10 SPORTSTILSKUD FOR AT FORBEDRE DIN PRÆSTATION - ERNÆRING - 2025

Sport kosttilskud kan hjælpe med at forbedre dine sportspræstationer og være nøglen til at nå dine mål, uanset om du er en atlet, hobby eller professionelt. Menneskenes diæt er ikke kun beregnet til en behagelig funktion gennem dens organoleptiske egenskaber (smag, lugt, farve, konsistens og andre) eller kun til at tjene som et redskab til social samvær med andre individer.

Også i det biologiske aspekt søger det at tilfredsstille energikravene og makro / mikro-næringsstoffer for at være i stand til at udføre vores daglige aktiviteter korrekt (gå, skrive, tale, børste tænderne eller endda trække vejret).

Hver mad har sit eget ernæringsmæssige bidrag, bestemt af mængden og kvaliteten af ​​de næringsstoffer, den har, og som igen har en fremherskende funktion:

• Kolhydrater: Energi
• Proteiner: Formstrukturer.
• Fedtstoffer: Reserver energi.
• Vitaminer og mineraler: Regulering af metaboliske veje.

Hvad sker der, hvis jeg også spiller sport?

På en generel måde vil dine energi-, makro- og mikronæringsstofbehov stige, fordi du bruger meget mere energi på processerne med muskelsammentrækning, hjerteafgivelse, ombygning af væv, der er ødelagt af slid i disciplinen, blandt mange andre faktorer, du skal overveje.

Så hvor meget mere skal jeg spise?

Svaret er ikke så enkelt, og i nogle tilfælde er det ikke engang nødvendigt at øge dit indtag.

Forskellige faktorer har indflydelse på dette aspekt, såsom den bestemte sportsdisciplin, position, træningsbelastning, din alder og din vægt, men frem for alt vil jeg gøre det ekstremt klart for dig, at det er diametralt anderledes at være amatøratlet eller også kaldet "weekend-atlet" ”, End at se dig stå over for de enorme fysiske og psykologiske krav fra professionelle eller elite atleter.

Hvad er et ernæringstilskud?

Lad os starte med det faktum, at de er "kosttilskud", fordi de kun skal bruges, hvis du ikke kan opfylde dine ernæringsmæssige krav gennem konventionel mad (f.eks. Spiser ris, kød, frugt, grøntsager osv.).

Derfor, hvis du ikke mindst er en semi-konkurrencedygtig atlet eller ikke har tilstrækkelig adgang til mad, behøver du næppe at investere i et ernæringstilskud, undtagen et specifikt. For at afklare dette spørgsmål er det vigtigt, at du besøger en ernæringsfysiolog eller diætist.

Sports kosttilskud er ergogeniske hjælpemidler

Efter disse vigtige konceptuelle og afklarende punkter, som jeg ikke kunne ignorere i min rolle som sundhedsperson, præsenterer jeg et resumé af nogle af de bedst kendte sportstilskud til sport, som igen har vist sig at have en sandsynligvis positiv effekt på præstationen sport.

1- Kolhydrater

Kilde: Alberto

Som vi tidligere har kommenteret, er kulhydrater hovedansvaret for at levere energi til for eksempel at modstå et 10-kilometer løb eller afslutte en fodboldkamp i god stand.

De opbevares i vores krop i form af glykogen, og for mange begivenheder (såsom et maraton) er det vigtigt at ankomme med en god reserve af disse.

Dets betydning er forud for aktiviteten, under den (især hvis den fysiske indsats vil overstige 60 minutter i varighed) og senere for at erstatte det, der blev tabt.

Du kan finde dem som kulhydratkoncentrater (typiske pulvere i krukker), energibarer (der er mange, nogle bedre end andre) og som sportsgeler. Det er dem, der normalt bruges på grund af hvor behagelige de er at indtage i lange løb, eller vi ser dem endda i tennis-kampe.

I hvilke tilfælde skal du bruge dem? Sport af mere end en times varighed (søjler eller geler), eller hvis du har brug for at gå i vægt, kan du bruge pulverkoncentratet.

2- Proteinhydrolysater

Kilde: Mike1024

Det er uden tvivl en af ​​de mest populære især inden for bodybuilding og fitnesscentre generelt.

For at opsummere skal du skabe en positiv proteinbalance, når du søger at få muskelmasse. Det betyder, at du skal spise mere, end du bruger, for hvis du træner hårdt, hvad du gør er at generere mikrobrydninger af muskelfibrene, som skal repareres, og hvis du tilvejebringer en god mængde protein, vil muskelen blive større.

