SÅDAN STYRER DU DINE NERVER: 8 TIP, DER FUNGERER - ARTE - 2025

At lære at kontrollere nerver og angst er vigtigt, når man håndterer eksamener, stressende arbejde, familieforpligtelser, udstillinger, interviews, sportskampe og enhver anden situation, der skaber nervøsitet.

At føle sig nervøs før en begivenhed er en normal og endda adaptiv reaktion fra kroppen, der gør os opmærksomme på stimuli omkring os, når den opfatter en eller anden fare.

F.eks. At blive nervøs et par dage, før vi har en vigtig eksamen, hjælper os med at fokusere på at studere, da vi har det dårligt med os selv, hvis vi udfører andre opgaver.

Men hvis denne nervøsitet begrænser dig i nogle aspekter af dit liv. For eksempel, hvis du er nervøs i et jobsamtale, vil du ikke være i stand til at udsætte dine kvaliteter korrekt, intervieweren kan tage et dårligt billede af dig, og til sidst får du muligvis ikke jobbet.

Derudover fremhæver de fysiologiske symptomer, som vi viser, for eksempel rysten eller tøven, det psykologiske ubehag, vi føler, yderligere, så nervøsiteten også øges. Alle disse adfærdsmæssige og fysiologiske manifestationer hindrer en korrekt præstation i den opgave, som vi har til hensigt at udføre.

Derfor er det vigtigt at have nogle personlige mål og undgå at føle for meget ubehag, hvis man har midler til at berolige og tæmme dine nerver. At undgå for meget angst og håndtere den vil hjælpe dig med at omdirigere dine energier og endda drage fordel af en vis grad af aktivering.

Tip til kontrol af nerver og angst

1. Lær at udføre afslapningsteknikker gennem vejrtrækning

Åndedræt er en proces, som vi næsten ubevidst gennemfører i vores liv. Afhængig af vores følelsesmæssige, fysiske tilstand osv. Bliver det hurtigere eller langsommere, afhængigt af mængden af ​​ilt, som vores krop har brug for.

Når du bliver nervøs, fortolker din krop, at du er i en situation med reel fare, så den forbereder sig til kamp eller flugt.

Når din vejrtrækning fremskyndes, oplever du også en accelereret hjerterytme, øget muskelspænding og en nedsat evne til at resonere og verbale dine ideer.

Denne åndedrætsproces er til trods for ikke normalt afhængig af vores vilje modtagelig for kontrol med en simpel træning.

Først og fremmest er det vigtigt, at du begynder at træne hjemme, i en situation, hvor du ikke er nervøs, så du kan udføre åndedrætsøvelsen bedst muligt - senere kan du gøre det i situationer med reel nervøsitet, at generalisere denne type vejrtrækning.

Tag et par minutter på at fokusere på den måde, du indånder på. At lægge hænderne på maven hjælper dig med at forstå, hvor ofte du indånder. Begynd derefter med at trække vejret dybt og langsomt ind gennem næsen. Arbejd med at holde luften i cirka 3-4 sekunder.

Udånd luften gennem munden meget langsomt. Et trick til at vide, hvor langsomt du skal trække vejret ud, er at forestille dig, at du har et tændt stearinlys foran din mund, og at du ikke ønsker, at det skal gå ud.

Gentag denne øvelse i cirka 10-15 minutter, så du kan se de ændringer, der sker i din krop - med tiden går, vil du opdage, at du føler dig roligere, afslappet og med færre bekymringer.

Hvis du udfører denne aktivitet ofte, kan din krop automatisere denne type dyb vejrtrækning, hvilket vil hjælpe med at reducere din muskelspænding, din hjerterytme og din nervøsitetstilstand.

Når du har praktiseret denne teknik nok, kan du anvende den i praksis i de situationer, hvor du bliver nervøs, hvilket vil hjælpe dig med at være meget mere afslappet og rolig.

2. Gå ikke væk fra den situation, der forårsager dig nervøsitet

Når en situation medfører ekstrem nervøsitet, er det normalt, at du har lyst til at løbe væk, af frygt for fiasko, kritik og narre dig selv.

