IMPULSIVITET: 10 TEKNIKKER TIL AT LÆRE AT KONTROLLERE DET - DUDAS - 2025

Den impulsivitet opstår, når reagerer på eksterne stimuli ekstremt hurtig og voldsom, så uden at kunne reflektere forhånd. Selvom det er en vane, kan det kontrolleres hos børn og voksne.

Det kan defineres som et multifaktorielt koncept, der indebærer en tendens til at handle ud fra et indfald, der viser en adfærd, der er kendetegnet ved lidt refleksion, forventning eller overvejelse af konsekvenserne. Impulsiv opførsel er ofte upassende, risikabel og med uønskede konsekvenser.

På den anden side kan der være en fordelagtig type impulsivitet, der involverer at handle hurtigt uden at tænke, omend i passende situationer, og som antages at have positive konsekvenser. Når disse situationer har positive resultater, ses det normalt ikke som et tegn på impulsivitet, men snarere som hurtighed, spontanitet, mod eller list.

Så impulsivitet betyder: handle uden bevidst tænkning og vælge kortsigtede gevinster frem for langvarige gevinster.

Selv om det kan være en facet af personlighed, kan det også være en komponent af flere lidelser: autisme, ADHD, medikamentafhængighed, bipolar lidelse, antisocial personlighedsforstyrrelse og grænseoverskridende personlighedsforstyrrelse.

Karakteristika ved impulsivitet

Impulsive handlinger og reaktioner er en del af den menneskelige natur og kan være både positive og negative.

For eksempel kan en impulsiv beslutning, såsom bremsning, når du kører, og du opfatter, at bilen på din side pludselig smelter sammen i din bane, være en god eller dårlig beslutning.

Det vil være en succes, hvis bilen på din side rent faktisk udfører den handling, du opfatter, og ved at bremse tør, formår du ikke at kollidere med den. Det vil blive vildledt, hvis bilen ved siden af ​​dig ikke rigtig udfører den handling, du troede, den ville gøre og bremser hårdt, får du bilen bag dig til at kollidere med dig.

Hvad jeg forsøger at forklare dig med dette enkle eksempel er, at impulsive reaktioner er normale og ofte nødvendige, men at udføre dem medfører en vis risiko.

Og de har en risiko, for når du tager en impulsiv handling, bruger du ikke tanken på noget tidspunkt, da reaktionen kommer længe før du kan tænke.

Derfor, når du udfører handlinger af denne type, har du ikke tid til korrekt at analysere, om den handling, du vil tage, er passende eller ej, så du vil ikke vide konsekvenserne af din handling, før du har gjort det.

Problemet kommer, når vi misbruger impulsiv opførsel og bliver vant til altid at reagere hurtigt. Hvis du bliver vant til at fungere impulsivt, er det, du vil gøre, at satse alle dine handlinger på russisk roulette, aldrig ved at vide, om denne reaktion vil være korrekt eller ej.

At gøre dette vil naturligvis føre til problemer, da de ofte ikke er rationelle ved at rationalisere reaktionerne.

Derudover er impulsiv opførsel tæt forbundet med frustration, manglende kontrol og aggressivitet, så hvis du reagerer impulsivt, vil du ofte udføre denne type adfærd.

En ting er derfor klar, hvis vi ønsker at handle på en passende måde, have passende opførsel og undgå problemer, skal vi fungere på en rationel måde i stedet for en impulsiv måde.

10 teknikker til at kontrollere impulsivitet

Lær at kontrollere din impulsivitet og opføre dig på en rationel måde med de ti trin, som vi forklarer nedenfor.

1-Tag ansvar

Det første skridt, du skal tage for at kontrollere din impulsivitet, er at indse, at du skal. Med dette mener jeg, at du skal være opmærksom på, at du har for store problemer med at kontrollere din impulsive opførsel, og at du bruger dem for meget.

Hvis du ikke er opmærksom på dette, vil du aldrig ændre din impulsive opførsel, og du vil ikke lære at kontrollere det. Under alle omstændigheder for at finde ud af, om din opførsel er for impulsiv, eller du ikke kan udføre følgende øvelse:

Når natten kommer, skal du gennemgå al den opførsel og alle de reaktioner, du har haft i løbet af dagen.

Skriv dem ned, og beskriv, hvordan din reaktion eller opførsel har været, hvad du har gjort, hvorfor og hvilke konsekvenser det har medført. Når du har gjort det, gå over en efter en og tænk på dem.

Har reaktionerne været impulsive eller ikke? Har du reageret ekstremt hurtigt og ikke har givet dig selv tid til at tænke på din opførsel? Var adfærden passende, eller kunne du have gjort noget andet? Kan du tænke på et roligere alternativ til at reagere?

