30 FØDEVARER RIG PÅ CALCIUM (IKKE MEJERI) - ERNÆRING - 2024

Nogle af de fødevarer, der er rigest på calcium og også ikke-mejeriprodukter, er broccoli, grønnkål, figner, frø, bælgfrugter, mandler, amaranth, æg, rejer, sardiner, laks og andre, som jeg vil nævne nedenfor.

Med calcium bygges sunde knogler og tænder, og vores muskler, nerver og celler fungerer korrekt. Det daglige calciumbehov for en voksen er 1 gram calcium pr. Dag, hvilket svarer til ca. fire til fem glas mælk pr. Dag.

Når vi tænker på calcium, er den første ting, der tænker på mejeriprodukter. Men med så meget information om den skade, mejeri kan forårsage vores helbred, såsom overskydende betændelse, er mange mennesker stoppet med at forbruge dem.

Hvis du er vegansk, har laktose eller kaseinintolerance, eller du bare ikke kan lide smagen af ​​mælk, her vil du finde et stort antal fødevarer, der vil give din krop calcium uden at ty til mejeriprodukter og deres derivater:

Fødevarer, der giver mere calcium til kroppen

1- Broccoli

Denne komplette grøntsag indeholder meget calcium og også vitamin C. I to kopper rå broccoli finder du 86 mg calcium. Broccoli hjælper ligesom andre cruciferøse grøntsager i forebyggelsen af ​​kræftformer som kolon og blære.

2- Grønkål eller grønkål

Denne grøntsag er kendt som en super mad, da den ikke kun giver calcium, men også C-vitamin og mere end det dobbelte af den anbefalede daglige dosis vitamin A.

Det har også vitamin K, der hjælper blodproppdannelsen, når du lider af en skade, et snit eller et slag.

3 - Bok Choy eller kinakål

Denne grøntsag er vidt brugt i det asiatiske køkken i præparater kogt med hvidløg. Leverer et markant calciumindtag på 74 milligram pr. Kop.

Den er meget lav i kalorier, kun 9 pr. Portion og høj i alle slags næringsstoffer som vitamin C, kalium og vitamin A.

4- Fig

Fig. Indeholder 121 mg pr. Halvt kop tørrede figner. De har en rig, sød og stærk smag, så når du spiser dem, vil du føle, at du spiser en lækker dessert, men fuld af næringsstoffer såsom højt fiberindhold og mineraler som kalium og magnesium.

5 - Frø

Frøene er en god kilde til calcium. I tilfælde af chiafrø finder vi for en ounce mere end 170 mg calcium.

Andre frø med næringsstoffer og calcium er sesamfrø, valmuefrø og sellerifrø. For eksempel har en spiseskefuld valmuefrø 126 milligram calcium.

Derudover er frøene en god kilde til protein og sunde fedtstoffer, såsom de omega 3-fedtsyrer, som chiafrø giver. De leverer også mineraler som jern, kobber og mangan.

6- bælgplanter: bønner og linser

Bønner og linser er en fremragende kilde til vegetabilsk protein. De indeholder mange fibre og tilbyder alle slags næringsstoffer og mineraler, såsom folat, magnesium, kalium, zink eller jern.

Af alle bønnsorter er det de "vingede bønner", der indeholder den højeste mængde kalk. Denne tropiske bælgplante leverer mere end 244 mg calcium pr. Portion.

Derudover viser forskning, at bønner og bælgplanter generelt bidrager til at reducere "dårligt" kolesterol og reducere risikoen for type 2-diabetes.

Linser har på den anden side 40 mg calcium pr. 200 gram kogte linser.

7 - Mandler

Mandler er en anden superfood, der giver os alle slags næringsstoffer. De indeholder mange proteiner, indeholder E-vitamin og også mineraler såsom kalium. Det er sunde fedtstoffer, der hjælper kroppen og sænker kolesterolet.

I 23 rå mandler finder du 75 mg calcium. En fuld kop ristede mandler giver mere end 430 milligram calcium, selvom de også har mere end 1000 kalorier.

8- Rabarber

Denne grøntsag har en stor mængde fiber og især calcium. Specifikt 87 mg for en portion, der svarer til en kogt kop.

Derudover er rabarber rig på prebiotiske fibre, hvilket hjælper med at udvikle og bevare en sund bakterieflora i tyktarmen, som fremmer god fordøjelse og forhindrer oppustethed og problemer såsom irritabel tarm-syndrom.

