MADPYRAMIDE: HVORDAN MAN FÅR EN KORREKT DIÆT? - ERNÆRING

Den mad eller ernæringsmæssige pyramide er den, som vi alle har set på et eller andet tidspunkt i løbet af vores år i skole, men at vi aldrig har fulgt korrekt, eller i det mindste, at langt størstedelen af mennesker.

Ernæringspyramiden er designet til at gøre spisningen mere korrekt. Det forenkler koncepterne, så vi alle kan følge det uden frygt for fejl.

Hvad er denne sunde kost?

Grundlæggende med at få den korrekte mængde næringsstoffer som proteiner, fedt, kulhydrater, vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for for at holde os i fuld fysisk tilstand.

Fødevarer, der indeholder de samme typer næringsstoffer, grupperes sammen på samme niveau i fødevarepyramiden.

Denne katalogisering giver dig mulighed for at differentiere de relevante fødevarer alt efter hvilket tidspunkt på dagen, eller afhængigt af hver enkelt person. Derfor giver det dig også mulighed for at regulere antallet af kalorier, du skal spise, og således opnå den ernæringsmæssige balance, der er nødvendig for dag til dag.

Talrige undersøgelser bekræfter, at vi indtager for mange kalorier fra fødevarer og drikkevarer, der indeholder fedt, sukker og salt.

Disse er på øverste hylde i fødevarepyramiden, da de tilbyder meget få essentielle vitaminer og mineraler. Begrænsning af fedt, sukker og salt er vigtigt for en sund kost.

Pyramiden er sammensat som følger:

I den nedre del, hvilket svarer til de fødevarer, der skal tages hyppigere, er komplekse kulhydrater, vitaminer og mineraler. Dette er korn, pasta, brød, frugt og grøntsager.
I det andet trin er de fødevarer, der indeholder det bedste forhold mellem kulhydrat og protein (uden at overskride antallet af kalorier). Disse er fisk, mejeri, nødder, æg og kød fra fjerkræ.
I det tredje trin er de fødevarer, som vi bør forbruge mindre ofte på grund af deres høje indhold af fedt og enkle kulhydrater. Dette er rødt kød, slik eller slagter.

4 enkle tip, der hjælper dit helbred

Gør din kost afbalanceret og varieret ved at følge ernæringspyramiden.
Ud over at spise den rigtige måde skal du supplere den med fysisk aktivitet for at forbedre din vægt og trivsel.
Din kost skal have fuldkorn, frugt og grønsager som grundlæggende søjler.
Drik ikke alkohol, men hvis du gør det, gør det med moderation.

Madpyramiden i dybden

Tilbage i 60'erne var der allerede teorier eller anbefalinger, der var meget tæt på den nuværende ernæringspyramide. I dag er begreberne om pyramiden spredt til alle lande i verden, hvor vesterlændinge er tættest på at følge den korrekt.

Mængden eller antallet af portioner af hver mad, som en person skal konsumere, afhænger af fire faktorer: vægt, alder, køn og fysisk aktivitet.

Efter pyramidens anbefalinger ville vi få mellem 1.660 og 2.800 kalorier pr. Dag. Hvad pyramiden foreslår, er valg af næringsstoffer baseret på den regelmæssighed, som de skal tages med.

Anbefalede beløb

Minimum / maksimum portioner for hver fødevarekategori i henhold til ernæringspyramiden:

Brød, korn, pasta og ris: 6/11 portioner om dagen. 1 portion svarer til: 1 skive brød, ½ skål pasta, 28 gram korn, 3-4 små småkager.
Grøntsager: 3/5 portioner om dagen.
Frugt: 2/4 portioner om dagen.
Mælk, yoghurt eller ost: 2/3 portioner om dagen.

