30 FØDEVARER OG DERES SUNDHEDSMÆSSIGE FORDELE - ERNÆRING - 2025

Mad planter er afgrøder af frugt, korn, bælgfrugter, grøntsager og andre, som mennesker bruger til at opfylde deres ernæringsmæssige behov. Ernæringsbidraget fra disse planter eller afgrøder tjener til at styrke immunforsvaret og derfor til at forebygge og helbrede sygdomme.

Det er blevet estimeret, at mennesker har brug for mellem 40 og 50 fødevarekomponenter for godt helbred. Seks klasser af disse næringsstoffer genkendes: kulhydrater, fedt, proteiner, vitaminer, mineraler og kostfibre. Selv nogle ernæringseksperter betragter tilsætning af vand som en syvende klasse relevant.

Kulhydrater og fedtstoffer er de vigtigste energikilder. Proteiner fungerer også som energikilder, men deres primære funktioner er relateret til vækst, vedligeholdelse og reparation af væv. De spiller også mange fysiologiske roller.

Fedtstoffer er kroppens hovedform for diæt energiopbevaring, der udgør 15-30% af kropsvægten. I modsætning hertil repræsenterer kulhydrater kun 1,5-0,5% af kroppens vægt.

Mere end 20.000 arter af planter er blevet brugt som mad af mennesker. Men i dag er meget få plantearter ansvarlige for det meste af human ernæring. Kun cirka 150 fødevareplanter handles regelmæssigt globalt, og kun 12 arter leverer 75% af maden.

Hvede, ris, majs, byg, sorghum, hirse, havre, rug og sukkerrør giver 80% af de kalorier, der konsumeres af mennesker. Bare tre familieafgrøder af disse grøntsager tegner sig for cirka 60% af kalorierne og 56% af det protein, som mennesker får direkte fra planter.

Liste over 30 sunde madplanter

Knolde og stivelsesholdige grøntsager

1- Kartoffel

Kartofler er underjordiske knolde, der vokser på rødderne af en plante kaldet Solanum Tuberosum. De er hovedsageligt sammensat af kulhydrater og indeholder moderate mængder protein og fiber, de indeholder praktisk talt intet fedt.

Fordele

På grund af deres høje kaliumindhold kan de hjælpe med at sænke blodtrykket og forhindre hjerte-kar-sygdomme.

2- Yam (

Den spiselige del af yam-anlægget er det underjordiske lagerorgan. Knollerne kan variere i størrelse og nå op til 2 m lange og 54 kg i vægt, hvilket kan gøre det vanskeligt at grave.

Smagen spænder fra sød til sur til smagløs. Teksturen af ​​denne grøntsag spænder fra fugtig og mør til tyk og tør. Yams er en kilde til komplekse kulhydrater og opløselig kostfiber.

Fordele

Det er en god energikilde; 100 g giver 118 kalorier. Det sænker forstoppelsesniveauer, sænker dårligt kolesterol, reducerer risikoen for kræft og regulerer blodsukkerniveauet. Det indeholder antioxidanter, et kompleks af B-vitaminer og mineraler såsom: kobber, calcium, kalium, jern, mangan og fosfor.

3- Yucca (

Yucca er en stor semi-woody busk eller lille træ, 1,3 til 3 m høj. Det er en vigtig leverandør af billige kulhydrater til befolkningen i de fugtige troper, det er den vigtigste tropiske rodafgrøde og den fjerde kilde til kalorier i verden (efter ris, sukkerrør og majs).

Fordele

Det er et af knolde med den højeste kalorieværdi: 100 g rødder giver 160 kalorier. Fordi den er rig på glutenfri stivelse, bruges cassava i specielle fødevarepræparater til patienter med cøliaki.

De unge blade af planten er en god kilde til diætprotein og K-vitamin, hvilket er vigtigt for at styrke knogler.

