10 MINDFULNESSØVELSER TIL BØRN OG VOKSNE - DUDAS - 2025

At udføre mindfulnessøvelser derhjemme er enkel og kræver kun hyppig praksis hos både børn og voksne. Dette psykologiske koncept baseret på buddhistisk meditation har spredt sig i hele Vesten, og dets praksis kan udføres af børn og voksne, hvilket er en ideel metode til at kurere angst og en effektiv afslapningsteknik.

Mindfulness oversættes til spansk som "mindfulness" og defineres som den menneskelige evne til at være i nuet og huske at være i nuet, det vil sige at konstant vende tilbage til her og nu, at genkende hvad der sker, mens det sker.

Hovedinstruktionen for at øve opmærksomhed er, at hvad der vises i sindet, bare observer det. Det handler om at acceptere uden at dømme, kritisere eller reagere.

Du er nødt til at holde en begynders sind, som om alt var nyt, have et åbent sind og ikke blive knyttet. Ha en attitude af medfølelse, venlighed og kærlighed til din egen oplevelse, som den præsenterer sig selv i nuet.

Mindfulness øvelser til at træne derhjemme

Selvom det kan være vanskeligt at begynde at øve opmærksomhed i starten, bliver det meget lettere med tiden. Som i alt vil regelmæssig praksis hjælpe os med at opnå større fingerfærdighed, indtil vi kan gøre det næsten automatisk.

Nedenfor præsenterer vi en række øvelser, der kan øves let og enkelt for at komme i gang med mindfulness.

1- Bevidst vejrtrækning

Dette er en af ​​de mest anvendte øvelser i mindfulness. Med lidt øvelse kan du komme til kontrol på kort tid og udføre det på ethvert sted eller situation. Fordelene ved det er mange, blandt dem den næsten øjeblikkelige reduktion af angst og stressniveauer.

Normalt udfører vi et lavt åndedrag, den såkaldte thorax. For at udføre en bevidst og dyb vejrtrækning (også kaldet diafragmatisk vejrtrækning) kan vi følge følgende trin:

• Find et behageligt sted, hvor du kan ligge og være rolig. Afslappende baggrundsmusik eller naturlyde kan hjælpe.
• Først skal du finde membranen ved at placere dine hænder på maven, lige hvor ribbenene ender.
• Træk vejret langsomt ind og bemærk, hvordan dine hænder stiger op, uden at brystområdet bevæger sig, kun det område, hvor du har dine hænder, svulmer.
• Udløb nu og føl dine hænder falder ned igen, som om din mave var en ballon, der tømmes, indtil al luft kommer ud. Tving ikke din åndedrag, tilpass dig til den rytme, som din krop kræver.
• Når du har kontrolleret din vejrtrækning, kan du gøre det hvor som helst og i enhver position. Vær opmærksom på indånding og udånding. Koncentrer dig kun om det og den lyd, du laver, når du udfører dem. Hvis tanker uden for ånden vises, lad dem flyde, prøv ikke at afvise dem, bare observer dem og fokuser på din vejrtrækning igen.

2- Se på et stearinlys

En anden måde at nemt fokusere din opmærksomhed på er at vedtage en behagelig holdning, i et stille rum eller med afslappende musik i baggrunden og se en stearinlys i et par minutter. Koncentrer dig om formen, farven, de variationer den har osv.

Som i det foregående tilfælde, hvis tanker dukker op under øvelsen, må du ikke dømme dem eller forsøge at undgå dem, bare observer dem, lad dem være og derefter genoptage din koncentration om lyset og dets bevægelse.

3- Se en film, læs en bog, lyt til musik

I sidste ende handler det om at vælge en aktivitet, som du kan lide, der får dig til at føle dig godt og dedikere dig fuldt og unikt til den. Det vil sige, sluk for mobilen, computeren osv. og fokusere på at se, lytte, føle… bevidst, lægge alt andet til side i et par minutter og bevidst nyde det øjeblik.

