11 SUNDHEDSMÆSSIGE FORDELE VED HAVRE - ERNÆRING - 2025

De sundhedsmæssige fordele ved havregryn er adskillige: det fremskynder bedring efter træning, forhindrer forstoppelse, forhindrer brystkræft, bremser aldring, kontrollerer appetit, hjælper med at tabe sig, forbedrer hjertesundhed og udseende af huden og andre, som jeg vil forklare nedenfor.

Havregryn er et korn, som vi generelt bruger til at spise. Det kan bruges rå eller kogte til tilberedning af kager og andre retter. Vi kan også finde det i kommercielle produkter som kornstænger, brød, kornkasser, granola osv. På den anden side overvejes det til brug af kosmetiske behandlinger, for eksempel i sæber, cremer, den såkaldte kolloide havregryn osv.

Havre er en urteagtig plante, der hører til græsfamilien. Selvom der er et stort antal arter af slægten Avena sp., den art, der er bredt dyrket, er Avena sativa, i almindelighed kendt som foderhavre.

Selvom det sandsynligvis vil være en plante fra Asien, er dens produktion i øjeblikket spredt til Europa og Nordamerika. Dyrkningen er begrænset til kølige og fugtige steder, idet den er lidt modstandsdygtig over for kulde. En god del af havreproduktionen bruges som foder til dyrefoder.

Hvilke næringsstoffer har havregryn?

Blandt en lang række korn betragtes havre som en af ​​de mest næringsrige, da de indeholder en lang række molekyler såsom proteiner, fedt, vitaminer, kulhydrater og mineraler.

Havre er en vigtig proteinkilde, da for hver 100 g er 17 g protein, derfor kan vi finde en lang række aminosyrer i dette korn.

Det er især bemærkelsesværdigt, at havre inkluderer de fleste af de aminosyrer, der er nødvendige for kroppen (essentielle aminosyrer), idet de kun er mangelfulde i lysin og threonin.

Denne egenskab gør det til et fremragende supplement til syntesen af ​​proteiner i vores organisme, uden at overse, at det er nødvendigt at inkludere andre fødevarer for at fuldføre udvalget af essentielle aminosyrer.

Det skal bemærkes, at havre er i det væsentlige rige på den essentielle aminosyre methionin, som er en naturlig antioxidant. Andre næringsstoffer, der kan findes i havre, er B-komplekse vitaminer, med undtagelse af vitamin B12. Det har også en betydelig mængde K-vitamin, som har en meget vigtig rolle i blodkoagulation.

I mindre grad, men ikke mindre vigtigt, kan vi finde vitamin E. Ud over at have calcium, magnesium, jern, natrium og kalium.

Havre er en vigtig energikilde, da 66 g for hver 100 gram (g) er kulhydrater, hvoraf 11 g kostfibre. Andre molekyler, der er involveret i energiindtagelse, er fedt, skønt ikke den såkaldte "dårlige", da den ikke indeholder kolesterol.

Havres egenskaber og fordele for helbredet

1- Accelererer bedring efter træning

Kilde:

I en publikation fra 2016 gennemførte forskere fra University of Wisconsin i samarbejde med University of Minnesota et eksperiment med kvinder, der udførte anstrengende træning i flere dage.

De fandt, at havregryn havde en antiinflammatorisk virkning. Med dette kan det bekræftes, at havregryn favoriserer bedring hos mennesker, der træner (træning genererer betændelse på grund af stress i væv såsom led).

På den anden side afslørede en undersøgelse i laboratorierne med PepsiCo FoU-ernæring, at hele havre er i stand til at hæmme den inflammatoriske cytokin Tumor Necrosis Factor-alpha (TNF-α), et molekyle involveret i inflammatoriske processer.

2- Undgå forstoppelse

På grund af det høje indhold af opløselig fiber er havre ideelle til at bortskaffe det, der er skadeligt for vores tarme. På denne måde letter det tarmtransit og undgår forstoppelse.

Havremel har faktisk de to typer kostfiber - opløselig og uopløselig - i en lignende andel, hvilket gør det ideelt at hjælpe fordøjelsen.

Det er værd at nævne, at en af ​​de negative virkninger af kronisk forstoppelse er hæmorroider, så indtagelse af havre kan hjælpe dig med at forhindre denne sygdom.

3 - Beskytter mod brystkræft

University of Leeds i West Yorkshire, England studerede præ-menopausale patienter, der forbrugte mere end 30 g fiber om dagen.