Andre næringsstoffer, som rabarber indeholder, er C-vitamin og K-vitamin, der fremmer et sundt immunsystem og korrekt blodkoagulation.

9- Amaranth

Amaranth er en plante, der betragtes som en superfood med flere ernæringsmæssige egenskaber, herunder høje niveauer af calcium. I en kop kogt amaranth finder vi mere end 110 mg calcium.

Amaranth er også en god kilde til folat og meget indeholdende mineraler som magnesium, fosfor, mangan og jern. Bladene indeholder meget C-vitamin og A.

10- Tofu

Tofu har 434 mg calcium pr. Halv kop. Ikke kun er det en fremragende proteinkilde, men den giver også masser af calcium og kan bruges i alle slags forskellige præparater, inklusive desserter.

11- Hvide bønner

Bønner og bælgfrugter generelt har mange fibre, en god kilde til vegetabilsk protein og mineraler som jern.

De svarer til et komplet måltid og er komplekse kulhydrater, der hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveau.

Hvide bønner giver 63 milligram calcium pr. Halvkogt kogt kop.

12 - Æg

Æg giver 27 mg calcium pr. 50 gram. Dette svarer til et hårdt kogt æg.

Nogle undersøgelser har endda vist forholdet mellem calcium og protein og vægttab, hvilket betyder, at æget, som også er en stor kilde til protein, kan hjælpe dig med at miste de ekstra pund.

Æg leverer også mineraler og vitaminer, såsom vitamin A, vitamin B12, jern og zink.

13 - Rejer

Fisk og skaldyr, inklusive rejer, indeholder meget natrium, jod, protein og naturligvis calcium. I 150 gram rejer kan vi forbruge 45 mg calcium.

De er også en vigtig kilde til sunde fedtstoffer og forbedrer niveauerne af "godt" LDL-kolesterol, mens de sænker niveauerne af "dårligt" kolesterol eller HDL, hvilket reducerer triglycerider i blodet. De indeholder mange omega 3-fedtsyrer og har lavt kviksølv, generelt giftige for kroppen.

14- Sardiner

Disse små fisk er en vigtig kilde til calcium for vores krop. I en dåse kan vi finde mere end 350 mg calcium.

De har også andre næringsstoffer, såsom vitamin B12, der er afgørende for, at nervesystemet og hjernen fungerer korrekt.

De har også D-vitamin, hvilket er meget nyttigt for knogler og ikke findes i mange fødevarer.

15- Laks

Laks giver 9 mg calcium for hver 60 gram, en mængde, der kan øges ved at forstørre delen.

For dåse laks har kun en halv dåse 232 milligram calcium, næsten halvdelen af ​​det daglige behov for en voksen. Laks er også en fremragende kilde til protein.

16- Kikærter

Kikærter er en vigtig kilde til kalk blandt bælgplanter, da 200 gram kogte kikærter giver 99 mg kalk.

Dette sammen med den store mængde mineraler, de leverer, herunder jern, zink, selen, magnesium og K-vitamin, bidrager til at forbedre kroppens knogles sundhed og endda fungere som kræfthæmmende midler. Kikærter er også en fremragende kilde til fytoøstrogener.

17- Helkornsbrød

En skive fuldkornsbrød, der svarer til 40 gram, giver 12 mg calcium. Rugbrød giver også en del af det calcium, vi har brug for dagligt.

18- Orange

Denne frugt indeholder op til 74 mg calcium i et stort stykke og 27 mg calcium i en kop appelsinsaft.

Derudover leverer de også en vigtig mængde C-vitamin, der gør det muligt at hæve immunsystemets funktioner, de er kalorifattige og har kraftige antioxidanter.

19- Rosiner

Rosiner indeholder meget calcium, hvilket leverer 31 mg calcium pr. 40 gram rosiner. Dette er gavnligt for sunde knogler og tænder. De indeholder også mikronæringsstoffet bor, hvilket øger absorptionen af ​​calcium i vores krop.

20 - solbær

De er en frugt med et højt indhold af calcium. 72 milligram pr. 100 gram. Stikkelsbær, især tør, giver os mulighed for at hæve vores niveauer af dette mineral.

21- banan

Bananen eller bananen hjælper os ud over at give mange næringsstoffer og mineraler såsom kalium og være et sundt kulhydrat os med at øge vores calciumniveauer.

