SÅDAN BEKÆMPES SØVNLØSHED NATURLIGT: ​​10 RETSMIDLER - ECONOMIA - 2025

Bekæmpelse af søvnløshed er naturligvis nødvendigt, når der er for store vanskeligheder med at falde i søvn, blive i søvn eller få nok timers søvn.

Psykotropiske medikamenter kan skabe afhængighed og give andre bivirkninger, og de har også en økonomisk omkostning. Derfor er det bedre at kigge efter naturlige løsninger og undgå kemiske løsninger.

Ud over at behandle den tilstand, der forårsager din søvnløshed, hvis nogen, er der visse livsstilsændringer, visse behandlingsformer og nogle medikamenter, der kan hjælpe med at bekæmpe søvnløshed.

Mange gange er denne søvnforstyrrelse et symptom forårsaget af andre tilstande, såsom:

• Depression
• Stress
• Angst eller rastløst bensyndrom.
• Andre gange kan det være primær søvnløshed.

Naturlige midler til at dele søvnløshed

Afslapningsteknikker

For at prøve at falde i søvn kan du praktisere en simpel øvelse:

1-indånd i 4 sekunder.

2-Hold vejret i 7 sekunder.

3-udånding i 4 sekunder.

Tallene kan ændres. Tanken er, at du gentager denne sekvens og koncentrerer dig om at tælle, indtil du falder i søvn.

For mere afslapningsteknikker kan du besøge denne artikel.

Idræt 3-4 timer før sengetid

Hvis du har problemer med at sove godt uden nogen åbenbar grund, kan det at gøre et par livsstilsændringer gå langt i retning af at forbedre søvnets mængde og kvalitet.

En af dem er at lave sport for at forbrænde energi og føle sig træt, før de går i dvale. Det anbefales, at du træner op til to timer, før du går i seng. Hvis du går i søvn kort efter at have dyrket sport, er jeg muligvis stadig fysiologisk aktiveret, og det vil være vanskeligere for dig at sove.

Drik mælk med honning

Det er et naturligt og traditionelt middel, der fungerer. Mælk har aminosyren tryptophan, som øger neurotransmitteren serotonin, der fungerer som et naturligt beroligende middel i hjernen.

Hvad angår honning, giver det serotonin mulighed for at nå hjernen tidligere. Hvis du er sulten, kan du få kulhydrat mad som en kalkun eller banan sandwich.

Tag et varmt bad

At tage et varmt bad inden du går i seng kan hjælpe dig med at falde i søvn tidligere.

Lav en rutine

At have en rutine hver gang du går i søvn hjælper dig med at falde i søvn. Det er vigtigt, at du ikke har overraskelser, der forhindrer dig i at bekymre dig eller blive stresset, når du sover.

En rutine kan være:

• Gør sport 3-4 timer før du sover.
• Tag et varmt bad to timer før sengetid.
• En tung middag kan også forhindre søvn, vælg bedre lette måltider på det tidspunkt på dagen.
• To timer før du går i seng, skal du ikke udføre stressende opgaver og undgå at bruge en masse tid foran computerskærmen eller tv'et. Se ikke på e-mailen. Prøv i stedet for at læse en bog eller lave en anden blid opgave.
• Sørg for, at miljøet i dit soveværelse er befordrende for en god hvile: ingen skarpe lys, ingen irriterende støj, kølig rumtemperatur.
• Forsøg altid at gå i dvale på samme tid.
• Kontroller ikke din smartphone midt på natten.
• Stå op på samme tid hver dag, hvis det er muligt, også i weekenderne.

Andre vaner

• Brug ikke kaffe, tobak, alkohol eller andre stimulerende stoffer, især om natten.
• At træne 5 til 6 timer før sengetid kan gøre det lettere at sove.
• Nogle medicin mod migræne eller forkølelse indeholder koffein, prøv at undgå deres forbrug.
• Forsøg at undgå pludselige ændringer i arbejdstid og natskift.

Mange drikker lidt alkohol, inden de går i dvale, da det oprindeligt hjælper dem med at falde i søvn. Når der imidlertid er alkohol i blodet, har søvn en tendens til at være meget lettere og mindre afslappende. Af denne grund anbefales det ikke at indtage alkohol for at modvirke søvnløshed.

Besøg denne artikel for at lære mere om konsekvenserne af alkoholisme.

Hvis angst er det, der forhindrer dig i at sove, er en god metode til at fjerne problemerne ud af dit hoved, inden du går i seng, følgende: Skriv alt, hvad der bekymrer dig i en journal eller et enkelt stykke papir.