Hvad har du følt, når du har handlet? Var du nervøs, vred eller irriteret? Kunne du have kontrolleret din opførsel, eller har du bemærket, at du i det øjeblik ikke kunne gøre noget andet?

Stil dig selv alle disse spørgsmål om hver din adfærd, og hvis din adfærd er for impulsiv vil du bemærke det hurtigt.

Udfør denne øvelse i tre eller fire dage, og hvis du kommer til den konklusion, at der flere gange er, hvor du kunne handle på en mere rolig og rationel måde, skal du fortsætte med det andet trin.

2-Registrer stimuli

Når du først er klar over, at du skal forbedre din evne til at kontrollere impulsivitet, skal du lære at opdage stimuli. For at gøre dette kan du gøre det samme, som vi har gjort i punkt en. Skriv hver af dine impulsive handlinger på et ark, og beskriv, hvordan de har været.

Når du først har gjort det, skal du tænke på dem og stille følgende spørgsmål til hver impulsive handling: hvad var stimulansen, der forårsagede min uforholdsmæssige reaktion?

Når du har gjort det med størstedelen af ​​impulsiv opførsel, skal du drage dine egne konklusioner, sikkert mange af dem, du allerede kendte, før du udførte denne øvelse:

Hvad er de ting, der normalt forårsager min impulsive opførsel? Det er meget vigtigt, at du er meget klar over, hvad disse stimuli er, at du kender dem og er opmærksom på dem.

Og hvis du vil være i stand til at kontrollere din impulsivitet, er det vigtigt, at du ved, hvordan du på forhånd opdager de risikable situationer, hvor det er meget sandsynligt, at du reagerer impulsivt.

3-kontrol vulkanen

Det næste trin er at vide, hvordan man styrer vulkanen, så den ikke bryder ud, det vil sige at være i stand til at stoppe din impulsive opførsel i de situationer, der får dig til at reagere på denne måde.

For at kontrollere din impulsive opførsel, så den ikke vises, er det meget vigtigt, at du har gjort det forrige trin godt og har været i stand til at forudse, at den aktuelle situation kan fremkalde impulsiv opførsel.

Hvis du har formået at opdage situationen som farlig og har forberedt dig på ikke at reagere impulsivt, har du meget at vinde. Og det er, at det, der gør det vanskeligt at kontrollere impulsivitet, er, at det er øjeblikkeligt, det vises pludselig, og det er så hurtigt, at vi ikke har tid til at handle foran det.

For at kontrollere vulkanen skal du være i stand til at gøre to ting, der giver dig mulighed for at reagere, før den impulsive opførsel vises:

1. Kend til de situationer, der kan få dig til at reagere impulsivt, og når de vises, skal du opdage dem og forberede dig på ikke at reagere impulsivt.

2. Kend de interne fornemmelser, der opstår inde i dig, når du bliver vred (som en vulkan, når den begynder at varme op og producere lava) for at registrere dem, når de vises, og prøv ikke at blive impulsiv adfærd.

4-udsæt dit svar

Når du først er i stand til at registrere de øjeblikke, hvor du reagerer på en impulsiv måde, er du klar til at ændre din type reaktion.

Som nævnt er hovedproblemet med impulsivitet, at det er øjeblikkeligt og før tanke, så når det ser ud, har vi ikke materiel tid til at stoppe det med tanke.

Hvad vi skal gøre for at forhindre, at dette sker, er at lære at udsætte vores svar. Dette består i at vænne sig til at lade et par sekunder gå, før du reagerer eller handler.

Du skal altid gøre denne øvelse, ikke kun i de øjeblikke, hvor du bemærker, at du kan reagere impulsivt, da målet er at vænne sig til altid at svare på en forsinket måde.

Hvis du lykkes, vil det være meget vanskeligere for din impulsive opførsel at vises. For at gøre dette kan du udføre den enkle øvelse med at tælle til 3, før du reagerer.

5-Brug selvinstruktioner

Selvom du formår at tælle til 3, før du reagerer i alle situationer, kan din impulsivitet stadig dukke op. De øvelser, vi har udført indtil videre, giver os mulighed for at få tid på impulsivitet, men ikke fjerne det.

Men hvis du er kommet så langt, har du allerede en masse kvæg, fordi den sværeste ting at slå impulsivitet er tid. Men nu kommer den vigtige ting… Hvad gør vi med dette vejr?

