ANAEROB KAPACITET: EGENSKABER, METODER, FORDELE - ARTE - 2025

Den anaerobe kapacitet er den, der implementeres, når øvelser med høj intensitet udføres, for hvilke det er nødvendigt at anvende betydelig kraft. Denne indsats indebærer en udtømning af mængden af ​​ilt, som kroppen bruger.

En person vil have en høj anaerob kapacitet i det omfang, at han kan støtte den lille mængde ilt i musklerne i et bestemt tidsrum. Under processen dannes kemiske interaktioner, hvori phosphocreatin, ATP (adenosintrifosfat) og glykogen deltager.

Vægtløftning er en anaerob øvelse. Kilde: pixabay.com

Jo mere intens træningen er, jo mere ilt er det nødvendigt. Imidlertid kan blodbanen ikke bevæge den så hurtigt, som den er påkrævet, og musklerne kan heller ikke absorbere den hurtigt i betragtning af aktiviteten.

En høj anaerob kapacitet muliggør effektiv toning, muskelforstørrelse og knoglemineralisering blandt andre fordele.

Mange af øvelserne betragtes som anaerobe i de første øjeblikke af handlingen, fordi de normalt involverer intense bevægelser; for at en øvelse skal være anaerob skal den dog have en kort varighed.

egenskaber

Fravær af ilt

Udtrykket anaerobt refererer til fraværet af ilt. Af denne grund er den anaerobe kapacitet relateret til muligheden for, at musklerne er nødt til at samle sig intensivt med ringe tilstedeværelse af ilt.

Høj intensitet

Al anaerob aktivitet er karakteriseret, fordi den fortjener en stor indsats udført på en eksplosiv måde; Derfor er vægtløftning eller 10-meter sprints klare eksempler på anaerob træning.

Også alle øvelser, der involverer brug af styrke-maskiner, falder ind under denne kategori. Dette er krævende handlinger, hvor musklerne er ganske krævende.

Kort varighed

Denne intense indsats er kendetegnet ved dens korte varighed. Hvis aktiviteten varer i længere tid, betragtes den som en aerob øvelse, da denne type aktivitet indebærer evnen til at modstå træthed i forbindelse med træning i meget længere tid.

Det kan være mælkesyre eller alaktisk

Denne klassificering refererer til tilstedeværelsen eller fraværet af mælkesyre. Nedenfor beskriver vi egenskaberne for hver type anaerob kapacitet:

Laktisk anaerob kapacitet

Den anaerobe kapacitet er laktisk, når indsatsen maksimalt varer 120 sekunder. Glykogen bruges som den vigtigste kilde til brændstof, og der er produktion af mælkesyre; Dette sker, fordi handlingen er hurtig, men ikke så hurtig, at den forhindrer laktatproduktion.

Alaktisk anaerob kapacitet

Øvelserne, der er forbundet med denne type anaerob modstand, er eksplosive og meget korte, op til 20 sekunder.

I disse tilfælde er den vigtigste energikilde ATP, og i det omfang, handlingen opretholdes over tid, er det muligt, at fosfocreatin også bruges som brændstofkilde.

Amerita-energi med høj energi

Da energiforbruget er rigeligt, er en højenergi-diæt nødvendig for at dyrke en høj anaerob kapacitet. Forbrug af kosttilskud med højt proteinindhold anbefales også.

Metoder til udvikling af anaerob kapacitet

En træning, der søger at udvikle anaerob kapacitet, skal fokusere på eksplosive handlinger med en høj grad af intensitet og udføres på kort tid.

Der er flere ideelle træningsprogrammer til at dyrke denne evne. Nedenfor beskriver vi nogle af de mest relevante:

Meget korte løb

At køre korte strækninger mellem 5 og 10 meter er en god måde at træne eksplosiv styrke på. Nogle busser anbefaler, at de kører på skråninger, så indsatsen er større.

Da træningen er så kort, er intensiteten af ​​træningen meget høj og kræver 100% af løberens indsats.

