14 SUNDHEDSMÆSSIGE FORDELE VED BØNNER - ERNÆRING - 2025

Bønnernes sundhedsmæssige fordele er mange: de forbedrer fordøjelsen og knoglesundheden, forhindrer hjertesygdomme, har anticanceregenskaber, hjælper med at behandle diabetes, er rige på næringsstoffer og andre, som vi vil forklare nedenfor.

Almindelige bønner (Phaseolus vulgaris) er bælgfrugter, der dyrkes rundt omkring i verden og konsumeres som en næringsstof, der er næringsrig med næringsstoffer. Som alle bælgplanter er de rige på fiber, protein og indeholder også vitaminer og mineraler, der styrker kroppen.

Alle bønner har meget stivelse, en type kompleks kulhydrat, der langsomt frigives i kroppen, så de giver en følelse af fylde og forhindrer pigge i blodsukkeret.

På trods af deres stivelsesindhold klassificeres bønner som grøntsager og tilbyder en stor mængde vitaminer og antioxidanter ligesom grøntsager.

De kan endda betragtes som proteiner, da de leverer en betydelig mængde meget nødvendige vegetabilske proteiner i kosten næsten uden at give noget fedt og helt fri for kolesterol. Dette er en fordel i forhold til animalske proteiner.

Bønner er tilgængelige hele året rundt og kan bruges i alle slags forberedelser, fra gryderetter og supper til at tilføje dem til burritos og tacos som side. Vi inviterer dig til at vide, hvorfor du skal integrere denne superfood i din diæt lige nu.

Bønnes sunde egenskaber

1- De forbedrer fordøjelsen

Bønner er fødevarer med mange fibre, hvorfor de kan bruges til at forhindre forstoppelse og forbedre fordøjelsessystemets sundhed. Derudover er bønner fordelagtige for tarmtarmenens flora.

2- De hjælper med at opretholde lavt blodtryk

Bønner er naturligt lavt i natrium, en af ​​de vigtigste faktorer for at holde blodtrykket lavt.

De indeholder også essentielle mineraler såsom magnesium, kalium og calcium, som tilsammen har vist sig at være gavnlige til at reducere hastigheden af ​​hypertension.

3 - De fremmer optimal knoglesundhed

Som vi nævnte tidligere, er bønner rige på essentielle mineraler som jern, calcium, fosfor, magnesium, zink og kobber.

I menneskekroppen er knoglerne sammensat af 60% magnesium, 99% calcium og 80% fosfor, og derfor er disse komponenters bidrag afgørende for at opretholde en sund og stærk knoglestruktur.

Især er det calcium og fosfor, der spiller den vigtigste rolle i stabiliteten af ​​vores knogler, mens zink og jern bidrager til at bevare elasticiteten og styrken i leddene.

4 - De kan forhindre hjertesygdom

Folk, der spiser mere bælgplanter, har vist sig at have en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom.

Fibrene i bønner såvel som folater, B-vitaminer, kalium og andre phytonutrienter hjælper med at holde dit hjerte sundt.

På den anden side har bønner quercetiner, en flavonol, der betragtes som en naturlig antiinflammatorisk, hvilket tillader at reducere risikoen for arteriosklerose.

Bønner indeholder også saponiner med egenskaber, der hjælper med at reducere blodlipider og niveauer af LDL-kolesterol eller "dårligt kolesterol", hvilket hjælper med at beskytte hjertet og det kardiovaskulære system.

5 - De har egenskaber mod kræft

Bønner har kemikalier i dem, der vides at være effektive til behandling af kræft. Disse kemikalier, specifikt isoflavoner og fytosteroler, virker i kroppen ved at forhindre udvikling af hormonrelaterede kræftformer, såsom bryst- og endometriecancer hos kvinder eller prostatacancer hos mænd.

Derudover hjælper isoflavoner, der er til stede i bønner, til at reducere angiogenese, dvs. vaskulariseringsprocessen for en tumor, hvorved dens størrelse reduceres og letter dens eliminering af kroppen.

