DE 6 FØDEVARER, DER ER RIGEST PÅ JERN - ERNÆRING - 2024

At kende de fødevarer, der er rigest på jern, kan give folk mulighed for at få tilstrækkelige mængder af dette mineral og drage fordel af dets egenskaber.

Cirka 700 millioner mennesker mangler jern. Dette er den mest almindelige ernæringsmangel i udviklingslandene, og den er også ansvarlig for anæmi, en sygdom, der påvirker ydeevnen og koncentrationen af ​​mennesker, der lider af den.

Hvad er jern?

Jern er et vigtigt mineral for vores krop, da det er en del af molekyler som hæmoglobin eller myoglobin og andre stoffer, såsom cytokromer. Hæmoglobin er det element, der findes i blodlegemer, der giver det sin røde farve. De er nødvendige for transport af vand og ilt gennem vores krop i dets forskellige organer.

Mennesker indtager jern gennem mad. Dette findes tilføjet i produkter som:

- Kød, skaldyr, fjerkræ.

- Korn.

- bælgplanter.

- Nødder.

Der er to typer jern: heme-jern og ikke-heme-jern:

• Heme jern. Det findes hovedsageligt i fødevarer af animalsk oprindelse (kød, fjerkræ, skaldyr). Det er kendetegnet ved at have en god absorption på ca. 10-25%.
• Ikke-heme (eller heme) jern. Af vegetabilsk oprindelse er det kendetegnet ved ikke at være en del af hæmoglobin. Dens absorption varierer mellem 2 og 5%. Vi kan finde det i grønne grøntsager, bælgfrugter, korn, æg eller nødder.

Vores diæt forsyner os med jern i dens jernholdige tilstand, men vi har brug for C-vitamin for at omdanne det til jernholdigt jern, så vores krop kan absorbere det. Det meste af denne absorption finder sted i tolvfingertarmen.

Hvornår er det bedre at tage C-vitamin? Det ideelle er at tage C-vitamin på samme tid som mad, selvom der er undtagelser såsom frugter, som er bedre at fordøje alene og mellem måltiderne.

Mennesker med lave jernmængder lider af træthed, udmattelse, irritabilitet og bleghed det meste af tiden i deres daglige liv. Derfor er det vigtigt at opretholde jernniveauer for, at kroppen fungerer korrekt.

Men hvor meget jern har vi brug for? I gennemsnit er mængden af ​​jern, som vores krop indeholder, cirka 4-5 gram, hvoraf 65% svarer til det førnævnte hæmoglobin. Kun 10%, plus eller minus 1 mg jern om dagen, absorberes.

Det ideelle indtag af jern varierer afhængigt af befolkningens køn og alder. Association of Dietitians of Canada (DC) offentliggjorde en tabel for at kunne katalogisere disse daglige niveauer af passende jern, der skulle indtages.

- Baby op til 6 måneders alder, 0,27 mg.

- Baby fra 7 til 12 måneder, 11 mg.

- Barn fra 1 til 3 år, 7 mg.

- Barn fra 4 til 8 år, 10 mg.

- Barn fra 9 til 13 år, 8 mg.

- Mandlig ungdom fra 14 til 18 år, 11 mg.

- Kvindelig ungdom fra 14 til 18 år, 15 mg.

- Mand over 19 år, 8 mg.

- Kvinde fra 19 til 50 år gammel, 18 mg.

- Kvinde 51 år og ældre, 8 mg.

- Gravid kvinde, 27 mg.

- Ammende kvinde, 9 mg.

For vegetarer, der undlader at konsumere kød, fjerkræ eller skaldyr, er de nødt til at tage næsten to gange jernet af det, som tabellen ovenfor angiver. Senere vil vi forklare denne særlige sag mere detaljeret.

Ligesom vi har brug for en minimumsmængde jern dagligt, må vi ikke overskride en bestemt mængde for at kroppen fungerer korrekt. I dette tilfælde er niveauerne mere standard for alle grupper, hvor 40-45 mg er den maksimale daglige jernindtagelse.

