DE 7 MEST PROMINENTE FØDEVARER RIG PÅ LYSIN - ERNÆRING - 2024

De vigtigste fødevarer rig på lysin er af animalsk oprindelse. Lysin er en af ​​de otte essentielle aminosyrer til mennesker, hvilket betyder, at den skal være til stede i kosten, fordi kroppen ikke kan syntetisere den. Aminosyrer er de strukturelle bestanddele af proteiner, og deres cellulære funktion gør dem essentielle.

Selvom der er hundreder af aminosyrer, består proteiner kun af 20 af dem. Lysin er den begrænsende aminosyre i de fleste af de proteiner, der udgør korn, men den er rigelig i proteinerne i de fleste bælgplanter.

Den begrænsende aminosyre i en bestemt mad refererer til den essentielle aminosyre, der findes i en lavere andel i forhold til det etablerede krav. For at proteinsyntese skal finde sted, skal alle essentielle aminosyrer være tilgængelige i celler.

Lysin spiller en vigtig rolle i konstruktionen af ​​muskelprotein, i absorptionen af ​​calcium, i produktionen af ​​hormoner, enzymer og antistoffer, i postkirurgisk bedring og i rekonvalesens efter en infektion med herpes simplex.

Fødevarer rig på lysin

Blandt disse fødevarer har vi visse fisk såsom tun, sild, torsk og sardiner samt anden skaldyr. Derudover skiller kød (oksekød, svinekød og kylling), mælk og dets derivater og æg ud.

Bælgplanter, sojabønner, bønner, bønner og linser er også en vigtig kilde til lysin. Det anbefalede daglige indtag er 30 mg lysin pr. Kg kropsvægt.

Det vil sige, et indtag af ca. 2100 mg lysin er nødvendigt for en voksen, der vejer ca. 70 kg.

Fisk og anden skaldyr

Fisk er en af ​​de vigtigste kilder til lysin i kosten. Tun skiller sig ud som en bidragyder, da 100 gram kogt tun indeholder 2590 mg lysin. Kun tun kan dække 123% af den anbefalede daglige værdi (DV) for en voksen på 70 kg.

Regelmæssigt forbrug af laks, makrel, sild og torsk sikrer et godt indtag af lysin. Krabber, rejer, rejer og hummer er også rige på lysin. For eksempel indeholder 100 g kogt rejer 2.172 mg lysin og ville i dette tilfælde dække 103% af DV.

Kød og æg

Dens aminosyresammensætning er meget lig den, der er fastlagt ved hjælp af profilen for de behov, der er bestemt for mennesker. Dyreprodukter har i gennemsnit 89 mg lysin / g protein.

Dette betyder, at selv hvis delen af ​​stegt kød er lille, forbedrer det skålens næringsværdi markant. En plade på 100 gram magert stegt oksekød eller lam indeholder 3.582 mg lysin, hvilket betyder at dække 171% af DV.

100 g kogt kyllingebryst giver 3110 mg lysin; det vil sige 148% af DV. 100 gram mager svinekotelet indeholder 2757 mg lysin, som dækker 131% af den anbefalede DV. Det rå hele æg indeholder på sin side 912 mg lysin pr. 100 g; det vil sige 43% af DV.

bælgplanter

Ærter, bønner, nyre-bønner, bønner og linser er gode lysin-bidragydere. De giver i gennemsnit 67 mg lysin for hvert gram protein.

Fremragende kombinationer, der hæver skålets ernæringsniveau, er for eksempel byg- og linsesuppe, hvede- og bønntortilla, jordnøddesmør og brød.

100 gram kogte hvide bønner giver 668 mg lysin, hvilket repræsenterer 32% af DV. Bælgplanter er par excellence den vigtigste kilde til lysin hos mennesker, der følger en vegansk diæt.

Soja, en fremragende proteo-olieholdig, er en fantastisk kilde til lysin. Der er 2634 mg lysin for hver 100 g ristede sojabønner, hvilket er lig med 125% af DV.

