HVORDAN MAN DEFINITIVT OVERVINDER FRYGT I 9 TRIN - ARTE - 2025

Frygt er en følelse, der opleves, når en trussel, reel eller forestillet, opfattes at eksistere i nutiden, fremtiden eller endda fortiden. Når frygt ikke er baseret på noget reelt eller virkelig livstruende, forårsager det dig ubehag og forhindrer dig i at nå dit fulde potentiale.

Det er netop det store problem med ikke at bekæmpe frygt; du bliver lammet og kan ikke vokse som person eller nå dine personlige mål. At lære at overvinde frygt og kontrollere det vil give dig store fordele og resultater i dit liv:

• Du føler dig bedre.
• Din selvtillid vil stige.
• Du vil overvinde de grænser, der er pålagt af frygt, og du når dine mål.
• Du vil vokse som person eller professionel.

Med det, du lærer i denne artikel, kan du begynde at møde og overvinde frygt så varieret som: dyr, tale offentligt, tale med mennesker, følelsesmæssig afhængighed, højder, gå ud, rejse alene, tale med kvinder, tale med mænd… Kan du fjerne en frygt helt? Nogle gør, selvom at have lidt ikke vil skade dig. Den virkelig vigtige ting er at komme over det og ikke lade det lamme dig.

Hvis du arbejder for at styre og dominere din frygt, vil du have mere frihed, du vil øge dine muligheder for personlig udvikling, og du vil stoppe med at have den ubehagelige følelse af frygt, der forhindrer dig i at komme videre i dit liv.

Hvorfor er du bange?

Kan du ikke være bange? Ja, selvom du mister din frygt for noget, der er farligt, er det ikke gavnligt for din sikkerhed. Forestil dig, at du ikke er bange for at køre for hurtigt. Det er meget mere sandsynligt, at du vil have en ulykke.

Når du er bange for noget, skyldes det, at når du har en første ubehagelig oplevelse med en situation, et dyr eller en person, har du følt angst, og du er sluppet uden at møde den.

Fra den første oplevelse er du sluppet væk igen, hver gang du har stødt på en lignende situation og dermed undgår krisen igen. Det er dog ikke den bedste måde at miste frygt.

På den anden side kan der være nogle frygt, der er medfødt, såsom frygt for højder eller frygt for at tale offentligt.

Den eneste måde at miste denne frygt er at møde de stimuli, der undgås (offentligt talende, hunde, højder, mennesker…), startende med enkle opgaver. Efterhånden som selvkontrol øges, påtages vanskeligere opgaver.

Det er nødvendigt at øve hver opgave så mange gange som nødvendigt for at overvinde frygt og kontrollere angsten. Regelmæssig praksis er derfor nødvendig.

9 trin for at overvinde frygt

Den mest anvendte og mest effektive teknik til at overvinde frygt er levende eksponering. Det er baseret på at udsætte dig selv for de situationer / ting, der får dig til at frygte lidt efter lidt selvkontrol og overvinde dem.

Det vigtigste mål er, at du bryder sekvensen med angst-flugt af situationen. For eksempel bryder sekvensen "nødt til at give en præsentation i klasseangst-løb væk."

Derfor kommer du tættere på det, der får dig til at frygte.

Hvis du for eksempel er bange for at rejse med bus alene, tager du en tur og prøver at overvinde den angst.

Når du er i stand til at forblive længere og have mere kontrol over dig selv, vil du komme i sværere situationer.

For at du skal have succes med at møde din frygt, skal du følge disse trin:

1-Lav en liste over de situationer, der forårsager dig frygt eller angst

-Spørgsmål offentligt (at være dig selv en del af offentligheden).

-Besvar spørgsmål offentligt (at være dig selv en del af offentligheden).

- Lav præsentationer offentligt inden 10-50 personer.

- Lav præsentationer offentligt før mere end 50 personer.

-Tale med fremmede.

-Tal med venner foran andre mennesker.

-Tal dig-interagerer med offentligheden (det er dig, der holder præsentationen).

2-Bestil disse situationer i henhold til sværhedsgraden

1-Tal med venner foran andre mennesker.

2-tale med fremmede.

3-Besvar spørgsmål offentligt (at være dig selv en del af offentligheden).

4-Stil spørgsmål offentligt (at være dig selv en del af offentligheden).

5-Lav præsentationer offentligt inden 10-50 personer.

6-Lav præsentationer offentligt før mere end 50 personer.

7-Tal dig selv - interagere med offentligheden (det er du, der holder præsentationen).

3-Forbered tilnærmelsesopgaverne i henhold til sværhedsgraden

Eksponeringsterapi bruges i hundefobi

Planlæg med andre ord ugentlige opgaver, hvor du udsætter dig for denne frygt. Start med den situation, der giver dig mindst frygt, det vil sige situation 1 (tale med venner foran andre mennesker). Dette kaldes i den professionelle verden af ​​psykologer som eksponeringsterapi.

For eksempel:

1. Tal med venner foran andre mennesker.-UGE 1.
2. Tal med fremmede. - UGE 2.
3. Besvar spørgsmål offentligt (selv være en del af offentligheden).- UGE 3.
4. At stille spørgsmål offentligt (selv være en del af offentligheden).- UGE 4.
5. Foretag præsentationer offentligt inden 10-50 personer.-UGE 5.
6. Foretag offentlige præsentationer for mere end 50 personer.-UGE 6.
7. Tal med dig - interagerer - med offentligheden (det er dig, der holder præsentationen).- UGE 7.

