11 EGENSKABER AF LAKS TIL FYSISK OG MENTAL SUNDHED - ERNÆRING - 2025

De sundhedsmæssige egenskaber ved laks er adskillige: det forbedrer hjerte-kar-sundhed og humør, det er en kraftig antiinflammatorisk, beskytter leddene, forhindrer kræft, forbedrer hudens tilstand og andre, som jeg vil forklare nedenfor.

Laks er en af ​​de marine fisk, der kan give flere ernæringsmæssige bidrag til vores krop. Blandt dens egenskaber tilskrives evnen til at forlænge forventet levealder, forhindre hjerteanfald og bekæmpe kræft.

Laks har fået sit gode omdømme som fødevarer til sundhedsstøtte, hovedsageligt på grund af det rige indhold af omega-3 fedtsyrer. Dette er usædvanligt, da du kun kan få mindst 2 gram omega-3-fedt fra kun 115 gram bagt eller stegt laks.

For at du skal forstå dens betydning, er dette den mængde, der fås fra alle fødevarer over flere dage af en gennemsnitlig voksen. Hvis vi overvejer at få 4 gram omega-3-fedtsyrer som et mål for en person, der bruger 2000 kalorier om dagen, ville dette svare til ca. 50% af dette mål.

Cirka halvdelen af ​​dette omega-3 fedt tilvejebringes i form af EPA (eicosapentaensyre), og en lidt mindre mængde tilvejebringes i form af DHA (docosahexaensyre).

Mængderne af EPA og DHA, som vi finder i laks, er usædvanlige blandt almindeligt spiste fødevarer. Ud over denne høje koncentration af omega-3-fedt giver den en lille mængde omega-6-fedt.

Mens der er andre plantekilder til omega-3-fedt, såsom hørfrø og valnødder, kan de ikke sammenlignes på lige fod med laks, fordi deres omega-3-fedt er i form af alfa-linolensyre (ALA) i stedet EPA eller DHA.

Omega-3 fedtstoffer har mange fordele, blandt andet er modulering af den inflammatoriske respons (de favoriserer dannelsen af ​​antiinflammatoriske forbindelser i kroppen), forbedring af cellemembranen, en bedre cellulær kapacitet til at overføre information fra en celle til en anden. en anden og en forbedring af hjernecellernes sundhed.

Sundhedsmæssige fordele ved laks

1- Forbedrer hjerte-kar-sundheden

Forbruget af fisk fra dybe farvande eller blå fisk (rig på omega-3 syrer), såsom laks, er relateret til en lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, herunder akut hjerteinfarkt, arytmier, arteriel hypertension og hypertriglyceridæmi (blod triglyceridniveau større end 150 mg / dl).

Forbruget af omega-3-fedtsyrer er også relateret til forbedring af metaboliske parametre for hjerte-kar-sygdom.

Sådan er dens styrke, at nogle af hjertefordelene kan opnås ved kun et laksemåltid om ugen. Under alle omstændigheder begynder de fleste af fordelene at blive observeret i forskningsundersøgelser med noget højere mængder fisk med et forbrug på 2-3 gange om ugen.

I nogle af undersøgelserne af laksindtagelse og hjerte-kar-risiko måles fordelene mange gange baseret på de samlede gram omega-3-fedt, der er opnået i den daglige diæt.

I disse undersøgelser kræves et dagligt minimum på 2 gram omega-3 for at opnå vægtig hjerte-kar-beskyttelse.

For at få de 2 gram, som undersøgelserne satser på, er mængden af ​​laks, der skal indtages, cirka 115 gram.

2- Forbedret humør og kognition

DHA betragtes af mange forskere som det vigtigste fedt, der findes i den menneskelige hjerne, og den usædvanlige koncentration af denne omega-3-fedtsyre i laks hjælper med at forklare nogle af de dokumenterede fordele ved kognition og nedsat risiko. i visse problemer relateret til hjernen.

Indtagelse af omega 3-fedt fra fisk er forbundet med en lavere risiko for depression, reduceret risiko for fjendtlighed hos unge og reduceret risiko for kognitiv tilbagegang hos ældre.

Til gengæld har nogle undersøgelser vist en sammenhæng mellem den intellektuelle kvotient og indtagelsen af ​​omega-3-fedtsyrer, inklusive dem leveret af fisk.