Hvis du er bekymret for alt hvad du skal gøre næste dag, og det forhindrer dig i at falde i søvn, skal du også skrive det ned. På denne måde "overføres" disse tanker til papiret og lader dit sind være roligere og mere afslappet, hvilket letter søvnen.

Det skal dog bemærkes, at livsstilsændringer, der sigter mod bedre søvnhygiejne, i sig selv er ineffektive ved kronisk og akut søvnløshed. Derfor er idealet at kombinere disse mål med andre behandlingsformer, psykologiske eller farmakologiske.

Over-the-counter medicin og kosttilskud

Baldrian

Der er også mange naturbaserede ernæringsmæssige kosttilskud og medicin uden recept, som kan hjælpe med at bekæmpe problemer med søvnløshed. Nogle af de tilgængelige indstillinger er som følger:

Melatonin

Melatonin er et naturligt hormon, der produceres af pinealkirtlen, og er ansvarlig for at regulere cyklerne med vågenhed og søvn. Det udskilles kun om natten og hæmmes om dagen af ​​effekten af ​​sollys.

Nogle undersøgelser antyder, at bidraget fra eksogent melatonin kan være nyttigt til behandling af søvnløshed, selvom det i virkeligheden endnu ikke er påvist pålideligt hos unge og raske voksne med søvnproblemer.

Alligevel går intet tabt ved at prøve. Hvis du har søvnløshedsproblemer, skal du gå til apoteket og bede om melatonin. De siger, at det fungerer bedst hos mennesker over 55 år.

Baldrian

Valerian er en af ​​de medicinske urter, der mest bruges af mennesker med søvnproblemer. Det kan bruges i form af en tørret urt, ekstrakt eller tinktur.

Nogle undersøgelser har vist en vis grad af effektivitet af valeriaanske behandlinger hos mennesker med søvnløshed. Derudover er det en urt, der kan bruges sikkert, da den praktisk talt ikke har nogen bivirkninger.

En behandling af to valerianpiller kombineret med humle viste gode resultater sammenlignet med placebo, hvad angår forbedring af søvnkvaliteten.

Lavendel, lind, valmue eller passionflowerekstrakter bruges ofte også i kombination med andre urter til behandling af søvnløshed, selvom deres effektivitet heller ikke er bevist i videnskabelige studier.

Kort sagt, hvis du har søvnløshedsproblemer, skal du først prøve at tage forholdsregler, der er relateret til din livsstil: gå i seng på samme tid altid, undgå kaffe eller andre stimulerende drikke osv.

I tilfælde af at du trods dette fortsat har problemer med at sove, er der ingen tvivl om, at det er bedst at konsultere din læge, der vil evaluere din særlige sag for at indikere den behandling, der bedst passer til din situation.

Kognitiv adfærdsterapi

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en psykologisk terapi, der fokuserer på ideer og handlinger, der kan forstyrre søvn. Prøv at opmuntre til gode vaner, og brug forskellige metoder til at lindre den angst, der er forårsaget af søvnløshedsproblemer.

For eksempel kan denne type terapi bruges til at lære afslapningsteknikker, der reducerer angst ved at kontrollere vejrtrækning, hjerterytme, humør og muskler.

CBT fokuserer også på at erstatte angst med mere positive ideer, hvilket igen forbinder det at være i sengen med at falde i søvn. Med disse teknikker ved du også, hvad du skal gøre, hvis du går i seng, men ikke falder i søvn på rimelig tid.

Hvis dette sker med dig, er det bedst at stå op igen og udføre en fredelig og afslappet opgave, indtil du bliver søvnig igen. Oprindeligt vil CBT begrænse den tid, du bruger i sengen, til den korte tid, du kan sove, for at undgå en negativ tilknytning. Over tid øges denne periode, indtil du kan sove gennem natten.

CBT finder sted i individuelle sessioner med en terapeut eller i en gruppe. På denne måde kan du analysere dine ideer og følelser omkring drømmen og rette alle tanker, der skal ændres. Denne type terapi udføres normalt i ugentlige sessioner i to eller tre måneder, og der opnås meget gode resultater hos 70% eller 80% af patienterne.

Der er dem, der mener, at CBT kan være lige så effektiv som medicin ved kronisk søvnløshed. Det kan endda være den bedste langsigtede løsning.

Hos mennesker, der har søvnløshed på grund af større depression, har kognitiv adfærdsterapi kombineret med antidepressiv medicin vist meget god effektivitet for begge tilstande.

Receptpligtig medicin

Der er mange medicin, som din læge kan ordinere for at bekæmpe søvnløshed. Nogle bør bruges i kort tid, mens andre kan bruges i længere tid.

Nogle af disse lægemidler kan have bivirkninger eller forårsage afhængighed. Du skal altid konsultere din læge om disse aspekter, før du anmoder om eller begynder at tage denne type medicin.