Mælk og derivater

Blandt kilderne til mælkeprotein fremstår parmesanost som den rigeste kilde til lysin. Dens indhold er 3306 mg lysin for hver 100 g ost; det vil sige 157% af DV.

Selvom mejeri ikke ser ud til at være så store lysinbidragere som andre fødevarer af animalsk oprindelse, giver dets kombination med korn for eksempel mulighed for at øge skålens ernæringsværdi.

Blandt disse kombinationer har vi morgenmadsprodukter med mælk, risflan (tilberedt med mælk) og pasta med ost. En kop skummetmælk giver ca. 700 mg lysin; det vil sige 33% af DV.

valnødder

Valnødder indeholder en god mængde lysin. I gennemsnit giver valnødder og pistacienødder 43,5 mg lysin for hvert gram protein. 100 gram græskarfrø indeholder 1.386 mg lysin, hvilket er 66% af DV.

Korn

De er lave bidragydere af lysin, da de i gennemsnit har 30,5 mg lysin for hvert gram protein. I brødprotein er lysin den begrænsende aminosyre: kun 47% af den krævede mængde lysin er til stede.

grøntsager

I gennemsnit har frugt og grønsager 49,2 mg lysin pr. Gram protein. Quinoa er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet.

Sammenlignet med korn indeholder det mere histidin, cystin, methionin og isoleucin og er især rig på lysin, der repræsenterer 6% af dets proteinindhold.

Den velafbalancerede karakter af quinoa-protein (ca. 15% fra friske frø) antyder, at det kan være så godt som mælkeprotein, da proteineffektivitetskoefficienten (PER) er højere end for kasein.

Vegetabilske proteiner vs. animalsk protein

Proteinanalyser viser, at proteiner af planteoprindelse har en aminosyresammensætning, der er mindre ernæringsmæssigt gunstig end den af ​​animalsk oprindelse.

Proteiner fra kød, fjerkræ, fisk, æg, mælk, ost og yoghurt tilvejebringer de otte essentielle aminosyrer, mens de fra grøntsager har en tendens til at være mangelfulde i mindst en af ​​disse.

I mange plantebaserede proteiner begrænser det lave indhold af nogle af de essentielle aminosyrer proteinets næringsværdi.

For eksempel er dette især vigtigt i korn, hvor den biologiske kvalitet af proteiner er lav på grund af deres lave niveau af lysin og tryptophan. Det forekommer også med bælgplanter, som har et dårligt methioninindhold.

Referencer

1. Blom, L., Hendricks, P. og Caris, J. (1967). Bestemmelse af tilgængeligt lysin i fødevarer. Analytisk biokemi, 21 (3), s. 382-400
2. Campbell, M. Liste over fødevarer med højt lysin og lavt arginin. Hentet på Livestrong.com den 8. marts 2018
3. Damodaran, S., Parkin, K. og Fennema, O. (2008). Madkemi. Zaragoza: Acribia. s. 295
4. Jansen, G. (1962). Lysin i human ernæring. Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), s. 1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. og Hause, N. (1962). Kornproteiner, aminosyresammensætning og lysin-supplementering af Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), s.62-64.
6. Mendel F. (1996). Næringsværdi af proteiner fra forskellige fødevarekilder. En

   anmeldelse. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29

7. Myfooddata. Top 10 fødevarer højest i Lysine. Hentet den 8. marts 2018 fra myfooddata.com
8. «7 bedste lysin-rige madvarer, der kan medtages i din diæt« I Morpheme-retsmidler - Indien. Hentet den 8. marts 2018 på morphemeremedies.com
9. "10 bedste Lysine rige fødevarer". Hentet den 9. marts 2018 fra Stylecraze. stylecraze.com
10. University of Maryland Medical Center. (2018). Lysin. Hentet den 8. marts 2018 på: umm.edu