Korte løb

En anden metode til at arbejde på anaerob udholdenhed er at øve lidt længere løb, men lige så eksplosivt. Dette er afstande, der er mellem 50 og 100 meter. Da de er lidt længere, vil løberens indsats ikke nå 100%, men vil være ca. 95% ca.

Springer i det lodrette plan

En anbefalet aktivitet er at udføre lodrette spring efter hinanden. Der kan arrangeres elementer, der tjener som forhindringer, de kan være skuffer eller ethvert objekt, der har en betydelig højde, så det er nødvendigt for korridoren at hoppe for at kunne krydse den.

Disse forhindringer kan placeres hver 2. meter. Løberen skal successivt hoppe hvert element, anvende intens indsats i hvert hopp og opretholde balance med armene.

Interval træning

Denne metode er også velkendt i sin engelske form: intervalltræning. Hensigten er at udføre øvelser, der fortjener en indsats på mellem 80 og 95% af kapaciteten hos den person, der udfører dem.

Hviletider er korte, hvilket indebærer, at personen ikke vil blive fuldstændigt genoprettet, før han står over for en ny gentagelse. For eksempel kan øvelser overvejes mellem 10 og 15 sekunder i varighed og en genopretning på mellem 5 og 15 sekunder.

Fordele

Større modstand i eksplosive øvelser

Den mest åbenlyse fordel ved anaerob kapacitet har at gøre med muligheden for at have mere modstand mod mere intens indsats. Med andre ord, en person med rigelig anaerob kapacitet kan træne intenst i længere tid uden at føle trætheden forbundet med handlingen.

Tonede muskler

Intens muskelarbejde betyder mere toning. Dette betyder, at musklerne har mindre risiko for skader, da de er i god form.

Det er vigtigt at understrege, at anaerob træning skal udføres med stor forsigtighed, idet man godt kender musklernes morfologi til at arbejde eller gå til eksperter, der har sådan information; dårlig designet træning kan føre til alvorlige kvæstelser.

Volumenforøgelse

Hvis du træner konstant, kan volumen på dine muskler stige betydeligt.

For mennesker, der udvikler sig inden for bodybuilding, eller for dem, der ønsker at øge deres kropsvolumen lidt, er det meget vigtigt at udvikle en høj anaerob kapacitet.

Vægttab

For et par år siden troede man, at kun aerobe øvelser letter vægttab; flere specialister har dog indikeret, at træning med vægt og intensitet kan skabe de samme eller endnu bedre effekter.

Når kroppen er ved at komme sig efter en kraftig træningsrutine, har musklerne fortsat brug for ilt; Af denne grund fortsætter kroppen med at forbrænde kalorier for at give ilt til de muskler, der har brug for det.

Referencer

1. Díaz, D. "Laktisk og alaktisk anaerob træning" i Vitonica. Hentet den 14. oktober 2019 fra Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "Anaerob modstand" i Fitness Guide. Hentet den 14. oktober 2019 fra Fitness Guide: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "Learning to train: Lactic Anaerobic Capacity (R4)" (2017) i Planeta Triathlon. Hentet den 14. oktober 2019 fra Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. “Fundamentals of Endurance Training” (2018) i Science Direct. Hentet den 14. oktober 2019 fra Science Direct: sciencedirect.com
5. Green, S. “Måling af anaerobe kapaciteter hos mennesker. Definitioner, begrænsninger og uløste problemer ”i US National Library of Medicine, National Institutes of Health. Hentet den 14. oktober 2019 fra US National Library of Medicine, National Institutes of Health: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. "Fordele ved anaerobe øvelser" i Natursan. Hentet den 14. oktober 2019 fra Natursan: natursan.net
7. Puig, M. “Gå ned i vægt med vægte? Ja, det er endnu hurtigere end med 'cardio' ”(2019) i La Vanguardia. Hentet den 14. oktober 2019 fra La Vanguardia: láguardia.com
8. "Metoder til udvikling af modstand" i Aragonese uddannelsesplatform. Hentet den 14. oktober 2019 fra Aragonese uddannelsesplatform: e-ducativa.catedu.es