ANTICIPATORY ANGST: SYMPTOMER, ÅRSAGER OG BEHANDLING - ARTE - 2024

Den foregribende angst er den følelse af nervøsitet, der vises, når vi tænker på fremtidige begivenheder. Normalt opleves denne angstlidelse, når vi ikke er i stand til at kontrollere fremtidige begivenheder, og vi har et alt for stort behov for, at alt går godt, eller hvis vi har lidt kontrolfølelse.

På denne måde forårsager den blotte kendsgerning om ikke at være sikker på, hvad der vil ske, meget høje angstfølelser, som opleves med stort ubehag og kan have stor indflydelse på vores dag til dag. Derfor er den vigtigste årsag til forventningsangst en følelse af manglende kontrol og bekymring over, hvad der kan ske i fremtiden.

Symptomer

Anticipatory angst vises i øjeblikke forud for visse begivenheder, hvor personen oplever meget høje niveauer af spænding og nervøsitet.

Det vises normalt i situationer, hvor personen stiller store forventninger til sin egen præstation, og oplever frygt for ikke at nå sine mål, skamme sig eller latterliggøre sig selv.

Nogle eksempler på foregribende angst er de følelser af nervøsitet, der vises, før de holder en offentlig præsentation, rejser med fly eller udfører specifikke aktiviteter såsom at køre eller gå på arbejde.

Øjeblikke inden handlingen

Det er klart, at en person, der oplever forventningsangst, inden han kommer ind i bilen, vil have en vis frygt for at køre, og den, der oplever det, før han taler offentligt, vil gøre dem ret nervøse ved at udføre denne type aktiviteter.

Imidlertid vises foregribende angst ikke, mens den frygtede handling finder sted, men i de tidligere øjeblikke, hvor personen ikke holder op med at tænke på den specifikke situation og føle ubehagelige fornemmelser, når man forestiller sig sin fiasko.

Det er ikke altid en patologisk angst

Denne angst, der opleves i særlige situationer, behøver ikke altid at være patologisk. Hvad vores krop gør i disse øjeblikke er at aktivere sig selv på en passende måde for at maksimere ydelsen.

Når denne aktivering imidlertid er for høj, og angsten stiger hurtigt til meget høje niveauer, kan nervøsitet vende sig mod os. Det er på disse tidspunkter, hvor vi oplever ubehagelige fornemmelser som muskelspænding og overdreven svedtendens, hjertebanken, rystende stemme, svimmelhed og kvalme.

Forekomsten af ​​alle disse symptomer opleves med stort ubehag, og på samme tid får de os til at miste vores evne til at udføre tilstrækkeligt.

I disse tilfælde er det derfor vigtigt at vide, hvordan vi korrekt håndterer vores aktiveringstilstand, kontrollere vores fornemmelser og vide, hvordan vi håndterer vores angst, så den ikke repræsenterer et problem.

Behandling: 10 praktiske tip

1-opdage dine tanker

Det første trin i at lære, hvordan vi kontrollerer vores forventede angst korrekt, er at vide, hvordan vi opdager vores tanker.

Hvis du lider af denne type problemer, vil du helt sikkert vide, hvad der er de situationer, der forårsager forventningsangst, og hvilke tanker der kommer til dit hoved på disse tidspunkter.

Nå, den første ting, du bliver nødt til at gøre, er blot at opdage og nedskrive den type tanker, du har under disse omstændigheder. Hvis du har en god hukommelse og er i stand til at huske dem, kan du begynde at skrive dem ned lige nu.

Du vil dog opdage dem meget bedre, hvis du gør dem "live", det vil sige, hvis du er i stand til at registrere og registrere dine tanker lige i de øjeblikke, der vises.

Målet er, at du skal kunne registrere alle de negative tanker, du har i alle situationer, der frembringer forventningsangst, da de er ansvarlige for at forårsage de ubehagelige følelser og fornemmelser, du har på disse tidspunkter.

2-Evaluer tankerne, og modificer dem

Når du har opdaget dem, kan vi begynde at arbejde med dem. Som vi har sagt, er oprindelsen af ​​din foregribende angst i din tankegang og i de negative eller katastrofale prognoser, som du laver i dit sind.

Dine negative tanker frembringer følelser af usikkerhed, tro på, at du ikke kan kontrollere situationen, eller ideer om, at tingene ikke vil vise sig, som du ønsker.

Paradokset er dog, at det mest sandsynligt er, at du selv ved, at de tanker, du har i disse øjeblikke, ikke er helt sande, og at du i disse

situationer altid har en tendens til at sætte dig selv som værst.

