DE 18 FØDEVARER, DER ER RIGEST PÅ VITAMIN K (NATURLIGT) - ERNÆRING - 2025

Nogle af de fødevarer, der er rigest på vitamin K, er tørrede tomater, selleri, okra, blåbær, tørret salvie, grønnkål, kål, brombær, spinat, broccoli, scallions, rosenkål og andre, som vi vil nævne nedenfor.

K-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der spiller en grundlæggende rolle i blodkoagulation eller i syntesen af ​​knogleproteiner. En K-vitaminmangel kan føre til hjertesygdomme, knoglesvaghed, tandfald og kræft.

Brocilli er rig på vitamin K

Meget af K-vitaminet i vores diæt kommer fra tarmbakterierne, som vi allerede har, på grund af dette kan K-vitaminniveauer i vid udstrækning afhænge af sundheden for din tarm.

Der er to typer K-vitamin, som vi får fra vores diæt; vitamin K1 og vitamin K2. K1-vitamin findes i grøntsager, og vitamin K2 (også kaldet menaquinon) findes i mejeriprodukter og produceret af bakterier i tarmen.

Hvis du vil supplere eller tilføje vitamin K til din diæt, har fødevarer, der er rig på vitamin K2, vist sig at have større sundhedsmæssige fordele end kilderne til K1. Der er også en syntetisk version, som er vitamin K3, som ikke anbefales.

Forbrug af fødevarer rig på vitamin K kan understøtte hjertesundhed, forbedre knogletætheden, gendanne mundhelse, bekæmpe kræft og reducere infektioner blandt andre fordele.

RDA for K-vitamin er 120 mcg / dag for mænd og 90mcg / dag for kvinder. Den daglige værdi er 80 mcg.

Fødevarer, der er højere i vitamin K

1- Tørrede tomater

Tørrede tomater er velsmagende at tilføje til salater, saucer, pastaretter, sandwich og pizzaer. Der er mange måder at nyde dem på, så start med at eksperimentere for at prøve at finde din foretrukne måde at integrere disse sunde greener i din kost.

Tørrede tomater kan blødgøres og derefter bruges på forskellige måder. En kop soltørrede tomater indeholder 29% af den anbefalede daglige kvote for vitamin K. Desuden er de en stor kilde til lycopen, vitamin A, C-vitamin, calcium og jern.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 23,22 mikrogram vitamin K (29% DV), 139 kalorier

2- Selleri

Selleri er en grøntsag med en godt markeret smag, let at tilberede, når du ønsker en sund og hurtig snack. Selleri kan spises som en snack sammen med hummus eller nøddesmør. Det er også meget velsmagende i salater, især søde og sure.

En mellemstød stangselleri giver 15% af det anbefalede indtag af vitamin K, og er også en stor kilde til folat, antioxidanter, calcium og kalium. Og med kun 6 kalorier pr. Stilk kan det nydes i overflod og uden at skulle bekymre sig om kaloriindtagelse.

Serveringsstørrelse: 1 mellemstor stilk, 11,72 mikrogram vitamin K (15% DV), 6 kalorier

3 - Okra

En halv kop servering med skivet okra giver 34 mikrogram vitamin K i din diæt, eller cirka 43% af det samlede anbefalede for dagen. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du får mere vitamin K fra denne grøntsag, kan du prøve at servere den med tomatsuppe, majs, ris eller rejer.

Serveringsstørrelse: 1/2 kop, 34 mikrogram vitamin K (43% DV), 19 kalorier

4 - Blåbær

Blåbær er en meget sund mad, der kan føjes til din kost. De er fulde af fiber, kalium, jern, kobber, zink og forskellige antioxidanter.

For at få mere vitamin K i din diæt skal du nyde en kop blåbær hver dag, og du får 36% af den anbefalede daglige værdi. For nogle ideer, tilføj nogle blåbær til din yoghurt, salat eller havregryn for en sund og velsmagende snack.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 28,56 mikrogram vitamin K (36% DV), 84 kalorier

5 - Tørret salvie

Mange mennesker bruger tørrede urter til at krydre madlavningen fra tid til anden, men ikke alle ved om de mange sundhedsmæssige fordele, de kan give.

