DE 12 FØDEVARER, DER ER HØJEST I LIPIDER (SUNDE FEDTSTOFFER) - ERNÆRING - 2024

Nogle af de fødevarer, der er rigest på lipider, er avocado, nødder, sorte oliven, hørfrø, mørk chokolade, parmesanost, hele æg, fed fisk og andre, som jeg vil nævne nedenfor.

Fedt er blevet demoniseret i de senere år. Nøglen til god ernæring ligger dog ikke i mængden, men i kvaliteten og andelen af ​​de fedtstoffer, som vi får gennem mad.

Ideelt set er du nødt til at spise enumættet og flerumættet fedt med en balance mellem omega 6 og omega 3 fedt. I øjeblikket betragtes disse to typer fedt som den sundeste fedt at spise dagligt. Du kan finde mættet fedt i nogle af de fødevarer, der er på listen, men det er fedt, du skal vælge i stedet for forarbejdede.

De fødevarer, som jeg vil diskutere nedenfor, er en del af en sund kost, men de bør indtages med moderation, cirka to til tre gange om ugen. I tilfælde af at du øger dit fedtindtag, prøv at mindske dit samlede kulhydratindtag.

Fødevarer rig på sunde fedtstoffer

1- Avocado

Avocado er en frugt fra et botanisk synspunkt. En mellemstor avokado har ca. 23 gram fedt, men det er for det meste enumættet fedt (den slags, der er sundt for dit hjerte).

Derudover tilvejebringer en medium avokado 40% af dine daglige fiberbehov, er naturligt fri for natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der kan beskytte din vision.

Mens der ikke er behov for at spise en hel avokado på en plade, kan du prøve at nyde denne mad i stedet for dem, der er højere i mindre sunde fedtstoffer. Du kan have en skive medium avokado til at erstatte mayonnaise på din sandwich, smør på din toast eller creme fraiche på din bagt kartoffel.

2- nødder

Uanset om det er pekannødder, pistacienødder, cashewnødder, mandler eller jordnødder (som teknisk set er en bælgfrugt), disse snacks med meget fedtindhold giver sunde, plantebaserede enumættede fedtstoffer plus omega-3-fedtsyrer, E-vitamin og fiber. Lad ikke de 45 gram fedt pr. Kop (i gennemsnit) forhindre dig i at tilføje denne mad til din diæt.

Alt hvad du skal gøre er at spise en ¼ kop servering pr. Dag for at høste fordelene. Forskning har vist, at mennesker, der spiser nødder som en del af en hjertesund kost, kan sænke deres LDL (dårlige) kolesterol.

Derudover ser nødder ud til at reducere risikoen for blodpropper, der forårsager hjerteanfald, samt forbedre sundhed på arterievæggen. Du kan medtage nødderne i din diæt enten rå eller ristet eller nyde to spiseskefulde smør med din yndlingsnød.

3 - sorte oliven

Én kop sorte oliven har 15 gram fedt, men igen er det mest enumættet fedt. Uanset hvilken række oliven du kan lide, indeholder de også mange andre gavnlige næringsstoffer, såsom hydroxytyrosol, et phytonutrient, der længe har været en nøglekomponent i kræftforebyggelse.

Ny forskning viser, at dette phytonutrient kan spille en meget vigtig rolle i reduktion af knogletab. Og hvis du lider af allergier eller andre betændelsesmæssige tilstande, kan oliven være en god snack, da nyere forskning antyder, at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på celleniveau.

Selv med alle disse fordele er det vigtigt at være opmærksom på din serveringsstørrelse, da oliven kan have mange natrium. I alt 5 store eller 10 små oliven er en perfekt portion.

4 - Hørfrø

En kop hørfrø giver 48 gram fedt, men det hele er sundt, umættet fedt. Bedst af alt, du behøver kun 1-2 spsk for at høste fordelene.

Hørfrø er en fantastisk kilde til omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at reducere betændelse og spiller en vigtig rolle i hjerte- og hjernehelse, hvilket gør hørfrø til en god allieret for vegetarer (eller dem, der ikke gør det) de spiser fisk).