Lad os tage et eksempel, hvis du har foregribende angst, før du går på arbejde, er det fordi du ved, at du vil gå på arbejde, du sidder på dit arbejdssted, og du bliver nødt til at udføre dine arbejdsopgaver.

Faktisk udfører du sandsynligvis disse aktiviteter hver dag, og du udfører tilstrækkeligt hver dag, men så snart der er noget vigtigt at gøre på arbejdet, vises angst, inden du går.

På denne måde, selvom du ved, at du vil gøre dit job ordentligt, bliver du nervøs, inden du går, og i disse øjeblikke er du ikke i stand til at foretage en så rationel vurdering af, hvad der vil ske, som du gør nu, når du er roligere.

Nå, målet er, at hvis du er i stand til at tænke mere klart i de situationer, der forudser angst, på en sådan måde, at din tænkning er i stand til at kontrollere din nervøsitet og ikke omvendt.

Så tag listen over tanker, som du har gjort tidligere, og foreslå en mere rationel og neutral tanke for hver af dem.

Målet er, at når en tanke, der forårsager angst, vises, har du en eller flere alternative tanker tilgængelige, der kan konkurrere med den negative tanke og reducere din angstniveauer.

3-Lær at identificere dine følelser

Når du først har alternative tanker om dine ængstelige erkendelser, har du allerede materiale til at begynde at bekæmpe din angst. Det er dog vigtigt, at du ved, hvordan du gør det korrekt.

Alternative tanker bør bruges i vanskelige øjeblikke, hvor forventningsangst helt sikkert allerede er begyndt at blomstre i dig. På denne måde, for at bruge dem korrekt og være i stand til at bekæmpe dine negative tanker, skal du også vide, hvordan du identificerer dine følelser og dine følelser.

Hvad føler du i din krop, når angst begynder at komme? Hvilke følelser føler du i de øjeblikke? Du skal kende dig selv meget godt, og du skal kende din angstrespons meget godt for at kunne komme på arbejde, før hun har fået fat i dig.

På denne måde, når du identificerer de første symptomer på angst og de første negative tanker, kan du begynde at bekæmpe hver af dem med dine alternative tanker.

Gentag de alternative tanker til dig selv igen og igen og prøv at udfordre dine negative tanker, på denne måde vil du være i stand til at reducere udviklingen af ​​din angst.

4-fokus på, hvad du kan kontrollere

En anden meget nyttig øvelse til at reducere din forventede angst er at fokusere din opmærksomhed på de ting, du kan kontrollere og aflede din opmærksomhed fra de ting, du har kontrol over.

Og faktum er, at den foregående øvelse kan være meget nyttig for at reducere din angst i de første øjeblikke, men hvis du fortsat fokuserer kun på disse tanker, kan du blive mere nervøs end du burde.

Så rett din opmærksomhed på de ting, som du ved, at du kan kontrollere, på denne måde forsvinder din tvivl, og du vil have mere tillid til dig selv. For eksempel, når du går på arbejde, ved du ikke, om dagen går godt eller ej, om mødet bliver en succes, om alle vil kunne lide din præsentation eller om alt vil være fantastisk.

Du kan dog kontrollere de ting, du vil gøre. Du kan styre, hvad du vil sige på mødet, hvordan du laver din præsentation og hvilke ressourcer du vil bruge, så alt går godt.

Og faktisk, hvad du gør afhænger kun af disse ting, som du kan kontrollere, resten kan du ikke kontrollere nu eller nogensinde, så uanset hvor meget du tænker på det, vil du ikke drage nogen fordelagtige konklusioner.

På denne måde, hvis du fokuserer din opmærksomhed på de ting, du vil gøre og ikke på eksterne faktorer, vil du indse, at du har mere kontrol, end du troede, så dine følelser af angst ophører med at give mening.

5 - Accepter tingens ukontrollerbarhed

Samtidig med at du fokuserer på de ting, du kan kontrollere, er du nødt til at acceptere, at der er mange ting, der er ukontrollerbare.

Det er nytteløst, hvis du fokuserer på det, du kan kontrollere, men du agter at ønske at kontrollere ting, der er ukontrollerbare. På denne måde skal du blive opmærksom og bekræfte tanken om, at der er ting, der ikke afhænger af dig.

Tag dig tid til at tænke over de situationer, der sædvanligvis frembringer forventningsangst og analyserer på en rationel måde, hvilke aspekter du kan kontrollere, og hvilke du ikke kan.