Andre komponenter i bønner, der hjælper med at forhindre kræft, er saponiner, der forhindrer kræftceller i at formere sig og sprede sig i kroppen.

Blandt de essentielle mineraler, de indeholder, er selen, som ikke altid findes i alle grøntsager.

Selen kan hjælpe leverenzymer i deres afgiftningsfunktion og derved fremme eliminering af nogle kræftfremkaldende forbindelser i kroppen. En anden fordel ved selen er dets antiinflammatoriske virkning, der kan bremse væksten af ​​en tumor.

Bønner er rige på folat (vitamin B9), et vigtigt vitamin for kroppen, der skal konsumeres dagligt.

Folat- eller folsyre har reparations- og forbedringsvirkninger på humant DNA, så det kan beskytte det mod visse skader, såsom nogle typer kræftformer, især tyktarmskræft.

6- De reducerer kolesterol

Bønner er en mad, der er meget høj i opløselig fiber, hvilket bidrager til reduktion af kolesterol- og triglyceridniveauer i kroppen.

En undersøgelse foretaget af University of Toronto, Canada, viste, at det at spise alle slags bælgplanter en gang dagligt - i dette tilfælde bønner - i en portion på tre kvartaler reducerer "dårligt kolesterol" eller LDL-kolesterol med 5 %.

Dette betyder også en 5% lavere risiko for at få hjertekarsygdomme, hvilket svarer til en af ​​de vigtigste dødsårsager i hele verden.

Bønner, ud over at være en vigtig kilde til vegetabilske proteiner, giver ikke fedt, hvilket gør det muligt at erstatte nogle dyrefoder og dermed undgå “dårlige” fedt, såsom transfedt, der normalt findes i kød.

En anden fordel er, at bønner er komplekse kulhydrater, der distribueres langsomt i blodomløbet, hvilket sikrer en stabil sukkerkurve i flere timer.

Dette opnår en korrekt funktion af stofskiftet og forhindrer sygdomme som diabetes, og forhindrer udviklingen af ​​det såkaldte metaboliske syndrom, hvor højt kolesteroltal er en af ​​dens vigtigste manifestationer.

7- De er en komplet pakke med proteiner

Bønner er en fremragende kilde til vegetabilsk protein. En halv kop bønner giver syv gram protein, den samme mængde, der findes i 200 gram fisk, kød eller kylling.

På denne måde er de et fremragende protein, der kan leveres til mennesker, der er vegetarer, veganere, eller som simpelthen ikke spiser en masse dyreproteiner.

Proteiner er kendt som livets byggesten. De er essentielle for dannelse af muskler i vores krop, de fremmer reparation af celler og væv, de tager længere tid at blive behandlet af kroppen end kulhydrater, så de opretholder en metthedsfølelse længere.

De giver mulighed for at opnå en sund vægt, da de favoriserer stofskifte af fedt til energi i stedet for at opbevare det i fedtede aflejringer i kroppen.

Bønner leverer alle fordelene ved protein, men uden det mættede fedt og kolesterol fra dyre proteiner er de derfor vigtige i en sund kost.

8- De hjælper i behandlingen af ​​diabetes

Mennesker med diabetes type 1, der spiser en sund kost med høje niveauer af fiber dagligt, har vist sig at opretholde lavere blodsukkerniveau.

Det samme forekommer med type 2-diabetikere, der ud over at reducere deres glukoseværdier også ser et fald i lipid- og insulinniveauer.

Denne stabilisering i glukosekurven tillader ikke kun bedre helbred, men fremmer også en mere afbalanceret sindstilstand med mindre irritabilitet, træthed, træthed og større koncentration.

Bønner er ikke kun komplekse kulhydrater, der frigives langsomt i kroppen og holder blodsukkerkurven stabil, men de hjælper også med at reducere niveauerne af "dårligt kolesterol" i kroppen, og hjælper derfor med at forbedre stofskifte af kroppen, hvilket hjælper med at holde diabetes i balance.

