HVAD SKAL MAN GØRE FØR ET ANGSTANFALD: 10 PRAKTISKE TIP - ARTE - 2025

Hvis du ved hvad du skal gøre før et angstanfald kan du overvinde det, føle dig bedre og begynde at nyde livet igen. Symptomerne på et angstanfald medfører stort ubehag for den person, der lider, da hjertebanken opleves, intens frygt for at dø, sved, åndedrætsbesvær osv.

I langt de fleste tilfælde bærer episoden imidlertid ingen reel fare for den person, der lider af den. Her er 10 tip, som du kan praktisere, hvis du lider af et angstanfald.

Praktiske tip til at udføre i et angstanfald

1-Sørg for, at det kun er et angstanfald

Første gang du oplever et angstanfald, skal du se en læge for at bekræfte, at der ikke er nogen organiske årsager, der forklarer episoden - hvis krisen vises sammen med andre indikatorer, såsom opkast eller blålig hudfarve, kan det indikere nogle mere alvorlig lidelse.

Derudover, hvis det er en meget alvorlig krise, kan de give dig den passende medicin, så episoden falder hurtigere.

Imidlertid er idealet, at du implementerer følgende tip, så du ikke kun er afhængig af medicinen, men at du kan øge kontrollen over din egen krop og gradvist reducere dens symptomer.

2-løb ikke fra situationen

Dette er den mest almindelige fejl, folk begår med angstanfald.

Hvis du forlader det sted, hvor disse episoder finder sted - for eksempel ved en fest med ukendte mennesker - vil du betragte disse steder som farlige, som du i stigende grad vil undgå at gå til dem.

Angstlidelse opnås grundlæggende gennem direkte eksponering for frygtede stimuli eller situationer, så at bo på det sted, hvor angstanfald optræder - eller vende tilbage til dem efter krisen - vil hjælpe dig med at reducere deres hyppighed og intensitet.

Derfor skal du bekæmpe angstanfald, som normalt ikke varer mere end 10-20 minutter - episoden er mere intens i de første minutter - trækker dig tilbage til et mindre overfyldt sted og venter på, at din vejrtrækning skal puls og generel tilstand normaliseres.

Når episoden er aftaget, skal du vende tilbage til det sted, hvor krisen opstod - som vi allerede har nævnt, hvis du undgår at udsætte dig selv for situationen igen, vil du blive mere og mere bange for den.

3-Fokus på din vejrtrækning

På alle tidspunkter under angstanfaldet er det meget vigtigt, at du fokuserer på rytmen i din vejrtrækning. Som du kan se, er det en meget ophidset vejrtrækning, der skader andre systemer i din krop, såsom det kardiovaskulære system.

Ved at tage en mellemgulve åndedræt reducerer du symptomerne på angstanfaldet. Denne type vejrtrækning udføres ved at sende luften til maveområdet (i stedet for lungerne), og trinene til at udføre det er:

• Tag dyb indånding og varer mindst 5 sekunder.
• Forsøg at fastholde den inspirerede luft uden at udvise den i ca. 3 sekunder.
• Udånd luften meget langsomt.

For at sikre, at du trækker vejret ordentligt, skal du placere hånden på maven og kontrollere, at den stiger, når du indånder. Gentag denne sekvens i et par minutter, eller så længe det tager for dine angstsymptomer at falde ned.

Hvis denne vejrtrækningsteknik ikke fungerer for dig, eller hvis din vejrtrækning er for hurtig, kan du bruge en plastikpose. Gå hen ad plastposen - hold den i midten - og få den til at dække din mund og næse, og indånde den luft, den indeholder.

Dette er en effektiv måde at bekæmpe den hyperventilation, der ofte forekommer i angstanfald, da du indånder CO2.

Det er vigtigt, at du undgår at dække dit ansigt helt med posen, og at du ikke bruger denne mekanisme i lang tid - et par sekunder vil være nok til at opnå den ønskede effekt.

4-Skift dine irrationelle tanker for modige selvinstruktioner

De tanker, der opstår, når du oplever et angstanfald, påvirker opretholdelsen af ​​din frygt negativt - og kan øge chancerne for yderligere episoder med angstanfald.

For at bekæmpe tanker og opnå større kontrol i disse situationer foreslår vi, at du foretager disse to grundlæggende ændringer:

Skift dine irrationelle tanker. Selv hvis det er svært for dig, skal du stræbe efter ikke at blive ført væk af de katastrofale tanker, der invaderer dig. Tænk i stedet på, at du er et andet sted, såsom på stranden eller i bjergene, og prøver at forestille dig så mange detaljer som muligt - såsom støj fra havbølger , brise i dit ansigt osv.

Brug modige selvinstruktioner. En anden god teknik, som du kan bruge, er at gentage for dig selv, at du kan bekæmpe denne tilstand af angst, med sætninger som "Jeg har overvundet det før" eller "det er kun angst, der er ingen reel fare". De første par gange, du bruger selvinstruktionerne, kan du vælge at tale dem højt - når det er muligt - og hvis du gør det foran et spejl, kan dets virkning være større. Du kan også vælge at skrive dem ned på papir og altid bære det med dig for at bruge det om nødvendigt.

5-Brug progressiv muskelafslapning

Progressiv muskelafslapning består dybest set af spænding og afslapning af forskellige muskelgrupper.

