LØBERENS KOST: PERFORMANCE-MAD (BEGYNDERE OG PROFF) - ERNÆRING - 2025

Den kost for løbere bør omfatte fødevarer rige på næringsstoffer og med en tilstrækkelig kalorieindtag, undgå forarbejdede fødevarer og leder efter den "rigtige mad". Det vil sige, at kosten vil omfatte fødevarer såsom frugt, grøntsager, korn, uforarbejdet kød eller æg, hvor man undgår stærkt forarbejdet kød, forarbejdet sukker, kager osv.

Der er visse farer som løberens anæmi, der kan undgås med god måltidsplanlægning. De fleste løbere får masser af kalorier og næringsstoffer i form af energibarer, næringsberigede drikkevarer eller berigede pakker.

Imidlertid er "ægte" fødevarer såsom grøntsager, frugt, fuldkorn eller magert kød bedre end befæstede produkter, men denne overvejelse er sjældent taget i betragtning.

I kroppen fungerer vitaminer, mineraler og andre essentielle næringsstoffer sammen med tusinder af andre forbindelser, såsom pigmenter i frugt og grøntsager, specielle stivelser og fibre i fuldkorn, unikke fedtstoffer i frø, nødder eller mejeriprodukter. Og det er hele pakken sammen, der fremmer godt helbred og atletisk præstation til fulde.

Selvfølgelig er der tidspunkter, hvor det er nødvendigt at forstærke visse næringsstoffer, men generelt behøver atletens diæt ikke noget ekstra supplement, hvis det er godt planlagt. Det er også vigtigt at præcisere, at ekstreme diæter (såsom protein eller meget kulhydratholdigt) på trods af deres succes ikke er sunde på lang sigt.

Hvordan skal løberens kost være?

Fra det energiniveau, der er nødvendigt for at dække per dag, og under hensyntagen til en korrekt fordeling af næringsstoffer, skal følgende leveres:

• 19 til 26 kcal for hvert 1/2 kg kropsvægt
• 7 til 10 g kulhydrater pr. Kg kropsvægt
• 1,2 til 1,4 g protein pr. Kg kropsvægt
• 20% til 35% af den samlede kalorieindhold som fedt

Efterhånden som løbernes træningskørsel stiger, så gør deres kaloribehov, især kalorier fra kulhydrater. Løbere har brug for mellem 7 og 10 g kulhydrater pr. Kg kropsvægt under træning.

Kulhydrater

Løbere kræver store mængder kulhydrater for at mætte muskler med glycogen, lagringsformen for kulhydrater, der brænder udholdenhedsøvelse.

Træningskosten skal være mindst 55% kulhydrater under den daglige træning og 55% -65% inden en udholdenhedsbegivenhed eller langdistance-træning.

Antioxidanter

Da løb (og øvelse generelt) producerer frie radikaler fra den ekstra tilførsel af ilt, skal løbere være opmærksomme på deres antioxidantindtag.

Mens kroppens celler er udstyret med enzymer, der beskytter mod frie radikaler (såsom superoxiddismutase), udfører de kun en del af arbejdet. Antioxidanter i kosten giver resten af ​​det naturlige forsvar.

Frugt og grønt

Løbere bør konsumere mindst otte daglige portioner af antioxidantrige frugter og grøntsager. Træningsløbere har brug for masser af mineraler (f.eks. Zink, jern, mangan, kobber), ud over vitamin C og E for at øge deres antioxidantforsvar.

Tilstrækkelig indtagelse af disse næringsstoffer kan opnås ved at indtage en lang række grønne blade grøntsager, citrusfrugter, gulerødder, fuldkorn, kød, fisk og skaldyr og befæstede morgenmadsprodukter.

Fisk

Løbere bør også indtage mindst to portioner fedt havvand hver uge på grund af den kraft, omega-3-fedtsyrer er nødt til at bekæmpe betændelse, mens de hjælper med at lindre muskelsmerter og øge immuniteten.

Måltider inden de tidlige løb?

At spise før træning kan være vanskeligt. Løbere bør indtage mellem 400 og 800 kcal fra fødevarer med mange kulhydrater, lavt fedtindhold og med et moderat proteinindhold to til fire timer før træning. Afhængig af tidspunktet for træningsløbet eller begyndelsen af ​​begivenheden kan dette imidlertid være vanskeligt at gennemføre.

