- Hvad er selvkontrol?
- Selvkontrolstrategier for børn og voksne
- 1. Genkend, når du har lav energi
- 2. Forpligt dig
- 3. Brug belønninger
- 4. Brug straffe
- 5. Bekæmp det ubevidste
- 6. Juster forventningerne
- 7. Juster dine værdier
- 8. Brug dine følelser
- 9. Brug selvbekræftelser
- 10. Tænk abstrakt
- 11. Opdag dine svagheder
- 12. Partner med teknologi
- 13. Vælg eller rediger situationen
- Og en sidste grund til at undgå fristelse ...
Den selvstændige - kontrol er afgørende for at opnå mål, at have sunde relationer og generelt være glad. Mennesker, der har god selvkontrol, har en tendens til at være mere populære og mere succesrige på forskellige områder af livet.
Imidlertid risikerer dem med lav selvkontrol at overspisning, afhængighed eller dårlig ydeevne. Desværre mislykkes selvkontrol som vi alle ved undertiden, og en del af problemet er, at vi overvurderer vores evne til at modstå fristelse.
Den gode nyhed er, at du kan lære at kontrollere dine følelser, det er som at arbejde med en muskel. Du skal bare udføre den rigtige form for mentale øvelser.
Hvad er selvkontrol?
Selvkontrol er evnen til at regulere følelser, tanker og adfærd i lyset af fristelser og impulser. Som en udøvende funktion er det en kognitiv proces, der er nødvendig for at regulere adfærd og nå specifikke mål.
Selvkontrol adskiller os fra vores gamle forfædre og fra andre dyr takket være vores store prefrontale cortex. Det er evnen til at dæmpe vores impulser for at nå langsigtede mål.
I stedet for at svare på øjeblikkelige trang, kan vi planlægge, evaluere alternative handlinger og ofte undgå at gøre ting, som vi senere vil fortryde. Evnen til at udøve selvkontrol kaldes typisk viljestyrke.
Selvkontrol er som en muskel. Ifølge adskillige undersøgelser er det en begrænset ressource, der fungerer som energi.
Hvis en person forsøger at kontrollere sig selv for meget, vil han føle sig mentalt drænet. For eksempel, hvis nogen vil stoppe med at ryge, bruger de energi for at undgå fristelse.
Det er en af grundene til, at nogen lettere kan "falde i fristelse", når han føler sig udmattet eller stresset. Imidlertid kan det arbejdes på og forbedres for at bruge mindre energi på lang sigt.
Her er 10 selvkontrolteknikker til børn og voksne, der vil forbedre sig baseret på videnskabelig forskning.
Selvkontrolstrategier for børn og voksne
1. Genkend, når du har lav energi
Forskning har vist, at selvkontrol er en ubegrænset ressource. At udøve det har klare psykologiske og fysiologiske virkninger, såsom lavere glukoseniveauer.
Til enhver tid har vi en " grænse " for selvkontrol. Når du har kontrolleret dig selv, har du spildt energi og har en bedre chance for at blive fristet. Psykologer kalder dette " ego-udtømning."
2. Forpligt dig
Tag en beslutning, inden du fristes. C omprometerte for at nå vanskelige mål kan gå for at få en god præstation. I en undersøgelse af Ariely og Wertenbroch (2002) presterede studerende, der satte strenge tidsgrænser for udførelse af opgaver bedre end dem, der ikke satte nogen grænser.
Det er svært at gå på kompromis, fordi vi normalt gerne lader vores muligheder være åbne. Men hvis du er hård mod dig selv, vil du helt sikkert ikke fortryde det.
Eksempler på forpligtelser:
-Sæt tidsbegrænsninger for at afslutte opgaver.
- Gå ud med et begrænset beløb.
-Vis kun sund mad derhjemme for at undgå fristelsen til at spise slik eller fedtholdige fødevarer.
3. Brug belønninger
De belønninger kan arbejde for at styrke sig selv - kontrol. Trope og Fishbach (2000) fandt, at undersøgelsesdeltagerne var i stand til at ofre kortsigtet for langsigtede gevinster, når de havde en belønning i tankerne, som de ville give til sig selv. Så at belønne os selv fungerer.