Endvidere indeholder hørfrø op til 800 gange mere lignan end andre vegetabilske fødevarer. Disse plantenæringsstoffer er planteøstrogener og har antioxidantegenskaber, og forskning antyder, at de kan hjælpe med at forhindre visse typer kræft.

Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselig og opløselig fiber, så det kan både hjælpe dig med at føle dig længere og spise mindre, samt sænke dit kolesterol og fremme hjertesundhed.

Prøv at blande en spiseskefuld hørfrø om morgenen eller eftermiddagen med yoghurten for at få fordelene lettere!

5 - Mørk chokolade

En blok på 30 gram (ca. 3 fingre) mørk chokolade svarer til en portion og indeholder ca. 9 gram fedt. Mens 5 gram er mættet (den mindst sunde slags), indeholder mørk chokolade også nogle sunde fedtstoffer såvel som mange andre fordele.

Forsøg at opretholde et kakaoindhold på mindst 70% for at opnå de højeste niveauer af flavonoider, der fungerer som antioxidanter. Og vidste du, at en portion på mørk chokolade også har 3 gram fiber? Derfor er det en komplet mad og værd at føje til din kost.

I denne artikel kan du lære om andre fordele ved mørk chokolade.

6- Parmesanost

Ost får ofte en dårlig rap for at være en mad med fedtindhold, især hvis det er hårdt som parmesanost. Selvom det er sandt, at oste leverer mere mættet fedt end plantebaserede fødevarer (især Parmesan, der indeholder 5 g mættet fedt pr. Ounce), giver de også masser af andre næringsstoffer.

Faktisk topper denne ost ostdiagrammerne med hensyn til dens knogledannende calciumindhold, hvilket giver næsten en tredjedel af dit daglige calciumbehov.

Det har også mere protein end nogen anden mad, også inklusive kød og æg på denne liste!

7- Hele æg

Brug af hele æg kan betragtes som usund, fordi æggeblommerne er rige på kolesterol og fedt. Et enkelt æg indeholder 212 mg kolesterol, hvilket er 71% af det anbefalede daglige indtag. 62% af kalorierne i hele æg er også fra fedt.

Nye undersøgelser har imidlertid vist, at kolesterolet i æg ikke påvirker kolesterolet i blodet, i det mindste ikke hos de fleste. På denne måde er det en af ​​de mest næringsrige tætte fødevarer på planeten.

Hele æg er faktisk rige på vitaminer og mineraler. De indeholder lidt af næsten alle de næringsstoffer, vi har brug for. De indeholder endda kraftige antioxidanter, der beskytter livet, og masser af kolin, et vigtigt næringsstof for hjernen, som 90% af mennesker ikke får i passende form.

Æg er også en ideel mad til vægttab. De er meget fyldende og indeholder protein, det vigtigste næringsstof til vægttab. På trods af at de er fedtfattige, ender de, der erstatter æg med en traditionel kornbaseret morgenmad, med at spise mindre og tabe sig.

De bedste æg er de fra græsfodrede dyr, da de indeholder den højeste mængde omega-3-fedtsyrer. Kast selvfølgelig ikke æggeblommen, som er næsten alle næringsstoffer.

8- Fed fisk

En af de få fødevarer af animalsk oprindelse, som en stor del af befolkningen anerkender som sund mad, er fedtede fisk; laks, ørred, makrel, sardiner og sild.

Disse fisk er pakket med omega-3 fedtsyrer, protein af høj kvalitet og alle slags vigtige næringsstoffer.

Forskning har vist, at mennesker, der spiser fedtholdige fisk, ofte har bedre helbred, større levetid og en lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-og cerebrovaskulære sygdomme.

Hvis du ikke kan eller ikke spiser fisk, kan du tage et fiskeoljetilskud. Tran er bedst, da den indeholder alle de omega-3 fedtstoffer, du har brug for, samt en masse D-vitamin.

9- Chia frø

Chiafrø anerkendes generelt ikke som fedtholdige fødevarer. Imidlertid indeholder en ounce (28 gram) chiafrø faktisk 9 gram fedt.

I betragtning af at næsten alle kulhydrater i chiafrø leverer fiber, kommer de fleste af kalorierne i chiafrø faktisk fra fedt.

