PROGRESSIV MUSKELAFSLAPNING: TRIN TIL AT ØVE DET - DUDAS - 2025

Den progressive muskelafslapning er en afslapningsteknik, der lærer at slappe af alle musklerne på to grundlæggende trin: spænding og afslapning. Det blev udviklet af psykologen Jacobson i 1929 for at hjælpe hans patienter med at overvinde angst. Jacobson indså, at afslapning af musklerne også kunne slappe af sindet.

Hvordan fungerer denne teknik? For det første handler det om at skabe spænding i en del af kroppen og føle, hvordan denne spænding er. Derefter handler det om at slappe af den del af kroppen, og du kan føle afslapningen.

Det er ikke kun vigtigt at stramme og slappe af musklerne, men også at dit sind er fokuseret på hver af processerne. Husk, at det er en fysisk og mental øvelse.

Denne øvelse hjælper dig med at reducere din kropsspænding, din stressniveau og slappe af, når du føler dig ængstelig. Det kan også hjælpe dig med at reducere fysiske rygsmerter eller hovedpine blandt andre samt hjælpe dig med at forbedre søvnkvaliteten.

Mennesker, der lider af angst, er ofte meget anspændt i løbet af dagen, så de ikke kan huske, hvordan det er at være afslappet og føle ro i deres krop.

Gennem denne øvelse lærer de at skelne fornemmelsen mellem anspændte muskler og afslappede muskler. På denne måde er de bedre i stand til at genkende de første tegn på spænding i løbet af dagen og kan derefter slappe af dem og således undgå udløsningen af ​​angstsymptomer.

Hvordan praktiserer man gradvis muskelafslapning?

Forbereder afslapning

For at udføre progressiv afslapning skal du finde et sted, hvor du føler dig rolig og behagelig.

Du kan gøre det liggende i sengen, på en sofa eller også sidde i en lænestol, men prøver ikke at falde i søvn. Hvis du tror, ​​at du let kan falde i søvn, skal du gøre det ved at sidde i en stol.

Luk øjnene og tag 5 dybe indåndinger, før du begynder. Lad alle dine tanker og bekymringer løbe væk og fokusere din opmærksomhed på din åndedrag. Hvordan luft kommer ind og forlader din krop.

Øvelsen varer cirka 20 minutter. Sørg for, at du ikke bliver afbrudt under afslapning.

Du skal øve dig en gang dagligt i 2 uger. Efter denne periode, hvor du allerede vil have en træning, kan du gennemføre en kortere version af denne afslapning, som jeg forklarer i slutningen af ​​artiklen.

Overlegne lemmer

Spænd og slap af med hænderne

Vi vil begynde afslapningen med venstre hånd. Træk vejret dybt ind, og på samme tid som du trækker vejret ind, luk knytnæven på din hånd tæt. Hold din knytnæve et par sekunder, og føl den spænding, der genereres. Fokuser din opmærksomhed på spændingen i hånden.

Når du udsætter luften, slap langsomt af din hånd, og fokuser nu din opmærksomhed på følelsen af, at din hånd slapper af. Det er vigtigt, at du bevidst føler alle fornemmelser i din hånd af spænding-udvidelse.

Gentag den samme øvelse med din højre hånd. Når du indånder, skal du skrue knytnæven på din højre hånd. Føl kraften i din hånd, mens du spænder den, og slap gradvis din hånd, mens du udånder. Mærk afslapningen i din højre hånd.

Strammer og slapper af biceps

Vi fortsætter med armene og specifikt bicepsen. Træk vejret dybt ind, og på samme tid, du indånder, før din venstre hånd mod din venstre skulder, klem bicepsen af ​​denne samme arm (uden at knytte knytnæven, da du allerede har lempet din knytnæve før).

Hold din venstre bicep i denne position bevidst og føl den spænding, der genereres. Efter et par sekunder skal du fortsætte med at slappe af dine biceps og vende armen tilbage til startpositionen.

Mærk bicep-afslapningsprocessen på alle tidspunkter.

Gentag øvelsen nu med din højre arm. Når du indånder, skal du klemme på dine biceps, føle spændingen i et par sekunder og derefter slappe af dine biceps og blive opmærksom på afslapningen.