9- De er en komplet mad med mange næringsstoffer og kalorifattigt

Bønner er ikke kun sammensat af en stor mængde protein, men har også et lavt glykemisk indeks, hvilket gør dem til et fremragende alternativ til en næringsrig mad, der kan indarbejdes i kalorifattige diæter.

Dets høje fiberindhold fremmer sundheden for floraen i tyktarmen, regulerer mængden af ​​bakterier og reducerer absorptionen af ​​giftige stoffer.

På denne måde hjælper de også med at reducere kolesterolniveauer og risici for koronar hjertesygdom, samt reducere muligheden for at udvikle kræft.

De er også rige på flavonoider, anerkendt for at være vigtige antioxidanter, med antiinflammatoriske og smertestillende virkninger, anti-kræftegenskaber og forbedringer i blodcirkulationen, hvilket forhindrer udviklingen af ​​venøse tromber og styrker hjertets funktion.

Derudover beskytter flavonoider leverfunktionen, hvilket hjælper med at forbedre fordøjelsesaktiviteterne. De beskytter også maven, da de hjælper med at bevare den gastriske tilstand i maveslimhinden og forhindre mavesår.

10- De hjælper i behandlingen af ​​gigt og gigtssygdomme

Bønner har antiinflammatoriske egenskaber, der kan være nyttige til behandling af ledsygdomme som slidgigt, gigt og gigt.

Bønner har antidiuretiske virkninger, der gavner kroppen i disse tilfælde, hvilket reducerer smerter og betændelse.

11- Symptomerne falder under præmenstruelt syndrom

Da de er rig på mangan, hjælper bønner med at reducere symptomerne i den premenstruelle periode, såsom kolik og pludselige humørsvingninger forårsaget af hormonelle cyklusser. Det anbefales især at foretrække grønne bønner og konsumere dem i løbet af disse dage.

12- De styrker leddene

Bønner har store mængder K-vitamin, der er afgørende for styrken af ​​knogler og led.

Lave niveauer af dette vitamin i kroppen er relateret til gigt i knæene og hænderne samt koagulationsproblemer, hvilket kan gøre personen mere tilbøjelig til blå mærker.

13- De tillader absorption af mere jern

Bønner indeholder også C-vitamin, der er kendt for dets antioxidantvirkninger. C-vitamin fremmer også absorptionen af ​​jern, der også indeholder bønner.

Jern er afgørende for sundheden i kroppens brusk, såvel som kollagenet, der findes i huden og i væggene i arterier og vener.

14- De forhindrer problemer under graviditeten

De er en fremragende kilde til folater (vitamin B9), essentiel under graviditet og dannelse af fosteret, især for at forhindre defekter i babyens neurale rør.

Folater er essentielle komponenter i cellesyntese og opdeling inden for humant DNA.

Andre interessante fakta

Bønner er en komplet mad, der kan findes overalt og meget billigt. For lidt penge er det muligt at få adgang til en stor mængde næringsstoffer og vitaminer, der udgør et afbalanceret måltid. De har fiber, protein, folinsyre, B-vitaminer, komplekse kulhydrater, essentielle mineraler, lavt glykæmisk indeks og er 0% kolesterol.

Du kan drage fordel af fordelene ved bønner i alle deres former: mung bønner, grønne bønner, kikærter, fundne bønner, hvide bønner, pinto bønner og mange flere. I alle dem finder du de samme egenskaber for at forbedre kvaliteten af ​​din diæt med et enkelt måltid.

Det anbefales at foretrække friske bønner og tilberede dem som base til gryderetter, omrøres, tilbehør og endda i saucer og forbindinger såsom hummus, pesto og andre. Ved at slibe dem kan du drage fordel af alle deres egenskaber og nyde deres cremethed og smag, der supplerer andre fødevarer.

