MAKROBIOTISK DIÆT: MAD, UGENTLIG MENU OG FORDELE - ERNÆRING - 2025

Den makrobiotiske diæt er primært (men ikke udelukkende) vegetarisk, fedtfattig, indeholder mange komplekse kulhydrater og fiber. Det er forbundet med en livssyn, der fremmer opmærksomhed omkring mad og respekt for naturen.

Ordet "makrobiotisk" stammer fra det græske og oversættes som "lang levetid." Forfatteren af ​​den makrobiotiske diæt og filosofi var George Ohsawa, en japansk født Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). I modsætning til mange diæter er sammensætningen ikke fast.

Kosten er struktureret afhængigt af den enkeltes egenskaber (sundhedsstatus, alder, køn, aktivitetsniveau) og miljøet (klima og sæson). Undersøgelser indikerer, at de, der følger denne type diæt, har lavere blodlipid- og arterietrykværdier end den generelle befolkning.

Det betragtes som en forebyggende diæt mod hjerte-kar-sygdomme og kræft. Det er imidlertid kontroversielt, når det bruges til patienter, der allerede har ondartede tumorer eller avancerede kræftformer. Forarbejdede fødevarer fjernes generelt.

Mad i den makrobiotiske diæt

Det meste af kosten består af at spise fuldkorn, fuldkorn og grønne blade og marine grøntsager, rødder og knolde og lejlighedsvis fisk og skaldyr.

Ohsawas originale version af den makrobiotiske diæt antydede ti gradvis restriktive faser, hvor slutfasen kun foreslog brun ris og vand.

Imidlertid anbefales denne fremgangsmåde ikke længere af de fleste makrobiotiske diætoproponenter. De vigtigste fødevarer ved denne diæt er følgende:

Korn

Brun ris, byg, boghvede og hirse udgør 50-60% af hvert måltid. Raffinerede melbaserede produkter, såsom pasta og brød, kan spises men lejlighedsvis. Seitan eller hvedegluten indtages i mange præparater.

Hirse er småfrøede, glutenfrie græs, der tilhører Panicoideae-underfamilien.

grøntsager

De udgør normalt 25 til 30% af det daglige fødeindtag i den makrobiotiske diæt. Op til en tredjedel af det samlede forbrug af grøntsager kan være rå. Resten bliver dampet, kogt, bagt eller sauteret.

Spiselige alger eller havgrøntsager er til stede. F.eks. Spises wakame (Undaria pinnatifida) vidt, som har en subtil sød smag og serveres ofte i supper og salater.

Shitake (Lentinula-edoder), en spiselig svamp, er en almindelig ingrediens i det makrobiotiske køkken og i mange asiatiske lande. På sin side er kombu gruppen af ​​spiselige alger fra Laminariaceae-familien, der er meget konsumeret i Østasien.

grøntsager

De kan udgøre ca. 10% af den makrobiotiske diæt. Disse inkluderer sojabønner, der kan spises i form af tofu, tempeh og natto.

Adzuki (Vigna angularis), azuki eller aduki, der også er små, røde bønner, der er bredt dyrket i hele Østasien og Himalaya.

skaldyr

På den makrobiotiske diæt spises en til to kopper suppe om dagen. I de fleste tilfælde er de sojabaseret, ligesom miso. En klar bouillon med simmende nudler, kaldet dashi, bruges til at fremstille misosuppe.

Nødder og frø

De konsumeres generelt med moderation. De tilberedes letbrændt og saltet med havsalt og sojasovs.

Uraffineret vegetabilsk olie

Det er det mest anvendte til makrobiotisk madlavning. Mørk sesamolie bruges generelt til smag. Let sesam, majs og sennepsfrø bruges også.

krydderier

Den mest almindeligt anvendte er havsalt, sojasovs, brun ris eddike, umeboshi eddike (også kaldet ume plum eddike), revet ingefær rod, gærede pickles, gomasio (ristet sesamfrø), tahini (sauce lavet af ristede frø sesam i skallen), ristet tang og skiver græsløg.

Miso er en traditionel japansk krydderier produceret ved gæring af sojabønner med salt og koji (Aspergillus oryzae) og undertiden ris, byg eller andre ingredienser. Resultatet er en tyk pasta, der bruges til saucer og opslag, syltede grøntsager eller kød eller en suppebase.

drikkevarer

Foruden fortrinsvis tages vand, infusioner eller te. F.eks. Grøn te (bancha), kukicha-te (te lavet med grene og tykke blade af Camellia sinensis, med alkaliserende egenskaber og lavt koffeinindhold), korn kaffe (fra ristet brun ris eller ristet byg) og te fra mælkebøtte rod.

Andre fødevarer

Derudover og moderering bruges visse fødevarer såsom:

- Fisk eller skaldyr. De konsumeres normalt flere gange om ugen og i små mængder. De serveres ofte med peberrod, wasabi (pasta fremstillet af japansk peberrod), ingefær, sennep eller revet daikon (mild-aromatiseret vinterradise fra Sydøstasien).