4. Brug straffe
Vi skal ikke kun love os en belønning for god opførsel, men også straf for dårlig opførsel. Da Trope og Fishbach (2000) vurderede deltagernes selvpålagte straffe, fandt de, at truslen om straf straffede dem til at nå langsigtede mål.
5. Bekæmp det ubevidste
En del af grunden til, at vi let fristes, er, at vores ubevidste altid er klar til at undergrave vores bedste intentioner. Fishbach et al. (2003) fandt, at deres studiedeltagere let blev fristet uden for deres bevidste grænser.
6. Juster forventningerne
Selvom det ikke kommer naturligt, så prøv at være optimistisk med hensyn til din evne til at undgå fristelser.
Undersøgelser som Zhang og Fishbach (2010) antyder, at det kan være en fordel at være optimistisk med hensyn til evnen til at undgå fristelser og nå mål.
Tillad dig selv at overvurdere din evne til at nå dit mål, i det omfang du ikke falder i fantasi og ikke holder op med at anvende andre selvkontrolteknikker.
7. Juster dine værdier
Ligesom du kan prøve at tænke mere optimistisk, kan du også ændre, hvordan du værdsætter mål og fristelser. Forskning antyder, at devaluering af fristelser og forøgelse af værdien af mål forbedrer ydeevnen (Fishbach et al., 2009).
8. Brug dine følelser
Følelser kontrollerer ofte fornuft, så brug dine følelser til at øge selvkontrol.
I en undersøgelse af (Mischel & Baker, 1975) kunne deltagende børn modstå at spise marshmallows ved at tænke på dem som hvide skyer.
9. Brug selvbekræftelser
Undertiden betyder at udøve selvkontrol at undgå en dårlig vane. En måde at gøre dette på er ved at bruge selvbekræftelser; bekræft de kerneværdier, du tror på; det kan være familie, arbejde, loyalitet… så længe det er en kerneværdi for dig.
Da undersøgelsesdeltagerne gjorde dette, blev deres selvkontrol genoprettet. At tænke på dine kerneværdier kan hjælpe med at genvinde din selvkontrol, når den er aftaget.
10. Tænk abstrakt
En del af grunden til, at selvpåstander fungerer, er, at de får os til at tænke i det abstrakte, og det er vist, at abstrakt tænkning forbedrer selvkontrol.
I en undersøgelse (Fujita et al., 2006) fandt de, at mennesker, der troede abstrakt, var mere tilbøjelige til at undgå fristelse og var bedre i stand til at fortsætte med mere vanskelige opgaver.
Vi er bedre i stand til at tænke abstrakt, hvis vi tænker på grundene til at gøre noget, snarere end bare at tænke på, hvordan vi gør det.
11. Opdag dine svagheder
Undertiden skyldes problemerne med ikke at kontrollere os selv en uvidenhed om, hvad der virkelig får os til at bukke under for fristelse. Hvis der er visse situationer, hvor du ikke kender årsagen til din opførsel, skal du analysere de trykpunkter og triggere, der får dig til at miste din ro.
12. Partner med teknologi
Selvom det for mange mennesker kan være stressende, kan teknologi være en god allieret, hvis de rigtige værktøjer bruges. For eksempel, hvis problemet er tidsstyring, er der apps til at forbedre produktiviteten eller motivere dig til ikke at spilde tid.
13. Vælg eller rediger situationen
Mange af de følelsesmæssige selvkontrolproblemer kan undgås ved blot at vælge situationen. Dette betyder, at hvis du ved, at noget kommer til at give dig utilfredshed eller give anledning til vrede eller vrede, skal du bare undgå det.
Hvis du for eksempel er for sen på arbejde på grund af trafikpropper, er en trigger for din humør i løbet af dagen, skal du vælge at forlade lidt før din sædvanlige tid hjemmefra eller tage et transportmiddel, som du kan undgå trafikpropper med.
Og en sidste grund til at undgå fristelse…
Der er mennesker, der tror, at ved at falde i fristelse bare en gang, vil de vende tilbage med mere energi til at kontrollere sig selv og ikke falde igen. For eksempel: at ved at ryge en cigaret sker der intet, og at vi efter det vil være mere villige til at stoppe permanent.
Forskning i psykologi har imidlertid vist, at dette ikke er sandt. I en undersøgelse (Fishbach et al., 2010) viste studerende, der havde en god pause til at "genoplade" ikke mere motivation, da de vendte tilbage.