I tilfælde af anvendelse af dåse bønner anbefales det at kigge efter dem med et lavt natriumindtag. Det er dog sandsynligt, at lagringsprocesser har mistet nogle af deres fordele.

Ved madlavning kan huden fjernes efter blødgøring i otte til ti timer i vand eller natten over.

Med dette reduceres muligheden for abdominal forstyrrelse og ubehag i tyktarmen, som nogle mennesker føler efter indtagelse af bælgplanter, på grund af oligosacchariderne, der findes i huden på bønner, en type sukker, der har tendens til at producere overskydende flatulens.

Det positive er, at trods fjernelse af skræl, forbliver næringsindholdet og dets egenskaber intakt.

Hovedkomponenter i bønner

Bønner er en mad, der er inkluderet i kosten i mange lande, derfor får de forskellige navne og koges på forskellige måder, derfor oplever procentdelen af ​​fedt, calcium eller magnesium små variationer afhængigt af den anvendte opskrift.

I Mexico, Argentina, Colombia og andre sydamerikanske lande konsumeres de som en gryde eller varm skål, en kop kikærter eller bønner indeholder følgende elementer.

Cirka 300 kalorier, 50 gram kulhydrater, 15 gram protein, 10 gram diætfiber, 300 mikrogram folat, 100 milligram calcium, 5 milligram jern, 5 gram fedt, 10 milligram natrium og en 28% af kalorierne fra fedt.

Hvor forbruges bønner?

Spanien, Mexico, Panama, Venezuela, Ecuador, Peru, Bolivia, Colombia Uruguay, Paraguay, Argentina, Chile og nogle områder af Asien og Afrika er de områder, hvor denne mad er en del af dens indbyggers diæt, men afhængigt af hvor det er navngivet og kogt på en anden måde.

I Mexico og nogle lande i Sydamerika indsamles og koges sorte bønner, denne sort er oval i form, de har en mellemstor størrelse, en sødere smag, og de er normalt inkorporeret i supper og risfad. Dens farve er sort.

Hvide bønner, også kaldet amerikanske bønner, eller bønner koges normalt i Spanien, ligesom i andre sorter, deres form er oval, men deres størrelse er mindre, og de har en jordagtig struktur. De er en del af en typisk skål med asturisk køkken, der får navnet fabada, selvom denne opskrift bidrager med flere kalorier i kroppen, da bønnerne er ledsaget af mad såsom chorizo ​​eller blodpølse.

I Europa, Nordamerika og Mexico er røde bønner rigelige. Dens størrelse er større end i andre sorter, og smagen er stærkere. De bruges normalt i ris, supper, salater eller chili.

I Mellemamerika og især på Cuba koges carita-bønner, deres form er også oval, deres størrelse er medium, de er fløde i farve, selvom de også kan have mørke nuancer. De bruges ofte i risopskrifter eller som en sideskål.

En anden sort er pintobønner, de findes i Nicaragua og Costa Rica, ligesom i andre sorter, deres form er oval, og når de koges bliver de brune. De bruges normalt i refried fødevarer.

Skønt i mindre grad koges denne mad også i Afrika og Asien. I Indien findes der en sort, der kaldes mungbønner, og i nogle regioner på det afrikanske kontinent dyrkes duedær, en type grøn bønne, der ligner ærter, og som modstår de lange tørkeperioder, der påvirker dette område af planeten.

En anden række bønner er linser, disse bælgplanter er frøformede, små i størrelse og normalt sort og gul i farve. I Spanien er de en typisk ret, især om vinteren, i lande i Mellem- og Sydamerika bruges den som akkompagnement til andre gryderetter.

Kikærter er en anden type bønner, deres størrelse er medium, deres form er rund, og de er beige i farve, skønt de i nogle områder af Spanien, såsom Extremadura, hvor det er en typisk skål, er sorte.