Hvis du udfører denne øvelse, når du er rolig, vil det være let for dig hurtigt at se hvilke aspekter der er uden for din kontrol. Skriv dem alle ned, og brug dette materiale til at analysere situationen på samme måde, som du gør nu, når du begynder at have angst.

På denne måde vil det være lettere for dig at få en bredere vision, når din frygtede situation nærmer sig og optimalt styre din angsttilstand.

6-Do afslapningsøvelser

En anden teknik, som du kan bruge til at reducere din angst i de øjeblikke, du bliver nervøs, er at lave afslapningsøvelser.

At tage et par minutter at slappe af, når du begynder at være ængstelig, vil ikke kun slappe af dit sind, men også roe hele din krop. Du kan løsne dine muskler, fjerne mavenerver, mindske din bekymring og mindske det ubehag, du føler i din krop.

Afhængig af den situation, du befinder dig i, er det imidlertid ikke altid nemt at udføre afslapningsøvelser, da du muligvis ikke har plads eller tid til at gøre det.

I disse tilfælde er en meget simpel øvelse, som du kan bruge til at reducere dine følelser af angst, at udføre en enkel kontrol af din vejrtrækning. Så sidde i en stol eller lig et sted der er behageligt, hvis du har chancen og luk øjnene forsigtigt.

Når du har det godt, skal du begynde at kontrollere din vejrtrækning ved at tage langsomt vejrtrækning gennem næsen i 8 sekunder, hold luften i yderligere 8 sekunder og indånde den forsigtigt i samme tidsinterval.

Når du udfører denne øvelse er det meget vigtigt, at du fokuserer din åndedrag og bemærker, hvordan luften kommer ind og forlader din krop. Ligeledes kan du gentage dig selv de alternative tanker, du tidligere har gjort, mens du indånder.

Udfør denne øvelse i cirka 5 eller 10 minutter, når du føler dig meget ængstelig, og du vil se, hvordan du formår at frigøre din krop fra nervøsitet.

7-Do sport

At dyrke sport ofte er en praksis, der giver mange fysiske og psykologiske fordele.

F.eks. Viste 1996-undersøgelsen af ​​Rejeski, Brawley og Schumaker, hvor hyppig fysisk aktivitet har gavnlige virkninger ved bekæmpelse af angst.

Så at inkorporere fysisk aktivitet i din livsstil vil ikke hjælpe dig med at kontrollere foregribende angst, når den vises, men det vil give dig mulighed for at være mindre modtagelige for den.

Folk, der er fysisk aktive, frigiver ofte deres spændinger oftere og drager mere fordel af de psykologiske effekter af sport, så de er mindre tilbøjelige til at lide af angstproblemer.

På denne måde, hvis du formår at integrere fordelene ved fysisk træning til din mentale velvære, vil forventningsangst have det vanskeligere at manifestere.

8 - Udsæt dig for ukontrollerbare situationer

Endelig en sidste øvelse, du kan gøre for at få mere kontrol over din foregribende angst, er at bevidst udsætte dig selv for ukontrollerbare situationer.

Du kan udsætte dig selv for enhver form for ukontrollerbar situation eller direkte udsætte dig for de situationer, der forårsager forventningsangst.

At drage fordel af eksponering for de situationer, der forårsager angst, er mere kompliceret, og det er normalt nødvendigt at gøre det ved hjælp af en psykoterapeut, der vil vejlede eksponeringen og de kognitive og afslapningsteknikker, der skal udføres.

Du kan dog udsætte dig selv for situationer, der ikke direkte forårsager angst, men som har en betydelig ukontrollerbar komponent.

På denne måde vil du vænne dig til at arbejde i situationer, hvor du ikke kan kontrollere visse aspekter, og du vil være i stand til at omsætte de foregående øvelser, så når du anvender dem til dine virkelige situationer, vil du have et større antal styringsressourcer.

Referencer

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Anticipative symptomer og foregribende immunsvar hos pædiatriske kræftpatienter, der får kemoterapi: funktioner i en klassisk betinget respons ?. Hjerne, adfærd og immunitet 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Anticipatory kvalme og opkast i æraen med 5-HT3 antiemetika. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM og Chorot, P. (1999). Vurdering af psykosocial stress. I B. Sandín (red.), Psykosocial stress: Begreber og kliniske konsekvenser (s. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Håndtering af foregribende kvalme og opkast. I: Holland JC. Håndbog om psykoonkologi. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM og Chorot, P. (1999). Vurdering af psykosocial stress. I B. Sandín (red.), Psykosocial stress: Begreber og kliniske konsekvenser (s. 245-316). Madrid: Klinik.