Det har også en etableret rolle i behandlingen af ​​Alzheimers patienter ved at begrænse neuronal skade i hjernen. Da den er rig på kalium (271 mg pr. 100 gram), hjælper det med at regulere hjerterytmen og blodtrykket.

4 - græskar eller Auyama (

Det er en hurtigtvoksende vin, der kryber langs overfladen på en måde, der ligner andre grøntsager. Det er en af ​​de mest populære markafgrøder i verden.

Frugten har et hult centrum med rigelige små hvide frø, der er en fremragende kilde til protein, mineraler, vitaminer og omega-3 fedtsyrer.

Fordele

Det er en af ​​de lavest kalorieindholdte grøntsager: 100 g frugt giver kun 26 kalorier, det indeholder ikke mættet fedt eller kolesterol. Den er dog rig på kostfibre, antioxidanter, mineraler, vitaminer.

Det anbefales normalt af ernæringseksperter til kolesterolkontrol og vægttabsprogrammer. Det har høje niveauer af vitamin A, som kroppen kræver for at bevare hudens og slimhindens gode tilstand. De kan hjælpe den menneskelige krop med at beskytte sig mod lungekræft.

Græskarfrø er rige på kostfibre og enumættede fedtsyrer, som er gavnlige for hjertesundheden. Derudover er frøene koncentrerede kilder til sunde proteiner, mineraler og vitaminer.

5- bananer (

Det er trælignende planter, der vokser 2 til 6 m høje. Den ikke-glatte bagagerum består af stærkt overlappende bladskeder. Bladene er enorme op til 42,5 m lange og 1 m brede. Frugten var velkendt for gamle hinduistiske, græske, romerske og kinesiske kulturer.

Bananer og bananer dyrkes i dag i alle fugtige tropiske regioner, de er den fjerde største frugtafgrøde i verden i værdi og den største i verdensvolumen.

Fordele

De er meget pålidelige kilder til stivelse og energi: 100 g bananer har omkring 122 kalorier. Indeholder 2,3 g kostfiber pr. 100 g, hvilket hjælper med at reducere forstoppelsesproblemer.

Banan er også rig på C-vitamin: 100 g giver 18,4 mg C-vitamin, hvilket hjælper kroppen med at udvikle resistens mod smitsomme stoffer.

Bønner, ærter og linser

6- Kikærter (

Det er en årlig lodret urt, 20-100 cm høj. Blomsterne er hvide, lyserøde, lilla eller blå, 8-12 mm lange. De producerer bælg, der er 14-35 mm lange, indeholdende 1 til 4 frø.

Selvom den mest almindelige type kikærter er rund og beige i farve, inkluderer andre sorter farver såsom sort, grøn og rød. Kikærter er værdsatte for deres høje protein- og fiberindhold.

En servering med en kop rå kikærter giver 50% af det daglige behov for kalium, 2% A-vitamin, 21% calcium, 13% C-vitamin, 69% jern, 2% natrium, 55% vitamin B -6 og 57% magnesium. Derudover indeholder kikærter vitamin K, fosfor, zink, kobber, mangan og selen.

Fordele

Kikærter bidrager til kontrollen af ​​diabetes, hjerte-kar-sygdomme, konstruktion og vedligeholdelse af knoglestruktur, hjælper med transmission af nerveimpulser, absorption af fedt og reducerer kronisk betændelse.

7- linser (

Det er en årlig, lodret urt, der forgrener sig 25-75 cm høj. Det har små blomster, der normalt er lilla i farve. Planterne har flade, aflange bælg, der er korte 1 til 2 cm lange, med et eller to små frø kaldet linser.

Fordele

De øger stabil, langsomt brændende energi på grund af deres fiber og komplekse kulhydrater. 26% af dets kalorieindtag tilskrives protein. De er en god kilde til jern, der forbedrer transporten af ​​ilt gennem kroppen.

8- ærter (

Det er en hurtigvoksende årlig klatreplante, der måler op til ca. 2 m lang. Ærtebælge er generelt 5 til 15 cm lange og indeholder 2 til 10 frø.

