15 FØDEVARER RIG PÅ VITAMIN C OG DETS FORDELE - ERNÆRING - 2024

Nogle af de fødevarer, der indeholder mest C-vitamin, er røde og grønne paprika, chili, kiwi, broccoli, jordbær, rosenkål, guava, meloner, vandmeloner, tomater, blomkål, spinat og andre, som jeg vil nævne nedenfor.

C-vitamin har en lang række anvendelser i vores krop, lige fra at forsinke eller forhindre celleskade, holde kropsvæv sunde, forbedre absorptionen af ​​jern, der findes i plantebaserede fødevarer, til at bidrage til immunsystemets funktion. for at beskytte os mod sygdom.

Mennesker er nødt til at spise fødevarer rig på C-vitamin, da vi ikke er i stand til at syntetisere det endogent, så det er vigtigt at medtage det i vores daglige diæt.

Liste over fødevarer, der indeholder C-vitamin

1- Rød og grøn peber

Variationen af ​​peberplanten og stadiet for dens modenhed bestemmer aromaen og farven på hver enkelt. For eksempel er en rød peber simpelthen en modnet grøn peber.

På trods af appelsins omdømme indeholder en kop hakket rød paprika næsten tre gange mere C-vitamin end dette, og grøn paprika dobbelt så meget. En halv kop rød paprika indeholder 95 mg C-vitamin, hvilket svarer til næsten 160% af det anbefalede daglige indtag.

Rød paprika er også en stor kilde til vitamin A, der fremmer et godt øjenesundhed.

2- Chilipepper

Der er nogle, der frygter dens "krydret-hot" smag, men nogle psykologer som Paul Rozin antyder, at forbruget af chili er et eksempel på "begrænset risiko", det vil sige en ekstrem fornemmelse, der kan nydes som tilfældet af rutsjebanen, fordi hjernen ved, at der ikke er nogen risiko for legemsbeskadigelse.

Og hvis du stadig ikke er overbevist, og måske ved at vide, at en halv kop hakket chilipepper indeholder omkring 107 mg C-vitamin (180% af hvad der kræves), opfordres du til denne risikable følelse.

3 - Kiwi

Denne frugt, oprindeligt fra Kina, er oval, og dens størrelse svarer til størrelsen på et kyllingæg. Det har en kedelig, grønbrun hud, en behagelig glat struktur og en sød, men unik smag.

Hundrede gram kiwi har 92,7 mg C-vitamin, hvilket svarer til 112% af det anbefalede daglige indtag. Derudover er den rig på kalium og kobber.

4- Acerola kirsebær

Acerola kirsebær eller M alpighia punicifolia, er en lille rød frugt kendt for at være ekstremt rig på vitamin C. Kun 100 gram indeholder mere end 1600 mg af dette vitamin.

Hvis acerola-kirsebær ikke er i sæsonen, kan det i mange lande købes i pulverform.

5 - Broccoli

Broccoli, som regel grøn i farve, ligner et forgrenet træ. Det ligner også blomkål, en anden afgrødegruppe, men den samme art.

En portion på 100 gram af denne grøntsag giver næsten 90 mg C-vitamin, hvilket svarer til 107% af hvad der anbefales pr. Dag. Den er også rig på vitamin K.

6-jordbær

Jordbær spises i en lang række præsentationer: juice, kage, marmelade, is, smoothie og mange andre.

Jordbær har ud over at være velsmagende en god mængde vitamin C. Cirka 100 gram jordbær indeholder næsten 60 mg C-vitamin, hvilket svarer til cirka 71% af det anbefalede daglige indtag.

Det er også en sund kilde til folinsyre og andre forbindelser, der fremmer vores hjertesundhed.

7- Bruxelles spirer

En servering af rosenkål giver ca. 50 mg C-vitamin pr. Dag. Det indeholder også vitamin K, folinsyre, vitamin A, mangan, kalium og kostfiber.

Deres bitre smag kan være et problem, selvom det forbedres, når det stegt.

8- Røde tomater

Røde tomater er en almindelig vitamin C-mad, og endnu mere, hvis de tørres i solen, da de indeholder højere koncentrationer af dette vitamin. En lille portion indeholder mere end 100 mg C-vitamin, der overstiger vores daglige behov.