Løbere, der deltager i et løb, der starter meget tidligt på dagen, kan spise en sen middag og / eller snack om aftenen og indtage et let fordøjeligt kulhydratmåltid før løbet (f.eks. sportsdrikke, sportsbarer, energigel).

For løbere, der kan spise morgenmad inden løbet - eller hvis mave tåler et måltid tættere på starten af ​​øvelsen - anbefales det at spise morgenmadsprodukter med frugt og mælk (1% fedt) eller sojamælk. En anden mulighed er at have en fuldkornsmuffin med tomat og ost med lavt fedtindhold.

Løbere skal sigte mod at indtage mindst 300 ml vand eller en sportsdrink to timer før træning.

Måltider under træning: opretholdelse af sundhed

En af de største udfordringer, som nogle løbere, der træner til et maratonansigt, er at disciplinere deres krop til at acceptere mad under træningen. Men hvis det er en kontinuerlig modstandsøvelse, der varer mere end 45 minutter, er det at spise under træningen et must.

Balancen mellem kulhydrater, væsker og elektrolytter er vigtig for en vellykket ydeevne. Det er vigtigt for løbere at eksperimentere med forskellige typer fødevarer under træningen for at afgøre, hvilke der er bedst.

Når man spiser under en trænings- eller konkurrencekørsel, skal en løber forbruge en mad, der indeholder meget let fordøjelige kulhydrater og har lavt fedtindhold og protein. Da fedt, protein og fiber bremser fordøjelsesprocessen, skal løbere undgå disse næringsstoffer for at holde deres mave i ro.

Fordøjelse under træning: mad

Fordøjelse under træning er ret vanskelig. Dette skyldes, at blodforsyningen ledes til arbejdsmusklerne og ikke kan strømme ordentligt til maven for at imødekomme fordøjelsens behov.

Nogle populære fødevarer, som atleter bruger til at brænde kontinuerlig modstand, er sportsbarer, sportsdrikke (der tjener som en dobbelt forsyning af kulhydrater og væsker), energigele, gummy bjørner, figenbarer, bananer og bretzels (Saltede cookies).

Valg af mad afhænger af bekvemmelighed, da det for eksempel er meget lettere at fylde et par poser med energigel end at bære et par bananer. De, der foretrækker barer, skal vælge dem uden chokoladebelægning for at forhindre, at chokoladen smelter under løbet.

Væsker

Løbere skal drikke mindst 230 ml vand og sigte mod at forbruge 30 til 60 g kulhydrater i timen (120 til 240 kcal pr. Time) træning.

Væskeindtagelse under træning skal matche tab. Løbere kan sikre, at de er korrekt hydreret under træningskørsler ved at veje sig selv før og efter dem. Vægttab efter en kørsel er væsketab og skal erstattes for korrekt rehydrering.

For hvert pund tabt vægt skal løbere nippe til 2-3 ekstra kopper (350-700 ml) væske lidt efter lidt i løbet af dagen.

Løbere skal forbruge 150-350 ml væske hvert femten minut under træning. De, der bruger kulhydrater i form af geler, barer eller andre fødevarer, der er rige på dette næringsstof og elektrolytter, kan forbruge vand under løbene eller begivenheden.

Sportsdrikke?

Nogle løbere kan vælge at bruge sportsdrikke som en kilde til kulhydrater, elektrolytter og for optimal hydrering. Sportsdrikke skal indeholde 100 til 110 mg natrium og 38 mg kalium per 240 ml.

Et spørgsmål, man skal være opmærksom på, er, at løbere ikke har mulighed for at beslutte, hvilket firma der vil tilbyde sportsdrink på løbsdagen. For at minimere variabler skal folk træne med den sportsdrink, der leveres til arrangementet. Disse oplysninger er normalt tilgængelige på maratonwebstedet flere måneder i forvejen.

Vær forsigtig med at indtage store mængder vand eller sportsdrink. Der har været mange rapporter om hyponatræmi i de senere år på grund af løbere, der forbruger for meget vand under et maraton. For meget rent vand fortynder natriumniveauer og forårsager hyponatræmi, hvilket kan være dødeligt.