Før et angstanfald er den muskelspænding, der opleves, normalt meget høj, så du kan opnå mange fordele ved hjælp af denne teknik. Selv om det på et tidspunkt med så meget frygt og ubehag kan være vanskeligt for dig at anvende denne teknik i praksis, skal du gøre en indsats for at udføre den.

Forsøg først at identificere de muskler, der er mest anspændte - det kan være hænder, arme, ansigt osv. Når du har identificeret dem, skal du prøve at stramme dem endnu mere i cirka 5 sekunder. Slap derefter af dem og fokuser på trivsel ved at løsne disse muskler.

Gentag proceduren så mange gange som nødvendigt, indtil du bemærker, at din muskelspænding er faldet.

Ved at anvende denne teknik kan du se, hvordan din frygt også mindskes, da du koncentrerer dig om en eller anden distraherende aktivitet, og lægger mindre vægt på din frygt.

6-Undgå at blive hjulpet af mange mennesker

Hvis du allerede har haft et angstanfald, har du fundet ud af, at de mennesker omkring dig er bekymrede og forsøger at hjælpe dig ved at give dig nogle råd og fortælle dig, hvad du skal gøre.

Når kun en eller nogle få mennesker hjælper dig, kan det være produktivt, da de hjælper dig med at holde kontrol og følge nogle grundlæggende retningslinjer.

Men hvis du ikke ønsker at udvikle en afhængighed af andre - opfattelse af, at du ikke selv ville være i stand til at overvinde angstkrisen-, prøv at kontrollere situationen med mekanismer, der bedst passer til egenskaberne i din angstkrise, så Må du være den person, du tilskriver succes.

Hvad du kan gøre er at informere din familie og venner på forhånd, så de ved, at det er en situation, der ikke indebærer nogen reel fare, og at de ikke behøver at blive skræmt, hvis de er vidne til denne episode.

7-Udfør ikke ritualer under angstanfald

Dette er et grundlæggende aspekt, som du skal undgå for enhver pris, når du oplever et angstanfald.

Rituelle og overtro kan hurtigt implementeres i dit repertoire af tro og opførsel, så du vil udføre visse overtroiske handlinger - reelle eller forestillede - for at bekæmpe angstanfald.

Det er underligt, at til trods for at angstkrisen slutter efter flere minutter, uanset hvad du laver, kan du forbinde afslutningen af ​​episoden med et specifikt ritual, såsom at bede, røre ved et bestemt objekt osv.

Hvis du erhverver disse fejlagtige overbevisninger, vil du opleve ekstra vanskeligheder, når du ikke kan udføre et sådant ritual - for eksempel vil du føle mere ængstelse, når du ikke kan røre ved det objekt, der får dig til at føle dig "sikker".

Ligesom når nogen hjælper dig, vil du ikke være i stand til at tilskrive succes med at have overvundet krisen på en tilfredsstillende måde, men du vil fortsat overveje, at angstanfald er farlige, og du kan ikke bekæmpe dem selv.

8-Giv dig selv æren for at have overvundet angstkrisen

Når episoden er forbi, skal du være opmærksom på alt hvad du har gjort for at bekæmpe angst og tage æren for at have overvundet den.

Du skal også observere, at intet af det, du frygtede, er sket, hvilket får dig til at se, at det er noget ufarligt - og at du er sikker på trods af din krops reaktion.

Lidt efter lidt vil du være i stand til at møde angstanfald med større selvtillid og selvtillid.

Du vil også være i stand til at kontrollere, at hvis du udfører disse øvelser, vil episodernes varighed og intensitet gradvist blive reduceret.

9-Gå til en mental sundhedsspecialist, hvis angstlidelsen vedvarer eller forværres

Selvom angstanfald normalt ikke udgør nogen reel fare, er det nødvendigt, at du går til en specialist, hvis episoderne er hyppige, så de kan indikere nogle specifikke retningslinjer eller fremgangsmåder, der hjælper dig med at bekæmpe angst.

Hvis de angiver behovet for at tage specifik medicin, kan du prøve at kombinere det med psykologisk terapi, så du ikke kun maskerer symptomer på angst, men også at du kan løse dine interne problemer og øge din livskvalitet.

10-miste frygt for angst

Hvis du allerede har oplevet et angstanfald, vil du vide, at den frygt, der lider i det øjeblik, er af meget høj intensitet, især fordi symptomerne - som er meget alarmerende - vises uventet og pludselig.

Men efter at have oplevet et angstanfald eller mere end et, er du helt sikkert opmærksom på, at de situationer, du frygter, ikke forekommer.

Når du derfor oplever et af disse angreb igen, skal du være opmærksom på, at det kun er angst, at det ikke er farligt, og at du ikke kan tillade dig at blive ført væk af frygt for at se den uforholdsmæssige reaktion, som din krop viser.

Ved at kontrollere din frygt for angst, vil du være i stand til at kontrollere den reaktion, som din krop viser.

Referencer

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Angst og frygt: dens adaptive værdi og dårlige tilpasninger. Latin American Journal of Psychology, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). Angst og stress.
3. Rojas, E. (2000). Angsten. Pocket-størrelse.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galván, B. (2007). Levende eksponering og kognitiv adfærdsteknikker i tilfælde af panikanfald med agorafobi. International tidsskrift for klinisk og sundhedspsykologi, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Angst, angst og stress: tre begreber, der skal differentieres. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3 (1), 10-59.