Fordele

Den almindelige ærter er en kilde til proteiner, C-vitaminer og opløselige og uopløselige fibre. Det hjælper med at skabe resistens i kroppen mod smitsomme stoffer og til at eliminere skadelige frie radikaler. Friske ærter er podede kilder til folsyre.

9- Bønne (

Den sortøjede ærter er en årlig tropisk urt, der vokser til over 75 cm i højden, men sommetider læner sig betydeligt. Bælgene kan være op til 30 cm lange og frøene 2-7 mm lange i kugleform.

Fordele

På grund af deres høje indhold af vitamin A er de vigtige for øjens sundhed, vitamin B9, der bidrager til at reducere risikoen for kræft i bugspytkirtlen. På grund af sin rigdom i opløselige fibre hjælper det med at holde blodsukkeret afbalanceret og forhindre type 2-diabetes.

Hele korn / korn / pseudokorn

10- Ris (

Asiatisk ris er en årlig urt, der vokser bedst i et varmt, fugtigt klima. Planter er typisk 60-180 cm høje.

De sundhedsmæssige fordele ved ris inkluderer dens evne til at levere hurtig og øjeblikkelig energi, forbedre fordøjelsesprocesser, stabilisere blodsukkerniveauet og bremse aldringsprocessen, det giver også en vigtig kilde til vitamin B1 til den menneskelige krop.

11- Quinoa (

Det er en pseudocereal. Planten er en årlig afgrøde, der når en højde på 0,5-2 m, med skiftende og brede blade, den har en tyk, woody stængel, der måske eller ikke er forgrenet. Frøet er lille, 1-2,6 mm i diameter.

Quinoa er glutenfri, høj med protein og en af ​​de få vegetabilske fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det indeholder også mange fibre, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, calcium, fosfor, vitamin E og antioxidanter.

12- havre (

Havreplanten er en årlig urt, der varierer i højde fra 60 til 150 cm, afhængigt af sorten og miljøet. Dyrkning er i stand til at modstå dårlige jordforhold, hvor andre korn ikke er i stand til at trives.

Det får noget af sin karakteristiske smag fra den ristningsproces, den gennemgår, efter at den er høstet og rengjort. Selv om havre skal, skal denne proces ikke stribe dem af deres klid og kim, så du kan bevare en koncentreret kilde med fiber og næringsstoffer.

13- Boghvede eller sort hvede (

Planten når cirka 45-60 cm i højden, og dens karakteristiske lyserøde eller hvide blomster tiltrækker bier. Hvert boghvedsfrø har tre pyramideformede sider, brune til grå i farve med en tyk ydre skal.

Indvendigt er kernen cremet hvid og har en nøddeagtig smag. Det kræver lidt tid at høste og kan trives under tørre forhold. Boghvede er et sundt kulhydrat og en god kilde til fiber og magnesium.

14 - byg (

Det er et højt græs, 30–120 cm langt, med en lodret stilk og producerer spikelets i spidsen. Stammen består af knuder og internoder. Stammen understøtter piggen, hvor kornet produceres.

Byg er en meget god kilde til mangan, kostfiber og selen. Det indeholder også kobber, vitamin B1, krom, fosfor, magnesium og niacin.

Fordele

Fordi den er rig på fiber, anbefales det at beskytte fordøjelsessystemet, forhindre udseendet af galdesten og regulere kolesterol. På grund af det høje indhold af vitamin B forhindrer det åreforkalkning.

15- rug (

Det er en årlig urt, selvom flerårige sorter er udviklet. Planten er generelt 1-1,5 m høj og let busket i bunden. Rugkorn ligner hvede, men er længere og mindre fyldige og varierer i farve fra gulbrun til grønliggrå.

Rye er en meget god kilde til mangan, kostfiber, fosfor, kobber, pantothensyre, magnesium og lignan-phytonutrients.