Jernrige fødevarer

Baseret på tabellen fra det spanske ernæringssamfund, der er udviklet af den spanske madsammensætningsdatabase (BEDCA), findes de største kilder til jern i rødt kød, fisk og især bløddyr. Vi vil liste fem af de fødevarer, i henhold til mængden af ​​milligram jern pr. 100 gram, som du ikke bør gå glip af, hvis din krop har brug for et jernindtag.

1- Muslinger

De fører rangeringen med en omtrentlig mængde på 25 mg jern pr. 100 gram. Andre bløddyr såsom chirla (24) eller cockle (24) er ganske tæt. De giver en overdrevet mængde til det, der anbefales i vores krop, så deres forbrug skal være moderat.

2- Majs- og hvedebaseret korn

Med 24 mg jern pr. 100 gram, varmt på skaldyrshælene. Den mængde, det bidrager med, skyldes befæstning og vedligeholdelse af kornets skorpe. På trods af sin store mængde jern er denne type fødevarer imidlertid af planter og indeholder også fiber, hvilket markant reducerer dens absorption.

3 - lever

Oksekød eller blodpølse har et jernindhold på ca. 19-20 mg. De absorberes let rødt kød, fordi de indeholder meget hæmoglobin fra blodet af animalsk oprindelse. Det anbefales ikke stærkt i tilfælde af gravide kvinder, da det høje vitamin A-niveau har været forbundet med problemer hos nyfødte.

4- bælgplanter

Linser, bønner, græskarfrø, sojabønner eller kikærter har 7 til 8 mg jern pr. 100 gram. Meget populær blandt forbrugere på grund af dets lave omkostninger og kompatibilitet med vegetarer. Dens absorption, der er af vegetabilsk oprindelse, er mindre, men de har en stor mængde proteiner. Hvis du ikke er en fan af bælgplanter, så gå videre og prøv hummus, dets struktur vil helt sikkert være mere behagelig for dig.

5- spinat

Både rå og kogt spinat giver en stor mængde jern til vores krop. Cirka 6 mg, som kombineret med fiber, calcium og vitamin A og E tilbyder en meget sund mad. Ligesom bælgplanter er dens absorption lavere, så det er vigtigt at forsøge at kombinere det med vitamin C. Schweizisk snoskab og andre grønne grøntsager kan også indgå i disse fødevarer.

6- Andre

Tørrede, brede bønner (8 mg), pistacienødder (7,3), oksekød (3), æg (2,8), svinekød (2,5), valnødder (2,1), oliven (2), tun (1,5) eller kulmule (1) er nogle af de mest almindelige fødevarer i vores kost, og de giver en god mængde jern.

Vi kunne som en nysgerrighed nævne, at krydderier er de fødevarer, der har den største mængde jern pr. 100 gram. Timian topper denne placering med 123,6 mg jern, efterfulgt af spidskommen (89,2), dild (48,8) oregano (44), laurbærblad (43), basilikum (42), kanelpulver (38, 1), chilipulver (34,1), karry (29,5) og rosmarin (28,9).

Det er klart, at det er umuligt at tage 100 gram af en af ​​disse arter i et indtag. Som reference har en fælles gryde af en af ​​disse arter en kapacitet på 40 gram, og dets anvendelse kan normalt udvides til et eller flere år afhængigt af hjemmets kulinariske aktivitet.

Vegetarer, et specielt tilfælde

Jern er det mest almindelige ernæringsunderskud i verden, men det skal ikke nødvendigvis være forbundet med vegetarer eller veganere. Men hvis de er mennesker, der følger en diæt, der mangler jern, og som skal supplere den på en eller anden måde.

Vegetarer har svært ved at erhverve en type jern fra grøntsager, ikke-heme, der absorberes værre end hemejern, hovedsageligt af animalsk oprindelse. For at løse dette problem kan vegetarer kombinere vegetabilsk jern med C-vitamin, en komponent, der hjælper med at absorbere jern op til fire gange mere.

