15 FØDEVARER MED MEGET SUNDT (NATURLIGT) FEDT - ERNÆRING - 2024

De sunde fedtholdige fødevarer er vigtige for en ordentlig ernæring og har god fysisk og mental sundhed. Normalt og fejlagtigt er fedt (eller lipider) et af de første næringsstoffer, vi forbinder med højt kolesteroltal, højt triglycerider og hjertesundhed.

Selv om det er sandt, at et overskud ikke kun kan forårsage vægtøgning, men også høje niveauer af kolesterol, triglycerider og endda diabetes, bør de ikke fjernes fra vores kost, da de er essentielle for, at vores krop fungerer korrekt.

Fedtstoffer stammer fra kosten, selvom nogle celler er i stand til at syntetisere dem. De er det energiske næringsstof par excellence, da de giver din krop den energi, den har brug for for at fungere korrekt. De er også involveret i absorptionen af ​​mange vitaminer (kaldet fedtopløselig: A, D, E og K) og fylder adipocytter (fedtceller), der isolerer din krop fra kulden.

En korrekt diæt giver dig de essentielle fedtsyrer, som din krop ikke kan producere alene, og som den har brug for til hjerneudvikling, for at kontrollere betændelse og blodkoagulation.

Fedtstoffer har 9 kalorier pr. Gram, mere end 2 gange antallet af kalorier fra kulhydrater og proteiner, der har 4 kalorier. Derfor kaldes fødevarer med fedtindhold "opfedning".

Mættede, umættede og hydrogenerede fedtstoffer

Kvaliteten af ​​fedtstoffer måles efter indholdet af fedtsyrer, de har, som kan være mættede og umættede. Du har allerede hørt anbefalingen flere gange, at vi er nødt til at vælge en diæt rig på etableret fedt og undgå mættede. Hvorfor? Fordi sidstnævnte hæver niveauet af "dårligt" kolesterol, der er ansvarlig for risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Disse fedtstoffer findes hovedsageligt i animalske produkter (smør, ost, sødmælk, is, fløde og fedt kød) og i nogle vegetabilske olier (såsom palmeolie, kokosnøddeolie og kokosnøddeolie). palmiche).

Spise umættede fedtstoffer (som er opdelt i enumættet og flerumættet) i stedet for mættet fedt kan hjælpe med at sænke dårligt kolesterol (LDL).

Til slut har vi hydrogeneret fedt eller transfedt, som dannes, når vegetabilsk olie hærder i en proces, der kaldes hydrogenering. Disse typer fedt findes ikke i naturen og er skadelige for helbredet, fordi de kan hæve niveauerne af dårligt kolesterol i blodet og sænke niveauerne for godt kolesterol (HDL).

De findes i de fleste kommercielle bagværk (donuts, cupcakes og cookies), forarbejdede fødevarer og nogle margariner. Af denne grund er det vigtigt at læse ernæringsoplysningsetiketterne om fødevarer, som vil hjælpe dig med at vide, hvilke typer fedt de indeholder, og i hvilken mængde.

Nu skal vi se hvilke fødevarer der er rige på umættede fedtstoffer, så du kan begynde at introducere dem i din daglige dag og igen omdanne mad til en naturlig måde at tage sig af dit helbred på.

15 fødevarer rig på sunde fedtstoffer

1- Avocado

Avocado er en frugt, der kan sænke kolesterolet, da den indeholder umættede fedtsyrer (12 gr.) Såsom omega 3, 6 og 9.

Disse fedtstoffer fungerer ved at reducere på den ene side syntese af total kolesterol og dårligt kolesterol (LDL) og på den anden side at favorisere stigningen i godt kolesterol (HDL). På denne måde forhindrer næringsstofferne, det indeholder, kolesterol i at blive deponeret på de indre vægge i arterierne, hvilket medfører en reduktion i blodgennemstrømningen.

Derudover har avocado fibre og antioxidantstoffer (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan osv.), Der reducerer absorptionen af ​​fedt fra fødevarer og forhindrer deres oxidation.

Dets regelmæssige forbrug hjælper med at forhindre hjerte-kar-sygdomme.

2- Hummus

Det er en kikærter og sesam creme typisk for Nordafrika. Det tilbyder næringsstoffer som calcium i samme omfang som ost, men uden at give dets mættede fedt. Faktisk er fedtstofferne, de leverer, få, og dem, der findes, er umættede.

3 - sesamfrø

Sesamfrø er en kilde til vitamin A og E og B-komplekset, som er vigtige for røde blodlegemer og for fødevaremetabolismen.

De er også rige på mineraler (såsom mangan, calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium, zink, kobber og selen), som styrker vores knogler, bidrager til udvikling af røde blodlegemer, opretholdelse af et stærkt immunsystem og opretholder vandbalance i kroppen.

Af alle frøene indeholder sesamfrø den højeste mængde plantefytosteroler, kernerne hjælper med at hæmme absorptionen af ​​kolesterol fra kosten og kan hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle visse typer kræft.