Det er gavnligt i vægttabsprogrammer, letter fordøjelsesstrømmen, forhindrer forekomsten af ​​galdesten, reducerer risikoen for diabetes, sænker blodtrykket, forhindrer nogle typer kræft og anbefales endda til astmabehandlinger.

16- majs (

Det er en årlig urteagtig plante, der varierer i højde fra 0,5 til 3 m. Majsplanter har separate han- og hunblomster på den samme plante. Hanblomsten kaldes en kvast og er placeret i slutningen af ​​stilken.

Den kvindelige blomst kaldes kolberne og består af bladet og majs. Majskernen indeholder de fleste af næringsstofferne i majs og er den mest konsumerede del.

Fordele

At være en god kilde til antioxidante carotenoider, såsom lutein og zeaxanthin, understøtter det øjenes sundhed. Nogle andre fordele ved dets forbrug er: diabeteskontrol, reduktion af hypertension, forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.

Ikke-stivelsesholdige grøntsager

17- spinat (

Fordele

• Dens indhold i beta-caroten, lutein og xanthen gør det fordelagtigt for øjnene.
• Det har en høj koncentration af antioxidanter, så det reducerer virkningen af ​​frie radikaler.
• Dets kaliumindhold stimulerer blodgennemstrømningen i hjernen.
• Lutein forhindrer åreforkalkning.
• Indeholder faktor C0-Q10, der forhindrer hjertesygdomme.

18- Broccoli (

Fordele

• Det indeholder glucoraphanin, diindolylmethan og beta-caroten, der er nyttigt til behandling af kræft.
• Det har et højt indhold af C-vitamin, svovl og aminosyrer, der hjælper med at eliminere frie radikaler fra kroppen.
• E-vitamin, Omega 3 og folinsyre hjælper med at holde huden sund og glødende.
• Zeaxanthin, beta-caroten og fosfor i broccoli forhindrer grå stær.
• Det har et højt niveau af Omega 3, som hjælper med at forhindre sygdomme som Lou Gehrig's sygdom.

19- Gulerod (

Fordele

• A-vitamin forhindrer natblindhed.
• Styrker immunforsvaret med sit høje indhold af C-vitamin.
• Kaliumet, der findes i gulerødder, hjælper med at regulere blodsukkerniveauet.
• A-vitamin og beta-caroten forhindrer makuladegeneration.
• Betakaroten reducerer risikoen for slagtilfælde.

20- blomkål (

Fordele

• Forbruget af blomkål reducerer udviklingen af ​​neurodegenerative sygdomme på grund af dets A-vitaminindhold.
• Det har sulforaphane, der beskytter huden mod UV-stråler.
• Det forhindrer respiratorisk papillomatose takket være tilstedeværelsen af ​​indol-3-carbinol.
• K-vitamin, glucoraphanin og alfa-linolensyrer hjælper med at forhindre kræft og hjertesygdom.
• Forhindrer knogletab takket være C-vitamin og K-vitamin, der er til stede i dets indhold.

21- Aubergine (

Fordele

• Reducerer risikoen for anæmi på grund af dens jern- og kobberindhold.
• Det kommer fra osteoporose. Det har phenolforbindelser, jern og calcium.
• Øg kognitiv aktivitet og mental sundhed. Indeholder phytonutrients og kalium.
• Auberginefibre regulerer glukose og insulin i kroppen.
• Det har også et højt indhold af folsyre, der forhindrer risiko og føtal misdannelser under graviditet.

22- salat (

Fordele

• Det indeholder lipoxygenase og carrageenan, der hjælper med at kontrollere betændelse.
• Kontroller angst.
• Det har antimikrobielle egenskaber (terpener, cardenolider og glucanaseenzymer).
• Inducerer søvn
• Beskytter neuronale celler.