- Lokale og sæsonbestemte frugter.

- Desserter med naturligt sød mad og tørret frugt

Sukker, honning, melasse, chokolade og johannesbrød undgås. Foreslåede sødestoffer er rissirup, bygmalt og amazake (en traditionel japansk sød drink fremstillet af gæret ris).

Macrobiotisk ugentlig menu

Makrobiotiske menuer præsenteres med en starter, der normalt er suppe eller fløde, efterfulgt af et hovedret, der kombinerer korn, grøntsager (med variabel tilberedning) og proteinmaden. De slutter normalt med te, infusion af fordøjelsesurter eller korn kaffe.

Madlavning udføres kun let. Afhængigt af præparaterne bruges en japansk kogestil, kendt som kinpira, som kan opsummeres som en "sauté and simmer" -teknik.

Mandag

Morgenmad

Miso suppe med wakame, tofu og løg. Ris fløde med gomashio og bancha te.

frokost

Fløde af courgette og ærter med mynte. Boghvede gryderet med purre og shitake. Grillet seitan med grøn bladsalat og sennepsvinaigrette.

Aftensmad

Havgrøntsager og dampet tofu.

tirsdag

Morgenmad

Græskar creme med kanel. Ris krakkere med kikærtspredning. Dampede grønne grøntsager. Du kukicha.

frokost

Miso suppe med spirer. Adzukis gryderet med græskar og kombu. Brun ris med gomasio og presset kålsalat med olivenolie og citron.

Aftensmad

Fisk og salat med grøntsag.

onsdag

Morgenmad

Miso suppe med wakame, næse og shitake svampe. Quinoa-creme med tørrede abrikoser. Du kukicha

frokost

Kinpira suppe med gulerod, løg, seitan og ingefær. Stegte kugler af brun ris og ærter ledsaget af brøndkarse og lammesalat (Valerianella locusta). Kogt gulerødder og broccoli med misosovs, tahini og appelsin.

Aftensmad

Dampet artiskok og brun ris

torsdag

Morgenmad

Couscous kage med pærer. Sprød frø. Malt skåret med rismælk

frokost

Fennikelcreme. Bagt hirsehamburger og hvid fisk. Grøn bladgrøntsalat med olie og citron og blancheret kål, broccoli og gulerod med tofudressing.

Aftensmad

Linser kogt med rodgrøntsager

Fredag

Morgenmad

Bagt æble. Hirse fløde med umeboshi. Korn kaffe.

frokost

Miso suppe med tofu terninger. Sort soja ceviche med løg og koriander. Quinoa med tørret frugt og presset kål, agurk, radise og gulerodssalat.

Aftensmad

Broccoli med dampet brun ris og hvid fisk.

Fordele

Den makrobiotiske diæt anses for at have beskyttende virkninger mod kræft. Sojabaserede produkter indeholder genistein, en isoflavon med potentielt gavnlige virkninger til forebyggelse af kræft og hjertesygdom.

Diæten er rig på antioxidanter, hvoraf deres forebyggende og terapeutiske virkning er kendt. Mange af de foreslåede kostholdsstilsændringer er i overensstemmelse med generelle henstillinger til forebyggende medicin.

Der er dog ikke noget videnskabeligt bevis for, at diæt alene, eller diæt som ledsagelse til konventionel terapi, kurerer kræft.

Referencer

1. Læring af makrobiotik (2017). Hentet den: 18. april 2018 fra blogspot.com
2. Bedste diæt. Makrobiotisk diæt. Opskrifter (sf). Hentet den: 15. april 2018 fra health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Hentet den: 18. april 2018 fra blogspot.com
4. School of Macrobiotics (2017). Hentet den: 18. april 2018 fra nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Hentet den: 15. april 2018 fra en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Makrobiotisk diæt måltidsplan. Hentet den: 14. april 2018 fra livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. Den makrobiotiske diæt i kræft. J Nutr. 2001 nov; 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Den makrobiotiske diæt ved kronisk sygdom. 2010 Dec; 25 (6), 621-626
9. Makrobiotisk diæt (2018). Hentet den: 15. april 2018 fra en.wikipedia.org
10. Makrobiotisk diæt (nd). Hentet den: 15. april 2018 fra diet.com
11. Makrobiotisk diæt (nd). Hentet den: 15. april 2018 fra verywellfit.com
12. Menuplaner (nd). Hentet den: 15. april 2018 fra macrobioticmeals.com
13. Hvad er en makrobiotisk diæt? Menuplan. Opskrifter (sf) Hentet den: 15. april 2018 fra low-carb-diets.net
14. Hvad er en makrobiotik? Hentet den: 15. april 2018 fra kushiinstitute.org