Strammer og slapper af triceps

Som du kan se på billedet, er triceps den muskel, vi har under biceps.

For at stramme dine triceps, tag en dyb indånding ved at løfte din venstre arm forbi dit hoved. Klem din venstre arm med din højre hånd med en nedadgående kraft.

På denne måde vil du bemærke, hvordan triceps strammes. Du kan se, hvordan du gør det på billedet herunder. Under spændinger skal du føle, hvordan denne del af kroppen er anspændt, vær opmærksom på hver af de fornemmelser, der vises, når musklerne trækkes.

Derefter skal du trække vejret gennem munden og slappe af dine triceps og gradvist flytte dine arme tilbage til startpositionen.

Vær opmærksom på hver af de bevægelser, du foretager, og føl den afslapning, der gradvist frigøres i din arm.

Gentag øvelsen med din højre arm.

Hvordan føles dine arme efter denne øvelse? Hvilke fornemmelser har du i dine hænder og arme? Brug et par sekunder på at analysere disse følelser.

Ansigt og nakke

Spænd og slap panden af

Vi vil nu stramme og slappe af de dele, der udgør ansigtet. Lad os starte med panden.

Tag en dyb indånding, og tryk på panden og krøll det, som om du bliver vred. Fortsæt med at generere denne spænding i et par sekunder. Mærk stramheden i panden, hvordan den indlæses lidt efter lidt.

Udvis gradvist luften fra dine lunger og samtidig slappe af din pande. Føl det slappe af, løsne og slappe af. Brug et par sekunder på at føle din pande nu afslappet.

Gør øvelsen igen.

Spænd og slap af øjnene

Vi fortsætter med øjnene. Tag en dyb indånding, mens du lukker begge øjne tæt. Gør det ikke, hvis du bruger kontaktlinser, du kan skade dig selv.

Når du lukker øjnene tæt for inspiration, kan du mærke den spænding, der genereres i dine øjne, og den belastning, der genereres i området. Efter nogle få sekunder skal du udvise luften fra din krop, mens du slapper af dine øjne og føler området løsne og suge.

Se nøje, hvordan denne afslapning er.

Gentag øvelsen endnu en gang.

Strammer og slapper af munden

Vi lader øjnene slappe af og gå ned til munden.

Tag en dyb indånding gennem næsen og åbn munden så bred som muligt. Mærk spændingen bygger i din kæbe. Hold dig i denne position i et par sekunder og se belastningen opbygge.

Ved udånding kan du slappe af din kæbe og føle følelsen af ​​afslapning i dette område.

Hvordan føles min kæbe nu?

Strammer og slapper af i nakken

Vi fortsætter med at gå ned fra ansigtet og nå ud til nakken. Tag en åndedrag, og mens du indånder, skal du dreje din hals ved at dreje den til højre, indtil du ikke kan dreje længere. Hold din nakke i denne position. Mærk spændingsopbygningen i dette område og bevidst bevidst pres i din nakke.

Efter et par sekunder, på udånding, skal du vende tilbage med nakken til startpositionen og se følelsen af ​​afslapning.

Gør det derefter igen ved at dreje nakken til venstre. Bliv i et par sekunder og føl spændinger og stivhed. Når du trækker vejret, kan du slappe af i nakken og bringe den til startpositionen.

Hvordan føles min hals nu?

Bagagerum

Spænd og slap af på skuldrene

Tag en dyb indånding, og løft skuldrene op, mens du gør det. Hold skuldrene op og vent i denne position et par sekunder. Føl dig bevidst, hvordan dette område af din krop oplader. Ur

Derefter skal du trække vejret ud og slappe af dine skuldre og bringe dem tilbage til en normal position. Mærk afslapningen af ​​dine skuldre.

Derefter skal du trække vejret dybt ind og bringe skuldrene tilbage. Hold dine skuldre i denne position ved at observere hver af de fornemmelser, der vises.

Slap af på skuldrene, og åbn bevidst afslapningen ved udånding. Tag et par sekunder på at nyde denne følelse.

Strammer og slapper af brystet

Forlad skuldrene og gå ned til brystet. Opret spænding i brystet ved at trække vejret dybt. Føl dit bryst svulme og hold et par sekunder.

