32 FØDEVARER RIG PÅ PROTEIN (DYR OG GRØNTSAGER) - ERNÆRING - 2024

Jeg giver dig en liste over fødevarer, der er rige på proteiner, både dyr og grøntsager, som også indeholder andre sundhedsmæssige fordele. Nogle er græsk yoghurt, æg, magert kød, kalkunbryst, tun, linser, hvedekim eller quinoas.

Disse makronæringsstoffer har været på mode i de senere år takket være deres varierede og vigtige funktioner. For det første har du brug for nok protein til at opbygge og reparere muskler. De spiller også en ekstremt vigtig rolle på det metabolske niveau, stimulerer forbrænding af fedt og reducerer sultfølelsen.

Derudover er proteiner komplekse molekyler, der tager tid at forlade maven og forhindre en hurtig ankomst af kulhydrater i blodbanen, hvilket kan hjælpe med at undgå pigge i glukose og insulin i blodet, forhold, der favoriserer opbevaring af fedt og lavt energiniveau.

Proteinrige fødevarer

1- græsk yoghurt

Tilbyder 23 gram protein for hver 240 gram. Græske stilvarianter kan tilføje endnu mere. De har fordelen ved at være proteiner af god kvalitet og let fordøjelse. Yoghurt leverer desuden probiotiske bakterier, der hjælper dig med at regulere din tarmflora og forbedre absorptionen af ​​andre næringsstoffer.

Yoghurt understøtter også knoglesundhed på grund af det høje calciumindhold. Hvad du skal huske på er, at mange af dem indeholder en stor mængde sukker. Kontroller derfor næringsoplysningerne godt, før du køber.

2 - hytteost

Kilde:

Indeholder 14 gram protein til hver 1/2 kop. Det er rig på kaseinprotein fra mælk, som er kendetegnet ved at give maksimal mættethed og bremse fordøjelsen, hvilket tillader aminosyrerne fra proteinerne at nå musklerne på en vedvarende og konstant måde. Husk, at cottage cheese er højere i natrium.

3 - schweizisk ost

Kilde: Ekg917

Tilbyder 8 gram protein for hver 30 gram. Schweizisk ost giver mere protein end andre sorter, der almindeligvis findes i købmandsforretningen, hvilket gør det til et ideelt valg at bygge dine sandwich efter træning.

Hvis du har brug for at kontrollere kaloritætheden, har versionerne med lavt fedtindhold et protein-til-fedtforhold på ca. 8 til 1, mens de stadig smager godt.

4 - Æg

Kilde:

Et stort æg giver 6 gram. Det er det bedste kvalitetsprotein og det, der mest bruges af kroppen.

Den biologiske værdi er stort set dikteret af mængden af ​​essentielle aminosyrer, som en mad har, og ægget har alle disse aminosyrer.

5- Semi-skummetmælk

Kilde:

Indeholder 8 gram protein pr. 1 kop portion. Det er en kilde til protein med høj biologisk værdi og let fordøjelse (så længe der ikke er nogen laktoseintolerance).

Undgå at konsumere den helt skumme version, da lidt fedt hjælper med at absorbere det D-vitamin, det indeholder. Derudover har mælkefedt været forbundet med nedsat mavefedt og øget muskelmasse.

Hvis du kan få græsfodret mælk, endnu bedre, da det har en mere gunstig fedtprofil.

6-valleprotein

Kilde:

Det giver i gennemsnit 24 gram protein pr. Spiseskefuld.

Valleprotein er et af de hurtigst fordøjende proteiner. Det er den perfekte tilføjelse til enhver diæt, der er udviklet til at miste fedt eller opbygge muskler.

Valleprotein er lavt i kalorier, let fordøjeligt og perfekt til at tage lige efter en træning, første ting om morgenen eller endda med måltider med lavt proteinindhold!

Valleprotein er ekstremt anabolsk og ideel til muskelopbygning, fordi det er en særlig rig kilde til forgrenede aminosyrer eller BCAA'er.

7- Magert kød

Kilde:

Indeholder 23 gram protein pr. 100 gram.

Magert kød er en proteinkilde af høj kvalitet og den bedste jernkilde, da kroppen absorberer det meget bedre.

