28 SUNDE OG NÆRINGSRIGE FØDEVARER TIL BØRN - ERNÆRING - 2024

Nogle af de sundeste og mest nærende fødevarer til børn er havregryn, græsk yoghurt, græskar, rødbeder, avokado, grønnkål, tørrede bønner, spinat, broccoli, valnødder og andre, som jeg vil beskrive nedenfor..

At spise sundt kan være vanskeligt for voksne, men for børn kan det virke næsten umuligt. Med deres gane og smag, der er begrænset til pizza og fries, er børn ikke nøjagtigt de bedste salatelskere. Men med et par smarte tip og ideer, kan du blive overrasket over, hvor enkel, sund familie spisning kan være.

Liste over sunde og næringsrige fødevarer til børn

1- havre

Kilde:

Havregryn er nærende og let at fremstille, har længe været en af ​​de foretrukne morgenmad i hjem rundt om i verden.

I de senere år er det imidlertid også blevet hyldest bredt som en del af en diæt, der kan sænke kolesterol. En skål havregryn indeholder 6 gram opløselig fiber, der hjælper med at sænke total- og LDL-kolesterol.

Det bedste er, at du kan tilføje hundreder af tilføjelser i henhold til smag af dine børn, såsom frugt, kakao, kokosnød, kanel, yoghurt, nødder osv.

2- græsk yoghurt

Kilde:

Som almindelig yoghurt er græsk yoghurt rig på calcium og probiotika. Men med halvdelen af ​​sukkeret og dobbelt så meget protein, kan græsk yoghurt være en sundere mulighed.

Kontroller fedtindholdet, og hvis dit barn er over to år gammel, kan du nu vælge den skum version. Du bør også undgå dem med tilsat sukker.

Naturlig yoghurt er den bedste allierede for et barns fordøjelsessundhed. Det indeholder sunde bakterier, der hjælper dig med at undgå infektion.

3 - græskar

Kilde:

Der er mange varianter af vinter squash med en række forskellige smag og teksturer, hvilket gør dem til en utrolig alsidig vinteringrediens.

Én ting, de alle har til fælles, de har store ernæringsmæssige egenskaber, der kan hjælpe med lungesundhed og resistens mod betændelse sammen med andre fordele.

Takket være dens betakarotenindhold er græskar fremragende til at beskytte øjnernes sundhed og styrke immunforsvaret.

4 - rødbeder

Kilde:

Rødbeder er ekstremt næringsrige. De er fulde af folinsyre, mangan og kalium. Det gør dem lige så sunde som efterårsgrønne.

Du kan prøve at mase dem sammen med kartofler, og dine børn vil elske det. De har en sødere smag.

5 - Avocado

Kilde:

Som olivenolie er avocado rig på enumættet fedt. Den er også rig på fiber. Begge er fremragende til dine børns diæt.

Avocado er ideel til at erstatte bagværk, der har smør, og du kan også tilføje det i form af en puré med citronsaft og hårdkogt æg til toast for at gøre det mere nærende og med mindre sukkerindhold.

6 - skummetmælk

Kilde:

Det indeholder proteiner, calcium, riboflavin og A og D af fremragende kvalitet, men uden den mængde fedt, som den almindelige version indeholder.

Hvis dit barn ikke kan lide infusioner med mælk, kan du prøve at lave smoothies med frugt eller chokolade.

7- Laks

Kilde:

Det er en fremragende kilde til hjertesunde omega-3-fedtsyrer såvel som vitamin D og B12. Omega-3-fedtstoffer er også kendt for at øge hjernens udvikling, reducere risikoen for depression og har fremragende antiinflammatoriske kræfter.

Sørg for at vælge vildtypen, som er lavere i kviksølv og højere i omega-3-fedtsyrer.

Den bedste måde at forberede laks til dine børn på er i form af en sandwich, som du kan lave i en sund version og uden forarbejdet kød. Tilsæt grøntsager og fedtfattig mayonnaise eller mos avocado.

8- Grønkål

Kilde:

Om sommeren er det nemt at få masser af friske, sunde grøntsager, men når vejret bliver koldere bliver dette vanskeligere.

Grønkål er imidlertid frisk og lækker selv i vintermånederne. Og det er meget godt, fordi det er en af ​​de sundeste grøntsager, der findes, med et stort bidrag af vitamin A, C og K.

