MIDDELHAVSDIÆT: MAD, UGENTLIG MENU OG FORDELE - ERNÆRING - 2025

Den middelhavskosten er en ernæringsmæssig tradition etableret i flere europæiske lande, der hører, som navnet siger, til Middelhavet. Blandt dem er: Spanien, Portugal, Italien, Frankrig, Grækenland og Malta.

Denne type diæt er hovedsageligt baseret på ingredienser og fødevarer, der stammer fra det lokale landbrug, hvor reduktionen af ​​kulhydrater er karakteristisk. I stedet for dyrefedt foreslås andre typer forbrugsstoffer, såsom grøntsager og enumættet fedt.

Historie om middelhavsdiet

Indtagelsen af ​​en middelhavsdiæt er blevet formet gennem århundreder og udvikler sig gennem årene, indtil den når vores dage, som vi kender den.

Alligevel, når historisk set ordene "Middelhavsdieter" er kendt for første gang, er det i midten af ​​det 20. århundrede, i 1948.

Dette skyldtes de forskellige undersøgelser, der blev foretaget af epidemiologen Leland G. Allbaugh, der studerede den livsstil, der blev præsenteret af indbyggerne på den græske ø Kreta og sammenlignet den med USA.

På den anden side gennemførte Ancel Keys, en fysiolog fra Nordamerika, en undersøgelse baseret på koronar hjertesygdom, kolesterol i blodet og vigtigst af alt om livsstilen i Italien, Grækenland, Jugoslavien, Holland., Finland, USA og Japan). Fra denne analyse fremkom nye og vigtige data om måder at spise i forskellige lande på.

Keys konklusion blev oversat til resultater, hvor koronar hjertesygdom forekom på en mindre voldelig måde i lande, der hører til Syden. Han konkluderede, at dette skyldtes en såkaldt "Middelhavs-måde".

Hvad handlede denne "mediterrananske måde" om? Nå, dybest set i erkendelsen af ​​en større fysisk træning sammen med et vegetabilsk indtag sammen med et fald i produkter, der stammer fra dyr.

Til sidst endte det med at føre til det, der i dag er kendt som middelhavsdiet indtil i dag, da Spaniens regering i 2007 gjorde det første forsøg på denne type diæt for at få titlen Kulturarv Immaterial of Humanity, som blev afvist på en international konference, der blev arrangeret i Abu Dhabi af Unesco.

Endelig, og kun for seks år siden, specifikt den 16. november 2016, modtog den betegnelsen Immangible Cultural Heritage of Humanity.

Karakteristiske fødevarer ved middelhavsdiet

Det er rig på vitaminer af alle slags og fiber, og det er en af ​​de sundeste og mest afbalancerede spisevaner, som vi kan finde på den internationale scene. Derudover er det ikke særlig højt med hensyn til mættet fedt og sukker.

På denne måde er de fødevarer, der komponerer det, forskellige, og som vi har indikeret, kommer mange af dem fra jorden:

Grøntsager og grøntsager

Det er mad, der er rig på kalium, der forhindrer hypertension og oppustethed i maven. De giver os også en stor mængde mineraler såsom jern, fosfor, zink, calcium, magnesium, kobber eller det tidligere nævnte kalium.

Hvad angår vitaminer, er A, B og C rigeligt blandt denne type mad, der leverer fiber, der fungerer som en regulator for tarmtransit og som kraftfulde antioxidanter, der kæmper mod de celler, der forårsager aldring i vores krop, ud over kræftfremkaldende.

grøntsager

Kraftige fødevarer, der er sammenfattet i bidraget med fiber, B-vitamin og en stor mængde mineraler, hvor magnesium, fosfor, kalium, jern og calcium dominerer. Ligeledes bugner aminosyrer i dets sammensætning, hvilket hjælper med bedre fordøjelse.

For eksempel har linser (en almindelig middelhavsret) mellem 25 og 30% protein, noget yderst gavnligt for udviklingen af ​​vores krop.

Fisk

De skiller sig ud for deres bidrag af Omega -3 og flerumættede fedtsyrer til kosten. Hertil kommer det lave kaloriindtag og dets høje proteinmængde, hvor det varierer fra 15 til 24% afhængigt af den type fisk, vi vil tage.

Hvidt kød

Det er det letteste og fedtfattigste kød, som vi kan finde i dag, såsom kylling, høne eller hane.

