HVAD ER PREBIOTISKE FØDEVARER? (EKSEMPLER OG FORDELE) - ERNÆRING - 2024

De præbiotika er fiberkompositter som passerer ufordøjet gennem den øvre mavetarmkanal, og stimulerer væksten eller aktiviteten af gavnlige bakterier koloniserer tyktarmen. Det er stoffer, der inducerer vækst eller aktivitet af mikroorganismer (for eksempel bakterier og svampe), der bidrager til kroppens velvære.

En definition for børn kan være: "Prebiotika er typer af kostfiber, der foder gavnlige bakterier i tarmen." Dette hjælper tarmbakterierne med at producere næringsstoffer til tyktarmscellerne og fører til et sundere fordøjelsessystem.

Et prebiotikum bør øge antallet eller aktiviteten af ​​bifidobakterier og mælkesyrebakterier. Betydningen af ​​bifidobakterier og mælkesyrebakterier er, at de forbedrer fordøjelsen, mineralabsorptionen og immunsystemets effektivitet.

De findes i mange almindelige fødevarer og kan have en stærk positiv effekt på helbredet. Blandt de bedst kendte og mest studerede prebiotiske stoffer er inulin, fructooligosaccharider, galactooligosaccharider og lactulose.

Hvilket stof betragtes som prebiotisk?

Alle prebiotika betragtes som en del af kostfiber, skønt ikke alle kostfiber er prebiotiske. For at betragtes som et prebiotikum skal et stof opfylde følgende krav:

• Modstå syr fordøjelse i maven, virkningen af ​​pattedyrs fordøjelsesenzymer og absorption i den øvre fordøjelseskanal.
• Bliv gæret af tarmmikrofloraen.
• Stimuler selektivt væksten eller aktiviteten af ​​tarmbakterier, der har positive effekter på helbredet.

Hvad er fordelene ved prebiotika?

I henhold til den seneste forskning i denne henseende er prebiotiske fødevarer i stand til:

Reducer tarmbetændelse

Vidste du, at prebiotika kan hjælpe med at lindre tarmbetændelse? Forskellige test indikerer, at de, der inkluderer en blanding af fructooligosaccharider og inulin i deres diæt, reducerer tilstedeværelsen af ​​calprotectin i tarmen, som er en markør for tarmbetændelse.

Det er vist, at præbiotiske fødevarer er i stand til at forhindre flatulens, forbedre fluiditeten i tarmbevægelser og lindre forskellige tarmsygdomme.

Forøg intestinal absorption af visse mineraler, såsom calcium, magnesium og jern

Forskellige undersøgelser viser, at indtagelse af prebiotika forbedrer calciumabsorptionen, især hos unge. Det er meget sandsynligt, at det udover at øge biotilgængeligheden af ​​calcium forbedrer også absorptionen af ​​magnesium og jern, siger forskerne.

Sænk risikoen for hjerte-kar-sygdomme

Selvom der stadig skal udføres mere dybdegående undersøgelser i denne henseende, antages det, at kostfiber og prebiotika i fødevarer kan forbedre niveauerne af "dårligt" kolesterol og triglycerider i blodet.

Undgå fedme

Dette er en anden af ​​de vigtige fordele ved prebiotika: de hjælper dig med at tabe dig. Dette blev demonstreret gennem en undersøgelse, der tog en gruppe af overvægtige mennesker og indgav til den første undergruppe en vis mængde prebiotika og til den anden undergruppe, et placebo-stof.

Efter 12 ugers behandling tabte personer, der modtog prebiotika vægt, mens folk, der modtog placebo, gik i vægt.

Tilsyneladende øger stigningen i bakteriel mangfoldighed i tarmen forårsaget af prebiotika, stimulerer produktionen af ​​mættethedshormon, påvirker optagelsen af ​​kalorier og den måde, de bruges, og hjælper dermed tabet af vægt.