4 - Hørfrø

Kostfiber fra hørfrø er vidunderligt til at forhindre blodlipidniveauer i at spikes efter et måltid. Af denne grund modulerer de også appetitniveauet, hvilket hjælper med at opretholde en sund vægt.

Hørfrø er blevet dyrket i århundreder og er blevet fejret for sin brugbarhed rundt om i verden. Selv Hippokrates skrev om brugen af ​​hørfrø til lindring af mavesmerter. Dets vigtigste sundhedsmæssige fordele skyldes det rige indhold af alfa-linolensyre (ALA), kostfiber og lignaner.

Den essentielle fedtsyre ALA er en potent antiinflammatorisk, der reducerer produktionen af ​​midler, der fremmer inflammation og blodniveauerne af C-reaktivt protein (CRP), en biomarkør for betændelse. Gennem ALA og lignans handlinger kan hørfrø hjælpe med at reducere risikoen for kræft hos mennesker.

De er også rige på fytoøstrogener, som hjælper med at stabilisere hormonniveauer, reducerer problemer forbundet med PMS og overgangsalder og reducerer risikoen for at udvikle bryst- og prostatacancer.

Fibrene indeholdt i disse frø fremmer tarmfunktionen, reducerer kolesterolniveauer i blodet og risikoen for hjerteanfald. Markede hørfrø giver flere ernæringsmæssige fordele end hele frøet, fordi det på denne måde er lettere for vores krop at assimilere de omega 3-fedtsyrer, der er indeholdt i.

5- Chia frø

Disse frø er blandt dem med den største mængde fedt (30 gram indeholder 10 gram fedt, hvilket betyder, at en tredjedel af hvert frø består af fedt). De fleste er umættede, ligesom α-linolensyre og omega-3 syrer.

Flere undersøgelser har vist, at chiafrø fremmer en reduktion i dårlige kolesterolniveauer, spændinger og betændelse.

Disse frø er bortset fra gode fedtstoffer også en god kilde til mineraler såsom magnesium, fosfor, calcium, kalium og jern. Af denne grund er det uden tvivl en perfekt naturlig integrator, som vi kan føje til vores daglige diæt.

6- oliven

Oliven har en god mængde af umættet fedt, som, som jeg forklarede tidligere, er relateret til balancen i sukkerniveauer, reduktion af dårligt kolesterol og med lavere risiko for lidelse af hjerte-kar-sygdomme.

7- Bitter kakao

Mørk chokolade er sund, men kun hvis du vælger den rigtige slags.

Hvad der har mindst 70% kakao, kan være en god allieret for dit helbred, så længe det spises i det rigtige mål. Faktisk er en 15 gram terning det maksimale, vi bør forbruge til hver portion.

Indeholder en høj grad af antioxidanter. Dets fedt er sunde og ligner dem, der findes i olivenolie og avocado. Blandt dens fordele er dem, der er mest værd at huske: en reduktion i dårligt kolesterol.

8- Jomfru og ekstra jomfru olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er 98% fedt. Af dem alle er den mest rigelige i ekstra jomfru olivenolie oliesyre, en flerumættet fedtsyre, som har enorme fordelagtige egenskaber for den menneskelige krop, især inden for hjerte-kar-og leverområdet.

Derudover har ekstra jomfru olivenolie andre komponenter, som, selv om de har dem i mindre grad, ikke er mindre vigtige. Blandt dem er polyfenoler, der fungerer som antioxidanter på kroppen.

Ekstra jomfru olivenolie er rig på vitaminer, især E og A, som bidrager til vedligeholdelse af blødt væv og knogler, en god udvikling af synet og forebyggelse af infektioner.

Det indeholder også vitamin D, der regulerer optagelsen af ​​calcium i knoglerne, og vitamin K, der er involveret i blodkoagulation og dannelsen af ​​røde blodlegemer.

Du vil indse, at alle disse komponenter giver ekstra jomfru olivenolieegenskaber, der gør det til et unikt element.

Det er ikke tilfældigt, at det blev kaldt "gult guld" af de gamle indbyggere i Middelhavet.

8- valnødder

Valnødder er fulde af næringsstoffer og andre gavnlige komponenter for vores helbred. Sunde fedtstoffer, proteiner og fiber til side er hver type nødder pakket med sin egen specielle blanding af vitaminer og mineraler.

De fleste valnødder indeholder nyttige mængder af:

- E-vitamin, en kraftig antioxidant, der neutraliserer frie radikaler og forhindrer dem i at angribe sunde celler.

- Folinsyre, vigtig til forebyggelse af høje niveauer af homocystein (en aminosyre i blodet, en anden risikofaktor for hjertesygdomme).

- Magnesium, der er involveret i kontrollen af ​​blodtrykket.

Valnødder indeholder også en række andre fordelagtige forbindelser, såsom plantesteroler, fytoøstrogener og andre phytonutrienter, som kan bidrage til hjertesundhed ved at sænke dårligt kolesterol og hæve godt kolesterol.

Takket være tilstedeværelsen af ​​omega 3 fedt kan de også hjælpe med at reducere betændelse i arterierne, et tidligt tegn på hjertesygdom. Valnødder er især rige på arginin, en aminosyre, der bruges til at producere nitrogenoxid, som igen hjælper arterier og blodkar til at slappe af, udvide og producere god blodgennemstrømning.