3 - Kraftig antiinflammatorisk

Forbundet med indtagelse af fisk og af særlig interesse i dette forskningsområde bør vi nævne protektinerne. Dette er specielle bioaktive forbindelser beriget med DHA.

Foreløbige forskningsundersøgelser har vist, at de spiller en potentielt vigtig rolle som regulatoriske og antiinflammatoriske molekyler, især når de produceres af nervevæv.

4 - Beskyttelse af samlingerne

Undersøgelser om forbrug af laks og dens beskyttende virkning på leddene har vist, at EPA fra laks kan omdannes af kroppen til tre nærbeslægtede typer forbindelser, der arbejder for at forhindre uønsket betændelse.

En gruppe af forbindelser er 3-serien prostaglandiner. En anden type er 3-seriens thromboxaner. En tredje for nylig opdaget type har været resolvins. Alle disse derivater af omega-3-fedtstoffer kan hjælpe med at forhindre overdreven og uønsket betændelse.

Det, der er specielt interessant ved laks, er, at den kombinerer disse antiinflammatoriske fordele, der er relateret til indholdet af omega-3-fedtsyrer, med anti-inflammatoriske fordele, der ikke er relateret til fedt, men er relateret til protein.

I de senere år er tilstedeværelsen af ​​små bioaktive proteinmolekyler (kaldet bioaktive peptider) påvist i laks. Disse giver særlig støtte til brusken af ​​leddet.

Et bestemt bioaktivt peptid kaldet calcitonin har været af særlig interesse i disse undersøgelser. Dette skyldes, at calcitonin dannes i kroppen af ​​skjoldbruskkirtlen, som er et nøglehormon til at hjælpe med at regulere og stabilisere balancen af ​​kollagen og mineraler i og omkring knoglevæv.

Peptider fra laks, inklusive calcitonin, kan forbedres med omega-3 fedt fra laks, hvilket giver unikke antiinflammatoriske fordele for leddene

5- Forbedrer øjenes sundhed

Forbruget af omega-3 fedt fra laks er forbundet med en lavere risiko for to øjenrelaterede problemer: makuladegeneration og kronisk tørt øje.

Makulær degeneration er et kronisk øjenproblem, hvor materialet i midten af ​​nethinden bag på øjenækken begynder at forringes og forårsage synstab. To portioner fisk pr. Uge er den mængde, der er vist at reducere denne risiko markant.

For at reducere risikoen for kronisk tørt øje var en lidt højere mængde omega-3 fedtsyrer fra fisk (2-4 portioner om ugen) den mindste mængde, der var nødvendig. Når de udvides til 5-6 portioner om ugen, viser de en større reduktion i risikoen.

I lighed med undersøgelser af omega-3 fedtindtagelse fra fisk og hjerne er undersøgelser med kronisk tørre øjne begyndt specifikt at se på rollen som neuroprotektiner dannet fra DHA.

Disse molekyler afledt af omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med at forhindre kroniske tørre øjne ved at reducere niveauerne af inflammation i øjet.

6 - Nedsat risiko for kræft

Forbrug af fisk, der er rig på omega-3-fedt, er også forbundet med en lavere risiko for forskellige typer kræft, såsom tyktarmskræft, prostatacancer eller brystkræft.

De stærkeste resultater for at opnå en større reduktion i risikoen for kræft forekommer i de kræftformer, der er relateret til blodceller eller knuder, inklusive leukæmi, multipelt myelom og ikke-Hodgkins lymfom.

Som i hjerte-kar-undersøgelser begynder kræftrisikoforsøg normalt at vise målbare fordele, når fisk med omega-3-fedtstof spises mindst en gang om ugen.

7- Forbedring af huden

På grund af det ekstraordinære niveau af omega-3 fedt, som laks har, kan vi hjælpe med at få en glødende og mere smidig hud.

Dr. Perricone, en verdenskendt hudlæge, anbefaler, at hans patienter indtager vild laks omkring 3 gange om ugen for strålende hud.

8- Proteinindtagelse

Fordelene ved omega-3-fedt i laks er ikke de eneste, der skiller sig ud i denne mad. Et nyt område med sundhedsmæssige fordele ved laks involverer proteinets og aminosyreindholdet i denne fisk.

Flere nylige studier har fundet, at laks indeholder små bioaktive proteinmolekyler (kaldet bioaktive peptider), der kan tjene som særlig støtte til ledbrusk, insulinets effektivitet og kontrol med betændelse i fordøjelseskanalen.