1 portion svarer til: 1 kop mælk eller yoghurt, 50 gram ost.
Kød, fjerkræ, fisk, æg, bønner og nødder: 2/3 portioner om dagen. 1 portion svarer til: 70 gr grillet kød, fjerkræ eller fisk (i alt 150-200 gr. Dagligt), 1 æg, ½ kop kogt bælgfrugter, 30 gr nødder.
Fedt og slik (forbruges lejlighedsvis): Dette er mad med fedtindhold: margarine, smør, mayonnaise, fløde, cremet ost og saucer.

Det er vigtigt at skelne mellem sunde fedtstoffer som i nødder eller olivenolie og fedtstofferne i chips eller slik.

Det forsigtige forbrug af olivenolie anbefales i betragtning af dets forhold til forebyggelse af kroniske sygdomme.

De er fødevarer med sukker: slik, slik, frugt i sirup, pakket læskedrikke og juice, kager, sukker, honning og syltetøj.

I tilfælde af tvivl, forenkling

En sund diæt indeholder en god portion brød, ris, kartofler, pasta og korn.
Flere frugter og grøntsager om dagen.
Noget mælk, ost og yoghurt.
Noget kød, fisk, fjerkræ, æg og nødder.
En meget lille mængde fedt og olier.
Begræns mad og drikkevarer, der indeholder fedt, sukker og salt.

Dette pyramideformat fortæller os, at de fleste af de basale fødevarer skal være rige på komplekse kulhydrater, og når du bevæger dig op ad pyramiden, er fødevarer mere og mere lejlighedsvis.

Den grundlæggende ting er at uddanne mennesker, så de spiser forskellige fødevarer inden for hver gruppe eller kategori, og vælg dem med store mængder næringsstoffer og ikke med mange kalorier såsom sukker.

Til denne fordeling af mad skal du tilføje forbruget af 2 liter vand dagligt og udøve regelmæssig fysisk aktivitet.

Kosttilskud

I tilfælde af at have en varieret og afbalanceret diæt, er der ingen grund til at tage kosttilskud såsom vitaminer eller mineraler, undtagen efter lægelig rådgivning på grund af problemer som hårtab eller lignende årsager.

For de kvinder, der ønsker at blive gravid, anbefales folsyre.

Kvinder, der tager RDA af folsyre, der starter mindst en måned før graviditeten, og i første trimester af graviditeten, reducerer risikoen for, at deres baby får neurale rørdefekter med 50-70%.

Nogle undersøgelser antyder, at folsyre også kan hjælpe med at reducere babyens risiko for andre defekter, såsom en spalteleppe, ganespalte og visse typer hjertedefekter.

Frugt, grøntsager, bælgfrugter og frø

Disse fire udgør den største del af pyramiden, da de er de vigtigste fødevarer i vores kost. De udgør omkring 70% af det, vi spiser.

Plantefødevarer indeholder en lang række næringsstoffer såsom vitaminer, mineraler og antioxidanter. De er også den vigtigste kilde til kulhydrater og fiber i vores kost.

Børn over 8 år, unge og voksne bør prøve at spise mindst to portioner frugt og 5 portioner grøntsager eller bælgfrugter hver dag.

Andre henstillinger

Brug urter og krydderier

Urter og krydderier giver en vidunderlig række smag og aromaer til fødevarer.

Mange urter og krydderier har gavnlige sundhedsegenskaber, men i vores samfund har de en tendens til at blive brugt i små mængder, da deres hovedformål er at tilføje smag og farve til vores fødevarer.

Madlavning med urter og krydderier er en nem måde at erstatte salte eller olier, der kan være skadelige, hvis de indtages regelmæssigt.

Drik vand

Vand er den bedste drik til at forblive hydreret, og det bedste våben til at fortsætte vigtige funktioner i kroppen. Drik vand som din vigtigste drink, og undgå sukkerholdige indstillinger som sodavand, sportsdrikke og energidrikke.

Begræns salt og tilsat sukker

Madpyramiden minder os om at begrænse indtagelsen af salt og tilsat sukker, der er til stede i forarbejdede produkter.

Dette betyder at kontrollere brugen af dem, når vi laver mad eller spiser, og at undgå mad og drikkevarer, der indeholder salt eller tilsat sukker i emballerede produkter.