4- Farve, tegne, skriv

Kreativitet er en af ​​de bedste måder at leve i nuet. Udvikle det på den måde, der bedst passer til din måde at være på, at du kan lide mest eller at give dig større velvære. Den tid, du bruger på at skabe, er du fuldt ud klar over, hvad du laver, og det tager dig væk fra tankerne og bekymringerne fra dag til dag.

Det handler ikke om at skabe en god skabelse, eller at den er perfekt. Fordelen ved denne praksis er at opnå en tilstand af afslapning og opmærksomhed i det, du laver.

5- Spis bevidst

På grund af det daglige rush glemmer vi, at spisning kan blive en meget givende oplevelse, og ikke kun når vi går på en restaurant eller ved en særlig lejlighed.

Nyd de lugte, farver, tekstur og smag, som mad tilbyder dig hver dag. Gør det langsomt uden hast, idet du identificerer hver nuance og nyder oplevelsen fuldt ud.

6- Kend dig selv

Dette er den bedste måde at være opmærksom på dig selv på. At vide, hvad er vores mangler, vores dyder, de motiveringer eller ambitioner, vi har. Lav en intern refleksion og lav en liste over alle ovenstående. Du kan gøre denne ugentlige reflektion og tilføje eller fjerne ting fra listen.

På denne måde vil vi ud over at kende os selv forstå vores tanker, følelser og måder at handle på. Accepter dig selv som du er fra forståelse og kærlighed til dig selv. Forstå mangler som et aspekt, der er en del af dig, men som kan ændres, hvis du ønsker det.

7- Lær at guide dit fokusfokus

Det meste af tiden er vi fokuseret på fortiden, hvad der allerede er sket, eller i fremtiden, hvad der skal komme, og hvordan vi skal klare det.

For at leve i nuet er det vigtigt at fokusere din opmærksomhed på det, du laver i det øjeblik, uanset hvad opgaven er: brusebad, klargøring af mad, kørsel, arbejde, være sammen med din partner, udføre dit hjemmearbejde med dine børn osv.

Det handler om at leve fuldt ud i her og nu og forankre vores opmærksomhed i nuet. Hver gang du bemærker, at dit fokus trækker, skal du fokusere det på den opgave, du udfører på det tidspunkt.

8- Øv taknemmelighed

At være taknemmelig er en af ​​de mest velværeholdninger. De får dig til at føle dig godt, værdsætte det, der omgiver dig, og nyde en ny dag. Du kan gøre det om morgenen, når du vågner op, eller bare når du går i seng.

Vær taknemmelig for, at du havde mulighed for at nyde en ny dag, at have tilbragt tid med dine kære eller at have haft nogle gode tider.

Hver dag har vi behagelige oplevelser, men hvis vi ikke holder op med at tænke på dem bevidst, for at være opmærksomme på dem, går de helt ubemærket hen.

9- Accepter alt

Accept betyder ikke at trække sig tilbage, men at antage ting, som de kommer. Både de gode ting og de dårlige, de positive og negative oplevelser. Det første skridt for at være i stand til at møde de negative ting, der sker med os i livet, er at acceptere dem, føle den smerte eller tristhed, de forårsager os.

Ved at benægte dem kan vi ikke løse dem eller kanalisere de følelser, de forårsager os korrekt. Prøv også at acceptere andre med deres styrker og svagheder, selv med det, der generer dig så meget ved andre mennesker.

Hvert individ har sine egne tanker, følelser, bekymringer osv. og det er vigtigt at forstå, at hver person har ret til at handle, som de finder passende, uanset om det synes korrekt for os eller ej.

At forstå dette kan dybtgående forbedre vores forhold til andre, fordi vi vil stoppe med at kræve, at de opfører sig, som vi gerne vil have, at de opfører sig, og vil føle sig fri til at handle, som de vil eller kan.