Tørret salvie er en stor kilde til vitamin K, og en spiseskefuld giver 43% af den anbefalede daglige kvote. Føj tørret salvie til dit køkken for yderligere fordele, såsom antioxidanter og antiinflammatoriske midler.

Serveringsstørrelse: 1 Scoop, 34,29 mikrogram vitamin K (43% DV), 6 kalorier

6- Grønkål

Hvis du er vant til at se grønkål gemt i kanten af ​​din tallerken som en garnering, skal du skifte og give den et sted i midten af ​​nogle af dine yndlings mad.

En kop hakket grønnkål giver din krop næsten 700% af den samlede anbefalede daglige dosis vitamin K. Den er også rig på andre vitaminer som A og C samt jern og calcium, hvilket er meget gavnlige bidrag til sundheden.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 547,39 mikrogram vitamin K (684% DV), 34 kalorier

7- Kål

Råt eller dampet kål er en mad, der hjælper med at behandle højt kolesteroltal, mavesår, gigt, vægtøgning og forstoppelse. En kop kål eller hakket kål indeholder 76 mikrogram vitamin K eller næsten 100% af den anbefalede daglige værdi.

Spis mere kål for at forbedre dit indtag af K-vitamin såvel som C-vitamin, fiber, E-vitamin, calcium, magnesium og kalium.

Serveringsstørrelse: 1 kop hakket kål, 76 mikrogram vitamin K (95% DV), 22 kalorier.

8- Brombær

Rige og mørke i farve, brombær indeholder mange antioxidanter, der er indeholdt i dem. Derudover er de rigelige i mineraler som kobber og mangan samt vitaminer som C-vitamin og K-vitamin.

En kop af disse saftige bær indeholder 36% af K-vitaminet, som den gennemsnitlige voksen skal forbruge pr. Dag.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 28,51 mikrogram vitamin K (36% DV), 62 kalorier

9- spinat

En af de sundeste fødevarer, du kan føje til din diæt, er spinat. Uanset om det er råt eller kogt, er spinat en unik kilde til flere vitaminer, mineraler og antioxidanter, herunder C-vitamin, jern, calcium og vitamin K.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du tilføjer mere spinat til din diæt, skal du begynde med at bruge den som den grønne base til dine salater, sauté med olivenolie og hvidløg, tilføje den som en topping til din pizza, eller mos og kog i din yndlingspasta sauce..

Serveringsstørrelse: 1 kop, 144,87 mikrogram vitamin K (181% daglig værdi), 7 kalorier

10- Broccoli

Når konsumeret regelmæssigt, bidrager broccoli til nervesystemets, øjne, hjerte, knogler, blodtryk og hud. Det er også en meget kraftig mad at øge dit forsvar.

Føj mere broccoli til din diæt for at hjælpe med at opfylde dine krav til zink, calcium, kalium, vitamin C, vitamin K, som du har brug for hver dag. Bare en halv kop giver mere end den anbefalede daglige mængde vitamin K.

Serveringsstørrelse: 1/2 kop, 110,06 mikrogram vitamin K (138% DV), 27 kalorier

11 - Gressløg

Også kendt som forårsløg eller purre giver de kroppen en række forskellige vitaminer og mineraler. Disse inkluderer fiber, C-vitamin, B-vitaminer og K-vitamin.

Purre er også en alsidig mad, der gør det nemt at indarbejde i din kost hver dag. Brug dem hakkede i stedet for hvid løg, og føj dem til salater eller tomatsuppe.

Serveringsstørrelse: 1 kop hakket, 207 mikrogram vitamin K (259% DV), 32 kalorier

12 - Bruxelles spirer

En kop rosenkål indeholder lidt over 33 mikrogram vitamin K, hvilket giver 42% af det anbefalede daglige tilskud for de fleste voksne.

Men det er ikke den eneste sundhedsmæssige fordel, de bringer; Bruxelles spirer er også kilder til C-vitamin, kalium, mangan, folat og jern.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 33,63 mikrogram vitamin K (42% DV), 38 kalorier

13- Pickles

Pickles indeholder små mængder af et antal vitaminer og mineraler. En medium pickle indeholder 34% af den anbefalede daglige værdi.

Pickles er også en god kilde til fiber og indeholder en lille, men nyttig kilde til antioxidanter som A-vitamin og lutein.