På denne måde sikrer vi forsyningen af ​​aminosyrer og ilt til musklen. På den anden side forsinker muskelfibrene i kød i høj grad fornemmelsen af ​​sult og er ideelle til muskelafgrænsningsplaner.

8- hakket kød (95% magert)

Kilde:

Det giver 18 gram protein pr. 100 gram og giver den rigtige mængde fedt, så dine hamburgere og kødlaff ikke smager som pap. Ud over en proteinbelastning er dette røde kød også en god kilde til kreatin.

9- Svinekoteletter (udbenet)

Kilde:

Tilbyder 26 gram protein pr. 100 gram. Ligesom kød af fremragende biologisk værdi, skønt hvad angår kvaliteten af ​​fedt, er denne mulighed bedre.

Blødgøring af koteletter i saltlage kan hjælpe med at blødgøre dem. Dæk blot svinekoteletterne i en saltlage med 1/4 kop salt for hver 4 kopper vand (brug nok væske, så kødet er helt nedsænket). Dæk og afkølet i 30 minutter til 2 timer.

10- Kyllingebryst (hudløs og udbenet)

Kilde:

Tilbyder 24 gram protein pr. 100 gram.

Denne mad giver mere protein end andre dele af fuglene, så det skal være en konstant i din indkøbskurv.

11- Tyrkiet bryst

Tilbyder 24 gram protein pr. 100 gram.

De er proteiner med fremragende ernæringskvalitet og næsten nul fedtindhold.

12 - Tun

Tilbyder 25 gram protein pr. 100 gram.

Det er protein af højeste kvalitet. Det giver også en god mængde B-vitaminer og selen, som er et antioxidant mineral. Det er en uvurderlig kilde til essentielle omega-3-fedtstoffer.

14- Pink laks

Indeholder 23 gram protein pr. 100 gram. Takket være dets fedtindhold bremser denne fisk fordøjelsen og er en ideel mulighed, hvis du ønsker at miste fedt. Se efter laks med huden intakt, da den giver mere smag under madlavning.

Derudover giver laks andre egenskaber og sundhedsmæssige fordele, såsom forebyggelse af hjerteanfald eller bekæmpelse af kræft.

15- Kylling

Tilbyder 21 gram protein pr. 100 gram. Den eneste omhu man tager højde for er tilstedeværelsen af ​​antibiotika og hormoner, som de normalt har. Så sørg for at vælge kyllinger fra gårde.

16- Sardiner

De indeholder 21 gram protein pr. 100 gram. De tilbyder også masser af omega-3 fedtstoffer og vitamin D. Forskning antyder, at højere D-vitaminindtag kan øge testosteronproduktionen.

17- Hvide bønner

De indeholder 20 gram protein pr. 1 kop portion.

Bønner er en utrolig billig proteinkilde og de mest almindeligt tilgængelige bælgplanter. Hver kop leverer også imponerende 13 gram kostfiber.

18- Tørrede linser

De indeholder 13 gram protein pr. 1/4 kop portion.

De er en kilde til protein af høj kvalitet, fiber og en række vigtige mineraler. Hvis du vil pakke et komplet protein i dit måltid, skal du blande linserne med ris. Hvis du ikke kan lide dem, kan du behandle dem og bruge linsemel.

19 - Canadisk bacon

Tilbyder 15 gram protein pr. 100 gram.

Sorteret fra den tyndere bagside af grisen har bacon i canadisk stil ca. seks gange mindre fedt end traditionelt bacon.

20- Jordnøddesmør

2 spsk giver 8 gram protein. Husk, at det er ideelt i moderation, da det indeholder en stor mængde omega 6-fedt.

Glem de fedtfattige versioner. Alt, hvad de gør, er at erstatte sundt fedt med sukker.

21- Blanding af nødder

Tilbyder 6 gram protein hvert 60 gram. De er en fremragende kilde til proteiner med en høj mætningsevne og en stor forsyning med andre essentielle næringsstoffer.

Husk, at det ofte kommer pakket med tilsat sukker eller natrium. Se på etiketterne og husk, at du også kan tilberede de respektive mel.

22- Protein ryster

De kan give op til 16 gram protein pr. 1 kop portion.

Hjemmelavet protein ryster foretrækkes altid, men hvis du vil have en hurtig ryste, skal du gå efter dem, der ikke indeholder sukker.

