TIP OG ØVELSER FOR AT FORBEDRE UDHOLDENHEDEN - ARTE - 2025

Fysisk udholdenhed kan forbedres ved at følge en række øvelser og rådgivning baseret på eksperters erfaring og viden. Det bedste af alt med en godt planlagt rutine og vane er det også muligt at øge den fysiske udholdenhed i høj grad.

Modstand defineres som "handling og virkning af modstand eller modstand" eller "evne til at modstå." Dens definition er så bred, at fagfolk er uenige om dets sande betydning.

For coach, Arturo Oliver fra National School of Trainers of Spain, er modstand "ikke kun noget relateret til det fysiske", men "sindet spiller også en grundlæggende rolle", og som i sidste ende definerer det som "Psykofysisk kvalitet, der giver os mulighed for at forlænge en øvelse eller en aktivitet".

Hvad der nu søges at forbedre er hjertecirkulationssystemet, hvilket øger hjertets størrelse for at reducere antallet af beats på samme tid. Vi vil også hjælpe med at fungere det venøse og arterielle netværk, som vi er nødt til at fungere på en mere succesrig måde.

Modstandseksperten Piolanti forklarer, at ”det vigtigste er, at hjertet er i stand til at pumpe det iltede blod, som kroppen har brug for, når det træner. Der er nøglen til modstand.

På samme tid ønsker vi også at opnå, at vores lungekapacitet især filtrerer kuldioxid såvel som ilt, hvilket gavner os i større mængder.

Hvis vi taler om fibre, ønsker vi, at muskelsystemet skal aktivere dem, der fungerer på en mere afslappet og langsom måde, og selvfølgelig stimulere resten.

Typer af modstand

1- I henhold til den dominerende energibane

Her kan vi finde to typer, aerob og anaerob:

Den første er baseret på evnen til at forlænge en lavintensitetsindsats i lang tid, mens den anden fokuserer på eksplosivitet og evnen til at udføre en indsats, der kræver høje intensitetsniveauer.

2- Afhængig af den involverede muskelmasse

Vi observerer generel muskulær udholdenhed og lokal muskulær udholdenhed:

Generalen henviser til involvering i fysisk aktivitet hos mere end en sjettedel af vores samlede muskelmasse. Imidlertid er den lokale positioneret i modsætning til det generelle og involverer kun mindre end en sjettedel af den samlede muskelmasse, som vi har.

3- Afhængig af, hvordan vi skal arbejde

Igen kan vi observere to perfekt adskilte typer:

Den første af dem kaldes statisk modstand, og hvor der ikke er nogen form for bevægelse af de forskellige knoglehåndtag, hvor modstanden udføres gennem isometrisk arbejde.

Den anden kaldes dynamisk modstand, og musklernes arbejde får forskellige bevægelser af ledhåndtagene i vores krop til at finde sted.

Tip til forbedring af vores modstand

FØR

1- Det første og vigtigste af alle de råd, vi vil tilbyde i denne artikel, forklares nedenfor: konsulter først en professionel, det være sig en læge eller en fysioterapeut direkte.

Han vil rådgive os på en professionel måde og hjælpe os med at kende os selv og arbejde optimalt.

2- Vi skal beregne begrænsningerne og kende vores krops funktion. Vi kan gøre dette på flere måder:

- Kend vores kropsmasseindeks (BMI), som vil hjælpe os med at vide, hvor tilstanden af ​​vores krop er i øjeblikket.

- Tag vores puls lige før du udfører fysisk aktivitet.

- Forbered en langsigtet træningsplan på en passende måde baseret på vores egne begrænsninger. Men hvad er nøjagtigt disse begrænsninger?:

• Kræv ikke mere end kontoen, da det er en gradvis og progressiv proces at øge vores fysiske modstand. Dette betyder ting som at gå i vores eget tempo.
• Etablere en daglig rutine. Ifølge specialister i fysisk forberedelse anbefales det, at mennesket udfører i alt ca. 30 minutter anaerob træning om dagen og 5 dage om ugen.
• Variation er nøglen. Hvis du laver forskellige typer øvelser, vil du være i stand til at ændre ensformigheden, hvilket får den førnævnte rutine til at blive noget meget sjovere og selvfølgelig behageligt at udføre.
• Hvil den nødvendige tid, som vores krop kræver for at kunne udføre på det højest mulige niveau.
• Og endelig etablere et sæt mål. Dette er at sige, "om to måneder vil jeg løbe så mange kilometer" og opfylde det uden at fremsætte nogen form for undskyldning eller indvendinger.