Reducer angst og stress

En af de seneste undersøgelser af prebiotika indikerer, at de gavnlige ændringer, de forårsager i tarmfloraen, er med til at modulere processerne i forbindelse med angst og depression og regulerer også den neuroendokrine respons på stress.

Derfor, hvis du inkluderer prebiotiske fødevarer i din regelmæssige diæt, vil dine angstniveauer falde, og du vil føle dig meget bedre.

Hjælp med at forhindre tyktarmskræft

Prebiotika kan hjælpe dig med at forhindre tyktarmskræft ved at ændre sammensætningen eller aktiviteten af ​​tarmens mikroflora. Forskellige studier på dyr viser, at visse markører for tyktarmskræft falder efter indtagelse af prebiotika, skønt virkningen hos mennesker endnu ikke er klart demonstreret.

Undgå eller mindske episoder med diarré

I en undersøgelse, der blev udført hos 244 raske mennesker, der rejste til lande med en høj forekomst af rejsendes diarré, blev det konstateret, at inulin (en af ​​de mest kendte prebiotika) hjalp med at reducere risikoen for lidelse af diarré.

Personer, der modtog en to-ugers behandling med 10 g inulin inden rejsen, og som fortsatte med at modtage dette stof i to uger mere efter starten af ​​turen, havde en markant lavere risiko for at lide af diarré sammenlignet med gruppen, der kun fik placebo.

Eksempler på naturlige prebiotiske fødevarer

artiskokker

Almindelige artiskokker har 3 til 10% inulin, en af ​​de mest almindelige prebiotika. Jordskokker i Jerusalem er især rige på dette prebiotikum og indeholder op til 19% inulin.

Løve tænder

Mælkebøtter kan bruges i salater og er en stor kilde til fiber. De indeholder 4 gram fiber for hver 100 gram.

Inulinfiberen i mælkebøtte reducerer forstoppelse, øger gavnlige bakterier i tarmen og forbedrer immunsystemets funktion.

Mælkebøtter er også kendt for deres vanddrivende, antiinflammatoriske, antioxidant, anti-kræftvirkninger og for deres evne til at sænke kolesterol.

Cikorie rod

Cikorie rod sammen med artiskokker er de fødevarer, der er rigest på inulin. Selvom det kan være vanskeligt at inkludere cikorie rod i dine retter, er en lettere mulighed at kigge efter denne ingrediens i kosttilskud eller snacks.

Hvidløg

Hvidløg indeholder omkring 15% inulin. Så hvis du vil berige dine måltider med sunde prebiotika, er hvidløg en fremragende mulighed.

Løg

Uanset om det er råt eller kogt, løg indeholder også en god mængde prebiotika, ca. 5% til 8%. Det er en ingrediens, som du nemt kan inkludere i salater og gryderedder.

Leek

Denne velsmagende grøntsag bidrager med 3% til 10% af sin vægt i form af inulin. Derfor er det en god måde at forbedre din tarmmikroflora at forberede en rig porrecake på.

Asparges

Denne vigtige mad i Middelhavsdiet indeholder også en god mængde inulin. Derudover er det lavt i kalorier og rig på vitaminer og andre essentielle næringsstoffer.

Hvedeklid

Hvedekli er en anden af ​​de prebiotiske fødevarer, som du nemt kan inkludere i din diæt. Det indeholder cirka 5% af disse typer stoffer.

Hvedemel

Kogt hvetemel, der findes i brød, pasta, svampekager, kager og kager, indeholder 4,8% prebiotika. Brug disse fødevarer i moderation, da overskridelser kan få dig til at gå i vægt.

Banan

Selvom de kun indeholder 0,5% inulin, kan bananer også være en god måde at stimulere sunde tarmbakterier på, hvis de regelmæssigt indgår i kosten.

grøntsager

Bælgfrugter, kartofler og søde kartofler har raffinose og stachyose, stoffer, der også indgår i kategorien prebiotika.

For at forbedre dit helbred skal du medtage disse prebiotiske fødevarer dagligt i dine måltider. Din tarm vil takke dig.