Kombinationen til muskelhypertrofi (større muskler) er velplanlagt træning, korrekt ernæring og hvile. Hvis du fejler en af ​​dem, vil du ikke nå dit mål.

De mest almindelige er kødmælk, men der er andre muligheder, såsom kød, og de findes i mange varianter (chokolade, hindbær, vanilje, cookies osv.).

Du bør ikke misbruge dens anvendelse. Doser på op til 2,8 gram pr. Kg vægt har ikke vist sig at have nogen sundhedsskader, skønt der ikke er påvist nogen reel fordel ved doser på over 2,4 gram pr. Kg. Få råd fra en professionel.

3 - forgrenede aminosyrer

Kilde: Freekhou5

Sandheden er, at en velplanlagt diæt til en atlet bør give mere end nok af disse aminosyrer (valin, leucin og isoleucin).

De er dog stadig et af de mest anvendte produkter i sportsverdenen, især på niveau med fitness eller crossfit. Enten ved hjælp af placebo eller reel virkning antages det, at de kan forbedre sportspræstation ved at forsinke træthed, især på niveau med centralnervesystemet.

De indtages normalt ca. 30 til 45 minutter før fysisk aktivitet, og deres præsentation er generelt i kapsler.

4 - Glutamin

Glutamintilskud. Kilde:

Det er den mest udbredte ikke-essentielle aminosyre, og dens syntese er højere i knoglemuskler end nogen anden, fordi den for eksempel er vidt brugt i immunfunktion.

Det er blevet insisteret på at være et anti-muskelkatabolisk produkt, men dets vigtigste fordele ville være at udsætte begyndelsen af ​​træthed, hvilket favoriserer muskelinddrivelse efter intense øvelser (for eksempel en session med hård vægt) og den allerede kendte funktion til at styrke immunforsvaret.

Dets brugsprotokol er normalt 15 gram i 150-200 cm3 vand opdelt i 2-3 gange om dagen. Der kan være individuelle variationer i dit svar og dosis.

5 - Kreatin

Kilde: Bogdan29roman

En anden af ​​de stjerne og bedst sælgende produkter. Vi må starte med at sige, at vores krop syntetiserer kreatin naturligt fra arginin, glycin og methionin.

På den anden side er det et næringsstof, som vi får fra fødevarer af animalsk oprindelse, hvilket er dens eksogene kilde (fremmed for vores krop).

Dets brugbarhed som sportstilskud har at gøre med at øge tilgængeligheden af ​​energi til intense muskelsammentrækninger, hvor der kræves en masse styrke og hastighed (kraft), såsom vægtløftning eller den populære crossfit.

Er det virkelig effektivt? Ja, lad os sige, at det forbedrer din præstation med hensyn til magt (styrke i hastighed), men specifikt til korte sportsgrene eller intense gentagelsespinter.

Eventuelle uønskede effekter? Kreatin forårsager vandopbevaring, så du får noget vægt.

6- Hydroxy Methyl Butyrate (HMB)

HMB kapsler. Kilde: Seppi333

Det er et produkt, der stammer fra metabolismen af ​​leucin, og dets relevans vil ligge i dets rolle i at reducere katabolismen (ødelæggelse) af muskelproteiner og beskytte deres cellulære integritet.

Dets reelle effektivitet er stadig under evaluering, da de fleste af dens positive effekter på fysisk præstation er blevet undersøgt hos stillesiddende motiver, der startede et sportsprogram, så det også kunne være en placebo-effekt eller selve træningen.

Af de produkter, som jeg hidtil har præsenteret for dig, er det den, jeg ved mindst, men den specialiserede litteratur taler om, at forbruget af 1 g HMB tager cirka 2 timer at nå sin højeste koncentration og varer 90 minutter i blodet.

Det ville være mere effektivt, hvis dit sportsniveau er grundlæggende eller lavt. Der er ikke rapporteret om specifikke bivirkninger.

7- Glycerol

Kilde: Tonisup

Dette produkt er ret kontroversielt og vil blive brugt af visse udholdenhedsatleter (lang åndedræt) og under ugunstige forhold (temperatur, fugtighed).

Glycerol kan bruges til energiproduktion, men det mest interessante ved dens berettigelse som sportstilskud er, at det ville være i stand til at opretholde en korrekt tilstand af kropshydratisering ud over at reducere opfattelsen af ​​træthed.