Frygt overvindes dog kun, når du står overfor dem, da hvis du undgår dem eller løber fra dem, vil du kun få dem til at have større magt over dig.

Derfor, hvis du er bange for at tale offentligt, bliver du nødt til at acceptere det faktum, at din krop i de første par lejligheder reagerer med et vist niveau af nervøsitet, men lidt efter lidt, når din krop vænner sig til situationen, vil du være mere rolig og fredelig.

Derudover oplever du selv, at din selvtillid og sikkerhed i dig selv stiger, når du udsætter dig for situationer, der gør dig nervøs, da du er klar over, at du er i stand til at gøre det.

Derfor opfatter disse situationer som udfordringer snarere end som trusler mod din fysiske integritet.

3. Hjælp dig selv med positive selvinstruktioner

Selvinstruktioner er beskeder, som vi giver os selv - bevidst eller ubevidst - og hjælper os med at have information om vores præstationer i en eller anden opgave.

Sikkert, du har nogensinde sagt til dig selv sætninger som: "hvad en skam, jeg narrer over mig selv", "alle vil indse, hvor nervøs jeg er", og så videre.

Som du kan forestille dig, vil disse sætninger ikke hjælpe dig med at nå dit mål om at udføre en opgave godt, tværtimod. Derfor, så du kan hjælpe dig selv med at være roligere, kan du træne nogle positive selvinstruktioner.

Her er nogle eksempler, som du kan bruge, afhængigt af om du anvender dem, før den frygtede situation opstår, under eller efter den:

Før situationen.

"Alt kommer til at gå fint."

"Der er ingen reelle grunde til at bekymre sig om."

"Du har stået over for værre situationer før."

Under situationen:

"Jeg har det godt."

"Jeg trækker vejret dybt."

"Jeg er rolig, jeg gør det."

Efter situationen.

"Jeg har gjort det bedre, end jeg havde forventet."

"Jeg er stolt af mig selv".

"Hver gang skal jeg gøre det lidt bedre, og det bliver lettere for mig."

Øv dig på denne slags positive selvinstruktioner, og du får større kontrol over din nervøsitet.

4. Drik vand eller tag en pause

Selvfølgelig vil der være situationer, hvor du føler, at din nervøsitet overvælder dig, at de fysiske symptomer bliver for accentuerede, og du ikke kan kontrollere det.

I disse tilfælde kan du øjeblikkeligt flygte fra den situation, der producerer denne tilstand af ekstrem nervøsitet - men du skal altid udsætte dig selv igen.

Hvis det er en eksponering på arbejdspladsen, skal du undskylde, at du skal forlade rummet i et par minutter, udføre de ovennævnte tip, og udsætte dig selv for situationen, når du bemærker, at din vejrtrækning og hjerterytme normaliseres.

At drikke et glas vand vil hjælpe med at berolige dine nerver, og hvis du tygger tyggegummi eller har et stykke slik, kan du få en større beroligende effekt.

Dette sker, fordi din krop opfatter, at hvis du spiser eller drikker, er det ikke en reel farlig situation - hvis vi løb fra et rovdyr, der ønsker at angribe os, ville vi ikke stoppe med at spise eller drikke.

Den vigtige ting er, at du altid vender tilbage til den situation, du er sluppet for på grund af din nervøsitet, da hvis du opgiver det helt, vil din tro på, at du ikke er i stand til at nå det, stige.

5. Få nok hvile

En af grundene til, at du måske føler dig særlig nervøs eller irriteret, er på grund af en mangel på fysisk hvile.

Stress, nerver og irritabilitet kan stige på de dage, hvor resten du har taget ikke har været proportional med den fysiske og mentale indsats, du har gjort.

Selvom det synes utroligt for dig, når du studerer eller udfører opgaver, der kræver dine intellektuelle evner, har du brug for flere timers søvn for at komme dig - ligesom når du laver intens fysisk anstrengelse.

