20 FØDEVARER MED VEGETABILSK OPRINDELSE OG DERES EGENSKABER - ERNÆRING

De vegetabilske fødevarer er repræsenteret ved Quinoa, kirsebær, wakame og linser, blandt andre. Disse fødevarer er dem, der stammer direkte fra et underlag, såsom jord, hvor planter, svampe eller alger vokser. Af disse kan dets blade, rødder, frø eller frugt være spiselige.

Deres betydning i den daglige diæt er ubestridelig, fordi de er en naturlig kilde til næringsstoffer, fiber, vitaminer, folsyre, proteiner og umættet fedt. Ligeledes er de ikke kun vigtige for at have en sund krop, men bidrager også til vedligeholdelse af de forskellige systemer i kroppen.

Gulerod og broccoli. Kilde: pixabay.com Kirsebær. Kilde: pixabay.com

Mange er fordelene ved blandt andet frugt, korn, frø og bælgfrugter. F.eks. Bidrager fiberen i bælgfrugter til den fremragende funktion af fordøjelseskanalen.

Ligeledes bidrager folsyre indeholdt i kikærter til dannelsen af røde blodlegemer. En anden fordel ved det regelmæssige indtag af grøntsager er, at det reducerer risikoen for hjerte-, åndedræts- og immunologiske sygdomme, og at de til og med tilskrives egenskaber mod kræft.

Liste over plantebaserede fødevarer

-Fruits

Frugt kan hjælpe med at minimere risikoen for slidgigt og hjerte-kar-sygdom. De er en kilde til vand, kulhydrater, fiber, vitaminer og proteiner. Derudover er de rige på mineralske salte såsom calcium, kalium, jern og magnesium.

kirsebær

Denne frugt indeholder blandt andet næringsstoffer, vitaminer K, A, C og B. Den bruges som antiinflammatorisk og til bekæmpelse af infektioner.

I nylige undersøgelser er quercetin og ellaginsyre, der findes i kirsebær, blevet associeret som effektive forbindelser til behandling af kræft. Disse bremser spredningen og udviklingen af tumorer uden at påvirke raske celler.

Regelmæssigt forbrug af denne frugt hjælper med at reducere urinsyre på grund af de anthocyaniner, den indeholder. Ligeledes bruges traditionel medicin i vid udstrækning til dets fordele for tyktarmen og hjertet.

kiwi

Kiwi bruges som en del af behandlingen af luftvejssygdomme. Det hjælper også med at sænke kolesterolet og kontrollere blodtrykket. Dette skyldes de vitaminer, mineraler og phytonutrienter, det indeholder. Derudover har det C-vitamin, kalium, fiber og antioxidanter.

jordbær

Denne frugt har høje niveauer af vitamin C, så specialister anbefaler at indtage den for at dække niveauerne af dette vitamin i kroppen. Det kan således reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, da det hjælper med at sænke blodtrykket.

Blåbær

Tranebær er en fremragende kilde til næringsstoffer og forbindelser, der stimulerer immunsystemet, såsom flavonoider og fenolsyrer. Fordi den indeholder tanniner, tilskrives denne frugt antidiarré-egenskaber.

Derudover angiver nogle undersøgelser dets evne til at skabe resistens mod nogle mikroorganismer, såsom bakterier eller svampe.

-Grøntsager

Det er fødevarer med et højt næringsindhold, der giver få kalorier. Grøntsager indeholder fiber, mineraler og vitaminer, som hjælper med at bevare det optimale helbred.

Gulerod

Gulerod (Daucus carota) Kilde: pixabay.com

Guleroden er rig på vitamin A og beta-caroten. Denne antioxidant giver denne grøntsag den orange farve, ud over at være relateret til forebyggelse af kræft, især prostata og lungekræft.

broccoli

Dette er en del af den korsfæstede familie. Broccoli har glucosinolat, en forbindelse, der består af svovl. Derudover har den sulforaphane, som er et element, der anvendes effektivt til beskyttelse mod kræftsygdomme.

Spise af broccoli kan beskytte andre organer, såsom hjertet, mod sygdomme forårsaget af oxidativ stress.

Ud over denne grøntsags evne til at forhindre sygdomme er det en art, der har mange næringsstoffer. Disse inkluderer vitamin K og C, kalium, folat og mangan.

Chard

Denne grøntsag er lav i kalorier, men den har alligevel mange vigtige mineraler og vitaminer. Den har således fiber, protein, magnesium, vitamin K, A og C og mangan.

Chard er kendt for sin evne til at handle mod den skade, som diabetes mellitus kan forårsage. I en undersøgelse udført i dyr blev det vist, at chardekstrakt sænkede blodsukkerniveauet.

Det kan også forhindre den skade, som frie radikaler kan forårsage celler. Chard's antioxidantegenskab beskytter nyrerne og leveren mod virkningen af diabetes.

rosenkål

Bruxelles spirer indeholder kaempferol. Denne antioxidant kan være et meget effektivt middel til at forhindre mulig celleskade forårsaget af frie radikaler. På denne måde hjælper du også med at undgå nogle kroniske sygdomme.