Det har 8 milligram pr. 100 gram banan og er lavt natrium, hvilket hjælper i tilfælde af væskeretention.

22- Vandkarse

Denne grøntsag er en af ​​de rigeste på calcium, vi kan finde. I 100 gram brøndkarse findes 180 mg calcium. De er rige og kan konsumeres som en topping i pizzaer, salater og også i fyld.

23- Hasselnødder

Hasselnødder er en anden tørret frugt med en stor mængde kalk inde. I 30 gram hasselnødder kan vi finde 56 mg calcium. De indeholder mange antioxidanter, mineraler og sunde fedtstoffer.

24- sesamfrø

De alsidige sesamfrø er en vigtig kilde til calcium. Det bedste er, at du kan tilføje dem til alle slags præparater og forbruge calcium uden at lægge mærke til det. Bare en spiseskefuld sesam giver 88 mg calcium.

25- valnødder

Valnødder giver 88 mg calcium pr. 100 gram forbrug. Dette gør dem til en fremragende mulighed for at øge dine calciumniveauer, når du spiser dem som en sund snack eller i alle slags præparater.

26- Tang

Tang er fuld af calcium. Hvis vi spiser 100 gram tang, vil vi indtage 168 mg calcium.

Der er endda kosttilskud, der er baseret på tangekstrakt for at øge kalkniveauer i kroppen.

Ud over calcium er tang en fremragende kilde til magnesium og andre mineraler.

Ifølge en undersøgelse fra University of Hanbuk, Sydkorea, blev det vist, at forbruget af calcium, der blev ekstraheret fra tang, øgede tætheden af ​​femurbenene hos rotter.

Dette viser, at det er et effektivt supplement til knoglesundhed, endnu bedre end syntetisk calcium- og magnesiumtilskud.

27- Sojamælk

Sojamælk kan eller ikke forstærkes med calcium. Den, der er beriget, leverer 26 mg calcium pr. 200 ml, mens den berigede øger calciumindtagelsen næsten 10 gange, hvilket giver 240 mg for den samme mængde, 200 ml.

Du kan kontrollere etiketterne og foretrække de, der leverer den højeste mængde kalk. Imidlertid er sojamælk en mad med mange næringsstoffer, især fytoøstrogener og antioxidanter.

28- spinat

Kogt spinat giver en god kilde til calcium, der leverer 25 mg calcium pr. Kogt kop og kun 3% calcium, hvis den spises rå.

I en undersøgelse udført af University of Creighton, Omaha, Nebraska, blev det konstateret, at selv om calciumniveauerne i spinat er høje, forhindrer tilstedeværelsen af ​​oxalater i denne grøntsag fuldstændig absorption. De er dog fortsat en effektiv kilde til calcium for kroppen.

29 - Fåremælk

Fåremælk er en undtagelse på listen over fødevarer, der ikke er mejeriprodukter, og som indeholder calcium, da den indeholder meget laktose.

Det giver meget høje niveauer af calcium, da vi i 200 ml fåremælk har 473 mg calcium, næsten halvdelen af ​​det daglige calciumbehov i kosten til en voksen, der bruger 2000 kalorier om dagen.

Det er en af ​​de mælk, der har mere protein, der overgår komælk og gedemælk.

Indeholder mere end 14 gram protein pr. Kop. Det har også mange flere vitaminer og mineraler end andre mælk, da det er en god kilde til vitamin C og vitamin B12.

For at udnytte fordelene bedre anbefales det at foretrække økologisk fåremælk.

30- Mineralvand

Tro det eller ej, mineralvand er en god kilde til calcium og andre mineraler. I et 200 ml glas kan du indtage 70 mg calcium. Det er også en god kilde til magnesium.

Referencer

1. Tips om sundhedspleje. Ekstraheret fra Prevention.com
2. International Osteoporosis Foundation
3. Forebyggelse af calcium og kræft. Ekstradit fra cancer.gov
4. Sundhedsmæssige fordele ved rå organisk fåremælk. Ekstraheret fra livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Magnesiumtilskud gennem tangekalciumekstrakt snarere end syntetisk magnesiumoxid forbedrer femur knoglemineraltæthed og styrke hos ovariektomiserede rotter. 2011-dec. 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17. maj.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calciumabsorberbarhed fra spinat. 1988 apr; 47 (4): 707-9.