De konkluderede, at de havde en 52% lavere risiko for at udvikle brystkræft end patienter, der spiste mindre end 20 g, så indtagelse af havre er en fordel ved at reducere chancerne for at få denne type kræft.

4 - Forsinkelser aldring

Antioxidanter, der kan findes i forskellige fødevarer, bremser langsomt og forhindrer nogle typer celleskader. Derfor kan du holde din krop ung når du spiser regelmæssigt.

På Uppsala Universitet viste det sig, at havreekstrakten indeholdt i havreflak, især former 2c, 2p og 2f, havde en stærk antioxidantkapacitet.

5 - Kontroller din appetit

Kilde:

Den menneskelige appetit styres af centrale og perifere mekanismer, der interagerer med miljøet genereret af de næringsstoffer, der leveres af mad.

Da der er en stor variation i ernæringsbidraget for hver mad, er hver enkelt i stand til at udøve forskellige fysiologiske effekter, såsom metthed.

Fødevarer rig på fiber er i stand til at producere denne effekt, ligesom havre gør. Som bekræftet af forskere fra University of Oxford, tilfredsstiller havre, da de indeholder mange fibre, specifikt beta-glucan, din sult længere.

Det er vigtigt at bemærke, at når en mad koges, har kostfiber en tendens til at stige. Af denne grund kan det være ideelt at tilberede i supper eller andre retter, og hvis du kan lide kager, tilrådes det ikke at sødre dem for meget.

6- Hjælper med at tabe sig

Kilde:

Det lyder logisk, at hvis havregryn har en positiv effekt på metthed, kan du stoppe dit sind fra konstant at fokusere på mad. Dette er grunden til, at havregryn er fantastisk til vægttab.

En gennemgang fra University of Wollongong i Australien fandt, at det at have regelmæssige morgenmadsprodukter, såsom havregryn, fremmer vægttab og reducerer risikoen for at være overvægtig eller fede.

Selv en analyse af National Health and Nutrition Survey i USA konkluderede, at forbruget af havregryn (kogt på nogen måde) hjælper med at reducere kropsmasseindekset, vægten og taljeomkredsen.

Ud over at tabe sig for "æstetik" er det vigtigt, at du gør det for helbredet, da du ikke kun lægger mere vægt på dine knogler, men du også kan udvikle sygdomme, der stammer fra en tilstand af kronisk betændelse.

Selvom du kun tror, ​​at problemet har at gøre med fedt, har det også at gøre med den rigtige funktion af din krop fra det cellulære niveau.

7- Forbedrer hjertesundheden

Kilde:

Kardiovaskulære sygdomme er almindelige i dag på grund af vores stillesiddende vaner og kost med kulhydrater og fedt.

Disse molekyler hæver mængden af ​​LDL (lavdensitets lipoprotein) kolesterol i vores krop. Når kolesterol aflejres på væggene i arterierne, øges risikoen for at få et hjerteanfald.

Forskere fra Boston University støtter undersøgelser, der er præsenteret i mere end et årti, og som har vist, at beta-glucan fra havre (opløselig kostfiber) er i stand til at reducere plasmakolesterol. De oplyser, at en daglig dosis på mindst 3 g beta-glucan kan sænke kolesterolniveauer.

Havreflager kan indeholde mellem 2,2 g og 8 g fiber, så for at have en hurtigere effekt kan det være at foretrække at forbruge havrekli (den ydre skal), der indeholder mere beta-glucan, ikke mindre end 5,5 g for hver 100 g. På denne måde vil det være tilrådeligt at forbruge ca. 75 g om dagen for at reducere kolesterol.

8- Reducerer blodinsulinniveauer

Røde blodlegemer i blodbanen. Kilde:

En undersøgelse fra University of Health Sciences i Porto Alegre, Brasilien, viste i en gruppe mennesker mellem 22 og 60 år, at forbruget af 40 g havre om dagen reducerer blodinsulinniveauer markant.

Denne positive effekt, som beta-glucan igen er ansvarlig for, indebærer, at der er et markant fald i blodsukkeret. Der er endvidere en tendens til at reducere insulinresistens hos diabetikere af type 2.

Det er vigtigt at bemærke, at en undersøgelse foretaget ved University of Toronto, Canada, viste, at forbruget af snackbarer, hvortil beta-glucan blev tilføjet, ikke var effektivt til at reducere deltagernes blodsukker.