Serveringsstørrelse: 1 medium enhed, 26,85 mikrogram vitamin K (34% DV), 43 kalorier.

14- Svisker

Hvis du har brug for at få mere vitamin K i din diæt, er svisker en vigtig kilde til dette essentielle vitamin.

En portion af en kop indeholder 7% af den anbefalede mængde vitamin K for dagen, og du vil også nyde fordelene ved fiber, kalium, calcium og A-vitamin.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 5,95 mikrogram vitamin K (7% DV), 24 kalorier

15-chilipulver

Brug chilipulver oftere i dit køkken, og du høster fordelene ved A-vitamin, C-vitamin, kalium, fosfor, calcium, mangan, zink og selen.

Hvis K-vitamin er en bekymring i din diæt, er chilipulver en stor kilde til det; kun en spiseskefuld af dette lyserøde krydderi indeholder 11% af den anbefalede daglige værdi.

Serveringsstørrelse: 1 Scoop, 2,32 mikrogram vitamin K (11% DV), 25 kalorier

16- Asparges

Der er mange grunde til at tilføje mere asparges til din diæt. Det har anti-aging egenskaber, kan hjælpe med at forhindre Alzheimers sygdom og er rig på antioxidanter, der beskytter mod frie radikaler og visse typer kræft.

De er også fyldt med mange af de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at forblive sund. Disse inkluderer A-vitamin, C-vitamin, folat, fiber, vitamin E og vitamin K.

Serveringsstørrelse: 4 enheder, 48 mikrogram vitamin K (60% DV), 11 kalorier

17- Gulerødder

En medium gulerod giver mere end otte mikrogram vitamin K, nok til at hjælpe dig med at nå 10% af den anbefalede daglige værdi.

Denne samme gulerod tilføjer kun 25 kalorier til din diæt, og overflod af andre vitaminer og mineraler gør gulerødder til en fantastisk mad at nyde regelmæssigt.

Serveringsstørrelse: 1 medium, 8,05 mikrogram vitamin K (10% DV), 25 kalorier

18- Hindbær

Hindbær er fyldt med vitaminer og mineraler, inklusive K-vitamin, så de kan være en vigtig del af din kost hver dag.

Mange andre typer bær indeholder lignende fordele, så kom i vane med at tilføje dem til en frugtsalat eller smoothie til morgenmad, frokost eller en snack og give dit sind og krop et ernæringsmæssigt løft.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 9,59 mikrogram vitamin K (12% DV), 64 kalorier.

Hvor fungerer vitamin K?

Hjerte

Det er vist, at K-vitamin hjælper med at forhindre forkalkning af arterierne, en af ​​de største årsager til hjerteanfald. Det fungerer ved at trække uorganisk calcium ud af arterierne og ikke lade hårde plaques dannes.

Knogler

K-vitamin øger mængden af ​​et specifikt protein, der kræves for at opretholde calcium i knoglerne, hvilket reducerer risikoen for osteoporose. Nogle undersøgelser af vitamin K har fundet, at et højt indtag af vitamin K kan stoppe knogletab hos mennesker med osteoporose.

Kræft

Det er vist, at K-vitamin er effektivt til at reducere risikoen for kræft i kræft i prostata, colon, mave, næse og orale kræfter. En undersøgelse fandt endda, at høje doser vitamin K hjalp leverkræftpatienter med at stabilisere og endda forbedre leverfunktionen.

Et symptom på dets mangel er overdreven blødning, især ved tilsyneladende mindre kvæstelser, eller når det begynder i næsen eller tandkødet. Hold dig sund ved at inkludere masser af mad, der er rig på vitamin K, i din diæt hver dag.

Referencer

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Apoptose-induktion af vitamin K2 i lungecarcinomcellelinjer: muligheden for vitamin K2-terapi mod lungekræft. Int J Oncol. 2003 september; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Kræftfremkaldende virkninger af vitamin K. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Indhold af vitamin K1 (phylloquinon) i spiselige olier: effekter af opvarmning og lyseksponering. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Phylloquinon (vitamin K1) og dihydrophylloquinonindhold i fedt og olier. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ og Newman P. Nye tendenser inden for metabolisme og cellebiologi af vitamin K med særlig henvisning til C-vitamin-cykling og MK-4-biosyntese.
6. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31. jan.