NATURLIGT SEROTONIN: 10 MÅDER AT FÅ DET TIL - GEOGRAFIA - 2025

At øge serotonin naturligt i hjernen er vigtigt for et godt niveau af mental og fysisk velvære. Serotonin er et af de vigtigste kemikalier i den menneskelige hjerne. Og det er, at denne neurotransmitter blandt andre funktioner er ansvarlig for at regulere humør, kontrollere appetit og afbalancere seksuel lyst.

Der er imidlertid mange faktorer, der kan ændre serotonins funktion og mindske dets tilstedeværelse i hjerneområder. Når vi har lave niveauer af dette stof, bemærker vi hurtigt de direkte virkninger af dets fravær, og stemningen kan falde markant.

Af denne grund er det vigtigt altid at opretholde høje niveauer af serotonin i hjernen. Jo større mængder vi har af dette stof, jo bedre vil vi føle os.

Aktiviteter for at øge serotonin naturligt

Få tilstrækkelig hvile

Et af de grundlæggende elementer, som vi skal levere både til vores krop og vores sind, så de kan fungere korrekt, er hvile. At sove godt giver os mulighed for at undgå spændingstilstande, genvinde energi og gendanne ro og normal funktion.

Det er således meget vigtigt at sove mellem 7 og 9 timer om dagen for at sikre, at serotonin produceres korrekt. Ellers kan vores endogene systemer blive dereguleret, og vi risikerer at reducere vores niveauer af dette stof.

Udsæt for solen

En anden direkte kilde, der kan give os stoffer og næringsstoffer, der stimulerer serotoninproduktionen, er solen. Flere undersøgelser har fundet positive sammenhænge mellem serotoninsyntese og total eksponering for timer med sollys.

Ligeledes har nogle undersøgelser vist, at serotoninproduktionen er højere om sommeren end om vinteren, og folk, der bor i varme regioner med lange solperioder har større mængder af dette stof end dem, der bor i kolde regioner og med mindre sollys.

Det antages, at forholdet mellem serotonin og sollys skabes gennem melatonin, et stof, der er ansvarlig for at regulere søvn, der i høj grad øges gennem soleksponering.

At undgå mørke rum, solbad og udsætte sig selv i dagtimerne kan være en effektiv metode til at stimulere serotoninproduktion og bekæmpe visse depressive symptomer.

Gør hyggelige aktiviteter

Det er vigtigt at bemærke, at forholdet mellem serotonin og humør er tovejs. På samme måde som lave serotoninniveauer kan fremkalde depression, kan et lavt eller dæmpet humør sænke serotoninniveauet.

Således for både at øge humor og produktionen af ​​serotonin er det vigtigt ikke at straffe vores psykologiske tilstand overdrevent og at give os lykke på en hyppig basis. I denne forstand er det vigtigt, at vi udsætter os for situationer, der får os til at føle os godt og lave aktiviteter, der er behagelige for os.

Når vi gør ting, som vi kan lide, og som giver os trivsel, reagerer vi automatisk gennem en række hjernemekanismer, der får os til at føle glædelige følelser og fornemmelser.

En af dem er produktionen af ​​serotonin, da dette stof som vist er behagelige fornemmelser og øger humøret.

Som vi kan se, er det netop de aktiviteter, der får os til at føle os godt, og som kan øge produktionen af ​​stoffet, der giver os mulighed for at føle os godt. Denne kendsgerning danner en feedbackfunktion, hvor det givende element i stigende grad kan bringe os større mængder af velvære.

Af denne grund er det meget vigtigt at afsætte tid til os selv og bruge lidt tid hver dag på at udføre de aktiviteter, vi kan lide.

Gør fysisk aktivitet

Den mest effektive aktivitet til direkte forøgelse af serotoninproduktion er sandsynligvis fysisk aktivitet. Flere undersøgelser har vist, hvordan træning af kroppen gavner både fysisk og psykologisk funktion af mennesker.

De fleste af de psykologiske fordele, som fysisk træning har vist, ligger i stigningen i serotoninproduktion, som folk udfører, når vi udøver disse aktiviteter.