23- tomat (

Fordele

• Det forhindrer infektioner i urinvejene.
• Det er en god kilde til antioxidanter, vitaminer og mineraler.
• Forebygger galdesten.
• Reducerer de kræftfremkaldende virkninger af cigaretter.
• Forebygger makuladegeneration.

frugter

24- Apple (

Fordele

• Sænker risikoen for anæmi
• Reducerer risikoen for sygdomme som Alzheimers og Parkinson
• Forebyg kræft
• Kontroller blodsukkerniveauet
• Forbedrer synet

25- Ananas

Fordele

• Reducerer betændelse i led og muskler på grund af det høje indhold af bromelain.
• Undgå sygdomme, der forårsager ophobning af slim og slim på grund af C-vitaminindholdet.
• Det har adskillige egenskaber. Styrker tænderne og forhindrer, at tandkød løsner sig.
• På grund af det høje kaliumindhold er det en naturlig vasodilator.
• Forbedrer øjens sundhed på grund af dets høje betakaroten-sammensætning.

26- Papaya

Fordele

• Fjern tarminfektioner og komplikationer forbundet med dem.
• De friske rødder tjener til at lindre tandpine og tandkød.
• Det bruges til behandling af acne.
• Tilstedeværelsen af ​​folat, vitamin C og vitamin favoriserer fordøjelsessystemets funktion.
• Det indeholder enzymet chemopapain, der bruges til behandling af reumatoid arthritis og slidgigt.

27- Citron

Fordele

• Hjælper med at reducere feber. Stimulerer sved i kroppen.
• Det har koagulerende og antiseptiske egenskaber, så det reducerer indre blødninger.
• Det hjælper med at håndtere åndedrætsforstyrrelser på grund af det høje indhold af C-vitamin.
• Det er en naturlig vanddrivende.
• Det bruges i hårbehandlinger.

Mad med højt fedtindhold

28- Avocado (

Avocadotræet er et stedsegrønt træ, 8-14 m højt. Frugterne tager 9-15 måneder at modnes.

Det betragtes som en super mad. Avocados er rige på forskellige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. De indeholder: enumættede fedtsyrer og lidt sukker. De er en god energikilde.

De har calcium, jern, magnesium, kalium, kobber, mangan, fosfor og zink samt mineraler såsom vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, thiamin, riboflavin og niacin.

Fordele

De påvirker vægtkontrol, beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme og diabetes, behandling af slidgigt og forbedring af absorptionen af ​​næringsstoffer til den menneskelige krop.

29- Mandler (

Det er et lille træ, normalt 3-7 m høj. Det producerer lyserøde eller hvide blomster i det tidlige forår. Frugten er indkapslet i en skal, der åbnes, når den modnes.

Mandler er rige på vitamin E, mangan, riboflavin eller vitamin B2, biotin, kobber, fosfor og magnesium.

Det bruges til behandling af maveproblemer, luftvejsproblemer, anæmi, diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Pistache (

Pistache er et lille, løvfældende træ, 3-8 m høj. Det har et højt indhold af vitamin E, antioxidantstoffer og polyfenoler, carotener og vitamin B-komplekser, såsom: riboflavin, niacin, thiamin, pantothensyre, vitamin B-6 og folater.

Derudover er pistacienøgler lageret til mineraler som kobber, mangan, kalium, calcium, jern, magnesium, zink og selen.

Fordele

Det er gavnligt i vægttabsregimer, beskyttelse mod diabetes, hypertension og forbedrer fordøjelsessystemets funktion.

Referencer

1. Small, E. (2009). Top 100 madplanter. Verdens vigtigste kulinariske afgrøder. Ottawa, NRC Research Press.
2. Kaiser Foundation Health Plan. SUND LIVING Spis sunde. Gendannes fra: sund.kaiserpermanente.org.
3. Verdens sundeste fødevarer. Gendannes fra: whfoods.com.
4. Kartofler 101: Næringsfakta og sundhedseffekter af A. Arnarson. Gendannes fra: Authoritynutrition.com.
5. Plantain ernæring fakta. Gendannes fra: nutritionioandyou.com.