Personligt anbefaler jeg dig at blive rådgivet af en læge eller ernæringsfysiolog, hvis du virkelig er interesseret i at bruge det, selvom hvis du er nybegynder i sportsverdenen, tror jeg ikke, at de formodede fordele er mere nyttige for dig.

8- Carnitin

Kilde: Airman 1. klasse Daniel Brosam

Er det nogensinde blevet tilbudt dig at tabe dig? Sikker på det, eller har du hørt, at det er en "fedtforbrænder". Selvom det inderst inde har en vis sandhed, er konceptet meget misbrugt, fordi fedt ikke "brænder" (et emne, som vi kan røre ved en anden lejlighed).

Hvis vi går til cellefysiologi, kan fedtet i vores krop bruges til at generere energi, men denne reaktion er for dyr og kompliceret, da en "transporter" er nødvendig for, at fedtsyrerne kommer ind i mitokondrierne og bliver besat.

Netop at "transporter" er carnitin, så jo mere "transportører" vi har, jo mere fedt kan vi fjerne fra vores krop gennem denne proces. Det er ikke så enkelt, da det afhænger af den type træning, du udfører, og nogle mennesker reagerer bedre end andre på denne tilskud.

Kort sagt, beviserne vedrørende carnitin er ikke 100% afgørende, så jeg kan ikke forsikre dig om, at det opnår sin rolle i dig. Jeg vil anbefale, hvis dit mål er at reducere din procentdel af kropsfedt (ud over at tabe sig), skal du forbruge det inden cardio sessioner (jogging eller lignende) på cirka 30-45 minutter.

Nogle overvejelser? Det skal udtrykkeligt være i sin "L" -form Carnitine.

9-Koffein

Kilde: Magnavol

Tænker du på en coladrink eller instant kaffe? Jeg henviser ikke til den type koffein, men til den "rene koffein", der normalt findes i kapsler.

Dets fysiologiske princip er, at det øger niveauerne af katekolaminer (adrenalin og noradrenalin), som øger hjerterytmen og dermed den mængde blod, der når dine muskler under fysisk aktivitet. Med dette blod kan der være en højere andel af bidrag af næringsstoffer og især ilt, hvorved resistensen øges.

En anden anvendelighed, der tilskrives det, er at lette brugen af ​​fedtsyrer (denne egenskab er meget mere omtalt).

Dosis er 6 mg / kg kropsvægt, og kosttilskud bringer normalt mellem 90 og 300 mg. Jeg vil anbefale at bruge det kun inden for aerobe og individuelle discipliner.

Nogle overvejelser? Det kan forårsage gastrointestinal forstyrrelse, arytmier, svimmelhed, overdreven sved eller hovedpine. Dets brug anbefales ikke til hypertensive eller hjertepatienter.

10- Isotoniske drinks

Kilde: BODYARMOR Nutrition, LLC

De er meget nyttige til påfyldning af vand og elektrolytter. Dens indtag anbefales under langvarig indsats (fra 1 time og fremefter) eller under ekstreme atmosfæriske forhold (varme, fugtighed).

Hvis du kun går en løb i cirka 20 minutter eller udfører let intermitterende aktivitet, skal du bare drikke vand.

Endelige tanker

Du bør prøve et af disse produkter under en træningssession, aldrig under en konkurrence!

Glem ikke, at før du bruger nogen af ​​disse kosttilskud, er det vigtigt, at du besøger en læge eller ernæringsfysiolog for at rådgive dig, fordi helbredet ikke er en gamble, og derudover kan du miste mange penge, hvis du ikke bruger disse produkter korrekt.

Har du prøvet nogen af ​​disse sportstilskud? Hvilke oplevelser har du?

Referencer

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sporternæring: en introduktion til energiproduktion og præstation. Human Kinetics. 2004.
2. Juhn M. Populære sportstilskud og ergogeniske hjælpemidler. Sportsmed 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Virkninger af forudgående træning af kulhydratindtagelse på mountainbike-ydeevne. Med Sci Sports øvelse 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. BCAA-indtagelse påvirker proteinmetabolismen i musklerne efter, men ikke under træning hos mennesker. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Forurening af kosttilskud og positive lægemiddeltest i sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN-øvelse og sport-ernæringsanmeldelse: forskning og anbefalinger. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Billedkilde.