Træk vejret ud og føl dit bryst slappe af.

Gentag øvelsen igen.

Strammer og slapper af maven

Vi fortsætter ned ad bagagerummet til maven. For at stramme din mave skal du sætte den ind og holde et par sekunder i denne position. Mærk den spænding, der genereres i din mave, når du indånder.

Når du ånder ud, slap af din mave og bemærk følelsen af ​​din mave afslappet.

Tag derefter en dyb indånding, og opbyg spændingen denne gang ved at stikke din mave ud. Observer, hvordan denne spænding er, og følg den fornemmelse, der forekommer.

Når du udånder, slap af din mave, og se nu på din afslappede mave. Brug et par sekunder på at føle dette område af din krop.

Nedre ekstremiteter

Strammer og slapper af hoften

Vi fortsætter ned ad kroppen og når hoften. Generer spænding i hofterne ved at trykke, inspireret, på din røv mod den stol eller sofa, du er på.

Hold et par sekunder i denne position, og prøv bevidst at føle trykket fra dine hofter.

Slap af dine hofter, mens du udånder og observer de fornemmelser, der forbliver i dette område. Observer dine hofter fjernet og afslappet.

Gentag øvelsen igen.

Spænd og slap af med benene

Når du indånder dybt, skal du rette dine ben ud, og placere derefter dine hævede tæer mod dig. Bliv i denne position i et par sekunder. Mærk spændingen, der løber gennem dine ben, og se den omhyggeligt.

Når du skubber luften ud af din krop, skal du slappe af med tæerne og holde benene lige. Se benets afslapning.

Gentag øvelsen, men peg nu tæerne mod den modsatte side. Hold et par sekunder i denne position. Overhold spændingen og belastningen, der genereres i benene og vristen. Bliv opmærksom på disse fornemmelser.

Når du trækker vejret, kan du slappe af med tæerne og slappe af med benene, så du får dem tilbage til deres startposition. Brug nogle få sekunder på at bevidst føle den afslapning, du nu føler i dine ben. Se disse følelser af ro og afslapning omhyggeligt.

Afslapning slutter

Du er færdig med spændingen og afslapningen i hver del af din krop. Tag et minut at udforske, hvordan din krop er nu. Lav en scanning af hvert område og se, hvilke følelser du har.

Tag 5 dybe indåndinger og observer bevidst, hvordan luften kommer ind i lungerne og iltes hele din krop.

Hvordan jeg føler? Hvilke fornemmelser vises? Hvordan føles min krop? Nyd dette øjeblik.

Kort version af progressiv muskelafslapning

I den korte version er det ikke nødvendigt at spænde og slappe af hver af musklerne, men det sker snarere i muskelgrupper. Muskelgrupperne er:

• Arme (biceps), skuldre og nakke
• ansigt
• Maven og brystet
• Hofte og ben

Når du indånder, spænding (f.eks. Hofter og ben) på samme tid, og når du indånder, slap af begge dele af kroppen. Bliv opmærksom på spænding og afslapning.

Under denne afslapning er det meget godt at bruge ord eller sætninger, der får dig til at forbinde med afslapning. Eksempler på disse ord eller sætninger kan være: slap af, slip, jeg føler fred, jeg har det godt…

Denne reducerede version kan udføres hvor som helst og når som helst når du føler dig anspændt og vil slappe af i din krop.

Bare slap af

Når du har mestret spænding- og afslapningsteknikken, kan du bare gøre en afslapningsdel uden at skulle spænde først. I stedet for at spænde og slappe af din nakke, kan du f.eks. Prøve at slappe af.

Til at begynde med vil følelsen af ​​afslapning være mindre, end når du spænder først, men med praksis vil det hjælpe dig med at slappe mere og mere af.

Sidste note: Husk at øve progressiv afslapning ofte, uanset om du er ængstelig eller ej. Faktisk vil motion være endnu mere effektiv, hvis du gør det, når du ikke behøver at slappe af.

Til at begynde med kan praksis af denne teknik være noget kedelig, men husk, at når du træner, får du evnen til at styre noget så vigtigt som at håndtere din angst på den daglige basis.