11 ENERGIMAD TIL BØRN OG VOKSNE - ERNÆRING - 2024

De energi fødevarer er dem, der giver den nødvendige energi til at udføre de grundlæggende funktioner i kroppen og skaber fysisk og psykisk godt - væsen, undgår følelsen af udmattelse eller mangel på styrke.

Følelsen af ​​udmattelse og mangel på energi er normalt meget almindelig i det kosmopolitiske samfund, hvor vi lever. Et travlt tempo i livet, lange arbejdstimer, stress, hjem eller familie betyder, at hvile ikke er nok til at få al den energi, vi har brug for.

Vi kan finde to typer træthed eller udmattelse, der er meget almindelige i dag: fysisk træthed og følelsesmæssig træthed. Fysik er forbundet med utilstrækkelig søvn timer, overanstrengelse, ændringer i din daglige rutine osv.

Midlertidige situationer, der kan løses med søvnregulering. Imidlertid kommer den såkaldte følelsesmæssige træthed fra vores krop.

Hvis du efter at have fået nok timers søvn vågner op træt, umotiveret eller har svært ved at forblive fokuseret, har du muligvis en ernæringsmangel i din krop, der fører til denne træthed, som du bliver nødt til at løse gennem en ændring i din diæt.

Vitaminer

For at forbedre din diæt er det vigtigt, at du ved, hvilke næringsstoffer de fødevarer, du spiser, indeholder, og hvordan de hjælper din stofskifte. Dette er nogle af vitaminer og mineraler relateret til energiforsyningen i din krop.

• C-vitamin: Når vi refererer til C-vitamin, er det berømt for at være en stor antioxidant, da det eliminerer de radikaler, der forårsager aldring af vores organisme ud over de forskellige mangler ved immunsystemet, der medfører adskillige sygdomme. Dette vitamin findes ofte i sådanne fødevarer som persille, broccoli, paprika, jordbær, appelsiner, citroner, blomkål eller endda grønnkål.
• E-vitamin: Også kendt som Tocopherol, det er gavnligt for kredsløbssystemet, har antioxidantegenskaber, er gavnligt for øjnene og hjælper med at forhindre Parkinsons sygdom. Det findes i fødevarer såsom gulerødder, squash eller mandariner.
• Vitamin B1: Det er ansvarlig for at øge produktionen af ​​celleenergi. Lave niveauer af vitamin B1 er knyttet til svaghed og træthed. Du kan modtage det fra indtagelse af oksekød, korn og fiskekød hovedsageligt.
• Vitamin B12: Med hensyn til vitamin B12 skal det bemærkes, at det dækker nerverne og gennem dets fedtede materiale hjælper det med effektivt at overføre impulser fra nervecellerne. Derudover forbedrer det mental kapacitet og hjerneaktivitet. Vi kan finde det i skaldyr, æg og oste.
• Jern: Vi finder det i meget små mængder i vores krop, så den bedste måde at bidrage med det til den menneskelige krop er gennem mad. Krydderier som timian, oregano, spidskommen, karry eller laurbærblad er en meget let kilde til jern at medtage i enhver opskrift.
• Zink: Zink er vigtigt for at styrke immunforsvaret, DNA-syntese, fremme vækst i barndommen og hjælpe med at helbrede sår. Spinat, svampe eller hvede er en naturlig kilde til zink.
• Magnesium: Magnesium er nødvendigt i de metaboliske processer, der gør det muligt at få energi og også indeholder melatonin, et hormon, der blandt dets mange funktioner påvirker søvnreguleringen. Ris, chokolade eller mandler er rige kilder til magnesium.

Mad der giver dig energi

Der er en række fødevarer, der giver øjeblikkelig energi, og det kan være en god erstatning for en kop kaffe eller en energidrink, meget sundere, og som også hjælper dig med at holde dig energisk og fokuseret hele dagen. Nogle af disse fødevarer er:

1 - Mandler

Enhver type tørret frugt giver os en stor forsyning med energi, men især mandler, der indeholder vigtige næringsstoffer som magnesium og vitamin B. Manglen på dette vitamin er forbundet med træthed, irritabilitet, koncentrationsvanskeligheder osv.

2- Popcorn

Majskerner med højt fiberindhold hjælper med at forhindre lavt blodsukker, der opstår efter indtagelse af raffinerede kulhydrater. De er en snack, der kan erstatte kartofler og er også lav i kalorier, hvilket er et godt valg, hvis du vil have en snack til enhver tid.

3 - Jordnøddesmør

Selv om jordnøddesmør er fedtindhold, kan en lille mængde i din diæt være en god energikilde. Dets fedt, proteiner og fibre hjælper med at holde sult i skak og regulere blodsukkerniveauet.

I stedet for at toppe en hel toast i smør eller gelé, toppes den med naturligt jordnøddesmør. Bare sørg for at undgå dem med tilsat sukker.

4 - laks

Laks er kendt for at være rig på omega 3, et næringsstof, der forbedrer hukommelsen og reducerer træthed. De sunde fedtstoffer, de indeholder, gør også laks til en god beslutning om at tage sig af dit hjerte, da det hjælper med at bekæmpe lavt blodtryk og reducerer såkaldt "dårligt kolesterol", hvilket kan øge risikoen for hjerte-kar-problemer.

5 - Bananer

Bananer er fyldt med fiber, B-vitaminer og kalium, næringsstoffer, der øger energi og muskelfunktion. Kombineret med yoghurt eller et glas mælk er de en kilde til fiber og protein, der kan være en god måde at starte din dag på med en energisk morgenmad.

6- havre

Dets høje fiberindhold er grunden til, at det er sådan en tilfredsstillende mad, og at det inkluderer et stort bidrag af energi. Da fiber tager så lang tid at fordøje, vil havregryn til morgenmad give dig energi hele dagen. Du vil føle dig energisk og fokuseret uden at have brug for en kop kaffe.

