DE 15 FØDEVARER, DER ER RIGEST PÅ VITAMIN D (NATURLIGT) - ERNÆRING - 2024

At vide om fødevarer, der er rig på vitamin D, er essentielt for at forbedre knogle- og hudsundheden og for at opretholde et stærkt immunsystem, blandt andre funktioner. Nogle af de fødevarer, du kan forbruge med dette vitamin, er laks, sardiner, østers, mælk eller salami.

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der adskiller sig fra de andre vitaminer, idet det hovedsageligt syntetiseres fra sollys, og det er endda muligt at få mere end vi har brug for gennem dette medium. Det er mere end et vitamin, da det fungerer som et præhormon, der balanserer det hormonelle miljø og regulerer immunfunktionen.

De fleste fødevarer, medmindre de er forstærket, er dårlige kilder til vitamin D. Kun en lille mængde fødevarer er rig på D-vitamin, som vi dagligt kan vælge at føje til vores kost.

En vitamin D-mangel kan føre til et fald i knogletætheden af ​​knoglerne, der kaldes osteomalacia eller en knoglenormale abnormitet kaldet raket.

Nogle af de største symptomer på vitamin D-mangel inkluderer et svækket immunsystem, sæsonåben depression, autoimmun sygdom, kræft, svage knogler (osteopeni), eksem, psoriasis eller demens.

Mennesker, der mest udsættes for en vitamin D-mangel, er dem, der bor i nordlige regioner med lidt soleksponering, mennesker med mørkere hud, mennesker, der følger en fedtfattig diæt, og dem, der tager steroider og medicin til vægttab.

D-vitamin hjælper også med cellereplikation og kan spille en rolle i udviklingen af ​​autoimmune sygdomme. RDA for D-vitamin er 600 IE / dag, og den daglige værdi er 400 IE.

De største kilder til vitamin D i den vestlige kost er ikke naturlige fødevarer, men forarbejdede og befæstede fødevarer.

Fødevarer med meget vitamin D

De nedenstående fødevarer indeholder ikke kun vitamin D, men de giver dig også andre essentielle næringsstoffer, som din krop har brug for hver dag. Disse inkluderer omega 3-fedtsyrer, protein, jern, fiber, calcium og andre.

1- Ål: 932 IE vitamin D (233% DV)

Selvom det ikke er en mad, der spises normalt, er den stadig en af ​​de højeste i D-vitamin.

Ålen indeholder EPA og DHA, omega-3 essentielle fedtsyrer, som forbedrer nervesystemets sundhed og reduktion af kolesterolniveauer samt beskyttelse mod kræft.

2- Laks: 906 IE vitamin D (227% DV)

Laks giver næsten den samme mængde D-vitamin som ål og kan spises regelmæssigt.

Laks vil ikke kun fylde dine butikker med vitamin D, men det vil også give dig omega-3 fedt med stor antiinflammatorisk styrke, og det er en meget rig proteinkilde. Protein er vigtigt for at opbygge mager muskel eller blot for at afbalancere et måltid og øge mættethed.

Laks er en god mad til hjertesundhed og er endda blevet knyttet til bedre hjernepræstation, både på kort og lang sigt, hvilket hjælper med at reducere risikoen for Alzheimers og andre degenerative hjernesygdomme.

3- Sardiner: 480 IE vitamin D (120% DV)

Sardiner er kendt for deres stærke smag og aroma, men burde faktisk være kendt for deres vitamin D-indhold. Du behøver ikke spise en fuld portion på 100 gram sardiner for at drage fordel af D-vitamin, da selv halvdelen af ​​det servering giver dig mere end den anbefalede daglige godtgørelse.

Sardiner er et eksempel på olieagtig fisk, der er rig på omega-3-fedtsyrer, og som sådan tilbyder de mange fordele forbundet med disse fedtstoffer.

Calcium, kalium og jern findes også i stor andel i sardiner.