Udskift disse med naturlige præparater. I øjeblikket har vi utallige muligheder for at fremstille vores hjemmelavede produkter, hvad enten det er værktøjer eller selve maden.

Forbered grøntsagssaft, frugt smoothies, og læg dem i en beholder, du har til hånden omkring dit hus. På denne måde sparer du penge ved ikke at købe dem i butikkerne, og du vil tage dig af dit helbred på samme tid.

På trods af at vi følger en af de bedste spisevaner i verden, forbruger vi i Middelhavslandene for meget salt og tilsatte sukker. Dette er meget farligt på grund af dets forbindelse til øget risiko for hjerte-kar-sygdom, type to-diabetes og nogle typer kræft.

At være i stand til at tilberede vores egne måltider derhjemme og vælge minimalt forarbejdede fødevarer vil også hjælpe med at begrænse mængden af salt og sukker, vi spiser.

Salt (natrium)

Natrium findes i salt, og det forekommer naturligt i nogle fødevarer. Selvom vi har brug for små mængder natrium for at få et godt helbred, er overskydende salt forbundet med en øget risiko for højt blodtryk, hvilket kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme og nyresygdom.

Som en anbefaling skal du undgå at tilsætte salt til fødevarer, når du laver mad og spiser, og læs etiketter for at vælge fødevarer, der har mindre end 120 mg natrium pr. 100 gram.

Tilsat sukker

Forbruget af en stor mængde tilsat sukker - især fra fødevarer som chokolade, kager, cookies, desserter og sodavand - kan få dig til at få flere pund, som du ikke ønsker.

Dette kan øge risikoen for at udvikle type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom og nogle typer kræft. For meget sukker kan også forårsage tandfald.

De fleste frugter, grøntsager, bælgfrugter og usødede mejeriprodukter indeholder små mængder sukker, der ikke er skadelige, hvis de er af naturlig oprindelse.

Gå efter friske eller minimalt forarbejdede produkter, og kontroller ingredienserne i alle emballerede fødevarer og drikkevarer for at se, om der er tilsat sukker.

Diæteksempel fra pyramiden

Morgenmad

En yoghurt eller et glas mælk, ristet brød med olivenolie og et stykke frugt. Med denne morgenmad har vi fået en god mængde mejeri, korn, sundt fedt og vitaminer i.

Halv morgen

Et par stykker frugt.

Frokost (flere indstillinger)

Første kursus: pasta, kartofler eller bælgfrugter er ideelle til at forberede det første kursus. Også noget brød der følger med. (Højt korn)
Anden kursus: kød eller fisk. I løbet af ugen skal du spise 4 dages fisk og 2 dages kød. (Højt proteinindhold)
Grøntsager til at ledsage eller være en del af det første og andet kursus. Om sommeren er gazpacho den mest komplette. (En meget høj fiber, vitaminer og mineraler)
Vand skal være den sædvanlige drik. Forfriskninger reserveres til særlige lejligheder.
Hvad salt angår, skal du helst bruge iodiseret (og ikke misbrug det).
Det fedt, vi tager, skal være olivenolie.
Til dessert, et stykke frugt eller en naturlig juice. Søde desserter er kun til specielle lejligheder, og hjemmelavet er altid bedst.

Mellemmåltid

Hvis du har haft yoghurt om morgenen, skal du nu et glas mælk (hvis ikke omvendt) sammen med nogle småkager, nødder og et stykke frugt.

Snack rig på mejeri, korn og frugt.

Aftensmad

Salat, gryderet, puré eller vegetabilsk fløde (hvilken som helst af formerne), et æg, kød eller fisk (afhængigt af det protein, der er blevet spist ved middagstid).

Drik vand eller en naturlig juice.

Middag rig på vitaminer, antioxidanter, fiber og proteiner.

Referencer

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

MADPYRAMIDE: HVORDAN MAN FÅR EN KORREKT DIÆT? - ERNÆRING - 2025