Nylige undersøgelser er for eksempel foretaget på peptider fra laks og behandling af ulcerøs colitis. Indtagelse af peptider fra laks kan være relateret til en reduktion i risikoen for tyktarmskræft, idet calcitonin er den, der har skabt mest interesse blandt aminosyrerne i laks.

Den menneskelige krop producerer sit eget calcitonin, som, som vi nævnte tidligere, er et nøglehormon til at hjælpe med at regulere og stabilisere balancen af ​​kollagen og mineraler i knogler og omgivende væv.

Efterhånden som forskere lærer mere og mere om peptider, herunder laks calcitonin (SCT), og dets forhold til humant calcitonin, håber vi at se flere fordele ved at konsumere denne fisk.

9- Selenium bidrag

Et andet næringsstof koncentreret i laks og der er særlig værd at nævne er selen. Hvad angår den absolutte mængde selen, giver 115 gram laks ca. 62% af den daglige værdi af dette mineral.

Indtagelse af selen er forbundet med et stærkt fald i risikoen for ledbetændelse og også med forebyggelse af visse typer kræft, inklusive kræft i tykktarmen.

Som et antioxidant næringsstof har selen også vist sig at være særlig vigtigt i hjerte-kar-beskyttelse gennem opretholdelse af glutathion-molekylet.

Som du kan se, forbedrer hver af disse fordele ved nævnt selen de ernæringsmæssige bidrag, som vi tidligere har diskuteret (omega-3 fedtstoffer, proteiner og aminosyrer).

10- Øget krops trivsel

Spisning af vild laks, der er høj i D-vitamin i en portion, kan hjælpe med at bevare et optimalt helbred. D-vitaminmangel er blevet knyttet til alt fra kræft til multipel sklerose til reumatoid arthritis til hjertesygdomme.

Alexander Parker, ph.d., lektor i epidemiologi og urologi ved Mayo Clinic i Florida, antyder, at omkring en fjerdedel af amerikanere lider af lave niveauer af D-vitamin, og understreger behovet for, at vi alle skal supplere eller spiser regelmæssigt laks rig på D-vitamin.

En anden undersøgelse fra National Health and Nutrition Examination Survey fandt, at 7,6 millioner børn overalt i USA manglede vitamin D. Dette defineres som en blodkoncentration på mindre end 15 ng / ml.

11 - Generelt ernæringsbidrag

Som vi kan se nedenfor, er de ernæringsmæssige bestanddele af laks varierede, hvilket gør det til en af ​​de sundeste fødevarer i verden. For at sortere din omfattende liste over fordele, grupperer vi dem efter ernæringsmæssigt bidrag.

• Vitamin B12 (236% af den anbefalede daglige værdi)
• D-vitamin (127%)
• Selen (78,3%)
• Vitamin B3 (56,3%)
• Omega-3 fedtsyrer (55%)
• Proteiner (53,1%)
• Fosfor (52,1%)
• Vitamin B6 (37,6%)
• Jod (21,3%
• Kolin (19,2%)
• Vitamin B5 (18,4%)
• Biotin (15,1%)
• Kalium (14%)

Referencer

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Stereokemisk tildeling, antiinflammatoriske egenskaber og receptor for omega-3 lipidformidleren resolvin E1. J Exp Med. 2005 Mar 7; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Plasma n-3 fedtsyrer og risikoen for kognitiv tilbagegang hos ældre voksne: Atherosclerosis Risk in Communities Study. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Langsigtet fiskeforbrug er forbundet med beskyttelse mod arytmi hos raske personer i en Middelhavsregion - ATTICA-undersøgelsen. Am J Clin Nutr. 2007 maj; 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Diætets fedtsyrer og den 5-årige forekomst af aldersrelateret makulopati. Arch Ophthalmol. 2006 Jul; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Vil diætindtagelse af fisk forhindre åreforkalkning hos diabetiske kvinder. Am J Clin Nutr. 2004 Sep; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. Betydningen af ​​fisk og docosahexaensyre i Alzheimers sygdom. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 påviste lakse sundhedsmæssige fordele og ernæringsfakta
8. Wild Alaskan Salmon er et kraftcenter for ernæring, der kan hjælpe dig med at leve længere.