4- Havbrasme: 408 IE vitamin D (102% DV)

Havbrasme er en fisk, der blandt andet skiller sig ud for at være en god kilde til vitamin D. En portion på 100 gram havbrasme giver dig en hel dags forsyning med D-vitamin. Så længe du får nok A-vitamin, er det sikkert, hvis du går over dit D-vitaminindtag.

Selenet i brasmen er endnu en grund til at konsumere det. Hjælper den korrekte hormonelle funktion. Derudover er havbrasen naturligt lavt i kalorier og en rig kilde til protein, hvilket også vil hjælpe dig med at optimere dit stofskifte.

Havbrasme er kun et eksempel på fisk, der indeholder D-vitamin, men der er andre typer, såsom makrel, sål og tilapia, som også vil hjælpe dig med at opfylde dit D-vitaminbehov.

5- østers: 320 IE vitamin D (80% DV)

Østers er en imponerende kilde til vitamin D og kan bruges som en del af en sund kost.

På trods af at det er en kilde til vitamin D, er denne mad meget fedtfattig. Østers er en fast kilde til protein såvel som jern og magnesium. De giver også en stor dosis vitamin B12.

6- Kaviar: 232 IE vitamin D (58% DV)

Kaviar er blandt de ti fødevarer, der er rigest på D-vitamin, og det er sandsynligvis ikke en kilde, du spiser hver uge.

Det kan hjælpe med at forhindre depression og en række andre sygdomme og tilstande takket være de omega 3-fedtsyrer, den indeholder.

7- kantareller: 212 IE vitamin D (53% DV)

Kantareller imponerer med deres vitamin D. Svampe er kendetegnet ved bidraget fra en eller flere vitaminer.

I tilfælde af kantareller har de et særligt udseende og smag og er muligvis ikke tilgængelige i alle supermarkeder. De er dog værd at inkorporere på grund af den store mængde vitaminer, de leverer.

8- Sild: 167 IE vitamin D (42% DV)

Sild giver en god dosis vitamin D, næsten halvdelen af ​​dit daglige behov i en portion på 100 gram.

Det giver også essentielle omega 3-fedtstoffer. I modsætning til andre fødekilder er disse fedtstoffer klar til at blive brugt af kroppen og behøver ikke at aktiveres i leveren.

Du kan konsumere fersk eller konserves sild for at høste disse fordele. Også hermetisk sild kan være meget praktisk, hvis du ikke har tid til at lave mad.

9- Shiitake-svampe: 154 IE vitamin D (39% DV)

Shiitake-svampe er en af ​​de sundeste, du kan spise, og deres forsyning med D-vitamin er en af ​​grundene.

Den store grund til, at shiitake-svampe har nydt sig mere berygtet i de senere år, skyldes det løft, de giver til immunsystemet og det kardiovaskulære system.

10- Ost: 102 IE vitamin D (26% DV)

Mens ost i vid udstrækning fjernes fra måltiderne på grund af sit høje fedtindhold, er det faktisk en god kilde til vitamin D, calcium og protein. Så overveje dine muligheder, kan du overveje at bruge det med moderation.

Det kan siges, at ost er en koncentreret mad med et højt proteinindhold, vitamin D, A, calcium eller fosfor, men det giver også kolesterol og mættet fedt. Undgå derfor at indtage de mest modne oste, eller reducer forbrugsdelen til højst 50 gram om dagen.

11- Tun: 80 IE vitamin D (20% DV)

Tun er en populær fiskemulighed, og det kan øge mængden af ​​D-vitamin, du får i en enkelt portion. Det er let tilgængeligt i dåser, hvis du ikke får adgang til frisk fisk.

Det er en fantastisk kilde til magert protein såvel som jern og omega-3 fedt. Emballagen er klar til at spise, og den kan virkelig være praktisk, når du ikke har tid til at lave mad. Føj den til en salat med grøntsager eller drage fordel af den i snacks med krutonger eller tapas.

Undgå at konsumere forbindinger med meget natrium, da dåse tun indeholder en stor mængde af dette mineral.

12- Mælk: 51 IE vitamin D (13% DV)

Stort set al kommerciel komælk er blevet beriget med D-vitamin.

