9 EGENSKABER VED BØNNER TIL FYSISK OG MENTAL SUNDHED - ERNÆRING - 2025

De egenskaber og fordele af bønner er flere: de fremmer hjerte sundhed, øget hukommelse, forbedre iltindhold eller endda satiating. Senere vil jeg tale om dem detaljeret.

Brede bønner er bælgfrugter, der dyrkes i februar og marts og lader dem modne hele sommeren. Bønnerne vokser på planter med skarpe blade og producerer mellem 25 til 50 bælg per plante. De er en fantastisk kilde til protein og kulhydrater samt vitamin A, B1 og B2.

Bælgene ligner ærtebælter i form, selvom de har en tendens til at være større og er dækket med et hvidt materiale, der beskytter frøene inde.

Fava bønner bruges også ofte som en afgrøde til at beskytte følsomme jordarter, da de vokser hurtigt og giver store mængder løv.

Som de fleste bælgplanter indeholder bønner desuden store mængder nitrogen, et næringsstof, der forynger den voksende jord.

Oprindelsen af ​​denne bælgplante er ukendt, men den er blevet dyrket i Mellemøsten i 8.000 år, før den spredte sig til Vesteuropa. Derudover er de fundet i de første menneskelige bosættelser. Det stammer sandsynligvis i Orienten under den neolitiske, og i bronzealderen spredte den sig til det nordlige Italien.

De er fundet i bosættelser i Schweiz og Storbritannien på Glastonbury samt i egyptiske grave. I det gamle Rom blev de brugt i begravelsesritualer.

Næringsstofferne i bønner

Fava bønner er en meget god kilde til fiber, der hjælper med at sænke kolesterol og kontrollere sukkerniveauer. De er også høje i folsyre, protein, vitamin B1 såvel som kobber, fosfor, jern, magnesium, mangan og kalium.

Folat

Folat deltager i biokemiske processer, der skaber genetisk materiale, skaber nye celler og metaboliserer aminosyrer.

Det er så vigtigt for vækst og udvikling af nye celler, at det hjælper med at forhindre fødselsdefekter i hjernen og rygmarven, når de tages før og under graviditeten.

Ifølge Office of Dietary Supplements har alle brug for folsyre for at fremstille sunde røde blodlegemer og forhindre anæmi. En kop kogte limabønner indeholder 44 procent af det anbefalede daglige indtag af folsyre.

Jern

Alle bælgplanter, inklusive limebønner, er en stor kilde til jern. En kop limabønner har 3 milligram jern, hvilket er 32 procent af det anbefalede daglige indtag for mænd og 14 procent for kvinder.

Ud over at transportere ilt gennem kroppen, detekterer jernafhængige enzymer, når iltniveauer falder og igangsætter processer, der tillader kroppen at niveaueres igen.

Jern understøtter immunforsvaret ved at fungere som en antioxidant, der beskytter de hvide blodlegemer, der er ansvarlige for at ødelægge bakterier.

Zink

Enzymer er proteiner, der aktiverer og fremskynder kemiske processer inde i kroppen. Næsten 100 enzymer er afhængige af zink for at udføre deres funktioner, ifølge Linus Pauling Institute.

Zink er således afgørende for væksten og udviklingen af ​​den menneskelige krop. Zinkmangler kan forårsage forsinket vækst og neuroudvikling. Immunsystemet lider også, hvis du ikke får nok zink.

Et fald i zinkniveauer er forbundet med færre hvide blodlegemer til rådighed til bekæmpelse af patogener og infektioner. En kop limabønner giver 15 procent af det anbefalede daglige zinkindtag til mænd og 21 procent for kvinder.

Bønnernes ernæringsmæssige egenskaber

Næringsrige bælgplanter, bønner er rige på proteiner, mineraler, vitaminer og fiber. Desuden er de overraskende kalorifattige og fri for mættet fedt. Fava-bønner, så længe de er inkluderet i en ernæringsmæssig diæt, tilbyder hjerte-kar-fordele og kan hjælpe dig med at tabe dig.