7- Pistacher

Pistacher har en kombination af protein, fiber og monomættet fedt, der gør dem til en meget sund snack. Mens andre nødder såsom valnødder har et højere fedtindhold, indeholder 25 pistacienødder kun 100 kalorier, hvilket gør det til en meget god mulighed, hvis vi ud over energi også ønsker at passe på linjen.

8- Hummus

Hummus er en mad fra middelhavsdiet, hvis ingredienser - kikærter, olie og citronsaft - er rige på næringsstoffer, der giver energi. Fiberen og proteinerne i kikærter hjælper med at stabilisere sukkerniveauer, reducerer sult og øger energi. Brug det som et topping til grøntsager som rød paprika eller gulerødder eller som en erstatning for mayonnaise.

9- Pasta

Det er en energisk mad på grund af det høje indhold af kulhydrater i form af stivelse. Det tilrådes at konsumere pasta af hele hvede, fordi kroppen på denne måde assimilerer dem langsommere, og energibidraget ydes mere gradvist.

10- Græsk yoghurt

Græske yoghurtesorter har dobbelt så meget protein end almindelig yoghurt. Kombiner den med valnødder eller bær til en næringspakke snack. På markedet kan du også finde den kalorifattige version af græsk yoghurt.

Opskrifter med energifødevarer

Dette er nogle opskrifter, der inkluderer disse fødevarer, der leverer energi, som hjælper dig med at starte dagen med en original, hurtig og energigiv morgenmad eller få en lækker snack på ethvert tidspunkt af dagen.

Banansushi

Er nødvendige:

• Crepes / pandekager.
• Banan.
• Chokoladecreme.

Spred dine pandekager med flere lag chokolade eller hasselnøddercreme, placer bananen i midten af ​​pandekagen og rull den op. Skær det derefter i 1 cm brede skiver. Og klar. Du har allerede en lækker, meget nærende snack, der er en stor energiforsyning.

Originale toasts

Er nødvendige:

• Brød, helst hele hvede.
• Banan, frø og jordnødde- eller hasselnøddesmør.
• Mynte, hindbær og ostespredning.
• Jordbær og kiwi eller andre frugter efter smag.
• Tomatsaus, basilikum, peber og stegte æg.

Rist brødet for at smage og komplementere det med disse madkombinationer, der vil gøre din morgenmad meget original og nærende.

Bananstænger

Er nødvendige:

• Havre.
• Banan.
• Jordnødder eller chokoladesmør.

Skær bananen i to og fjern skrællet. Indsæt en tandstikker eller et strå i bananen for at spise den lettere. Spred det nu med jordnøddesmør og før det gennem havregryn med det som et topping.

Yoghurt krukker

Er nødvendige:

• Frugt efter smag.
• Havre.
• Yoghurt, helst græsk.
• Marmelade.

Fyld krukken med lag af disse ingredienser efter smag for at gøre denne nærende morgenmad, som du kan tilberede natten før til at konsumere direkte om morgenen.

Havrebomber

Er nødvendige:

• Havre.
• Revet kokosnød.
• Bær.
• Jordnøddesmør
• Honning.
• Frø.

Alle ingredienserne blandes, indtil de er fuldstændigt inkorporeret. Brug dine hænder til at lave kugler i den ønskede størrelse og sæt dem i køleskabet natten over for at størkne dem. Du kan inkludere chokoladechips, helst sort eller nødder for at give det et crunchy og lækkert præg.

Andre tip til at få energi

For at opretholde et højt niveau af energi kan du ud over at regulere din diæt ændre nogle små vaner i din dag til dag, hvilket kan forårsage en mangel på energi i din krop.

Sov 8 timer om dagen

Med det hektiske livstempo, som vi bærer, bliver det at udføre 8 timers søvn en udfordring ved mange lejligheder. Undgå at gå i seng og forlade tv'et eller tjekke din mobiltelefon, som ender med at forsinke søvnøjeblikket og prøv at få en varm drink som et glas mælk eller te, hvilket får din krop til at slappe af.

Spring ikke over morgenmaden

Ved mange lejligheder får rush eller dovenskab os til at springe over det, der betragtes som det vigtigste måltid om dagen. At spise morgenmad hjælper med at mentalisere, at morgenen er begyndt og antager et bidrag af energi takket være de fødevarer, der er fulde af vitaminer, der normalt spises.

Få regelmæssige moderate fysiske aktiviteter

Gør nogle strækninger og øvelser i løbet af dagen vil hjælpe med at regulere din energi, samt hjælpe dig med at falde i søvn, når natten falder.

Spis mindre, flere gange om dagen

Tunge måltider får os altid til at føle os udmattede og ikke i stand til at udføre aktiviteter. Forsøg at kompensere for din diæt ved at spise små mængder fordelt på fem måltider om dagen, så du ikke behøver at overskride, når det er tid til at spise.

Undgå overskydende koffein efter middag

Selvom vi tænker på, at en kaffe midt på eftermiddagen kan hjælpe os med at overvinde en eftermiddag, hvor vi ikke har meget energi, kan dette tage sin vejafgift, når natten falder.

Koffein doseres, når timerne går og kan gøre det vanskeligt for os at falde i søvn om natten, hvis vi har taget det et par timer før. Forsøg at erstatte den med en snack eller frugt, der giver energi fra de ovenfor anbefalede.

Forbruge nok vand

Træthed kan være et tegn på dehydrering, så det er vigtigt, at du drikker mindst 2 liter vand dagligt. Hvis det koster dig for meget, kan du prøve at inkludere frugter eller teposer, der tilføjer smag til vandet, så det koster dig mindre arbejde at forbruge det.