skal udføres af en specialist og praktiseres normalt på hospitaler og rehabiliteringscentre. Det er baseret på øvelsen i vandet med langsomme og kontrollerede bevægelser, der øger afslapning og velvære i sindet og kroppen.

- Yoga

Yoga er en af ​​de mest udbredte afslapningsteknikker i verden, og en af ​​dem, der er blevet praktiseret længst. Det er en blanding af fysiske øvelser, mental praksis og ændringer i perspektiv, der har en meget betydelig indflydelse på psykologisk og fysisk sundhed.

Yoga opstod oprindeligt i den østlige kultur og var oprindeligt en praksis relateret til religioner som buddhisme eller hinduisme. I de seneste årtier har det imidlertid vundet stor popularitet i Vesten, og i dag er der kommet versioner, der ikke er relateret til nogen specifik religiøs tro.

Denne afslapningsteknik er hovedsageligt baseret på praksis med kontrollerede bevægelser, hvor det er nødvendigt at være meget opmærksom. På denne måde oprettes en kommunikationskanal mellem krop og sind, som har vist sig at være meget effektiv til at reducere angst og stress og til at fremme en generel velvære-tilstand.

Der er mange forskellige typer yoga, der adskiller sig både i, hvordan de praktiseres og på et mere filosofisk og spirituelt niveau. Således kan vi finde nogle af de mest almindelige varianter, såsom hada yoga eller kundalini yoga; og andre mere særegen som acroyoga eller yoga ved høje temperaturer.

- Tai Chi

Tai Chi er en fysisk og spirituel praksis, der bruges i hele verden til at forbedre fysisk og mental velvære. Det optrådte i Kina som en kampsport; men i dag har det vundet stor popularitet som en form for aktiv meditation og som en afslapnings- og stressreduktionsteknik.

Der er forskellige stilarter af Tai Chi, hver navngivet efter læreren, der grundlagde den. De tre vigtigste er således Chen, Yang og Wu. Selvom der er forskelle mellem dem, er de alle baseret på praksis med forudbestemte bevægelser kendt som "former". Disse former kan vare fra så få minutter til mere end en time.

Ligesom resten af ​​relateret praksis hjælper tai chi med at regulere og slappe af centralnervesystemet og opnå fysisk og følelsesmæssig stress og forbedre det generelle velvære. I de senere år har mange kliniske undersøgelser bekræftet dens effektivitet, i en sådan grad, at mange læger i dag anbefaler dets praksis til alle typer patienter.

- Biofeedback

Biofeedback eller biofeedback er en afslapningsteknik, der søger at give personen større kontrol over ufrivillige funktioner i deres krop, såsom deres hjerterytme, muskelspænding, blodtryk eller opfattelse af smerte. Ideen er at give individet mulighed for at foretage små ændringer i deres krop, der forårsager en bestemt virkning.

I en biofeedback-proces er personen forbundet med en række sensorer, der tillader ham visuelt at observere forskellige aspekter af sin krop, som normalt ikke er bevidste. Således kan personen prøve forskellige teknikker, der giver ham mulighed for at ændre sin kropstilstand og direkte observere den indflydelse, de har på hans krop og sind.

I dag bruges biofeedback i forbindelse med andre afslapningsteknikker, såsom meditation, mindfulness, muskelafslapning eller dyb vejrtrækning. Deres anvendelse har vist sig at øge effektiviteten af ​​nogen af ​​dem.

- Dyb vejrtrækning

En af de enkleste afslapningsteknikker, men med den største påvirkning på kort sigt, er dyb vejrtrækning. Det er baseret på ideen om, at den måde, vi tager ind og uddriver luft på, er tæt knyttet til tilstanden af ​​spænding i vores krop; og derfor også med vores sind.

Ifølge mange undersøgelser kan dyb, rolig og kontrolleret vejrtrækning gå langt med at eliminere stress, angst og bekymring. Der er adskillige måder at anvende denne afslapningsteknik på, men alle er baseret på at øve membranindånding snarere end en mere lavvandet.

Referencer

1. "Afslapningsteknikker til stressaflastning" i: HelpGuide. Hentet den: 11. november 2019 fra HelpGuide: helpguide.org.
2. "Aromaterapi anvendelser og fordele" i: Health Line. Hentet den: 11. november 2019 fra Health Line: healthline.com.
3. "Hvad er musikterapi?" i: Musikterapi. Hentet den: 11. november, 2019 fra Musikterapi: musictherapy.org.
4. "Hvad er biofeedback, og hvordan fungerer det?" hos: VeryWell Mind. Hentet den: 11. november 2019 fra VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Hvad er Tai Chi?" i: Energy Arts. Hentet den: 11. november 2019 fra Energy Arts: energyarts.com.
6. "Hvordan fungerer yoga?" i: Medicinske nyheder i dag. Hentet den: 11. november 2019 fra Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Meditation" på: Wikipedia. Hentet den: 11. november 2019 fra Wikipedia: en.wikipedia.org.