HjemErnæringFØDEVARER RIG PÅ B-VITAMINER (FORSKELLIGE TYPER) - ERNÆRING - 2024
FØDEVARER RIG PÅ B-VITAMINER (FORSKELLIGE TYPER) - ERNÆRING - 2024
Ernæring

FØDEVARER RIG PÅ B-VITAMINER (FORSKELLIGE TYPER) - ERNÆRING - 2024

Anonim

I denne artikel vil jeg give dig en liste over fødevarer, der er rige på B-vitaminer, vigtige for korrekt metabolisme, styrkelse af immunsystemet, fremme nervesystemets sundhed og hjerte-kar-systemet og andre funktioner.

B-vitaminerne inkluderer riboflavin, niacin, thiamin, folsyre, vitamin B12, pantothensyre, biotin og vitamin B6. Disse vitaminer fungerer individuelt og kollektivt i hver celle for at udføre forskellige funktioner, såsom at hjælpe din krop med at frigive den energi, den får fra proteiner, fedt og kulhydrater.

Visse fødevarer er kun en kilde til disse vitaminer, mens andre kan indeholde flere af dem. Heldigvis findes B-vitaminerne i en lang række fødevarer; så hvis du spiser en varieret afbalanceret diæt, der inkluderer mad fra alle grupper, er det meget sandsynligt, at du får disse vitaminer.

Visse grupper af mennesker, såsom vegetarer eller atleter med høj ydeevne, kan være mangelfulde i nogle af disse vitaminer.

Fødevarer rig på vitamin B2 eller riboflavin

Riboflavin er et essentielt vitamin, der er nødvendigt for korrekt energimetabolisme og en bred vifte af cellulære processer såvel som for at opretholde en sund hud.

Mælk og mejeriprodukter såsom ost og yoghurt er meget rige på vitamin B2. Spinat, asparges, grønne bladgrøntsager, æg, befæstede korn, kylling og fisk giver også en betydelig mængde vitamin B2 til kosten.

Kvinder bør have et dagligt indtag på 1,1 mg riboflavin, og mænd et indtag på 1,3 mg.

Dette er de vigtigste fødevarer, der er rige på vitamin B2 (riboflavin), som du kan vælge mellem:

  1. Ost - 1,38 mg (81% DV) i 100 g
  2. Mandler - 1,10 mg (60% DV) 100 g
  3. Gærekstrakt - 17,5 mg (1,029% DV) i 100 gram
  4. Lever (lam) - 4,59 mg (270% DV) i 100 gram
  5. Bager gær - 4,0 mg (235% DV) i 100 gram
  6. Tørrede urter og krydderier (persille) - 2,38 mg (140% DV) i 100 gram
  7. Oksekød (magert, kogt) - 0,86 mg (51% DV) i 100 gram
  8. Ristede sojabønner (edamame) - 0,76 mg (44% DV) i 100 gram
  9. Hvedekli - 0,58 mg (34% DV) i 100 gram
  10. Blå fisk (makrel) - 0,58 mg (34% DV) i 100 gram kogt
  11. Befæstede korn - 7,29 mg (429% DV) i 100 gram
  12. Befæstede energibarer - 3,85 mg (226% DV) i 100 gram
  13. Spirulina (tørret tang) - 3,67 mg (216% DV) i 100 gram
  14. Maple Sirup - 1,27 mg (75% DV) i 100 gram

Fødevarer rig på biotin eller vitamin B7

Biotin er et næringsstof, der er nødvendigt til en sund metabolisme. Dette er de vigtigste fødevarer rige på biotin eller vitamin B7, som du kan vælge mellem:

  1. Jordnødder 88% DRI / DV
  2. Mandler 49% DRI / DV
  3. Sød kartoffel 29% DRI / DV
  4. Æg 27% DRI / DV
  5. Løg 27% DRI / DV
  6. Havre 26% DRI / DV
  7. Tomater 24% DRI / DV
  8. Gulerødder 20% DRI / DV
  9. Valnødder 19% DRI / DV
  10. Laks 15% DRI / DV

Fødevarer rig på pyridoxin eller vitamin B6

Din daglige diæt bør indeholde 1,3 mg vitamin B6. Pyridoxin eller vitamin B6 er et vandopløseligt vitamin, der er nødvendigt for immunsystemets sundhed, nervesystemet, korrekt vedligeholdelse af røde blodlegemer metabolisme og andre kropsfunktioner.

