21 GODE FRUGTER TIL DIABETIKERE (NATURLIGE) - ERNÆRING - 2025

Listen over frugter til diabetikere, som jeg giver dig nedenfor, giver dig mulighed for at få en sund diæt, som du kan kontrollere denne stofskiftesygdom og føre en god livskvalitet.

Når man taler om diabetes, råder de normalt dig til at se dine glukoseniveauer, fordi din bugspytkirtel muligvis ikke længere producerer insulin, i type 1-diabetes, eller den kan producere det, men ikke i de mængder, som din krop kræver, i type 2-diabetes.

Hvis du lever med diabetes, kan de have foreslået, at du spiser en diæt, hvor du kontrollerer den mængde kulhydrater, du spiser, for at undgå at have glukoseniveauer over det normale. Denne kontrol er meget vigtig, da den helt forhindrer skader på dine celler forårsaget af høj glukose.

Det er fordelagtigt for enhver, der lever med diabetes eller ej, at tage sig af den mængde kulhydrater, de spiser, fordi niveauet for livskvalitet og helbred, du har lige nu og i fremtiden, vil afhænge af dette. Du har måske også bemærket, at du føler dig træt, søvnig eller endda hyperaktiv efter at have indtaget store mængder sukker.

At lære at vælge de mængder kulhydrater, der bedst passer til dig i henhold til din fysiske aktivitet, vægt, hudfarve, alder, køn, sundhedsstatus og smagspræferencer er den bedste måde at forhindre andre komplikationer, hvis du lever med diabetes.

Som enhver proces i begyndelsen vil det kræve, at du lærer nye ting og oplever dem for dig selv. Efter dette vil du nyde godt helbred, og du vælger spontant og naturligt, hvad der bedst passer til din krop.

Hvordan ved vi, hvilke frugter der har mindst sukker?

Der er to mål, hvor mængden af ​​sukker i frugter måles, og i enhver mad, der omdannes til glukose i blodet.

Du er interesseret i at vælge frugter, der nærer dig, men som omdannes til glukose i dine årer så langsomt og afbalanceret som muligt.

Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning

Det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning er de to mål, som vi ved, hvor meget glukose du har i blodet, efter at du har spist en portion frugt.

Hvad er forskellen mellem de to målinger?

Det glykæmiske indeks måler, hvor meget glukose der er i dit blod, efter at du har spist 50 g af en mad, der er rig på kulhydrater, i dette tilfælde en frugt.

Sammenlign fødevarer på en skala fra 1 til 100. Værdien af ​​100 svarer til det tilfælde, hvor du tager et glas 50 g ren glukose.

Klassificeringen er sådan:

I henhold til disse værdier anbefales det, at du vælger frugter med et medium og lavt glykemisk indeks til din diæt. Frugt med et højt glykæmisk indeks producerer mere glukose i dit blod og hurtigere. Dette kan være vanskeligt at kontrollere på normale niveauer, hvis du lever med diabetes.

Den glykæmiske belastning er et mål, der sammenligner, hvor meget en mad øger blodsukkeret og overvejer også mængden af ​​den mad. Dette betragtes ikke som det glykæmiske indeks.

Glykæmisk belastning klassificerer fødevarer, inklusive frugter, som følger:

I dette tilfælde er det bedre at spise frugter med medium og lav glykæmisk belastning.

Hvorfor stemmer ikke placeringerne med glykæmisk indeks og glykæmisk belastning?

Fordi ved ikke at overveje denne del, betragter det glykæmiske indeks, at store portioner af nogle frugter vil have et højt glykemisk indeks. Imidlertid kan disse frugter, når de indtages i passende mængder, være fordelagtige for dig.

Dette betyder, at frugter med et højt glykemisk indeks kan konsumeres, men i mindre mængde end dem med et lavt glykemisk indeks. På denne måde kan du hjælpe din krop med at regulere dine blodsukkerniveau korrekt.

Hvilken kan jeg stole mest på?

Begge målinger er pålidelige, men den glykæmiske belastning, når man overvejer mængden af ​​mad, giver dig en klarere idé om, hvor meget frugt der er passende at forbruge.

De bedste frugter til mennesker med diabetes, og hvordan man spiser dem

Her nævner vi de bedste frugter, der skal vælges for deres mængde næringsstoffer og deres glykæmiske indeks og belastning. Disse værdier henviser til rå frugter, og når du spiser dem rå.

GI henviser til det glykæmiske indeks, CG henviser til den glykæmiske belastning, og TP henviser til den mængde mad, der har den glykæmiske belastning.