Derfor er det vigtigt at konsumere havregryn eller havrekli i sin naturlige form, enten kogt eller rå.

9- Forbedrer hudens udseende

Kilde:

Acne vulgaris eller acne er en kronisk sygdom, der påvirker talgkirtlerne. Det har også vist sig, at det også øger desquamation af epitelceller, såsom keratinocytter i sebaceous folliklerne, således at disse forhold er gunstige for spredning af Propionibacterium acnes-bakterierne, hvilket vil forværre acne.

Forskere ved Universitetet i Napoli Federico II i Italien demonstrerede, at frøplanter af havre (Rhealba (®)) har kosmetiske egenskaber, der er i stand til at forbedre hudens cellulære funktioner.

En vigtig egenskab er dens evne til at reducere betændelse forårsaget af acne, det hæmmer også vedhæftningen af ​​bakterierne Propionibacterium acnes.

10- De fungerer som en immunmodulator; reducerer betændelse

Kilde:

Vi havde talt om forbruget af havreflak og klid, men det kan være en fordel at indtage andre dele af Avena sativa.

I en undersøgelse på University of Punjabi, Indien, blev det vist hos mus, at ekstrakt fra blade og frø af havre kan være en immunmodulator. Denne evne kunne reducere niveauerne af Inducible Nitric Oxide Synthase (iNOS), et enzym involveret i produktionen af ​​inflammatoriske molekyler.

Selvom betændelse er gavnlig, fordi det er mikrobicid, er det skadeligt for kroppen, når det er kronisk, da det kan skade cellefunktioner.

Fedme genererer en tilstand af kronisk betændelse, så det kan også være tilrådeligt at konsumere planten af ​​mennesker med overvægt.

11- Forbedrer immunsystemet

Kilde:

Forskere fra University of Saskatchewan, Canada, fandt hos mus, at administration af beta-glucan ekstraheret fra havre kan øge modstanden mod patogener som Staphylococcus aureus og Eimeria vermiformis.

Endvidere er det i stand til at øge antallet af celler, der udskiller interferon gamma, et cytokin med en mikrobicid funktion.

Havre er nysgerrige

• På grund af sin næsten uklare smag sødes den jævnligt og ledsages af nødder, som i tilfælde af Muesli.
• Kolloide havregrynbade er blevet brugt til at lindre kløe under forhold som vandkopper.
• Havreplanten er i stand til at producere giftige stoffer som avenacin, som hjælper den med at dræbe svampe, der kan skade den.
• Selvom vi ikke kan sikre, at det har en afrodisiakum effekt som nogle hævder, vil det på grund af dets energibidrag hjælpe med at forbedre din seksuelle præstation.

konklusion

Havregryn indeholder en lang række næringsstoffer såsom antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere chancerne for kræft.

Derudover er det en storslået kilde til kostfiber. Især er dets bidrag af opløselig fiber meget vigtigt, da det hjælper med at reducere lipider såsom kolesterol i blodet.

Referencer

1. Chu, YF, Wise, ML, Gulvady, AA, Chang, T., Kendra, DF, Jan-Willem Van Klinken, B., O'Shea, M. (2013). In vitro antioxidantkapacitet og antiinflammatorisk aktivitet af syv almindelige havre. Food Chemistry, 139 (1-4), 426-431.
2. Fabbrocini, G., & Aroman, M. Saint. (2014). Kosmeceuticals baseret på Rhealba â Oat plantetekstrakt til behandling af acne vulgaris, 28, 1–6.
3. Fulgoni, VL, Chu, Y., O'Shea, M., Slavin, JL, & DiRienzo, MA (2015). Havregrynforbrug er forbundet med bedre diætkvalitet og lavere kropsmasseindeks hos voksne: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Ernæringsforskning, 35 (12), 1052–1059.
4. Guo W, Nie L, Wu DY, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramides inhiberer spredning af humane tyktarmskræftcellelinjer in vitro. Nutr Cancer 2010; 62: 1007-16.
5. Liu, L., Zubik, L., Collins, FW, Marko, M., & Meydani, M. (2004). Det antiatherogene potentiale af phenolforbindelser med havre, 175, 39-49.
6. Rebello, CJ, O'Neil, CE, & Greenway, FL (2016). Kostfiber og metthed: virkningen af ​​havre på metthed. Ernæringsanmeldelser, 74 (2), nuv063.