9- Meloner

På trods af at melonen er en frugt, kan nogle sorter betragtes som grøntsager. De er hjemmehørende i Afrika og Sydøstasien. Bare en kop cantaloupe giver omkring 70 mg C-vitamin, hvilket allerede er mere end 100% af det, der kræves for dagen. Det har også en masse vitamin A og kalium.

10- Vandmeloner

Denne frugt har en hård og glat skorpe og er generelt grøn med mørkegrønne striber eller gule pletter. Kødets inderside er saftig, sød, rød i farven og indeholder mange frø.

Vandmelon er en anden stor kilde til C-vitamin, en portion vil give dig 112% af dine daglige behov.

Lær om andre fordele ved vandmelon i denne artikel.

11- Guava

Guava er en almindelig tropisk frugt, ca. 4 til 12 centimeter i størrelse og rund eller oval i form. De har en meget udtalt duft, der ligner citronskal, men mindre skarp.

En 100 gram guava indeholder næsten 230 mg C-vitamin, hvilket svarer til 275% af det krævede daglige indtag, hvilket er cirka fire gange så meget som en appelsin. Derudover er den rig på kostfiber og har moderate niveauer af folsyre.

12- Blomkål

Det er en hvid grøntsag, selvom der er sjældne variationer af orange, grøn og lilla farver. Det kan tilberedes ristet, stegt, dampet eller moset.

I diæt med lavt kulhydrat, såsom ketosediet, bruges blomkål som erstatning for ris eller kartofler, da det på grund af dens struktur kan give en lignende fornemmelse i munden.

En blomkålhoved giver en dosis på omkring 120 mg C-vitamin, og en kop indeholder cirka 48 mg, hvilket svarer til 58% af det, der kræves dagligt.

13- Spinat og grønne blade grøntsager

Foruden spinat leverer schweizisk chard, næse greener, brøndejern samt de fleste grønne bladgrøntsager forskellige mængder af dette essentielle næringsstof.

En kop spinat indeholder 28 mg C-vitamin, svarende til 34% af det krævede daglige indtag. Det er også en stor kilde til vitamin K og er rig på blandt vitamin A, jern, magnesium, mangan.

14- Friske urter

Mange friske urter såsom koriander, purløg, timian, basilikum og persille er rige på vitamin C. For eksempel har en kop frisk persille mere end 130 mg C-vitamin og en kop timian 160 mg.

15- Citronen

Denne liste kunne ikke slutte uden at medtage den berømte citron. Denne frugt er almindeligvis kendt som appelsiner for sit C-indhold, hvorfor den traditionelt er blevet en trofast ledsager af den traditionelle varme te med honning, som vi tilbereder, når vi føler os syge.

En kop juice af flere citroner indeholder næsten 95 mg C-vitamin, hvilket svarer til næsten 160% af det krævede daglige indtag.

Hvor meget C-vitamin har min krop brug for?

I forskellige livsfaser har vores krop brug for forskellige mængder. For eksempel har en baby fra fødslen til seks måneders alder brug for 40 mikrogram om dagen, mens en voksen har brug for 75 mg for kvinder og 90 mg for mænd.

En gravid kvinde skal øge sin daglige dosis til 85 mg, og i løbet af laktationsperioden kræver hun ca. 120 mg dagligt.

C-vitamin og helbred

Forebyggelse af kræft

Epidemiologisk bevis tyder på, at et højere forbrug af frugt og grønsager er forbundet med en lavere risiko for de fleste kræftformer, og dette er delvis fordi de fleste indeholder C-vitamin.

Der er også undersøgelser, der antyder, at C-vitamin kan begrænse dannelsen af ​​kræftfremkaldende stoffer, og muligvis takket være dens antioxidantfunktion hjælper det med at dæmpe den oxidative skade, der kan føre til kræft.

Kardiovaskulær sygdom

En prospektiv undersøgelse af mere end 20.600 britiske voksne fandt, at de med de højeste koncentrationer af C-vitamin havde en 42% lavere risiko for at udvikle slagtilfælde.

Tilsvarende fandt en analyse af ni prospektive undersøgelser med mennesker fri for koronar hjertesygdom, at mennesker, der tog ca. 700 mg dagligt C-vitamin, havde en 25% lavere forekomst af sygdommen end dem, der ikke tog noget.