Deres struktur er stiv, og de er normalt en del af spanske supper, hvor de også koges med chorizo, blodpølse eller kartofler. De er også typiske for nogle områder i Indien, hvor de er den vigtigste komponent i retter såsom falafel eller hummus.

Fra Amerika til Europa, en rejse, der begyndte i 1492

Bønnen er en mad, som mennesket har indtaget siden tidens begyndelse, den begyndte at blive dyrket af indianere, der besatte de territorier, der i dag hører til Guatemala, og især Mexico.

Da europæerne ankom til det amerikanske kontinent i 1492, opdagede de kulturer, der var helt forskellige fra dem, de kendte på den anden side af Atlanterhavet, det samme skete med mad, mange afgrøder rejste til Europa på returekspeditioner udført af Columbus og hans besætning.

Chili, tomat, squash, nopal, majs eller bønner var afgrøder, der bosatte sig og trivedes i Middelhavsområdet, hvor klimaet og jorden favoriserer deres udvikling.

Forholdsregler at huske på, når man indtager bønner

Spise for meget bønner kan indføre overskydende oxalat i kroppen. Denne forbindelse er meget rigelig i forskellige bælgplanter, den produceres som spild af kroppen, der udvises gennem urinen. Høje mængder oxalat i kroppen kan forårsage nyreproblemer.

Udseendet af flatulens, flatus eller gas er en anden negativ effekt af forbruget af bønner, disse produceres ved en abdominal forstyrrelse, der bringer en følelse af oppustethed eller tyngde. For at undgå gas anbefales det at tygge dem godt og gradvist indarbejde dem i kosten.

En anden ulempe, der stammer fra sammensætningen af ​​selve menneskekroppen, er, at kroppen ikke er i stand til at absorbere al den fosfor, som disse bælgplanter giver. Mennesker og nogle dyr mangler de bakterier, der er nødvendige for at fordøje denne mad.

Når du køber dem i supermarkedet, tilrådes det at vide, hvor de er dyrket, da sammensætningen af ​​jorden, hvori de vokser og udvindes, påvirker deres næringsforsyning.

Henstillinger til madlavning af bønner

At være en mad, der konsumeres i mange lande og på en meget forskelligartet måde, tilrådes det at følge nogle grundlæggende retningslinjer, når man koger dem for at forhindre dem i at miste deres næringsstoffer og medbringe en vis negativ effekt på kroppen.

I tilfælde af at du ikke er klar over den opskrift, du skal lave mad, er det godt at følge instruktionerne, der vises på pakningen, der indeholder bønnerne, hvis de købes i dåse, skal du kontrollere udløbsdatoen på beholderen. Det er også vigtigt at vaske dem i ferskvand, især hvis de er dyrket i drivhuse eller er blevet behandlet med pesticider.

Krydderier er den bedste allierede, der kan findes på markedet for at give dem smag, oregano, spidskommen eller hvidløg er ingredienser, der ledsager bønner og undgår overskydende kalorier i kroppen.

Ud over at tilberede dem kogt eller i gryderetter, kan de også bruges som pynt i salater, risfisk eller saucer. De kan også sættes til morgenmad eller middag.

Referencer

1. University of Toronto (2014) Sænkning af kolesterol ved at spise kikærter, linser, bønner og ærter.
2. Bonnie Taub-Dix (2012).11 Sundhedsmæssige fordele ved bønner. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 Sundhedsmæssige fordele ved bønner og 5 overraskende risici. Reader's Digest.
4. Ware M. (2016). Black Beans: Sundhedsmæssige fordele, fakta, forskning. Medicinske nyheder i dag.
5. MacMillam A. 14 bedste veganske og vegetariske proteinkilder. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). En gennemgang af fytokemi, metabolitændringer og medicinsk anvendelse af den almindelige mad mung bønne og dens spirer (Vigna radiata). US National Library of Medicine.
7. Næsten M. 6 sundhedsmæssige fordele ved bønner. Bedste sundhedsmagasin.