En nylig undersøgelse fandt, at en diæt rig på nødder hjælper med at reducere arteriel betændelse og kan modvirke virkningen af ​​en diæt rig på mættet fedt.

9- Mandler

Mandler er rige på enumættede fedtstoffer og E-vitamin, som er en fremragende antioxidant. Antioxidanter hjælper med at forhindre skader på frie radikaler og har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Mandler er også rige på magnesium, hvilket hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen.

10- Sardiner og ansjoser

Sardinen hører til gruppen af ​​blå og kolde vandfisk, som er afgørende for hjerte-kar-sundhed, da det er en meget rig kilde til omega 3-fedtsyrer, som hjælper med at reducere triglyceridniveauer, dårligt kolesterol og bekæmpe betændelsen.

Derudover hjælper de med at forhindre blodpropper, hvilket reducerer risikoen for at udvikle åreforkalkning eller trombose.

Overfloden af ​​vitamin B6, der findes i sardiner og også kendt som pyridoxin, gør denne mad meget anbefalet i tilfælde af diabetes, depression og astma, og kan endda hjælpe i kampen mod kræft.

Det indeholder også vitamin B12, så det bekæmper fordøjelsesproblemer såvel som en stor mængde D-vitamin, hvilket gør forbruget af denne fisk anbefales til at styrke hud og knogler.

I henhold til American Journal of Clinical Nutrition hjælper to portioner af denne fisk om ugen vores hjerne.

11- Hake

I gruppen af ​​hvide fisk kan du finde kulmule. Dette hvide kød har forskellige næringsstoffer, der giver fordele mod højt kolesteroltal, såsom hjertesunde fedtsyrer såsom omega 3-syrer.

På den anden side indeholder det antioxidanter, såsom selen og magnesium, som forhindrer fedt i at oxideres og afsættes i arterierne. Glem heller ikke, at fisk indeholder kalium, der hjælper med at reducere blodtrykket.

Derfor hjælper det ikke kun dig med at kontrollere din hypercholesterolæmi, men reducerer også højt blodtryk og fedme.

12 - Tun

Tun er en fremragende kilde til proteiner med høj biologisk værdi, vitaminer og mineraler. Det har den fordel, at det er lavt i mættet fedt og har et højt indhold af Omega 3-fedtsyrer.

Dens forbrug udfører vigtige funktioner i kroppen: de bærer fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) i hele kroppen, giver energi, når kroppen har brug for det, fremmer udskillelsen af ​​galden og optagelsen af ​​calcium, hjælper med at producere hormoner seksuel, beskytte og isolere organerne, hjælpe med at bevare hudens elasticitet og regulere kropstemperaturen.

Blandt vitaminerne fremhæver vi:

- A-vitamin: vigtigt for at bevare et godt syn og for at opretholde sundt udseende hud og hår. På den anden side styrker det kroppen mod infektioner ved at styrke antistoffer.

- D-vitamin: opretholder stærke knogler og tænder.

- Niacin: nødvendigt i respirationsprocesser og syntese af fedtsyrer.

13- Laks

En anden mad, som vi skal huske på i kosten er laks. Det er en af ​​de mest fedtholdige fisk, der findes, især på grund af det høje indhold af Omega-3-fedtsyrer og enumættede og flerumættede fedtstoffer.

Derudover er det en fisk, der har en meget kort levetid, som forhindrer den i at samle for mange tungmetaller i kroppen.

14- Coco

Kokosnød er meget rig på mættet fedt, det betragtes som meget sundt, fordi 65% af dem er triglycerider i mellemkæden, som ikke opbevares og lettere metaboliseres til øjeblikkelig energi. De resterende 35% er laurinsyre, som har en stor antimikrobiel virkning og hjælper med at forbedre immunforsvaret.

15 - Quinoa

Quinoa er ikke mere end et frø, men med unikke egenskaber, da det kan konsumeres som korn, derfor kalder vi det også pseudocereal. Som sådan leverer quinoa de fleste af sine kalorier i form af komplekse kulhydrater, men det giver også ca. 16 gram protein pr. 100 gram og tilbyder omkring 6 gram fedt i den samme mængde mad.

Hvis vi sammenligner quinoa med de fleste korn, indeholder den meget mere protein og fedt, selvom sidstnævnte for det meste er umættet, hvilket fremhæver tilstedeværelsen af ​​omega 6 og omega 3 syrer.

Referencer

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Langsigtede foreninger af nødforbrug med kropsvægt og fedme. Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Nødder og nye biomarkører for hjerte-kar-sygdom. Am J Clin Nutr. 2009 maj; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Virkninger af avokado på niveauet af blodlipider hos patienter med fænotype II og IV dyslipidemier. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
5. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Basisrapport 19904, Chokolade, mørk, 70-85% kakao-faste stoffer Rapportdato: 19. februar 2016 10:55 EST
6. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Spørgsmål og svar vedrørende transfedt. Sidst opdateret: 28-07-14.