10- dedikere mere tid til dig selv

Gør at bruge tid med dig selv til en regelmæssig rutine. Tænk over, hvad du kan lide at gøre, hvordan du har det godt og gør det til en vane. Læse, skrive, spille sport, se en film, meditere osv. Udnyt disse øjeblikke til at komme i kontakt med dig, at vide, hvordan du har det, og hvad du synes, hvor du er, og hvor du vil hen.

Udnyt disse øjeblikke til at være taknemmelig for alt det, der gør dig glad, for at genskabe det, der får dig til at føle dig godt (familie, venner, hobbyer, arbejde, erhverv, oplevelser, øjeblikke osv.), Og det får dig til at nyde livet fuldt ud.

Fordele ved opmærksomhed

I de senere år er der blevet foretaget mange undersøgelser om udøvelse af opmærksomhed, og disse har givet afgørende data om de fordele, det bringer for mennesker. Nogle af de mest fremtrædende er:

1-Øvende opmærksomhed bidrager til at reducere fysisk smerte og den følelsesmæssige reaktion på den. Nogle undersøgelser viser, at fysisk smerte er reduceret i nogle tilfælde op til 93%.

2- Forbedrer personens humør og livskvalitet. Når vi har det godt og lever positivt, føler vi større trivsel med os selv, med dem omkring os og med livet generelt.

3- Forbedrer koncentrationsevnen og kreativiteten og forbedrer derfor den akademiske præstation og på arbejdspladsen.

4 - Beskytter mod psykiske sygdomme. En undersøgelse udført på University of Oregon i USA konkluderer, at udøvelsen af ​​mindfulness kan generere fysiske ændringer i hjernen, hvilket øger forbindelserne mellem celler og væksten af ​​myelin, hvilket kan forhindre udseendet af psykiske sygdomme.

5-tjener som et middel mod depression, angst og stress. Undersøgelser på dette område viser, at folk, der praktiserer mindfulness, har lavere niveauer af cortisol, stresshormonet.

6- Hjælper med at sove bedre. En undersøgelse udført på University of Utah, USA, konkluderede, at mennesker, der har høje niveauer af opmærksomhed, har bedre kontrol over deres følelser og mindre aktivering ved sengetid, hvilket har fordele i søvnkvaliteten.

7-Practice styrker immunforsvaret.

8- Forbedrer hjertets og kredsløbets sundhed ved at reducere blodtrykket.

Nøglekoncepter

Ved mange lejligheder forveksler vi opmærksomhed med anden praksis eller teorier. Derfor er det vigtigt at vide, hvad mindfulness ikke er:

• Det handler ikke om at prøve at slappe af.
• Det er ikke en religion.
• Det forsøger ikke at overskride hverdagen.
• Det består ikke i at tømme tankerne.
• Dens praksis er ikke vanskelig, med tiden kan vi gøre det næsten uden at vide det automatisk.
• Det er ikke en måde at undslippe, nægte eller abstrahere fra smerte.

Normalt er vi i hverdagen kun delvist i nuet, fordi mens vi udfører forskellige opgaver, er vores sind normalt i fortiden eller i fremtiden, uden at være opmærksomme på, hvad vi gør, eller hvad der sker der, øjeblik.

Når dette sker, går mange oplevelser og øjeblikke ubemærket hen. Når følelser, vi oplever, er negative eller ubehagelige, plejer vi også at undgå, benægte og / eller dømme dem. Mindfulness foreslår at acceptere dem og lade dem være som de præsenteres. Negative følelser, ligesom positive, er nødvendige og tilpasningsdygtige.

De hjælper os med at overføre til andre, hvordan vi har det, regulerer andres adfærd over for os og såvel som social interaktion. Forsøg på at undgå negative følelser vil kun medføre mere lidelse i den situation, der allerede er smertefuld i sig selv.

Referencer

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Mindfulness og meditation.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Mindfulness-baserede behandlingsmetoder: Klinikervejledning til evidensbase og anvendelser. Professionel inden for mental sundhed.
3. Praissman, S. (2008). Mindfulness - baseret stressreduktion: En litteraturanmeldelse og klinikervejledning. Tidsskrift for American Academy of Nurse.