På den anden side, i 2008 forfatterne til en undersøgelse , samledes fjorten forskning på C-vitamin, og konkluderede, at deres indtag gennem en (yderligere) fødevarer kost er forbundet med nedsat risiko koronar hjertesygdom.

Relateret makuladegeneration (AMD)

En undersøgelse udført over en periode på seks år hos mere end 3.500 ældre voksne evaluerede virkningen af ​​tilførslen af ​​høje doser antioxidanter (500 mg C-vitamin, 400 IE vitamin E, 80 mg zink, 15 mg beta-caroten og 2 mg kobber) i udviklingen af ​​avanceret makuladegeneration.

Deltagere med stor sandsynlighed for at udvikle AMD havde en 28% lavere risiko end dem, der fik placebo.

Forkølelse

Undersøgelser i 2007 konkluderede, at profylaktisk anvendelse af C-vitamin kun beskedent reducerer risikoen for at få forkølelse i den almindelige befolkning.

I forsøg, der omfattede maratonløbere, skiløbere og soldater, dvs. mennesker udsat for fysisk træning og / eller udsat for kolde miljøer, var den profylaktiske anvendelse af C-vitamin i en dosis på 250 mg pr. Dag, reducerede forekomsten af ​​forkølelse med 50%.

Stress

Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University i Boston, gennemførte en undersøgelse af det regelmæssige forbrug af grøntsager og dets forhold til reduktion af stress og forøgelse af C-vitamin.

Tolv sunde mænd og kvinder deltog i to uger i denne samarbejdsundersøgelse, og blandt andre fødevarer spiste de to daglige portioner gazpacho (kold suppe lavet med tomater), grøn peber, agurk, løg, hvidløg og olivenolie.

Ved den syvende dag i den to-ugers undersøgelse var frivilliges blodniveauer af C-vitamin steget med mindst 20 procent og forblev forhøjede i resten af ​​studien.

Niveauene af fire stressmolekyler blev signifikant reduceret. Halvvejs gennem undersøgelsen faldt urinsyre for eksempel med 8 til 18%. Høje niveauer af urinsyre kan forårsage en form for gigt, og det kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdom.

5 vigtige fakta om C-vitamin

1. Mængden af ​​C-vitamin i en mad kan falde, når den koges eller opbevares i lang tid, så det anbefales at dampe dem for at reducere tabet såvel som afskårne frugter og grøntsager lige inden forbrug.
2. Din krop har brug for mere C-vitamin, hvis du ryger eller udsættes for cigaretrøg, så du bør tilføje yderligere 35 mg til din daglige diæt.
3. Babyer under 1 år skal få den daglige dosis C-vitamin gennem deres modermælk eller formel. Det tilrådes ikke at give dem ko eller anden mælk, da de ikke indeholder nok C-vitamin, hvilket er skadeligt for deres helbred.
4. Mange mener, at konstant indtagelse af C-vitamintilskud reducerer chancen for at få en forkølelse, men ifølge Office of Dietary Supplements (ODS), hvad der faktisk reducerer varigheden af ​​sygdommen og lindrer symptomer hos mennesker almindelige. Når det tages efter begyndelsen af ​​forkølelse, påvirker C-vitamin ikke timingen eller symptomerne.
5. Ligesom der anbefales daglige doser vitamin C, er der også maksimale daglige forbrugsgrænser. For eksempel bør et barn under 3 år ikke overstige 400 mg dagligt, en teenager 1800 mg og en voksen 2000 mg.

Referencer

1. Li Y, HE Schellhorn. Nye udviklinger og nye terapeutiske perspektiver for vitamin C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Mod en ny anbefalet daglig tillæg for C-vitamin baseret på antioxidant og sundhedseffekter hos mennesker. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioxidant vitaminer og koronar hjertesygdom risiko: en kombineret analyse af 9 kohorter.
5. Ye Z, Song H. Antioxidant vitaminer indtagelse og risiko for koronar hjertesygdom: metaanalyse af kohortundersøgelser. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. C-vitamin til forebyggelse og behandling af forkølelse. Cochrane Database Syst Rev 2007.