Hvor kan vi finde dette vitamin? I citrus, tomat, peber, broccoli, cruciferous eller frugtsaft. Ledsagende fødevarer, der er rige på vegetabilsk jern, såsom bælgfrugter eller nødder med vitamin C, vegetarer eller dem med jernmangel i deres diæt, kan forhindre sygdomme såsom jernmangelanæmi.

Nogle af de mest anbefalede fødevarer til vegetarer kan være:

- bælgplanter (bønner, linser).

- Nødder (cashewnøtter, pistacienødder, pinjekerner).

- Aprikos tørrede abrikoser.

- Friske frugter (vaniljesaus, pasionsfrugt).

En lækker opskrift anbefalet til vegetarer? En plade bælgplanter ledsaget af en salat med rosiner og pinjekerner klædt med citronsaft.

Jerntilskud

Jerntilskud er den mest almindelige strategi i udviklede lande til at kontrollere jernmangel i kroppen.

Den biologiske fordel ved disse kosttilskud er blevet påvist i flere undersøgelser, og i lande som Sverige, Danmark eller Tyskland leverer sundhedsadministrationen jerntilskud til fødevarer med meget positive effekter.

De anbefales ofte til babyer og små børn, vegetarer eller gravide kvinder, der er mere tilbøjelige til anæmi, hvis de ikke når tilstrækkeligt jerniveau.

Der skal udvises særlig omhu hos børn under tre år, da en jernmangel kan have meget alvorlige neurologiske virkninger, som anført af specialister fra American Pediatric Association (AAP).

Brug af kosttilskud i tunge menstruationsperioder, nyresygdom eller under kemoterapi er også almindelig.

Jerntilskud er i kapsel, tablet, pulver eller flydende form. De kan købes på apoteker og har en gennemsnitlig pris på 2 til 7 euro i kasser med 30 tabletter.

Selv om dets effektivitet er mere end bevist, er det altid nødvendigt for en læge at ordinere disse stoffer, så du ikke lider af nogle af deres bivirkninger:

- Forstoppelse eller diarré.

- Kvalme.

- opkast

- Halsbrand.

- Dental begroing.

For at undgå disse symptomer anbefales det at følge nogle retningslinjer, såsom at undgå at tage calcium eller antacida under indtagelsen af ​​jerntilskud og ikke kombinere dem med koffeinholdige drikkevarer eller fødevarer rige på fiber.

Jerntilskud bør tages med moderation, da ophobning af jern kan skabe komplikationer i kroppen i det lange løb. Et eksempel på dette er hæmochromatose, en tilstand forårsaget af overbelastning af jern i leveren, bugspytkirtlen osv.

Et iøjnefaldende naturligt supplement er rødbeder. På trods af at den ikke har en stor mængde jern i dens sammensætning, har det meget effektive egenskaber mod anæmi. At tage det i sin juice eller kogt i en salat hjælper med til at stimulere lymfatiske blodlegemer og rense blodet.

Referencer

1. Ginder GD. Mikrocytiske og hypokromiske anemier. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 159.

2.

3. Verdenssundhedsorganisationen. Jernmangelanæmi: Vurdering, forebyggelse og kontrol - En guide til programledere. Genève, Schweiz: Verdenssundhedsorganisationen; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition. Jernforstærkning af modermælkserstatninger. Pædiatri. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

5. Dallman PR. Jernmangelanæmi: en syntese af den nuværende videnskabelige viden og amerikanske anbefalinger til forebyggelse og behandling. I: Earl R, Woteki CE, red. Jernmangelanæmi: Anbefalede retningslinjer for forebyggelse, påvisning og håndtering blandt amerikanske børn og kvinder i den fødedygtige alder. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnose og håndtering af emokromatose: retningslinje for praksis fra 2011 af den amerikanske sammenslutning til undersøgelse af leversygdomme. Hepatologi. 2011; 54: 328-343.

7.