Her viser vi nogle af de sundhedsmæssige fordele, som forbruget af disse lækre bælgplanter medfører.

1- Fremmer hjertesundhed

Fava bønner er fyldt med næringsstoffer, der understøtter hjerte-kar-sundhed. Bælgfrugter indeholder forskellige typer kostfiber, opløselige og uopløselige, men de er især høje i opløselige fibre.

Fava-bønner har specifikt ca. 9 g opløselig fiber pr. 1/4 kop. Denne fiber hjælper med at forbedre blodsukkerniveauet samt kolesterolniveauer.

Opløselig fiber er især effektiv til at sænke niveauet af lav-densitet høje densitet licoproteiner (LDL), ofte kaldet "dårligt" kolesterol.

2- Hjælper med at holde kroppen hydreret

Kalium inkluderer elektrolytter, der øger niveauerne af vand og surhedsgrad i kroppen. Elektrolytter mistes konstant i sved og skal regenereres.

3 - Hjælper med at kontrollere vægten

Fava-bønner er også fyldt med protein, hvilket giver 10 g pr. ¼ kop. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i år i "European Journal of Clinical Nutrition", reducerede overvægtige eller overvægtige mennesker, der fulgte en kalorikontrolleret, proteinrig, højfiber diæt overskydende fedt.

Deltagerne rekrutterede 89 overvægtige eller overvægtige kvinder i alderen 18 til 65 år, der fulgte kosten i 10 uger.

Deltagere på denne diæt mistede ikke kun mere kropsvægt, men også totalt fedt, hvilket resulterede i en reduktion i kolesterolniveauer. Blandingen af ​​protein og fiber i fava-bønner kan således hjælpe med at reducere vægten.

4 - Kilde af kalk

Calcium er et vigtigt mineral til udvikling af knogler og tænder såvel som for deres vedligeholdelse. Derudover er det et vigtigt næringsstof til hjerte-kar-funktioner.

5 - rig på næringsstoffer

I henhold til "Frugt og grøntsagsmateriale" er bønner næringsmæssige tætte fødevarer, hvilket betyder, at de tilbyder en række fordele uden at tilføje for mange kalorier.

Blandt de næringsstoffer, det indeholder, er vitamin B1 eller thiamin, jern, kobber, fosfor, kalium og magnesium, og når mellem 10 og 19 procent af den anbefalede daglige værdi af næringsstoffer ved forbrug af ¼ kop bønner.

Vitamin B1 er vigtig for, at centralnervesystemet og energiproduktion fungerer korrekt. Jern er et protein, der er ansvarligt for transport af ilt gennem blodbanen og sammen med kobber hjælper det dannelsen af ​​røde blodlegemer.

Fosfor og magnesium er vigtige for at opretholde stærke knogler, og sammen med kalium hjælper de med at kontrollere blodtryksniveauer.

6- Forøg iltniveauerne

Jern er et essentielt element i hæmoglobin. Hemoglobin er primært ansvarlig for at flytte ilt fra lungerne til mange andre celler.

7- Forbedrer hukommelse og hjernefunktioner

Vitamin B (thiamin) deltager i centrale enzymatiske energiproducerende reaktioner og er også kritisk for hjerne / kognitiv cellefunktion.

Dette skyldes, at thiamin er nødvendig til syntese af acetylcholin, en neurotransmitter, der er vigtig for hukommelsen, og hvis mangel er vist at være en medvirkende faktor i aldersrelateret nedgang i mental funktion (senilitet) og sygdom hos Alzheimers. Alzheimers sygdom er klinisk karakteriseret ved et fald i acetylcholiniveauet.

Derudover kan bønner få dig til at smile, da det inkluderer en stor mængde aminosyrer, såsom L-Dopa (dopamin), et kemikalie, der hjælper med at forbedre humør og reducere depressive lidelser.

8- Det er en tilfredsstillende mad

En enkelt portion limabønner indeholder mindre end 200 kalorier, hvilket gør denne mad til en kalorifattig indstilling fyldt med fiber.