I LØBET AF

For at forbedre vores fysiske modstand bliver vi nødt til at udføre den øvelse, der er nævnt i de foregående linjer. Dette er kun muligt gennem en række strenge trin:

1- Varm op og stræk hele tiden. Dette vil forberede vores krop på sport, og på denne måde undgår vi en række risici og skader.

2- Hvis vi endnu ikke er meget vant til at træne, ville det være praktisk at begynde at udøve sportsgrene med lav medium effekt, gå i moderat hastighed eller jogge i et par minutter.

3 - Lav de relevante træningssessioner, som vi viser dig i et andet afsnit nedenfor.

4- Mål tiden såvel som afstanden, som vi gør under træningen, hvis det er mobilitet. Hvis det ikke er en afstandsaktivitet, og tværtimod er det baseret på udførelsen af ​​for eksempel abdominale serier eller vægte, skal vi beregne det på den relevante måde.

EFTER

Når vi er færdige med vores fysiske aktivitet, skal vi afslutte med en række strækninger for at køle ned på bedst mulig måde og ikke risikere at lide nogen form for skade. Det er vigtigt, at denne strækning er meget længere end den, der tidligere blev udført.

Vi bliver også nødt til at samle den puls, vi viser igen, og sammenligne den med den, vi tidligere havde opnået for at opnå resultater.

Derudover skal det bemærkes, at der er forskellige måder at udvikle det på, og at de afhænger af personen. Det er ikke det samme at forbedre modstanden fra en elite atlet end mod amatøren eller direkte fra en fodboldspiller til en svømmer. Derfor vil vi vise dig forskellige måder at forbedre det på.

Hvilke sessioner kan udføres?

Ifølge fysisk træningslærer og personlig træner Florencia Piolanti, “kan du starte med at jogge 100 meter og derefter gå tilbage. Derefter kan du lave sit-ups, derefter kegler og dermed rotere ».

Til at begynde med

Følgende træningsplan er beregnet til begyndere, der lige er begyndt at forbedre deres udholdenhed.

Under den etablerede planlægning foreslås det at gå i hurtigt tempo i alt 5 minutter og derefter løbe i 1.

I den næste session bliver vi nødt til at gå 10 minutter og derefter løbe 2.

Allerede den tredje dag skulle det pågældende emne gå i 100 meter og derefter løbe yderligere 100 og skifte og øge afstanden i hver serie, der udføres med 50 meter.

På denne måde kan vi forbedre dag for dag ved at følge den forklarede formel og blot øge afstand og tid dag for dag. Hvis dette gøres med disciplin og regelmæssighed, kan resultaterne ses hurtigt.

Til avanceret

Her kan vi opdele dem i to kategorier: I aerob eller organisk og anaerob eller muskuløs udholdenhed.

1- Aerobic

FORTSAT LØB: Lavintensiv løb i naturen i ujævnt terræn og uden pauser.

• Faktorer: Afstand fra 5 til 20 km.
• Varighed: 30 min. til en og en halv time.
• Pause: Ingen pause er påkrævet.
• Pulsationer: I ligevægt under løbet 140 - 150 bpm
• Progression: Først i volumen og derefter i intensitet.

SVENSK FARLETK (Soft): Det er et racerspil eller rytmepauser. Med fremskridt og accelerationer alt i løbet og uden pauser.