Det glykæmiske indeks for nogle frugter rapporteres ikke i de officielle referencer, så det vises i nedenstående tabel som ikke bestemt (na), men du kan blive styret af den glykemiske belastning.

Frugt, der er kendt som grøntsager

Følgende er træfrugter, der, fordi de har en salt smag og har en meget lavere mængde sukker, ernæringsmæssigt betragtes som grøntsager.

Da de betragtes som grøntsager, er deres glykæmiske indeks meget lavere, ligesom deres glykæmiske belastning. De viste værdier henviser til rå og uforarbejdede grøntsager.

Både tomat, græskar, peber og courgette kan konsumeres i større mængder end ovennævnte frugter på grund af deres lave sukkerindhold og høje fiberindhold.

Den sidste på listen er avokado, der har mange fordele i forbruget, men bør konsumeres i moderation på grund af det høje fedtindhold.

Ideer til, hvordan man forbruger dem

De fleste af de frugter, der er nævnt i ovenstående liste, kan indtages i mængder ca. en kop uden at forårsage en drastisk stigning i dine glukoseniveauer.

Så du kan kombinere dem og skabe lækre næringsrige og sunde salater med forskellige smagsoplevelser, de kan være sure, søde, salte, endda bitre, eller du kan lave kombinationer af disse smag.

Jeg personligt elsker at kombinere søde og velsmagende smag eller lave søde og sure kombinationer og tilføje en sidste touch til skålen med citron for at forbedre smagene.

En morgenmad, som jeg elsker for sin rige smag og friskhed, er papaya kombineret med kyllingebryst eller terningerne tun. Den gode ting ved at inkludere frugter i skålene er, at de til sidst har et meget attraktivt udseende på grund af forskellige farver.

De er behagelige at se på, smage og gavne din krop på grund af mængden af ​​forskellige næringsstoffer, du giver den.

Hvorfor spise frugt?

Vi ved, at frugter er ernæringsmæssige, fordi de indeholder fiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler, men du spekulerer måske på, om det er en god ide at inkludere dem i din diæt, da de i de senere år har været sagt, at de har meget sukker.

Svaret ligger i mængden og kvaliteten af ​​sukker, som du spiser, og frugt er bestemt en god kilde til kvalitet og mængde af forskellige næringsstoffer ud over kulhydrater.

Frugt indeholder ikke for store mængder sukker, hvis du lærer at forbruge den i passende mængder. Det vil også give dig flere fordele, som andre fødevarer ikke kan give dig. De er lette at transportere, kommer naturligt pakket og de fleste smager meget flot.

Det vigtigste tip er at vælge de frugter, der har flest næringsstoffer, men som på samme tid ikke indeholder så mange enkle sukkerarter.

Jo mere enkle sukkerarter og mindre fiber i en mad, desto hurtigere når de dit blod, og sandsynligheden for, at din krop kan regulere glukoseniveauet falder.

Hvad er den bedste måde at forbruge dem på?

Den bedste måde at konsumere frugt på er altid frisk. Det er bedst at undgå dåse, dehydrerede og juice, hvis du vil kontrollere dine glukoseniveauer.

Kombiner dine frugter med proteiner og godt fedt

Du kan også kombinere dine frugter med noget protein som fisk eller kød og sunde fedtstoffer som olivenolie eller mandler for at tilskynde til den tid, dit blodsukker stiger.

Følg en måltidsplan

En anden anbefaling er, at du ikke springer over dine måltider for at undgå at sænke din glukose meget, så du kan spise sundt hele dagen.

Hvis du går glip af et måltid og føler dig fysisk utilpas, kan du vælge at få en soda eller juice, der har mindre næringsstoffer og fiber end en naturlig frugt.

Derfor kan du forhindre, at du er svimmel, opbrugt, ophidset eller endog ængstelig, fordi du ikke har spist før, ved at følge en tidsplan i din spisning.

Frisk frugt

Hvis du lever med diabetes, eller hvis du vil spise en mere afbalanceret diæt, er den bedste måde at pleje dig selv gennem frugt at spise den frisk og ubearbejdet.

Du kan gøre dette gennem hakkede frugtsalater, der kan serveres som forretter ved morgenmad eller frokost eller som desserter i slutningen af ​​dagen.

De kan også bruges som snacks mellem måltiderne, som ud over at hjælpe dig med at kontrollere din energi og glukoseniveauer kan opdatere dig på meget varme dage.