Det vigtigste mål er at være i stand til at bruge det, så vores rationelle del vises, som vil være ansvarlig for at kontrollere impulsivitet. Forestil dig en situation, der beder dig om at reagere impulsivt. Indtil videre har vi gjort følgende:

1. Du havde allerede opdaget situationen som farlig, så da den udviklede sig, har du forberedt dig på ikke at reagere på en impulsiv måde.

2. Du har bemærket, hvordan vrede er blevet fyldt inde, så du har forberedt dig på at kontrollere vulkanen og ikke haste.

3. Du har været i stand til at tælle til 3 før du svarer.

Men hvad gør vi nu? Overbevis dig selv, at den bedste måde at svare ikke er impulsivt. For at gøre det, hvad du skal gøre, er at gentage selvinstruktioner, såsom følgende:

6-Udvikle alternativ adfærd

Impulsive reaktioner deler en bestemt opførsel, så hvis vi formår at udvikle en alternativ type adfærd hver gang frygt for impulsivitet er, vil det være mindre sandsynligt, at det vises.

For eksempel, hvis du hver gang føler, at du bliver vred, bliver du vant til at bruge selvinstruktioner og tage et skridt tilbage, vil du øge din kontrol over impulsivitet.

7-udvikle alternative tanker

Selvinstruktionerne, som vi har drøftet, som du vil bruge i krisesituationer, bør ikke kun tjene til at eliminere impulsivitet, men også til at udvikle en anden måde at tænke på.

Når du er rolig derhjemme, skal du udvikle en liste med selvinstruktioner, der er langt mere omfattende end den foregående. Målet er, at du selv udvikler en række nøgleideer, der giver dig mulighed for at nærme dig livet på en mere rationel måde.

For at gøre dette kan du påpege fordelene ved at fungere på en rationel måde, ulemperne ved at haste, de problemer, du har reddet dig selv, fordi du ikke reagerer impulsivt, kort sagt, enhver idé, du har til fordel for at handle på en rolig og rationel måde.

Disse centrale ideer vil tjene til at styrke din tro på selvinstruktioner, og derfor vil de være mere effektive.

8-kanal din energi

Et af egenskaberne ved impulsivitet er, at den aktiverer og forbereder vores krop til at reagere øjeblikkeligt på en bestemt situation. Som vi allerede har sagt før, behøver dette ikke at være dårligt, da det ofte kan være fordelagtigt at være impulsiv.

Denne aktivering kan være virkelig nyttig, hvis du kan kanalisere den til regulerede aktiviteter. Hvis vi desuden kan lære at bruge impulsivitet i passende situationer, koster det os mindre at kontrollere det i andre situationer.

For at lære at kanalisere impulsivitet ordentligt, anbefaler jeg at du udfører en form for sport, da det er den mest passende aktivitet at give frie tøfter til impulsivitet på en kontrolleret måde.

9-Lær at slappe af

Ligeledes for at have en mindre tilbøjelighed til impulsivitet er det praktisk, at du lærer at erhverve tilstande med afslapning regelmæssigt. For at gøre dette anbefaler jeg, at du foretager følgende træning dagligt i ca. 10-15 minutter:

1. Træk vejret dybt og langsomt, og bemærk, hvordan luften bevæger sig ind og ud af din mave.
2. I hver inspiration gentages et ord eller en sætning, der overfører ro, såsom "slap af" eller "rolig."
3. Forestil dig på samme tid et landskab, der transmitterer ro og ro.
4. Hvis du vil, kan du afspille en afslapnings sang i baggrunden med lydstyrken lav.

I denne artikel kan du lære mere afslapningsteknikker.

10-Reducer stress

Hvis din daglige dag er meget stressende, har du en lavere kapacitet til at udføre de foregående ni trin tilstrækkeligt, så du kan kontrollere din impulsivitet.

Hvis du bemærker, at stress invaderer dit liv, skal du organisere dine aktiviteter og din tid og prøve at opnå den nødvendige balance for at leve mere fredeligt. Lav tid til distraktion og afslapning, og prøv ikke at lave non-stop aktiviteter.

Hvis du gør det, får du en mere afslappet generel tilstand, der giver dig mulighed for at have en mindre tilbøjelighed til impulsivitet.

Referencer

1. Carnwath T. Miller D. Kognitive terapier. I: Carnwath T. Miller D. Adfærdspsykoterapi i primærpleje: En praktisk manual. 1. udgave. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsivitet og hjerne. Institut for Personlighed - Barcelona Universitet. Mapfre Medicine Foundation.
3. ESM UBEDA> Kognitiv psykoterapihåndbog> Behandling af ikke-psykotisk depression. Internet.
4. IMPULSIVITETSKONTROLTEKNIK. Ressourcecenter for specialundervisning i Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Institut for Uddannelse Tlf. 948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.