Forbruget af denne grøntsag kan også hjælpe med at øge procentdelen af enzymer, der er involveret i afgiftningsprocesser. Dette reducerer muligvis procentdelen af kræftrisiko i endetarmen og tyktarmen.

Hvad angår dens næringsværdi, inkluderer hver portion mineraler, kalium, folat og C-vitaminer, A og K.

-L

Bælgplanter er frøene, der findes i planter, der tilhører Fabaceae. Disse giver den enkelte en mad med høje niveauer af kostfiber, zink, antioxidanter, jern og protein.

På grund af dette er Legume-familien blevet en af de vigtigste fødekilder til levende væsener, især for mennesker.

chickpea

Kikærter (Cicer arietinum). Kilde: pixabay.com

Kikærten er hjemmehørende i Middelhavet, men dens dyrkning udvides til også at omfatte Amerika og Indien. Det indeholder mineraler, såsom natrium, calcium, kobber, magnesium, kalium og mangan. Derudover er den rig på vegetabilske proteiner og vitaminer B6, B2, B1 E, A og C.

Dette korn er en vigtig kilde til langsomt absorberende kulhydrater. På grund af dette er assimilationen i kroppen af glukose gradvis. På denne måde kontrolleres blodsukkerniveauet, hvilket undgår en ubalance i disse.

Det er en meget protein mad og rig på fibre. Derudover har det lidt mættet fedt, hvilket bidrager til reguleringen af kolesterol. Fibrene, den indeholder, favoriserer tarmtransit, ud over at bidrage til en langsommere proces med absorption af kulhydrater.

En anden af de sundhedsmæssige fordele, som kikærteforbruget tilbyder, er, at det er en passende mad til gravide på grund af det høje indhold af folsyre.

Det er også ideelt at reducere stress og psykofysisk spænding, da magnesium, vitaminer og fosfor det har styrket nervesystemet og muskelsystemerne.

Linser

Linser dyrkes i forskellige regioner i verden, blandt andet på grund af det faktum, at planten er meget modstandsdygtig over for tørke.

Disse indeholder fibre, vitaminer E, A, B3, B2, B1, B6 og B9, stivelse, kulhydrater og fiber. Derudover har de mineraler såsom calcium, selen, magnesium, zink, natrium, jern og fosfor. De har også folsyre og fiber, som fremmer tarmtransit og forhindrer forstoppelse.

Proteinerne i linser er fedtfattige. Dette er ekstremt vigtigt ikke kun ernæringsmæssigt, men sammen med fiberen og dets mættende egenskab er det en sund og overkommelig mulighed.

Bønne

Det er en indfødt plante fra Mexico, der blandt andet er kendetegnet ved dens omfattende sort, så der er variationer i farve og frøstørrelse.

På denne måde er der hvide bønner, kaldet jødiske, sorte, kendt i Venezuela som bønner, brune, gule. Der er endda to farver: hvid med blandt andet sort, gul og brun.

Bønnen har en høj næringsværdi, da den har fiber, folsyre, antioxidanter og vitaminer B3, B2 og B1. Dette er en fremragende leverandør af vegetabilsk protein med meget lave niveauer af fedt og fri for kolesterol.

På samme måde har de høje niveauer af stivelse, et komplekst kulhydrat, der langsomt frigøres i kroppen. På grund af dette producerer de følelsen af metthed. De hjælper også med at kontrollere sukkerspidser i blodbanen.

På den anden side har de quercetiner, en forbindelse, der i traditionel medicin betragtes som et fremragende antiinflammatorisk middel.

Andre fordele ved denne grøntsag er:

-Producerer med opretholdelse af lavt blodtryk.

-Faciliter fordøjelsesprocesserne.

-De holder knoglesystemet sundt og stærkt

-Forebygge sygdomme i kredsløbet

- Frø og nødder

Frø og nødder giver kroppen mættet fedt, hvilket er gavnligt for kredsløbet. Derudover har de kalium, E-vitamin og proteiner.

Mandel

Mandlen er en fremragende snack, da den reducerer kolesterolniveauer. Eftersom det endvidere er en fremragende erstatning for animalsk protein og forårsager en følelse af fylde hos individet og således undgår overspisning ved måltider.

Fedtet indeholdt i dette frø hjælper lipidniveauerne i blodet med at være optimale, hvilket reducerer risikoen for sygdomme i kredsløbssystemet hos de patienter, der lider af diabetes mellitus.

Linned

Hørfrø er meget gavnligt for kroppens kemi. Lignanerne i hør er naturlige hormoner af typen phyto-østrogen. Disse er effektive til behandling af kræfttumorer, især prostata og bryst.

I forhold til fiberen indeholdt i frøet dækker den mavevæggene og forhindrer således udviklingen af inflammatoriske processer. Derudover giver en spiseskefuld malet hør næsten to gram omega 3, som er et fedt, der effektivt aktiverer funktionen af blodkarene og hjertet.

sesam

Sesamin er en vigtig antioxidant, der findes rigeligt i sesamfrø, da sesam også er kendt. Denne forbindelse reducerer niveauet af kolesterol i blodet markant.