Dets vitamin B12 er slående, men det integrerer også forskellige mineraler såsom jern, proteiner og essentielle aminosyrer til vores vitale funktioner.

Pasta, ris og korn

Store energibidragere, de hjælper os med at bevare vores vægt, sænke det glykæmiske indeks, som vi har, og reducerer især chancerne for at lide af brystkræft.

Det skal nævnes, at flere videnskabelige undersøgelser har konkluderet, at de er de perfekte ingredienser til at kombinere med enhver form for skål, især grøntsager.

frugter

En af de grundlæggende fødevarer, hvad enten det er i en hvilken som helst diæt. De er rigeligt i et væld af vitaminer, mineraler, sporstoffer og bioflavonoider, næringsstoffer, der hjælper med at regulere vores immunsystem og styrke det mod adskillige sygdomme.

De stimulerer også vores nyre- og leverfunktion takket være deres høje niveauer af fiber.

nødder

De er fødevarer, der energisk bidrager meget til kroppen med høje kaloriniveau sammen med næringsstoffer som omega -3-fedtsyrer eller forskellige typer af sunde fedtstoffer, ud over at bekæmpe frie radikaler.

Blandt de mest fordelagtige og tilrådelige nødder, som vi kan forbruge, er valnødder, mandler, pistacienødder, hasselnødder og til sidst jordnødder (selvom visse strømme placerer den som bælgplante).

Væsker

Blandt disse finder vi olivenolie som den centrale akse for praktisk talt alle måltider, hvilket hjælper os med at reducere risikoen for at lide af blokeringer i arterierne takket være dens oliesyre. Det viser også høje niveauer af carotener og E-vitamin.

En anden vigtig væske er vin, der kan indtages som en drink eller bruges som en vigtig bestanddel til måltider. Dens indtagelse, blandt mange andre fordele, hjælper med at forhindre forskellige hjerte-kar-sygdomme takket være dens antikoagulerende virkninger på grund af fibrinogenproteinet, som hjælper vores blodtilførsel på en mere konstant måde.

Endelig kunne vi ikke glemme, at eddike også fortjener en omtale, da det også er en sædvanlig af vores måltider. I sin sammensætning har det kalium, calcium, pectin og æblesyre. For mennesker med hypertension kan to spiseskefulde æble cider eddike bringe niveauer tilbage til det normale.

Middelhavs madpyramide

Der er en ernæringspyramide oprettet af Mediterranean Diet Foundation. Hans vigtigste bidrag kan sammenfattes i:

• Vand: Af vital betydning, hvor 1,5 til 2 liter af denne væske skal garanteres dagligt. Ifølge fundamentet er ”korrekt hydrering væsentlig for at opretholde en god balance i kropsvand, skønt behovene varierer afhængigt af forskellige faktorer. Derudover kan væskens bidrag afsluttes med urteinfusioner med moderat sukker og bouilletter med lavt fedtindhold og salt ”.
• Mad: Vi observerer en første afgrænsning, hvor de fødevarer, vi skal spise om ugen, er placeret med slik i toppen, og rangerer som den mad, der skal bruges mindst og lige over forarbejdet og rødt kød og kartofler efterfulgt af kød hvid, fisk og skaldyr, æg og bælgfrugter.

I en anden tonalitet ser vi, hvad vi skal spise dagligt. Denne gruppe inkluderer nødder, mejeriederivater og forskellige urter, krydderier, løg og hvidløg.

Endelig og ved basen og som rutine i hovedmåltidet er frugter og grøntsager, pasta, ris, olivenolie, brød og forskellige kornarter.

• Fysisk aktivitet: Fremhæver vigtigheden af ​​fysisk træning regelmæssigt og dagligt. Alt sammen ledsaget af passende og fortjent hvile.
• Vin: På pyramidens kanter anbefales det at drikke på en moderat og ansvarlig måde, hvorfra det siges, at told skal overholdes.

Fordele og risici

Fordele

Som en af ​​de dieter, der har et lavere kalorieindeks, hjælper det med at sænke vægteniveauet og hjælper med at kontrollere trykket i arterierne på samme måde som det gør med vores kolesterol.

Udførelse af denne diæt på en korrekt måde vil føre til kroniske sygdomme som diabetes eller Alzheimers reducerer chancerne for at blive smittet markant.