I modsætning hertil kan den løber, der bruger for lidt væske eller drikker geler eller sportsdrikke uden nok vand, være i fare for hypernatræmi. Hydrering under et maraton er en delikat balance mellem væsker, kulhydrater og elektrolytforbrug.

Ernæringsbehov efter træning

Løbere skal forbruge kalorier og væsker umiddelbart efter trænings- eller konkurrencerace. Specielt fødevarer eller væsker, der indeholder 100 til 400 kcal (for eksempel sportsdrikke, mælkechokolade, appelsinsaft).

Det har vist sig at spise en snack med højt kulhydrat med en beskeden mængde protein i den øjeblikkelige periode efter træning at stimulere udskiftningen af ​​glykogen, der blev brugt under træningssessionen. Dette hjælper med at komme sig og vil give løberen mulighed for at begynde at strømpe på kulhydrater til det næste løb.

Løbere bør konsumere et større, mere nærende måltid inden for to timer efter afslutningen af ​​begivenheden, indeholdende 3: 1 kulhydrater og protein for at påfylde glykogenlagrene tilstrækkeligt og genopbygge muskler. De bør også drikke masser af væsker, indtil urinen er lysegul eller klar.

Tip til downloadperioden

I losseperioden reduceres mængden af ​​træning, som vi normalt udfører dagligt, for at have energi og blive genvundet senere.

I løbet af losseperioden er det vigtigt, at løberen reducerer omkring 100 kcal for hver 1,5 km, der er nedsat i træning. Dette korrelerer med ca. 17 til 26 kcal pr. 0,5 kg.

Det er normalt at forvente en vis vægtøgning på grund af stigningen i glycogenindhold. Mange løbere føler sig imidlertid sultne i løbet af denne tid og får ofte ekstra vægt, da de ikke justerer deres kost ordentligt.

Ekstra overvægt vil gøre maratonet vanskeligere, så det er vigtigt at understrege dette punkt. Det er vigtigt at spise mad, der ikke vil tilføje en masse unødvendige kalorier, såsom supper, frugt og grøntsager.

Den gennemsnitlige løber har brug for mindst 375 g til 450 g kulhydrater, 60 til 90 g fedt og 80 til 110 g protein pr. Dag i de uger, der går op til begivenheden.

Dagen før hovedbegivenheden

Dagen før løbet bør der gøres en minimal indsats. Løbere bør forbruge masser af væsker og kulhydrater, hvilket skulle udgøre omkring 70% af deres kost den dag. Løbere skal spise små mængder i løbet af dagen og drikke konstant fra en vandflaske.

På denne dag bør alkohol, der kan forstyrre glykogenmetabolismen i leveren, og gasproducerende fødevarer (f.eks. Kryddergrøntsager, svesker, bønner) undgås for at undgå uønskede forstyrrelser i mave-tarmkanalen inden race.

Mange løbere vælger en stor tallerken pasta til deres middag før race, men der er mange andre kulhydratrige fødevarer, der kan være en del af dette måltid, såsom en bagt kartoffel eller ris med tofu eller kylling.

Afhængig af hvilket tidspunkt middagen bliver til, kan de spise en snack med højt kulhydrat i midten af ​​natten (for eksempel korn med mælk).

Efterløbet

Ernæring tager sandsynligvis en bagsæde i flere dage, men løbere er stadig nødt til at sikre, at de har genopfyldt næringsstoffer og rehydreret korrekt.

Som de ville på træningsdage, bør "snacks" indtages umiddelbart efter løbet. Bananer og snacks er generelt tilgængelige efter løbet for deltagere.

Nogle har måske ikke lyst til at spise og vælger muligvis en sportsdrink til hydrering og energiforsyning. Bagefter kan de nyde deres yndlings mad.

Referencer

1. Higdon H. Marathon: The Ultimate Training Guide. Rodale bøger; 1999.
2. Applegate L. Spis smart, leg hårdt: tilpassede madplaner til alle dine sports- og fitnessøvelser. Rodale bøger; 2001.
3. Clark N. Nancy Clarks Food Guide for Marathoners, 2. udg. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clarks vejledningsbog for sportsudstyr, 3. udg. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 4. udg. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. En guide til de mest populære marathoner.