Specifikt er det vist, at aerobe øvelser er dem, der tillader produktion af serotonin at øges mest. Det er dog vigtigt, at den fysiske aktivitet, der udføres, tilpasses hver enkelt kapacitet.

Den øvelse, der øger den konstante frigivelse af serotonin, er den, som personen har det godt med at gøre. Ekstreme aktiviteter eller træning har vist mindre effekt på serotonin og psykologiske fordele.

Så hvis du vil øge serotoninproduktionen og føle dig bedre, er det vigtigt, at du udfører fysisk aktivitet regelmæssigt.

Evaluer, hvordan alt hvad du gør føles

For at være i orden og øge serotoninniveauet, må vi ikke kun udføre meget behagelige eller givende aktiviteter. Der er mange aspekter og detaljer i hverdagen, der kan hjælpe os med at øge serotoninproduktionen og forbedre vores humør.

Spørgsmål så enkle som at indse, at det er bedre for os at gå på arbejde med bus end med metro, fordi vi på den måde kan se det udvendige og sollyset kan være et vigtigt element.

Ligeledes bemærker vi, hvordan vi kan lide at gå til morgenmad med en partner mere end alene, at vi foretrækker at spise læse avisen, tage et bad i stedet for at brusebad, eller læse, at at se tv, før du går i seng, er "lidt vrøvl", der kan ændre vores dag meget om dagen, og kan hjælpe os med at forbedre vores humør.

Hvis vi analyserer det godt, kan de være irrelevante eller banale aspekter i en persons liv, men i virkeligheden er de det ikke.

Mange undersøgelser har vist, hvordan serotoninproduktionen udføres langsomt og gradvist, så den psykologiske tilstand, vi har gennem dagen, og glæden over, at vi konstant forsyner os, er centrale aspekter for at øge niveauerne af dette stof.

Undgå stress

Stress er en af ​​de faktorer, der mest kan påvirke både serotoninproduktion og psykologisk velvære. At slippe af med den daglige stress er vigtig, så funktionen af ​​serotonin ikke afreguleres.

Mange studier har fokuseret på at undersøge de direkte effekter af stress, og det er vist, at stress kan have negativ indflydelse på kognition, følelser og adfærd.

For at give vores hjerne mulighed for at fungere optimalt og at producere tilstrækkeligt serotonin er det vigtigt, at stress ikke overtager vores liv, og at vi finder øjeblikke i vores daglige dag, der giver os ro, ro og afslapning.

Giv dig selv en massage

I samme forstand som det foregående punkt, kan det at give dig selv en massage fra tid til anden være et meget egnet værktøj til at regulere produktionen af ​​serotonin. Forskellige undersøgelser har vist, hvordan massageterapi er en meget god teknik, der reducerer stresshormonet, cortisol.

Ligeledes har visse undersøgelser også vist, hvordan massering af kroppens muskler gør det muligt at øge niveauerne af serotonin og dopamin. Massage anses generelt for at være en af ​​de bedste teknikker til at opnå fysisk afslapning og fremme psykologisk afslapning.

Jo mere afslappede vi er, jo lettere vil det være for os at fremstille serotonin og drage fordel af dets psykologiske virkninger.

Fodring

Som ethvert endogent stof er serotoninproduktion tæt knyttet til den mad, vi spiser, og de energikilder, vi bruger. På denne måde spiller diæt en meget vigtig rolle i produktionen af ​​denne neurotransmitter, så for at opretholde høje niveauer af dette stof må vi passe på, hvad vi spiser.

For det første skal nogle af "myterne" om serotoninproduktion og diæt ryddes. Sikkert, at du nogensinde har læst eller hørt, at tryptophan er forløberen aminosyre for serotonin, så jo flere mængder der indtages tryptophan, jo større er produktionen af ​​dette stof.

Denne erklæring er ukorrekt, da selvom tryptophan er en essentiel aminosyre til fremstilling af serotonin, og vi skal indtage fødevarer, der er rige på dette stof for at være i stand til korrekt at producere neurotransmitteren, er forholdet mellem begge elementer ikke direkte.

Det vil sige, at kalkun for eksempel er en mad, der er meget rig på tryptophan, men hvis vi kaster os med at spise kalkun, vil det ikke medføre, at serotoninniveauer og følelser af velvære automatisk stiger.