Ideelt set skal det gøres 3-5 gange om ugen. Længere sessioner har en tendens til at give bedre resultater end kortere.

Det anbefales, at du trækker dig ud af situationen, hvis den angst, du føler, er fremtrædende. Det vil sige, du føler dig svimmel, hjerterytning, muskelspænding, frygt for at miste kontrollen…

Hvis du føler dig utilpas, men føler dig i kontrol, kan du fortsætte med at udsætte dig selv for situationen.

4-Få belønninger, og flyt op på listen

Hvis du for eksempel har afsluttet situation 1, skal du give dig selv en belønning.

Hvad er færdiggørelse af situation 1? Dette: at have talt med venner - eller bekendte - foran andre mennesker mindst en gang om dagen og i en uge.

Når du er færdig med det, skal du få en belønning, du kan lide. For eksempel; se en film, du kan lide, køb en t-shirt…

Hvad er færdiggørelse af situation 2? Har talt med 4-5 fremmede i en uge.

Når du er færdig med det, skal du få en belønning, du kan lide. For eksempel; se en film, du kan lide, køb en t-shirt…

Bemærk: det er vigtigt, at du ikke belønner dig selv, hvis du ikke har overvundet situationer.

Når du når den mest vanskelige karakter, skal du fortsætte med at øve for at opretholde resultaterne. Manglen på praksis får dig til at vende tilbage til den oprindelige situation.

5-planlæg dine tilbageslag

Hvis du for eksempel vil overvinde frygt for svømning, skal du ikke gøre det alene og mindre, hvis det er i havet. Planlæg, hvad der kan gå galt.

Hvis din frygt rejser alene, skal du hoppe på en bybus, så du hurtigt kan gå af, hvis du bliver meget nervøs.

6-tip til at tackle situationen

Når du befinder dig i de situationer, du skal overvinde, kan du følge disse tip:

-Tag din tid, ikke travlt.

-Bed langsomt og dybt.

-Hvis du ser, at det er svært at kontrollere dig selv, skal du stoppe og starte igen.

- Vis dine resultater.

-Prøv at blive i situationen.

For at du skal få succes i din søgen efter at overvinde frygt, skal du udføre disse opgaver konsekvent og med stigende vanskeligheder.

Husk, at denne teknik kan udføres alene eller ledsages. Hvis du beslutter dig for at gå solo, skal du huske, at det er vigtigt at sætte realistiske mål, være opmærksom på, hvad det er svært for dig at gøre, øve konstant, udføre teknikker til selvkontrol (vejrtrækning) og planlægge, hvis du har et tilbageslag.

7-tip til håndtering af modstand mod frygt

Du har normalt en modstand mod at blive udsat for angst-provokerende situationer.

For at overvinde denne modstand:

• Se om du udsætter eksponeringssessioner.
• Anerkender, at det er normalt at opleve stærke følelser under udsættelse for frygtede situationer.
• Undgå negative tanker som "du kommer aldrig over frygt", "er farlig".
• Se terapi som en mulighed for forbedring.
• Tænk på fordelene ved at overvinde frygt.
• Anerkender, at det at føle sig dårligt ved udstillingen er måden at overvinde frygt på.
• Overmættet må ikke: Hvis du føler overdreven angst, træk øjeblikkeligt eller gentag den næste dag.
• Forbered løsninger: for eksempel som en sikkerhedsforanstaltning mod et muligt elevatorstop kan en nødtelefon bæres.
• Beløn ​​dig selv for små succeser.

8-For at forbedre resultaterne

-Specifik information om dine fremskridt gennem logfiler øger effektiviteten. Det vil sige, noter din fremgang i en notesbog.

-Fødselsuddannelse er nyttig hos mennesker med åndedrætsproblemer. Tjek disse afslapningsteknikker.

-Udkomsten af ​​katastrofale tanker eller billeder gør det nødvendigt at bruge kognitive omstruktureringsmetoder (tænkning). Besøg denne artikel for at ændre din begrænsende tro.

-Kognitive teknikker kan øge effektiviteten af ​​eksponering; det kan øge motivation i starten og tilbagefald i slutningen.

9-Andre tilstande

Modellering

Hvis du ser, at det er noget meget vanskeligt for dig eller noget, du ikke kan kontrollere, skal du bede nogen om hjælp, se på dem og følge deres instruktioner. Hvis du for eksempel prøver at tale offentligt eller tale med nogen, skal du først se, hvordan din partner gør det og senere gøre det selv.

Eksponering i fantasien

Det handler om at forestille dig selv at tale offentligt, tale med den fyr, du kan lide, eller rejse alene på bussen. Problemet er, at stimuli fortsat medfører frygt i virkeligheden, derfor er det nødvendigt at øve også live.

Det kan være nyttigt: 1) når live eksponering er vanskelig (frygt for død, frygt for at flyve, frygt for storme) og 2) at motivere dig selv, når frygt for stimulus er overdreven.

Eksponering gennem nye teknologier

Den virtuelle virkelighed består af at generere tredimensionelle miljøer, hvor personen har fornemmelsen af ​​at være fysisk til stede og interagere med miljøet i realtid.

Fordelene er: det giver kontrol over hvad der sker, du kan opbygge og manipulere konteksten og du føler dig mere intim. Det kan dog ikke erstatte live eksponering, og omkostningerne er høje.

I sidste ende er den mest effektive modalitet selveksponering. Selvom det kan være lidt mere "chokerende" i starten og kan være svært at starte, vil det give dig de bedste resultater.