Brug derfor tid nok til at få en god nats søvn, da du på denne måde vil være bedre forberedt på at møde de daglige udfordringer i dit arbejde, på det akademiske område og i dine personlige forhold.

Prøv at nervøsitet ikke er en årsag til søvnløshed, da det kan have negative konsekvenser for udførelsen af ​​dine daglige opgaver.

6. Udvikl selvtillid

Nervøsitetstilstand opstår normalt, når vi opfatter, at vi ikke er tilstrækkeligt forberedte, eller vi har lav sikkerhed eller tillid til os selv.

Vi har også en tendens til at blive nervøse, når vi tror, ​​at vores handlinger kan have katastrofale konsekvenser - såsom at vi ikke får et job, i tilfælde af en jobsamtale.

Derfor, jo mere tillid vi er i vores evner, jo mere tillid er vi os selv, jo mindre nervøse vil vi være, og jo bedre bliver vores holdning.

Fortsætter eksemplet med jobsamtalen, hvad du skal gøre for at udvikle større tillid til dig selv, er at forberede dig meget godt, hvad du vil sige, planlægge svar på almindelige spørgsmål - ligesom for eksempel hvad er dine styrker og svagheder- finde detaljerede oplysninger om det pågældende firma osv.

Derudover skal du være forsigtig med dit fysiske udseende og sikre, at dit billede passer til den specifikke position, du søger på.

Det er ikke sådan, at du helt ændrer den måde, du klæder på, blot at dit tøj og tilbehør ikke tiltrækker overdreven opmærksomhed, så al opmærksomheden falder på det, du siger.

I tilfælde af udstillinger - akademisk eller arbejde - ville en god taktik for at udvikle din selvtillid være at etablere et script om alt hvad du vil tale om - uden at skulle huske talen - og øve det sammen med nogle af dine familiemedlemmer, venner eller partner.

På denne måde vil du være i stand til at møde en situation, der ligner den rigtige, og du vil have mulighed for at øve forskellige måder at præsentere din udstilling på.

7. Øv jævnligt sport

Øvelsen af ​​fysisk træning har mange fordele, herunder muligheden for at lindre nervøsitet og stress produceret hele dagen.

Derfor vil du være i stand til at drage fordel af de effekter, som sport har på dit helbred og psykologiske velvære, så længe du gør det regelmæssigt.

Hvis du laver sporten om morgenen, vil du bemærke, at du er mere afslappet og i et bedre humør til at tackle de ændringer, der opstår i løbet af arbejdsdagen.

8. Undgå stimulanser som koffein

Et andet vigtigt aspekt, som du skal kontrollere, er forbruget af stimulerende stoffer, såsom koffein. Reducer dit indtag af kaffe, energidrikke eller sukkerrige læskedrikke, så nervøsiteten du føler mindskes lidt eller lidt.

Hvis du har brug for at forbruge disse typer stoffer for at afslutte arbejdsdagen, skal du overveje andre alternative metoder, såsom at øge antallet af timers søvn om natten eller begynde at tage daglige lur.

Hvis du også er en ryger, kan du muligvis vende dig til tobak, når du er mest nervøs, og føle dig mere afslappet efter at have indtaget en cigaret.

Hvis dette sker med dig, betyder det, at du har udviklet en fysisk afhængighed af tobak, så din krop reagerer med adfærdsmæssige manifestationer - rysten, nervøsiteten, sugen efter at ryge - når du ikke har ryget i lang tid.

Det tilrådes i disse tilfælde, at du overvejer gradvis at holde op med at ryge, da nervøsitet, som du kan se, både kan være en årsag og en konsekvens af rygning.

Dette er de tip, vi giver dig, så du bedre kan kontrollere de situationer, hvor du føler dig nervøs.

Her er et video-resume af artiklen:

Referencer

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, JR (2013). Forskelle mellem panikanfald og generaliseret angst på Hamilton Anxiety Scale.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Manual til stressinokulation. Spanien: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Angsten. Pocket-størrelse.