Medicin mod søvnløshed kan grundlæggende opdeles i benzodiazepiner, ikke-benzodiazepiner og neuroleptika med beroligende virkning.

Benzodiazepiner

Benzodiazepiner fungerer som depressiva i nervesystemet og letter fysisk og mental afslapning, hvilket reducerer aktiviteten i hjernen.

Der er en lang række benzodiazepiner (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, blandt andre), og det ene eller det andet er generelt ordineret afhængigt af typen af ​​søvnløshed og lægemidlets halveringstid. For eksempel anvendes benzodiazepiner til hurtig eliminering til kortvarig søvnløshed og kortvirkende til kortvarig søvnløshed.

I tilfælde af langvarig kronisk søvnløshed anvendes en benzodiazepin ofte sammen med kognitiv adfærdsterapi, ofte også i kombination med et antidepressivt middel med en beroligende virkning (amitriptylin, trazodon, mianserin, maprotilin osv.), Selvom nogle Eksperter anbefaler at bruge benzodiazepiner kun til lejlighedsvis eller kortvarig søvnløshed.

Det skal også bemærkes, at benzodiazepiner kan have negative bivirkninger, såsom søvnighed om dagen, hovedpine, kvalme og træthed. Efter to ugers behandling kan der også være tolerance, afhængighed og abstinenssymptomer, hvis behandlingen pludselig opgives.

Af denne grund og i generelle linjer anbefaler eksperter, at man kun anvender benzodiazepiner til behandling af akut søvnløshed, ved at bruge de hurtigste eliminationsmedicin i de lavest mulige doser og forlænge behandlingen højst 2 eller 4 uger.

Ikke-benzodiazepin medicin

I de senere år er nye lægemidler fra forskellige kemiske grupper udviklet til at erstatte benzodiazepiner i behandlingen af ​​søvnløshed og forsøge at undgå deres bivirkninger (søvnighed om dagen, afhængighed osv.).

Selvom søvnløshed ofte er en kronisk tilstand, er det eneste lægemiddel, der er godkendt af FDA i USA (Food and Drug Administration) til behandling af søvnløshed, uden en tidsbegrænsning, eszopiclon, et lægemiddel, der indtil for nylig var det endnu ikke godkendt i Spanien.

Andre medikamenter, der er inkluderet i gruppen af ​​ikke-benzodiazepiner til behandling af søvnløshed er blandt andet zolpidem, zopiclon og zaleplon. Disse lægemidler har vist signifikant forbedring hos voksne patienter med kronisk søvnløshed, selvom nogle bivirkninger også kan forekomme, såsom søvnighed om dagen, forvirring, hovedpine, rysten, hurtig hjerteslag, angst eller panikanfald.

Zaleplon er et stof, der absorberes og elimineres hurtigt, så det hjælper med at falde i søvn, selvom det normalt ikke øger antallet af timer, du bruger på at sove. Det kan være en god mulighed for mennesker, der har svært ved at falde i søvn.

På den anden side, hvis det, du vil opnå, er at øge antallet af timer og søvnkvaliteten, er det muligt, at der opnås bedre resultater med zolpidem.

I nogle af de seneste undersøgelser af brugen af ​​denne type medicin til behandling af søvnløshed er resultaterne af en intermitterende behandling evalueret i henhold til patientens behov i stedet for en daglig og kontinuerlig behandling.

På denne måde er det meningen, at patienter overvejer, at de har kontrol over lægemidlet og ikke omvendt, hvilket mindsker muligheden for lægemiddelafhængighed.

Selvom der blev opnået gode resultater sammenlignet med placebogruppen, var intermitterende behandling ikke så effektiv som dagligt.

Neuroleptika med beroligende virkning

Som nævnt ovenfor er benzodiazepiner og ikke-benzodiazepin-hypnotika de mest almindeligt anvendte medicin til behandling af søvnløshed. Imidlertid tvinger risikoen for afhængighed af langtidsbehandlinger os til at søge andre terapeutiske alternativer, såsom brugen af ​​antidepressiva eller neuroleptika med en beroligende virkning.

Typiske antipsykotika, såsom haloperidol, forårsager ofte visse bivirkninger og lægemiddelinteraktioner. Nyere antipsykotika, som f.eks. Quetiapin, kan imidlertid spille en vigtig rolle i behandlingen af ​​kronisk søvnløshed, skønt deres anvendelse til dette formål endnu ikke er godkendt.

På trods af alt kan de nye antipsykotika dog være en mulighed at overveje i tilfælde af søvnløshed, der er resistente over for andre behandlinger.

Og hvad gør du for at bekæmpe søvnløshed?