Hjælper med at opretholde syre-base balance og stabilisere natrium- og kaliumkoncentrationer. Mængden af ​​disse næringsstoffer både i og uden for cellerne er det, der bestemmer mængden af ​​vand i de forskellige rum.

Dette er de vigtigste fødevarer, der er rige på vitamin B6-pyridoxin:

  1. Solsikkefrø 1,35 mg (67% DV) i 100 g
  2. Pistacher - 1,12 mg (56% DV) i 100 g
  3. Fisk (tun, kogt) - 1,04 mg (52% DV) i 100 g
  4. Kogt kalkun og kylling - 0,81 mg (40% DV) i 100 g
  5. Ris klid - 4,07 mg (204% RDA) i 100 gram
  6. Tørrede urter og krydderier - 2,69 mg (135% DV) i 100 gram
  7. Baker's gær - 1,50 mg (75% DV) i 100 gram
  8. Hvedekim - 1,30 mg (65% DV) i 100 gram
  9. Hvidløg - 1,24 mg (62% DV) i 100 gram
  10. Lever (kogt) - 1,03 mg (51% DV) i 100 gram
  11. Befæstede korn - 12 mg (600% DV) i 100 gram
  12. Fasan (kogt) - 0,75 mg (38% RDA) i 100 gram
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) i 100 gram
  14. Magert oksekød (ribben, kogt) - 0,68 mg (34% DV) i 100 g
  15. Magert svinekød (lænde, kogt) - 0,79 mg (39% DV) i 100 g

Fødevarer rig på vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 eller niacin fremmer sundheden i nervesystemet og det kardiovaskulære system. Derudover hjælper det dig med produktion af energi. Kvinder har brug for 14 mg niacin, mens mænd har brug for 16 mg.

Det er et vitamin, der hjælper med at regulere metabolismen af ​​fedt og holder blodsukkeret og kolesterolniveauerne stabile.

Dette er de vigtigste fødevarer, der er rige på vitamin B3 (niacin):

  1. Fisk - 22,1 mg (110% DV) i 100 g
  2. Tyrkiet og kylling (bryst, kogt) - 14,8 mg (74% DV) i 100 g
  3. Lever (kogt) - 16,7 mg (83% DV) i 100 g
  4. Ristede jordnødder - 13,8 mg (69% DV) i 100 g
  5. Gærekstrakt - 127,5 mg (638% DV) i 100 gram
  6. Klid - 34,0 mg (170% DV) i 100 gram
  7. Oksekød (kogt) - 12,6 mg (63% DV) i 100 gram
  8. Baker's gær - 40,2 mg (201% DV) i 100 gram
  9. Direkte kaffe - 28,2 mg (141% DV) i 100 gram
  10. Dåse ansjos - 19,9 mg (100% DV) i 100 gram
  11. Shiitake-svampe (tørret) - 14,1 mg (71% DV) i 100 gram
  12. Befæstede korn - 90,6 mg (453% DV) i 100 gram

Fødevarer rig på pantothensyre (vitamin B5)

Pantothensyre eller vitamin B5 er et vigtigt vitamin, der er nødvendigt til enzymfunktion, cellulære processer og optimal fedtstofskifte.

Det er nyttigt til behandling af acne, reduktion af stress, fremme vægttab og lindring af hovedpine. Kvinder og mænd er nødt til at forbruge 5 mg om dagen.