9- Tørrede bønner

Kilde:

Bønner og bælgplanter er ikke kun pakket med protein, fiber, jern og folat, de kan også være en stærk allieret i kampen mod kræft.

Disse fødevarer har en tendens til ikke at fordøje sig godt hos børn, så vær omhyggelig med at blødgøre dem i 4-6 timer først og kog derefter i 20 minutter.

10- spinat

Kilde:

Takket være det høje indhold af jern og calcium er spinat en fremragende mad til børn, især dem, der er mellem 6 og 11 år.

Det er også en stor kilde til vitamin A, B9, C, E og K samt fiber.

11- Æg

De giver en relativt lav kalorikilde til protein, B-vitaminer og omega-3 fedtsyrer.

Der er ikke noget problem på grund af kolesterolindholdet i æggeblommen, da det blev konstateret, at høje niveauer af kolesterol i blodet ikke bestemmes af indtagelsen af ​​denne forbindelse gennem kosten.

12- valnødder

Nødder er meget fedtholdige, så det kan være overraskende at vide, at de ikke kun er meget rige, men at de er en af ​​de fødevarer, der har evnen til at sænke dårligt kolesterol eller LDL.

Valnødden er især en af ​​de ideelle nødder, der skal medtages i din diæt.

De er en fremragende mad til at holde børn, der har en vane med at spise hele tiden mættede og kan endda øge serotoninniveauet.

Nogle af de mest fordelagtige egenskaber ved nødder er, at de er høje niveauer af omega-3-fedtsyrer, fiber, E-vitamin og plantesteroler, der sænker kolesterol.

13- Broccoli

Broccoli er en fremragende kilde til jern, vitamin A og fiber i vores kost. Det er højt i alle typer vitaminer og mineraler og har næsten ingen ernæringsmæssig ulempe.

Det eneste, du skal huske, er, at det skal koges godt, så det kan fordøjes korrekt.

14- Tofu

Det er en fremragende proteinkilde, der kan bruges i både søde og velsmagende retter.

Som et alternativ til rødt kød, kan du prøve at inkorporere tofu, som også er et komplet protein, men i modsætning til kød, har intet kolesterol, er fedtfattigt og indeholder meget calcium.

15- Olivenolie

Sammenlignet med andre fedtstoffer som smør og vegetabilske olier har olivenolie en relativt høj andel af umættede fedtstoffer, som har været forbundet med en reduktion i risikoen for koronar hjertesygdom.

Bare sørg for, at stigningen i olivenolieforbrug svarer til et fald i andre fedtstoffer. Du kan erstatte almindelig vegetabilsk olie med olivenolie uden problemer.

16- Søde kartofler

Også kendt som søde kartofler, de indeholder mange fibre, kalium og A-vitamin og er ideelle til at lave kroquetter, som børn kan tage i skole.

Du kan også tilberede dem i form af pinde til at erstatte pommes frites, der skal spises med sauce.

17- Hvidløg

Hvidløg har længe været betragtet som medicinske egenskaber.

Mens virkningen stadig er lidt forvirrende, har en diæt med meget hvidløg vist sig at være forbundet med en lavere risiko for kræft og hjertesygdom. Dette skyldes dets forbindelser afledt af svovl.

18 - Quinoa

Quinoa er blevet et populært alternativ til korn i USA i de senere år. Med sit relativt høje protein- og calciumindhold og en behagelig nøddeagtig smag er det ikke overraskende, at det har taget meget relevans.

Det er en pseudocereal, der kan bruges på forskellige måder, såsom pasta, i salater osv.

19- Hør

Ifølge Mayo Clinic er hørfrø rig på fiber, omega-3-fedtsyrer og lignaner (gunstige fotokemikalier).

Det har vist sig at sænke det samlede blodkolesterol samt LDL-kolesterol. Brug malet hørfrø for at drage fordel af disse fordele. Du kan bruge det til at brød grøntsager og kød og erstatte brødkrummer.

20- Blåbær

Frisk frugt er altid en sund mulighed, når du leder efter noget sødt, men blåbær, der er rige på antioxidanter, er især gode til børn.

Takket være deres antioxidantindhold kan disse frugter fremme hjertesundhed og forbedre hukommelsen. Ideel til børn i skolen.