• Faktorer: Afstand fra 6 til 12 km.
• Varighed: 30 min. ved 60 min.
• Pause: Ingen pause.
• Impulser: Under kontinuerlig kørsel 140 - 150 ppm og i progressioner eller accelerationer 160 - 170 ppm

INTERVAL UDDANNELSE: Interval racerspil med aktive og givende pauser

• Formål: Hurtig udvikling af løbeteknik og muskler i underkroppen.
• Progression: Fra volumen til intensitet og i denne rækkefølge.
• Reps: Forøg
• Interval: Fald
• Intensitet: Forøg

RHYTHM - UDLEDNING: Det er et løb, hvor ideen om rytme hersker, dette system er velegnet til at erhverve aerob eller organisk udholdenhed, men ikke som en specialitet for sprintere og ja til løbere i mellemafstand. Det er at opretholde en konstant rytme under løbet, hvor bidragsudgiftsgrænsen ligger mellem 160 - 170 ppm

2- Anaerob

SVENSK FARLETK (stærk): Dette system er identisk med det svenske Farletk (Soft), det adskiller sig kun ved at skære den kontinuerlige løb og øge progressioner og accelerationer, vi forvandler det til et system, der forbedrer Anaerob eller muskuløs udholdenhed.

POLISH FARLETK: Det består af 4 faser:

1. Varm op fra 15 til 20 min.
2. Rytmiske løb over korte afstande på 150 - 300 m.
3. Rytmiske løb over lange afstande fra 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalisering af 10 til 15 minutters afslapning ved en blid jog.

RESISTANCE SPEED.- FRACTIONAL SYSTEMS (DITRA)

DEFINITION: Interval gentagelser med ufuldstændige recuperative pauser, der forbedrer vores Anaerobe eller muskulære udholdenhed.

• Reps: Forøg.
• Progression: Forøgelse.
• Interval: Fald.

Typer af træning

De øvelser, vi kan udføre for at forbedre vores modstand, er flere og forskellige:

1- Løb

Løb kan udføres om morgenen, da det giver os energi resten af ​​dagen samt forbrænder kalorier hurtigere.

2 - gå

Afhængig af den modstandstilstand, hvor vi befinder os, kan vi gå i stedet for at løbe. Det handler derfor om at tilpasse fysisk træning til vores muligheder.

3 - Gym maskiner

Her anbefales det, at sættet af maskiner ændres så meget som muligt for at forbedre de forskellige dele af vores krop. Hvis vi ikke har adgang til disse, kan vi som alternativ udføre push-ups, sit-ups, squats eller chin-ups, der arbejder på vores egen kropsvægt.

4- Spring reb

Uden tvivl en af ​​de mest effektive øvelser, som vi kan finde for at forbedre vores modstand. Det vil dybest set hjælpe os med at forbedre den mængde luft, der kommer ind i vores lunger ud over at hjælpe os med at reducere vores kropsvægt på en hurtigere end normal måde.

5- Cykel

Ligesom hoppetau er det en af ​​de hurtigste og vigtigste aktiviteter. På cyklen arbejder du i længere tid end i løbet, og vi kan også styrke og definere vores ben.

Fordele

Fordelene for vores krop er flere:

- Forebyggelse af kroniske sygdomme som diabetes, gigt, rygsmerter, depression eller fedme blandt mange andre.

- Vi forbedrer vores muskeltonus, som hjælper os med at beskytte vores led mod skader.

- Vi forbedrer vores mobilitet og balance, hvilket fører til en bedre kropsholdning.

- En anden af ​​de mest bemærkelsesværdige fordele er reduktionen i risikoen for at lide af osteoporose på grund af stigningen i vores knogletæthed.

- Det reducerer chancerne for at lide af søvnløshed betydeligt.

Sidst men ikke mindst, forbedre vores humør og på denne måde vores egen selvtillid og personlige velvære.

Anden form for hjælp

Hvis vi af en eller anden chance føler nogen form for smerte under den aktivitet, vi udfører, skal vi stoppe som en forsigtighedsforhold og ikke tvinge os selv for meget.

Det anbefales også, at træningsstederne og de forskellige fysiske aktiviteter, vi udfører, varieres under hensyntagen til det maksimale af vores muligheder.

Yoga hjælper vores krop med at vænne sig til hvile og især koncentration. Med denne praksis forbedrer vi vores vejrtrækning, når vi spiller sport, hvilket får vores træthed til at falde.

Tilstrækkelig madindtag bliver afgørende. De nødvendige for at optimere vores modstand vil især være dem, der giver lavere niveauer af fedt, og som ikke er for forarbejdede.

Derudover bør de omfatte store mængder protein sammen med forskellige vitaminer og korn. Perfekt til dette ville være magert kød, korn og naturligvis en lang række frugter og grøntsager.