Dette er de vigtigste fødevarer, der er rige på pantothensyre (vitamin B5):

  1. Befæstede korn- 34,5 mg (345% af den daglige værdi) pr. 100 gram
  2. Lever - 3,54 mg (35% af den daglige værdi) pr. 100 gram
  3. Kaviar - 3,50 mg (35% af den daglige værdi) pr. 100 gram
  4. Svampe (shiitake, kogt) - 3,59 mg (36% daglig værdi) pr. 100 gram
  5. Gærekstrakt - 4,60 mg (46% daglig værdi) pr. 100 gram
  6. Solsikkefrø - 7,06 mg (71% af den daglige værdi) pr. 100 gram
  7. Klid (fra ris) - 7,39 mg (74% af den daglige værdi) pr. 100 gram
  8. Lever (kylling, kogt) - 8,32 mg (83% af den daglige værdi) pr. 100 gram
  9. Baker's gær - 13,5 mg (135% daglig værdi) pr. 100 gram
  10. Ost - 3,35 mg (34% af den daglige værdi) af pantothensyre i 100 g
  11. Blå fisk (ørreder, kogt) - 2,24 mg (22% daglig værdi) hver 100g
  12. Avokado - 1,46 mg (15% af den daglige værdi) pr. 100 g
  13. Æg - 1,53 mg (15% daglig værdi) pr. 100 g
  14. Magert svinekød (indrefilet, kogt) - 1,65 mg (17% daglig værdi) pr. 100 g
  15. Oksekød (kogt) - 1,61 mg (16% daglig værdi) pr. 100 g
  16. Kylling og kalkun (lår, kogt) - 1,32 mg (13% af den daglige værdi) pr. 100 g

Fødevarer rig på vitamin B9 (folsyre)

Det tilrådes at konsumere 400 mikrogram vitamin B9 dagligt. Dette vil hjælpe med at fremme sunde røde blodlegemer og nervesystemets funktion.

Folsyre eller vitamin B9 er påkrævet til mange kropsfunktioner såsom DNA-syntese og reparation, vækst og celledeling.

Dette er de vigtigste fødevarer, der er rige på folsyre eller vitamin B9:

  1. Gærekstrakt indeholder 3786μg (947% DV) pr. 100 gram
  2. Baker's gær - 2340μg (585% DV) pr. 100 gram
  3. Befæstede korn - 1379μg (345% DV) pr. 100 gram
  4. Lever (kylling) - 578μg (145% DV) pr. 100 gram
  5. Tørrede urter og krydderier - 310μg (78% DV) pr. 100 gram
  6. Hvedekim - 281μg (70% DV) pr. 100 gram
  7. Solsikkefrø - 238μg (60% DV) pr. 100 gram
  8. Sojabønner (edamame) - 205μg (51% DV) pr. 100 gram
  9. Persille (frisk) - 152μg (38% DV) pr. 100 gram
  10. Jordnødder - 145μg (36% DV) pr. 100 gram
  11. Befæstede energibarer - 905μg (226% DV) pr. 100 gram
  12. Shiitake-svampe (tørret) - 163μg (41% DV) pr. 100 gram servering
  13. Bønnespirer - 172μg (43% DV) pr. 100 gram servering
  14. Brød (hvede) - 85 μg (21% DV) i 100 g
  15. Appelsiner - 39μg (10% DV) i 100g
  16. Salat - 136μg (34% DV) i 100 g
  17. Asparges (kogt) - 149μg (37% DV) i 100g
  18. Linser (kogt) - 181μg (45% DV) i 100 g
  19. Spinat - 194 μg (49% DV) i 100 g

Fødevarer rig på vitamin B12 (cobalamin)

Dyrefoder er de eneste, der leverer vitamin B12, men mange produkter såsom sojaderivater og befæstede korn indeholder vitamin B12, så dette vitamin kan let opnås gennem kosten.

Dette er de vigtigste fødevarer, der er rige på vitamin B12 (cobalamin), som du kan vælge mellem:

  1. Muslinger (kogt) - 98,9 μg (1648% DV) i 100 gram
  2. Lever (ko) - 83,1 μg (1,386% DV) i 100 gram
  3. Fisk (makrel) - 19,0 μg (317% RDA) i 100 gram
  4. Krebsdyr (krabbe) - 11,5 μg (192% RDA) i 100 gram
  5. Tofu - 2,4μg (40% DV) i 100 gram
  6. Befæstede korn - 20,0μg (333% DV) i 100 gram
  7. Rødt kød (oksekød) - 6,0 μg (100% DV) i 100 gram
  8. Skummetmælk - 0,5μg (8% DV) i 100 gram
  9. Ost (schweizisk) - 3,3 μg (56% DV) i 100 gram
  10. Æg (kylling) - 2,0μg (33% DV) i 100 gram
  11. Kaviar - 20,0μg (333% RDA) i 100 gram
  12. Blæksprutte - 36μg (600% RDA) i 100 gram kogt
  13. Fisk (tun) - 10,9 μg (181% RDA) i 100 g kogt
  14. Magert oksekød - 8,2 μg (136% RDA) i 100 gram kogt
  15. Hummer - 4,0 μg (67% DV) i 100 gram kogt
  16. Lam - 3,7μg (62% DV) i 100 gram kogt
  17. Befæstede energibarer 12,24 μg (204% DV) i 100 gram

Fødevarer rig på vitamin B1 (thiamin)

Kroppen er afhængig af vitamin B1 (thiamin) for at regulere appetitten og understøtte stofskiftet. Mænd og kvinder har brug for henholdsvis 1,2 og 1,1 mg dagligt. Dette er de vigtigste fødevarer, der er rige på vitamin B1:

  1. Svinekød (magert) - 1,12 mg (74% DV) thiamin i 100 gram
  2. Fisk (ørred) - 0,43 mg (28% DV) thiamin i 100 g
  3. Nødder (macadamia nødder) - 0,71 mg (47% DV) thiamin i 100 gram
  4. Frø (solsikke) - 1,48 mg (99% DV) thiamin i 100 gram
  5. Brød (hvede) - 0,47 mg (31% RDA) thiamin i 100 gram.
  6. Grønne ærter - 0,28 mg (19% DV) thiamin i 100 gram.

    Græskar - 0,17 mg (11% DV) thiamin i 100 gram.

  7. Asparges (kogt) - 0,16 mg (11% DV) thiamin i 100 gram
  8. Tørrostede sojabønner - 0,43 mg (28% DV) thiamin i 100 gram

    Bønner - 0,24 mg (16% RDI) thiamin i 100 gram

  9. Gærekstrakt - 23,38 mg (1.558% DV) thiamin i 100 gram
  10. Baker's gær - 99 mg (733% DV) thiamin i 100 gram
  11. Befæstede korn (hvedeflager) - 5,20 mg (347% af den daglige værdi for thiamin) i 100 gram
  12. Klid (ris) - 2,75 mg (184% DV) thiamin i 100 gram
  13. Hvedekim - 1,88 mg (125% DV) thiamin i 100 gram
  14. Sesamfrø - 1,21 mg (80% DV) thiamin i 100 gram
  15. Krydderier (korianderblade) - 1,25 mg (83% RDA) thiamin i 100 gram
  16. Jordnødder - 0,44 mg (29% DV) thiamin i 100 gram
  17. Fyrnødder - 1,24 mg (83% DV) thiamin i 100 gram
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) thiamin i 100 gram
  19. Hibiscus Tea - 1,28 mg (85% DV) thiamin i 100 gram
  20. Korn (majs og ris) - 6,29 mg (419% DV) thiamin i 100 gram

Referencer

  1. Ernæringsreferenceværdier (NRV'er) for Australien og New Zealand (inklusive anbefalede diætindtag), Australian National Health and Medical Research Council.
  2. Australske diætretningslinjer, 2013, National Health and Medical Research Council, Australian Government.
  3. Vitamin B, Netfit Din definitive guide til sundhed og fitness, UK.
  4. Vandopløselige vitaminer, Kvindes og børns sundhedsnetværk, Børne- og ungdomssundhed, South Australia's regering, Adelaide & Parenting SA.
Ernæring

Valg af editor

Ursodeoxycholsyre: brug, terapeutisk virkning, kontraindikationer

Acholia: Årsager, patofysiologi og behandling

Placental accreta: symptomer, årsager, typer, behandling

Pulseløs elektrisk aktivitet (AESP): tegn, årsager, behandlinger

Achromatopsia: årsager, symptomer, diagnose, behandling

Rørformet adenom: symptomer, årsager, typer, behandlinger