Blåbær har også vist sig at reducere overskydende visceralt fedt, det fedt, der ophobes i maveområdet omkring livsvigtige organer og er forbundet med fedme og diabetes.

Blåbær er let for børn at konsumere, hvad enten det er i salater eller i desserter og is!

21- Spirulina

Spirulina har vist sig at øge immunfunktionen og bekæmpe anæmi. Det er også fyldt med gavnlige næringsstoffer som vitamin A, C, E og B6 og giver dobbelt RDA for riboflavin og næsten dobbelt så meget som for thiamin.

Men det betyder ikke, at det kan være let for dine børn at spise det. For at berige din diæt med denne alger, prøv at tilføje pulveriseret spirulina til dine kager og smoothies. Spirulina har en neutral smag, og du vil ikke se den.

22- Kakao

Forbrug af usødet mørk chokolade og kakao har været forbundet med at sænke blodtrykket, sunde blodkar og forbedre kolesterolniveauer, blandt andre fordele og egenskaber.

Chokolade indeholder polyfenoler, der hjælper med at forhindre kræft og hjerte-kar-sygdom. Derudover er de fremragende til nervesystemets helbred.

23- tomat

Det er den største diætkilde til lycopen, en kraftig antioxidant, der er blevet knyttet til en lavere risiko for kræft og antiinflammatoriske funktioner.

Det er ikke vanskeligt at indarbejde tomater i familiens diæt. Du kan prøve salater, smoothies med forskellige grøntsager, gazpacho og tomatsauce.

24- Appelsiner

Det er kendt, at appelsiner har en stor mængde C-vitamin, men de er også fulde af fiber, folat, kalium, vitamin B1 og endda calcium.

Forsøg at forhindre, at dit barn spiser anstrengt appelsinsaft, da det mister fiberen, der findes i massen, hvilket hjælper med at forhindre, at sukker optages hurtigt.

Dette resulterer i mindre koncentration i skolen og følelser af sult og træthed.

25- Coco

De mættede fedtstoffer fra kokosnød og kokosnøddeolie er tilbage på mode.

Disse sunde fedtstoffer i kokosnøddeolie er blevet knyttet til immunbeskyttende egenskaber, kolesterolreduktion, vægttab, mineralabsorption og stabilisering af blodsukkeret.

Dette er alle gode nyheder for forældre, da kokosnøddeolie er naturligt sød og cremet og let at indarbejde i en række familiemåltider.

26 - Kål

Det har en mild, crunchy smag, som børn har en tendens til at acceptere mere end de sædvanlige grønne salatgrøntsager.

Og korsblødgrøntsager som kål, broccoli og grønnkål indeholder phytonutrienter, der er kendt for at reducere risikoen for mange typer kræft, samt forbedre fordøjelsen.

Det hjælper også med at rense toksiner fra kroppen ved at aktivere visse enzymer. Du kan tilføje kål til kosten gennem en salat med lavt fedtindhold mayonnaise; makulere og tilføje til supper eller asiatiske nudleretter.

27- Basil

Denne urt er pakket med antioxidante vitaminer A, C og K samt jern, kalium og calcium og kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen. Basilikum har en lækker aroma og smag.

Nogle måder at tilføje basilikum til din børns kost på: Lav pesto og sauce over kyllingebryst eller rør kogt pasta ind.

Hvis din småbørn ikke kan lide at se små grønne pletter på hans mad, kan du mos basillen indtil den er superfin og kan være skjult i saucer, supper og kødboller.

28 - Kanel

Forskning viser, at dette krydderi kan hjælpe med at regulere blodsukkeret, hvilket hjælper med at forhindre snacks hos børn, især midt på morgenen.

Du kan tilføje kanel til havregryn, pandekager, korn og yoghurt og tilføje en ekstra dash kanel til muffins eller pandekager.

Referencer

1. American Dietetic Association. Diætervejledning til sunde børn i alderen 2 til 11 år - ADA's position. Tidsskrift for American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Interventioner til forebyggelse af fedme hos børn. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho 2001 maj; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Hvad spiser børnehaver? En gennemgang af diætvurderingen. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Vitamin og mineralindtag hos europæiske børn. Er der behov for befæstning af fødevarer? Public Health Nutr 2001 Feb; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Søde fødevarer: Få dine børn til at spise sundere
7. Spisetips til børn (2) - unge småbørn