Desuden bidrager indtagelse af sesam til kontrollen af blodtrykket. Dette gør det til en fremragende allieret til hjerte-kar-sundhed, idet man ikke kun undgår hjerteproblemer, men også slagtilfælde og mulige nyresygdomme.

Hvad angår de høje niveauer af olier, der findes i sammensætningen af dette frø, forbedrer disse især tilstanden af hår, hud og negle.

-Cereals

Disse forsyner kroppen med vitaminer, proteiner og mineraler. Specialister anbefaler at forbruge dem ved morgenmaden, da de leverer den nødvendige energi til at starte daglige aktiviteter.

Ris

Ris har store mængder lysin og stivelse i form af amylopectin og amylose. Ren ris har uden dens klid mindre kostfiber end andre kornarter.

Under hensyntagen til individuelle behov anbefales det at konsumere det uforarbejdet, da det hjælper med effektiv funktion af mave-tarmkanalen.

Et bemærkelsesværdigt aspekt ved dette korn er, at det ikke indeholder gluten. Således er det velegnet til at blive konsumeret af mennesker, der lider af cøliaki, såvel som dem, der er følsomme over for ikke-cøliaki type gluten.

Byg

Bygdyrkning. Kilde: pixabay.com

Byg er ikke kun den grundlæggende ingrediens i ølbrygning. Det er en meget ernæringsmæssig mad, som også er meget nyttig i gastronomi.

Det er en fremragende energikilde, især med hensyn til langsomt assimilering af kulhydrater. På grund af kalium, calcium, magnesium, jern og fosfor er det også en god remineralizer.

Det mest fremtrædende aspekt af byg er imidlertid sporstoffer, såsom antioxidant selen, zink, kobber, mangan. Den er også rig på vitaminer B6, B3 og B1.

Selvom det ikke har et højt proteinniveau som hvede, er dets ernæringsmæssige bidrag vigtigt. Derudover indeholder den opløselig fiber med et højt indhold af beta-glucan. Dette er forbundet med forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.

quinoa

Quinoa er en plantemad, der har dens komponenter, de 9 essentielle aminosyrer til menneskelig udvikling. Dette gør det til en meget nærende art såvel som at den let kan fordøjes.

Blandt disse aminosyrer skiller lysin sig ud, som har egenskaber forbundet med hjerneudvikling. Det indeholder også histidin og arginin, meget vigtigt i menneskets infantile fase, da det bidrager til den rette udvikling af kroppen.

Ligeledes har det fiber, umættede fedtstoffer og mineraler, såsom fosfor, jern og calcium. Derudover har quinoa cirka 16% protein og kulhydrater som stivelse, men det indeholder ikke gluten. På grund af dette kan det forbruges af celiacs.

- Spiselige alger

Tang er rig på næringsstoffer. I denne forstand indeholder de blandt andet fosfor, jern, kalium, natrium og vitaminer D, A, R, C, B2 og B1. Generelt tilskrives det antiinflammatoriske, antivirale og immunmodulerende egenskaber.

Kombu (

Denne store art er en del af brunalgene. Dens konsistens er kødagtig, og det bruges vidt i køkkenet, til at krydre mad, i supper og i salater.

I dens komponenter har det magnesium, jod og calcium, der bidrager til musklerne, skjoldbruskkirtlen og det centrale nervesystem. Derudover har den naturlige sukkerarter, så det kan være passende for diabetikere.

Kombu bruges også til behandling af nogle lidelser i det kardiovaskulære system, såsom regulering af blodtrykket.

Wakame (

Wakame er en brun tang, der er hjemmehørende i Stillehavet. Det er et meget stort blad, der måler op til halvanden meter. Det er yderst nærende, så det bruges i blandt andet salater, gryderedder og supper.

Denne art skiller sig ud for sit høje niveau af calcium. Ligeledes har det protein, fosfor og jod, hvilket hjælper med at regulere aktiviteterne i skjoldbruskkirtlen.

- Spiselige svampe

Svampen er den mest konsumerede og dyrkede art, selvom markedet i øjeblikket begynder at komme vej til andre sorter. Spiselige svampe er rige på vand såvel som vitaminer, proteiner, fibre og mineraler. De er også mad med lavt kalorieindhold.

Maitake (

Maitake er en svamp, der udover at have en behagelig smag har medicinske egenskaber. Det bruges traditionelt til at styrke immunforsvaret og til at kontrollere blodsukkerniveauet.

Det er også indikeret i tilfælde af blodtryksproblemer, hvilket bidrager til faldet i HDL.

Referencer

Natalie Stein (2019). Liste over vegetarisk mad. Gendannes fra livestrong.com.
FAO (2019). Korn. De Forenede Nationers Fødevare- og Landbrugsorganisation. Gendannes fra fao.org.
American Diabetes Association (2019). Korn og stivelsesholdige grøntsager. Gendannes fra diabetes.org.
Harvard TH Chan (2019). Ernæringskilden harvard.edu.
Dairy Counsil of Califormia (2019). Sundhedsmæssige fordele ved grøntsager org

20 FØDEVARER MED VEGETABILSK OPRINDELSE OG DERES EGENSKABER - ERNÆRING - 2024