Det er en fremragende kilde til vitamin D, så længe den er befæstet og hel. Derudover giver mælk også meget tilgængeligt calcium til din krop. D-vitamin- og calciumindholdet supplerer hinanden for at give din krop det løft over det osteortikulære system, som du har brug for så meget, især hvis du laver sport.

Vær ikke bange for at konsumere helmælk. Der er ikke for meget af en forskel i kalorier, og D-vitamin absorberes bedre.

13- skinke: 45 IE vitamin D (11% DV)

Ikke kun indeholder skinke vitamin D, men den er overraskende også høj i B-vitaminer, hvilket hjælper dig med at få energi hele dagen. Selvom skinke typisk får en dårlig rap for at være et fedtholdigt kød, er der magre stykker skinke og mere fedtholdige stykker.

Du skal huske, at skinke også indeholder meget natriumindhold og også har en rimelig andel af kolesterol, så prøv at holde den i moderation i dette tilfælde.

14- Æg: 44 IE vitamin D (11% DV)

Det er almindeligt accepteret, at æggeblommen indeholder det meste af næringsstoffer i ægget, inklusive D-vitamin, men det bærer også fedt og kolesterol med sig.

Hvis du prøver at tabe sig, spiser kun de hvide, men hvis du har en sund vægt, skal du spise hele ægget til fuld ernæring.

Besøg denne artikel for at kende fordelene ved æg.

15- Salami: 41 IE vitamin D (10% DV)

Salami leverer 10% af vitamin D, som du har brug for dagligt i en servering på 100 gram. Det eneste problem er, at den samme servering kan give dig næsten halvdelen af ​​det mættede fedt, der er tilladt pr. Dag og 72% af natriumet, så prøv at indtage salami meget lejlighedsvis og hold portionsstørrelsen lille.

På den anden side indeholder salami jern, vitamin B12, calcium og kalium ud over D-vitamin.

Fordele ved vitamin D

Vægtkontrol

D-vitaminmangel er blevet knyttet til fedme og vanskeligheder med at tabe sig. En undersøgelse fandt, at kvinder, der havde højere niveauer af D-vitamin på en kaloriekontrolleret diæt, mistede mere vægt end dem med lavere niveauer af vitamin.

På dette tidspunkt er det ikke klart, om vitamin D-mangel forårsager fedme, eller hvis fedme fører til vitamin D-mangel. Generelt, hvis du har svært ved at tabe dig, kan du overveje at få aktivt vitamin D fra kosttilskud.

Nervesystemet og kræft

Flere undersøgelser har vist, at mennesker med lavere niveauer af D-vitamin klarer sig dårligt ved standardiserede test, kan have nedsat evne til at tage vigtige beslutninger og have vanskeligheder med opgaver, der kræver koncentration og opmærksomhed.

Derudover har adskillige undersøgelser fundet, at sunde niveauer af D-vitamin reducerer risikoen for kræft, især tyktarms- og brystkræft.

Knoglesygdomme og muskelsundhed

Forbrug af flere fødevarer rig på D-vitamin spiller en nøglerolle i calciumabsorptionen og hjælper med at opretholde stærke knogler. Det kan også hjælpe med at holde musklerne sunde hele livet.

Ældre voksne med tilstrækkelige niveauer af vitamin D er mere tilbøjelige til at være aktive, har forbedret muskelstyrke og er mindre tilbøjelige til at falde.

Referencer

1. Calvo MS, Whiting SJ. Kortlægning af den nuværende praksis med vitamin D-fødevareforstærkning i USA og Canada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilitet af D-vitamin i fødevarer under madlavning. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. En evaluering af vitamin D3-indholdet i fisk: er D-vitaminindholdet tilstrækkeligt til at opfylde diætbehovet for vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. National Research Council. Kostholdsreferenceindtag for calcium og D-vitamin Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Forebyggelse af raket og D-vitaminmangel hos spædbørn, børn og unge. Pædiatri 2008; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. D3-vitaminforstærkning, kvantificering og langtidsstabilitet i Cheddar og ost med lavt fedtindhold. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.