Nylige undersøgelser har vist, at dødeligheden på grund af kræft er lavere i lande, der spiser middelhavsdiet. Funktionen af ​​forskellige vitale organer såsom nyrerne eller selve hjertet er også optimeret.

Naturligvis vil alt dette blive forbedret med en regelmæssig træning. Det anbefales at gøre ca. 30 minutter om dagen, fem dage om ugen og på en moderat måde. Blandt de muligheder, vi kan udføre, finder vi hurtige gåture, løb regelmæssigt, cykling eller endda svømning.

Risici

Vi har talt om de mange fordele, som middelhavsdiet giver os, men det viser også nogle risici og ulemper.

Den mængde, som vores krop skal assimilere af jern og calcium, kan reduceres på grund af det lave forbrug af mejeriprodukter og kødprodukter.

På den anden side kan vigtigheden af ​​vin gå i ekstreme tilfælde i nogle tilfælde. Derfor anbefales det at drikke med moderation og regulere dets forbrug om muligt til en drink om dagen, hvilket også kan være gavnligt for vores krop.

Eksempler på middelhavsdiæt: en ugentlig menu

Nedenfor viser vi dig et klart eksempel, der hører til en middelhavsdiæt, der hjælper dig med at tabe dig.

Mandag

• Morgenmad: Kaffe med mælk og toast med gedeost at sprede. Afslut med en
• Midt om morgenen: kornbar. Naturlig appelsinsaft.
• Mad: Kikærtesuppe med kulmulekødboller, stegt med kartofler. Afslut med druer.
• Snack: cottage cheese med sukker.
• Middag: Schweizisk chard med hvidløg og grillet kalkun og cherrytomatspyd med couscous. Afslut med vaniljesaus.

tirsdag

• Morgenmad: Mælk med kakaopulver og fuldkorn.
• Midt om morgenen: Naturlig pæresmoothie.
• Mad: Kogte grønne bønner og grillet kyllingefilet med dampet broccoli. Afslut med en ananas carpaccio.
• Snack: Toast med sød kvæde.
• Middag: Salat med agurk, sorte oliven, løg og fetaost med laks med grøntsager al papillote. Afslut med en fersken.

onsdag

• Morgenmad: Mælk med kiks med jordbærsyltetøj.
• Midt om morgenen: Sandwich med salat, tomat og ost og naturlig druesaft.
• Mad: Tomatsuppe med ris med kanin og artiskokker. Afslut med en orange.
• Snack: Frøbrød med olivenolie.
• Middag: Blomkål sauceret med bacon med røræg med svampe og ristet brød. Afslut med en banan eller yoghurt.

torsdag

• Morgenmad: Mælk med olivenbrød med tomatskiver og jomfru olivenolie.
• Gennemsnitlig morgen: Apple-kompott.
• Mad: Ristede røde peberfrugter med pinjekerner med grillet svinekam med sennepsaus og ris. Afslut med en persimmon.
• Snack: Lille tun sandwich.
• Middag: Fløde grøntsager og krutonger med stegt fisk. Afslut med et par mandariner.

Fredag

• Morgenmad: Kaffe med mælk med toast med chokolade til spredning.
• Midt om morgenen: Müslibar med tørret frugt.
• Mad: Steuvede bønner med grøntsag og ærteomelet (Campesina) og salat. Afslut med nogle druer.
• Snack: Mælk med en hjemmelavet kage.
• Middag: Bruxelles spirer sauceret med hakkede mandler med en spinat, gedeost og honning crepe med zucchini skiver. Afslut med en pære.

lørdag

• Morgenmad: Kager af fuldkorn med en ananas yoghurt ryste.
• Midt om morgenen: Små varierede montaditos.
• Mad: Migas. Pickled tun med løg og banan flamberet med chokolade.
• Snack: Makedonien.
• Middag: Puré i to farver (kartoffel og sukkerroer) gratin og kyllingelår med bagt gulerod. Afslut med en appelsin.

Søndag

• Morgenmad: Kaffe med mælk med ensaimada.
• Midt om morgenen: Assorterede nødder, tørrede frugter og oliven.
• Frokost: Vegetabilske cannellonigratiner og grillet andebryst med figen sauce. Afslut med en appelsin eller vaniljesaus.
• Snack: Apple skivet med kanel.
• Middag: Suppe fine nudler og æg fyldt med røget laksegrateng med revet gulerod. Afslut med en frossen yoghurt.