Sørg også for, at din ryste indeholder en god proteinkilde på ingredienslisten, såsom valleprotein og ikke kun frugt, hvilket hurtigt kan føre til overbelastning af sukker.

23- Tofu

Tilbyder 12 gram protein hvert 90 gram.

Du kan vælge den faste type og tilberede den marineret eller grillet. Tofu indeholder proteiner i middelkvalitet, men med et stort bidrag til mættethed og, når det er neutralt i smagen, gør det muligt at bruge det i søde og velsmagende præparater.

24- Edamame

½ kop edamame indeholder 8 gram protein af fremragende kvalitet.

Det giver også fiber, vitaminer og mineraler. Det har et meget højt metthedspotentiale og er ideel som snack. Da du er fedtfattig, kan du forbruge det efter din træning.

25 - Ærter

Ærter indeholder 7 gram protein i en kop.

Sammenlignet med andre grøntsager er det en af ​​de bedste proteinkilder. Derudover er de meget alsidige og kan bruges i tallerkener eller i form af mel til erstatning for raffineret mel.

26- Hvedekim

Tilbyder 6 gram protein i 30 gram.

Hvedekimen består af tre komponenter i endospermen, klid og kim. Kimen er den mest næringsrige del og inkluderer markante mængder af plantebaseret protein. Det kan bruges til at tilføje protein til din havregryn, pandekager og endda smoothies.

27- Boghvede nudler

De indeholder 12 gram protein for hver 90 gram.

De indeholder mere protein end de fleste hvedebaserede nudler. Endnu bedre, de tilbereder halvdelen af ​​tiden af ​​fuldkornspasta. Derudover er boghvede en pseudocereal, der ikke indeholder gluten, så det kan konsumeres af mennesker med intolerance over for dette protein.

28- Quinoa

Indeholder 8 gram protein pr. 1 kop portion

Blandt fuldkorn er sydamerikansk quinoa en sjældenhed, der indeholder et komplet arsenal af essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at det er et komplet protein med stort potentiale for at øge muskelmassen.

Ristning af quinoa i en tør stegepande eller gryde over svag varme før tilberedning kan give et strejf af smag og vil hjælpe med at reducere tilberedningstiden. Husk også, at det er praktisk at blødgøre det, før det tilberedes.

29 - Ezekiel-brød

Det er en type brød, der er lavet af fuldkorn og organiske og spirede bælgplanter, herunder hirse, byg, spelt, hvede, sojabønner og linser.

Sammenlignet med de fleste husholdningsmaskiner er brødet Ezekiel meget protein-, fiber- og forskellige næringsstoffer.

1 skive indeholder 4 gram protein med 80 kalorier.

30- græskarfrø

De er en fremragende forsyning med proteiner med essentielle olier og meget fiber, derfor giver de metthed. De er utroligt høje i mange næringsstoffer, såsom jern, magnesium og zink.

14% af kalorierne kommer fra protein, dvs. 1 spiseskefuld indeholder 5 gram protein med 125 kalorier. Det er vigtigt, at du spiser de jordede frø for at kunne drage fordel af alle dens egenskaber.

Den dækning, de har, kan ikke fordøjes, og kroppen kan derfor ikke få adgang til mange af dens næringsstoffer, hvis de først nedbrydes.

Hvis du ikke kan lide græskarfrø, kan du vælge hørfrø (12% af deres kalorier kommer fra protein), solsikkefrø (12% af deres kalorier kommer fra protein) og chiafrø (11% af deres kalorier giver protein).

31- Rejer

Rejer er en type skaldyr. Det er lavt i kalorier, men meget rig på forskellige næringsstoffer, såsom selen og vitamin B12.

Som de fleste dybhavsfisk indeholder rejer også store mængder omega-3 fedtsyrer.

En portion på 85 g indeholder 18 gram med kun 84 kalorier.

32 - Bruxelles spirer

Rosenkål er en grøntsag med en høj proteinværdi, ikke på grund af det absolutte proteinindtag, men med henvisning til kaloriindtagelsen. Meget få kalorier giver en stor mængde protein og andre næringsstoffer.

Det indeholder meget fiber, C-vitamin og andre næringsstoffer. En halv kop (78 g) indeholder 2 gram protein med 28 kalorier.