På den anden side er det udbredt, at bananer indeholder serotonin, men når man spiser disse fødevarer, kan serotonin ikke direkte få adgang til hjernen, da det ikke krydser blod-hjerne-barrieren, så bananer heller ikke øger serotoninniveauet. automatisk.

For at øge produktionen af ​​serotonin gennem diæt skal andre retningslinjer følges ud over indtagelse af fødevarer rig på tryptophan. Disse er:

-Man ikke misbruge enkle kulhydrater

Mad såsom ris, hvidt brød, pasta eller slik absorberes meget hurtigt og producerer meget høje toppe af forskellige stoffer, som forfalder efter et stykke tid.

Disse fødevarer tillader ikke at øge produktionen af ​​serotonin, og især forhindrer de, at det genereres på en progressiv og regelmæssig måde.

- Indtag komplekse kulhydrater

Fødevarer såsom bælgfrugter, kornbrød, brun ris eller grøntsager såsom stivelse eller majroer udfører en absorptionsproces, der er helt modsat for den i simple kulhydrater.

Ved at indtage dem formår vi at ernære vores hjerne korrekt og øge produktionen af ​​serotonin blandt andre stoffer.

-Andgå koffein og energidrikke

Koffein er et stof, der direkte hæmmer produktionen af ​​serotonin, så dets regelmæssige forbrug kan reducere niveauerne af dette stof i hjernen.

På den anden side giver drikkevarer med store mængder sukker en hurtig stigning i energi, men efter et stykke tid aftager de.

-Spis sunde fedtstoffer

Omega-3-fedtsyrer er stoffer, som vi kan finde i fødevarer som laks, fiskeolie, valnødder, frø eller hørfrøolie, og de er vigtige for produktionen af ​​serotonin.

- Spis mørk chokolade

Mørk chokolade er en mad, der er meget rig på resveratrol, en type naturlig phenol, der øger niveauet for endorfin og serotonin.

Øv afslapningsøvelser

Undertiden for at være i stand til at bekæmpe stress og nå den nødvendige rolige tilstand, kan det være nødvendigt at udføre mere direkte aktiviteter. Hvis du ikke klarer at eliminere stress gennem de to aktiviteter, som vi har diskuteret ovenfor, ville det være praktisk for dig at gennemføre og øve afslapningstræning.

Som du kan se lægger vi særlig vægt på reduktion af stress som en vigtig faktor for at øge serotoninproduktionen.

At undgå stress giver ikke dig mulighed for at øge serotoninniveauet på en direkte måde, men det er et grundlæggende krav for dig at gøre det.

Hvis du udfører mange af de ovennævnte aktiviteter, men ikke kan eliminere stresstilstande, er det meget sandsynligt, at du ikke vil være i stand til at hæve serotoninniveauet eller drage fordel af dets virkninger.

Når det kommer til at øve afslapning, kan du vælge forskellige tilstande, såsom meditation, yoga eller mindfulness-øvelser.

Invester tid i dig

Endelig konkluderes det fra alt, hvad der er hidtil omtalt, at for at øge serotoninniveauet, skal du investere tid i dig selv og i dit psykologiske velvære. Du skal passe på din diæt og finde tidspunkter for regelmæssig fysisk aktivitet.

Ligeledes er det vigtigt at dedikere en del af dagen til at udføre aktiviteter, der er behagelige for dig, der medfører følelser af velvære, og som giver dig mulighed for at slappe af og undgå stress.

Referencer

1. Davis JM, Alderson NL, walisiske RS. Serotonin og træthed i det centrale nervesystem: ernæringsmæssige hensyn. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Daglige variationer i serotonin i hjernen er drevet af den fotiske cyklus og er ikke døgnformet. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effekter af sollys og sæson på serotoninomsætningen i hjernen. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikationer af genetisk forskning på serotonins rolle i depression: vægt på serotonin type 1A receptor og serotonin transporter. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korrelationer for serotoninniveauer og målinger af humør i en ikke-klinisk prøve. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. En mikrodialyseundersøgelse af serotoninfrigivelse i rottehjernen induceret af adfærdsmæssig / miljømæssig manipulation. Brain Res 1996; 739: 57-69.