I betragtning af kalorier indeholder chiafrø faktisk ca. 80% i form af fedt. Dette gør dem til en fremragende mad med højt fedtindhold.

De fleste af de fedtstoffer, der findes i chiafrø, består også af den hjertesunde omega-3-fedtsyre kaldet ALA (alpha linolenic acid).

Chiafrø kan også have adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom at sænke blodtrykket og antiinflammatoriske virkninger. De er også utroligt næringsrige og indeholder mange mineraler.

10- Ekstra jomfru olivenolie

En anden fedtholdig mad, som næsten alle er enige om, er sund er ekstra jomfru olivenolie. Dette fedt er en vigtig bestanddel af middelhavsdiet, som har vist sig at have sundhedsmæssige fordele.

Ekstra jomfru olivenolie indeholder vitaminer E og K samt kraftfulde antioxidanter. Nogle af disse antioxidanter kan bekæmpe betændelse og hjælpe med at beskytte LDL-partikler i blodet mod oxidation.

Det er også vist, at det sænker blodtrykket, forbedrer kolesterolmarkørerne og har alle former for fordele i forbindelse med hjertesygdomsrisiko.

Af alle de sunde fedtstoffer og olier i kosten er ekstra jomfru olivenolie det bedste.

I denne artikel kan du lære om andre fordele ved olivenolie.

11- kokosnødder og kokosnøddeolie

Kokosnød og kokosnøddeolie er de rigeste kilder til mættet fedt på planeten. Faktisk er ca. 90% af de i disse tilstedeværende fedtsyrer mættede.

Ikke desto mindre har populationer, der spiser kokosnød i en stor andel og regelmæssigt, en lav forekomst af hjertesygdomme og opretholder endda fremragende helbred.

Kokosnødefedt er faktisk forskellig fra de fleste fedtstoffer, der stort set består af mellemkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer metaboliseres forskelligt, de går direkte til leveren, hvor de kan omdannes til ketonlegemer.

Forskning har vist, at fedtsyrer med mellemlang kæde har evnen til at reducere appetitten ved at forhindre overskydende kaloriindtag og kan stimulere energimetabolismen.

Mange undersøgelser viser, at fedt i mellemkæden kan have fordele for dem, der lider af cerebrovaskulære sygdomme, og har også vist effektivitet i reduktion af mavefedt.

12- Hel yoghurt

Hele yoghurt har de samme vigtige næringsstoffer som andre mejeriprodukter med højt fedtindhold.

Men det har også probiotiske bakterier i sin sammensætning, som har kraftige virkninger på helbredet. Probiotiske bakterier er med til at styrke tarmens immunsystem og forhindre infektioner. De fremmer også absorptionen af ​​næringsstoffer som calcium og D-vitamin.

Undersøgelser viser, at yoghurt hjælper med at bevare fordøjelseskanalets sundhed og kan hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme og fedme. Bare sørg for, at du vælger hele yoghurten godt og læser etiketten.

Desværre er mange af yoghurterne, der findes i butikkerne, fedtfattige, men med tilsat sukker som erstatning. Undgå yoghurt med frugt eller dem, der følger med andre tilsætningsstoffer, såsom forarbejdet korn. Den bedste mulighed for dit stofskifte er naturlig yoghurt uden smagsstoffer eller sukker eller sødestof.

Det er en fremragende mulighed ikke kun i søde retter, men også i velsmagende, og du kan bruge den som erstatning for fløde eller smørbar ost.

I denne artikel kan du lære om andre fordele ved naturlig yoghurt.

Referencer

1. Astrup A. Yoghurt og mejeriproduktforbrug for at forhindre kardiometabolske sygdomme: epidemiologiske og eksperimentelle undersøgelser. Am J Clin Nutr. 2014 maj; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2. apr.
2. Liu YM. Medium kædet triglycerid (MCT) ketogen terapi. Epilepsi. 2008 nov; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Beskyttende virkning af oleuropein, en biophenol fra olivenolie, på lipoproteinoxiderbarhed med lav densitet hos kaniner. Lipider. 2000 jan; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kortvarig effekt af æg på metthed hos overvægtige og fede personer. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.