Det er en forretter, der hjælper dig med at holde dig fuld og tilfreds hele dagen og således undgå snacks mellem måltiderne.

9- lastet med jern

En kop kogte bønner giver mænd 32 procent af RDA for jern om dagen og kvinder med 14% af deres daglige behov. Forbrug af jern er vigtigt for kroppen at skabe røde blodlegemer.

Mennesker med en diæt nedsat i jern udvikler ofte anæmi og nervøse problemer, hyperaktivitetsforstyrrelse med opmærksomhedsunderskud.

Sådan inkluderes bønner i din menu

Her er nogle enkle opskrifter, som du kan integrere disse næringsrige bælgfrugter i din kost:

Rørbønner

Er nødvendige:

• 500 g brede bønner
• 3 æg (størrelse L)
• 3 hvidløgfedd
• 1 løg
• Olie og salt

Sauté de tre hvidløgfedd og løg, som vi tidligere har skåret i skiver. Når løgen begynder at få en gylden farve, tilsættes bønnerne og sauter dem i et par minutter.

Derefter tilsætter vi et glas vand og lader bønnerne koge over svag varme, indtil vandet fordamper helt. Nu tilføjer vi de tre æg, og når de begynder at sætte sig, bevæger vi os, indtil alle ingredienserne er integreret. Parat!

Bønner med skinke

Er nødvendige:

• 500 g brede bønner
• 100 g Serrano skinke (i terninger)
• 1 løg
• 4 brødskiver
• Olie, salt og peber

Sæt løg i olie i 5 minutter, tilsæt skinke og bønner og steg i et minut mere. Tilsæt nu et glas vand og kog i 10 minutter, eller indtil bønnerne er meget møre (dette afhænger af, om bønnerne er friske eller dåse).

I mellemtiden skal du stege brødskiverne på begge sider for at tjene som side. Når bønnerne er bløde, retter du saltet og serverer.

Nudler med bønner

Er nødvendige:

• 1 pakke nudler
• 300 g brede bønner
• 200 g bacon
• 3 fed hvidløg
• ½ liter bouillon efter smag
• 75 g revet ost efter smag
• Olie og salt

Sæt hvidløgsfedene i, og tilsæt bønnerne. Tilsæt buljongen og kog i ca. 10 minutter. Sæt baconet skåret i små stykker i en stegepande uden olie (baconet frigiver sit eget fedt, så det ikke er nødvendigt at tilsætte olie).

Kog nudlerne i henhold til producentens anbefaling, og tilsæt dem i gryden med bønnerne. Tilsæt også baconet og omrør. Fjern det fra varmen, og server det ved at drysse det med den revne ost med det samme, så det smelter med nudlenes varme. Lækker!

Bean puree

Er nødvendige:

• 1 kg brede bønner
• 3 kartofler
• 1 liter bouillon efter smag
• Olie, salt og peber

Skræl kartoflerne og skær dem. Læg bønner og kartofler i en gryde og dæk dem med bouillon, indtil de begynder at koge. Tilsæt salt og peber og kog, indtil kartoflerne er bløde. Fjern det fra varmen og mos med en gaffel, indtil den er renset. En perfekt ledsager til hovedretten.

Bønner Salat

Er nødvendige:

• 800 g babybønner
• 100 g skinke
• 1 salat efter smag (endive, lammesalat, spinat osv.)

Kog bønnerne efter proceduren i de foregående opskrifter. Mens vi kan rense salaten og hugge den. Tøm bønnerne, placer salat, bønner og terninger skinke. Vi anbefaler, at du tilbereder en vinaigrette til denne salat baseret på olie, eddike og sojasovs, hvilket giver den et meget specielt præg.

Som du har set, har bønner nogle interessante fordele i vores krop, men det er bedst at konsumere dem i små mængder, da fordøjelsesprocessen er langsom. Derudover anbefaler vi især pureopskriften, en sjov måde at inkludere denne mad i kosten for de små i huset.