Frugtjuicer

Selv om de har flere fordelagtige egenskaber, har frugtsaft større mængder af fruktose og glukose end for hele frugter.

Dette skyldes, at det i saften normalt ikke har fiberen af ​​den komplette frugt, ud over at få et glas juice kræver du mere end et stykke frugt, så du ender med at forbruge dobbelt eller tredobbelt sukker.

Tørrede frugter

Normalt gennemgik de frugter, du kan finde tørrede, en proces, hvor de fjernede vandet, hvilket får deres sukkerindhold til at koncentrere sig.

I nogle dehydratiseringsprocesser beskytter de desuden frugterne, inden de tørres ved at tilsætte sukker sirup, dette forbedrer deres udseende og smag ved afslutningen af ​​dehydrering.

På samme tid øger disse sirupper, selvom de kun fungerer som beskyttelse og er uden for frugten, markant deres sukkerindhold.

Af disse grunde er det bedre, at du spiser tørret frugt meget sjældent. Det er altid bedre at foretrække hel og frisk frugt.

De vigtigste fordele ved frugt ved diabetes

Vægtkontrol

I en klinisk undersøgelse, der blev udført i England i 2008, blev det observeret, at mennesker, der forbruger mere frugt, har lavere kropsmasse, mindre taljemængde og forbruger færre kalorier og fedt.

Den måde, hvorpå et forbrug af frugter og en høj koncentration af C-vitamin kan gøre alt dette, skyldes, at frugter, da de har fiber og vand, producerer større mættethed og giver dig flere næringsstoffer sammenlignet med andre fødevarer, der har mere energi i mindre mængde.

Dette gør, at når du spiser frugt i lille mængde og kalorier, føler du dig tilfreds og har flere næringsstoffer, som du ikke ville have spist andre forarbejdede produkter.

Antioxidanter

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Invetigative Medicine i 2004, observerede forskere i North Carolina, at det at tage antioxidanter, hvis du har diabetes, hjælper med at forhindre oxidativ skade på dine celler og derfor hjælper med at niveauer dine glukoseniveauer.

Diabetes er kendetegnet ved at være en tilstand, hvor dine celler er i oxidativ skade. Antioxidanter fra frugter hjælper din krop med at bekæmpe denne oxidative stress.

I andre undersøgelser foretaget af denne samme gruppe af forskere er det konkluderet, at selv om der ikke er nogen nøjagtig indikation af, hvor mange antioxidanter en person med diabetes skal forbruge, hvis det er en fordel at konsumere dem.

De har også konkluderet, at det er bedre at forbruge en kombination af antioxidanter fra vitaminer end at forbruge et enkelt vitamin.

Derfor får du en blanding af vitaminer og mineraler, der beskytter dig mod oxidativ skade, uden risiko for overdosering af vitamin.

C-vitamin

Ifølge en 2008-undersøgelse fra England er en af ​​hovedkomponenterne i frugter C-vitamin.

C-vitamin forhindrer oxidativ skade i dine celler og er blevet forbundet med forebyggelse af diabetes, forebyggelse af vægtøgning og forebyggelse af at få fedt i maven, uanset din vægt.

Det er vigtigt, at du spiser frugt, for ifølge forskellige undersøgelser er 90% af C-vitaminet, du kan få, gennem frugt og grøntsager. Andre fødevarer indeholder ikke så høje niveauer af dette vitamin.

Fiber

Frugt indeholder fiber, der styrer den hastighed, hvormed din krop absorberer glukose, hvilket hjælper dig med at kontrollere dine blodsukkerniveauer.

Derudover har opløselig fiber mange fordele, for eksempel: det reducerer dine kolesterolniveauer, reducerer hastigheden, hvormed din krop optager kulhydrater og øger din mættethed.

Der er nogle undersøgelser, der viser, hvordan fiber kan hjælpe med at sænke din kropsvægt.

Vitaminer og mineraler

Frugt har høje niveauer af vitaminer, især vitamin C. Dette vitamin hjælper med at generere kollagen i din hud og led, hjælper dig med at helbrede sår og fungerer som et antioxidantforsvar, blandt andre funktioner.

Nogle undersøgelser viser, at høje niveauer af C-vitamin kan hjælpe med at kontrollere diabetes.

Frugt giver dig også kalium og folat. Kalium er vigtigt for at fremstille protein, bruge kulhydrater korrekt, opbygge dine muskler eller kontrollere hjertets aktivitet. Folat er nødvendigt for at producere nye celler og forhindrer anæmi.